بهترین ویتامین های تقویت حافظه

بهترین ویتامین های تقویت حافظه  را بشناسید. آنها می توانند در بهبود و تقویت حافظه شما موثر و مفید باشند. برای شناخت این ویتامین ها این مقاله از پزشکت را از دست ندهید. تخمین زده می شود که از هر 9 بزرگسال بالای 45 سال، یک نفر مشکلات حافظه را تجربه می کند. با افزایش سن، این عدد افزایش یافته است. تا زمانی که به اواسط 60 سالگی خود می رسیم، تخمین زده می شود که 40 درصد از بزرگسالان دچار اختلال حافظه هستند. اما از دست دادن حافظه نباید نتیجه اجتناب ناپذیر پیری باشد. این در حالی است که مصرف ویتامین‌های زیر، مغز و نوتروپیک‌های خاص گیاهان و سایر موادی که عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشند می‌توانند موثر باشند:

ویتامین D یکی از بهترین ویتامین های تقویت حافظه

تقریبا نیمی از اروپایی ها دچار کمبود ویتامین D هستند. کمبود این ویتامین به دلیل رژیم غذایی، یا این واقعیت که بسیاری از اروپا در طول بخش های بزرگ سال در معرض نور فرابنفش زیادی قرار نمی گیرند، می شود. جای تعجب نیست که پزشکان به طور فزاینده ای نگران مشکلات حافظه کمبود ویتامین D هستند.

در طول یک مطالعه هشت ساله، محققان دریافتند که کمبود طولانی مدت ویتامین D با نرخ قابل توجهی سریع تر از کاهش شناختی مرتبط است. نگرانی کمبود ویتامین D از سنین بسیار پایین شروع می شود. اگر مادران یا نوزادان آنها از ویتامین موسوم به آفتاب کم برخوردار باشند، کودکان در مراحل اولیه یادگیری و حافظه مشکل دارند.

بهترین منابع ویتامین D، عبارتند از:

• کبد
• زرده تخم مرغ
• غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده
• 30 دقیقه نور خورشید، دو یا سه بار در هفته
• سالمون، ساردین، شاه ماهی و سایر ماهی های چرب
• برخی از انواع قارچ اگر در زیر نور خورشید رشد کنند

ویتامین E، یکی دیگر از بهترین ویتامین های تقویت حافظه

ویتامین E ممکن است به چندین روش به تقویت حافظه شما کمک کند. اول، فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) وجود دارد. نوروتروفین ها نوعی پروتئین هستند که برای بقا، رشد و عملکرد نورون های مغز شما حیاتی است. محققان دریافته‌اند که مکمل ویتامین E سطح BDNF را بهبود می‌بخشد، همچنین منجر به بهبود حافظه و یادگیری می‌شود.

دوم، فعالیت آنتی اکسیدانی قوی ویتامین E وجود دارد. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد (یعنی اتم های ناپایدار) را که به سلول های مغز شما آسیب می رسانند خنثی می کنند. با محافظت از مغز در برابر آسیب سلولی، ویتامین E با بهبود حافظه و عملکرد شناختی مرتبط است. در حالی که ویتامین E می تواند حافظه را برای همه تقویت کند، به ویژه برای افراد مسن که در سن 60 سالگی و بالاتر هستند، مناسب است.

بهترین منابع ویتامین E، عبارتند از:

• بادام ها
• بادام زمینی
• كدو حلوايي
• روغن جوانه گندم
• دانه های آفتابگردان

ویتامین های ب کمپلکس، یکی دیگر از بهترین ویتامین های تقویت حافظه

هشت ویتامین B مختلف وجود دارد که در سلامت مغز و مراقبت از مغز نقش اساسی دارند. آنها اغلب به عنوان ویتامین های B کمپلکس شناخته می شوند. ویتامین‌های B کمپلکس اثر محافظتی در برابر از دست دادن حافظه و اختلال حافظه دارند. این ویتامین ها می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به مشکلات حافظه در آینده کمک کنند.

اما ویتامین های B کمپلکس نیز اثر حمایتی و بازسازی کنندگی دارند. محققان دریافتند که مصرف مکمل B-complex زوال شناختی را کند می کند و حتی به کاهش آتروفی از پیش موجود نورون ها در بخش هایی از مغز که مسئول حافظه و یادگیری هستند کمک می کند.

در حالی که همه می توانند از مصرف مکمل های B کمپلکس برای حافظه سود ببرند، افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند بهتر است به ویتامین B12 توجه ویژه ای داشته باشند. این ویتامین B فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود و از هر ده گیاه‌خوار تقریباً نه نفر از کمبود B12 رنج می‌برند.

محققان دریافتند که سطوح پایین B12 با عملکرد شدیدتر حافظه مرتبط است. این ممکن است یکی از دلایلی باشد که افرادی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنند گهگاه از مه مغزی وگان شکایت دارند.

بهترین منابع ویتامین B، عبارتند از:

• B1 (تیامین): مرکبات، غلات کامل، جگر و گوشت
• B2 (ریبوفلاوین): لبنیات، تخم مرغ، سبزیجات برگ دار و بادام
• B3 (نیاسین): ماهی چرب، بادام زمینی، آووکادو و مرغ
• B5 (اسید پانتوتنیک): ماهی چرب، سیب زمینی شیرین، لبنیات و گوشت اندام
• B6 (پیریدوکسین): جو، موز، بادام زمینی، لبنیات و ماهی
• B7 (بیوتین): سبزیجات برگدار، نخود، حبوبات، آجیل و دانه ها و ماهی قزل آلا
• B9 (اسید فولیک): سبزیجات برگدار، سیب، ذرت و بسیاری از انواع غذاهای دریایی
• B12 (کوبالامین): گوشت اندام، گوشت گاو، ماهی قزل آلا و غذاهای غنی شده

نوتروپیک های گیاهی

برخی از داروهای گیاهی با بهبود عملکرد شناختی و تقویت حافظه مرتبط هستند. در مجموع، تقویت‌کننده‌های طبیعی مغز که ویتامین‌های واقعی نیستند، اغلب به عنوان نوتروپیک شناخته می‌شوند

آشواگاندا، که درختچه ای است که در هند، آفریقا و خاورمیانه یافت می شود، یکی از محبوب ترین نوتروپیک ها است. مردم از توت ها و ریشه آن به عنوان یک داروی گیاهی و به ویژه به عنوان تقویت کننده مغز استفاده می کنند که نشان داده شده است عملکرد شناختی را بهبود می بخشد، حافظه را تقویت می کند و خطرات اختلالات عصبی را کاهش می دهد.

با این حال، آشواگاندا تنها نوتروپیکی نیست که توسط محققان برای مزایای مراقبت از مغز مورد بررسی قرار گرفته است. در نهایت، جینسینگ نیز وجود دارد. از سلول های مغز شما در برابر آسیب محافظت می کند. مصرف آن به عنوان مکمل نشان داده است که سطح انرژی مغز را بهبود می بخشد و حافظه را تقویت می کند.

چربی های امگا 3

در مورد مراقبت از مغز و عملکرد شناختی ، اسیدهای چرب امگا 3 دارای طیف وسیعی از فواید سلامتی هستند. در مطالعه‌ای بر روی 500 بزرگسال سالم، مصرف مکمل امگا 3 به مدت 24 هفته به طور قابل توجهی باعث بهبود عملکرد یادگیری و حافظه شد. اگر شما یک فرد سالمند هستید و به ویژه نگران تأثیر پیری بر حافظه و شناخت خود هستید، خوشحال خواهید شد که بدانید اثرات تقویت کننده حافظه آن به ویژه در مغزهای پیری برجسته است.

شناخت شما، به ویژه حافظه شما، مستقیماً تحت تأثیر رژیم غذایی شما قرار می گیرد. این پیوند پیچیده است و هنوز به طور کامل درک نشده است. با این حال، بیشتر محققان مغز تاکید می‌کنند که رژیم غذایی استاندارد غربی چگونه حافظه را خراب می‌کند و ممکن است در پس افزایش آمار مربوط به از دست دادن حافظه شود. تحقیقات نشان می دهد که آنچه می خوریم ممکن است بر توانایی ما در به خاطر سپردن تاثیر بگذارد.

به عنوان مثال، یک مطالعه گزارش داد افرادی که رژیم‌های غذایی حاوی گوشت قرمز و سایر منابع حیوانی چربی‌های اشباع شده مصرف می‌کردند، در طول پنج سال حافظه به‌طور قابل‌توجهی بدتر شده بودند. آزمایش‌های متعدد نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با قند بالا باعث التهاب مغزی می‌شوند که منجر به اختلالات حافظه می‌شود.

سایر مکمل ها برای تقویت حافظه

وقتی صحبت از جینکو بیلوبا به نظر نمی رسد این مکمل از دست دادن حافظه را کاهش دهد یا از خطر ابتلا به بیماری آلزایمر پیشگیری کند. همچنین شواهد زیادی برای ارتباط بین امگا 3 و حافظه وجود ندارد. با این حال، تحقیقات در حال حاضر در حال انجام است.

مصرف مکمل‌های حاوی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) منجر به بهبود قابل توجهی در نتایج حافظه اپیزودیک در بزرگسالان مبتلا به مشکلات حافظه می‌شود.

DHA یکی از انواع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 و EPA نوع دیگری است. DHA و EPA بیشتر در غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی متمرکز هستند.

بهترین راه برای کمک به حافظه چیست؟

برای افراد جوان و مسن به طور یکسان، دریافت ویتامین های رژیمی از غذایی که می خورید بسیار ارزشمند است. مکمل‌ها می‌توانند شکاف‌ها را پر کنند، اما قبل از اینکه مصرف روزانه توصیه شده را بیشتر کنید، با پزشک خود مشورت کنید. فارغ از سن شما، بهترین راه برای مبارزه با کاهش حافظه این است که خوب غذا بخورید و بدن و مغز خود را ورزش دهید. رژیم غذایی مدیترانه ای منبع خوبی از تمام ویتامین های مورد نیاز بدن شما است.

رژیم مدیترانه ای به عنوان راهی برای بهبود حافظه است. ویژگی های رژیم غذایی، عبارتند از:

• خوردن ماهی
• محدود کردن (یا حذف کامل) گوشت قرمز
• استفاده از مقادیر آزاد روغن زیتون برای تهیه غذا

رژیم های غذایی مشابه رژیم مدیترانه ای شامل رژیم غذایی MIND و همچنین رژیم غذایی DASH ( رویکردهای غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا) است.هر دو رژیم بروز بیماری آلزایمر را کاهش می دهد. رژیم MIND به طور خاص بر مصرف سبزیجات سبز، برگ‌دار و غذاهای گیاهی علاوه بر توصیه‌های پروتئین و روغن زیتون بالا در رژیم مدیترانه‌ای تاکید دارد.

ورزش معمولی مغز را به گونه ای فعال می کند که سایر سرگرمی ها این کار را نمی کنند. این می تواند منجر به بهبود حافظه و عملکرد شناختی در دراز مدت شود. شما می توانید با توجه بیشتر به غذاها و عاداتی که به آن آسیب می رسانند، سلامت مغز خود را بهبود بخشید. غذای سرخ شده بر کارایی مغز تأثیر می گذارد. بسیاری از عوامل خطر بیماری آلزایمر، مانند رژیم غذایی نامناسب و سبک زندگی کم تحرک، قابل مدیریت هستند. تغییر یکی از این عوامل خطر ممکن است به تاخیر در شروع زوال عقل کمک کند.

سخن آخر

اجتناب از غذاهایی که با مشکلات حافظه مرتبط هستند، مهم است. به همان اندازه مهم است که از یک رژیم غذایی تقویت کننده حافظه استفاده کنید. رژیم غذایی مدیترانه ای با سلامت بهتر مغز مرتبط است و هر گونه شکاف تغذیه ای در رژیم غذایی خود را با مکمل های ویتامین تقویت کننده حافظه پر کنید.

شما می توانید با توجه بیشتر به غذاها و عاداتی که به آن آسیب می رسانند، سلامت مغز خود را بهبود بخشید. بسیاری از عوامل خطر بیماری آلزایمر، مانند رژیم غذایی نامناسب و سبک زندگی کم تحرک، قابل مدیریت هستند. تغییر یکی از این عوامل خطر ممکن است به تاخیر در شروع زوال عقل کمک کند.

برخی ویتامین ها و اسیدهای چرب اختلال حافظه را کاهش می دهند یا از آن پیشگیری می کنند. لیست طولانی راه حل های بالقوه شامل ویتامین هایی مانند ویتامین B12، مکمل های گیاهی مانند جینکو بیلوبا و اسیدهای چرب امگا 3 است. اما آیا واقعاً یک مکمل می تواند حافظه شما را تقویت کند؟ بسیاری از شواهد نشان می دهد که این مکمل های تقویت کننده حافظه بالقوه چندان قوی نیستند.