برای کاهش چربی چی بخوریم؟

اگر می خواهید بدانید که برای کاهش چربی چی بخوریم؟ بهتر است 15 ماده غذایی کاهش دهنده چربی و کلسترول خون را بشناسید. مواد غذایی کاهش دهنده چربی خون، نقش مهمی در کنترل سطح کلسترول او ایفا می کند. خوردن غذاهایی که کلسترول را در محدوده سالم نگه می دارند می تواند از مشکلات سلامتی، از جمله حمله قلبی یا سکته جلوگیری کند.

کلسترول یک ماده مومی است که به عنوان بخشی از دو لیپوپروتئین مختلف مثل لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) از طریق جریان خون عبور می کند.

برخی اوقات مردم از کلسترول LDL به عنوان کلسترول “بد” یاد می کنند زیرا باعث تجمع چربی در عروق خونی می شود. این رسوبات می توانند جریان خون را مسدود کنند و باعث حمله قلبی یا سکته مغزی شوند.

هم اکنون با مشاوران پزشکت مشاوره آنلاین بگیرید

HDL یا کلسترول خوب به حذف کلسترول از بدن از طریق کبد کمک می کند. سطح بالای کلسترول HDL می تواند خطر مشکلات قلبی و سکته را کاهش دهد. این مقاله غذاهایی را معرفی می کند که فرد می تواند برای بهبود سطح کلسترول خون در رژیم غذایی خود قرار دهد.

بادمجان برای کاهش چربی خون

بادمجان سرشار از فیبر غذایی است هر 100 گرم بادمجان حاوی3 گرم فیبر است. فیبر به بهبود سطح کلسترول خون کمک می کند. همچنین خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد:

    بامیه

    بامیه، سبزی فصل گرم است که مردم در سراسر جهان آن را کشت می کنند. محققان دریافتند ژل موجود در بامیه به نام موسیلاژ می تواند با اتصال به کلسترول در هنگام هضم به کاهش کلسترول کمک کند. این امر به خروج کلسترول از طریق مدفوع کمک می کند.

    سیب

    یک مطالعه 2019 در بین 40 شرکت کننده با کلسترول خفیف بالا نشان داد که خوردن دو عدد سیب در روز سطح کلسترول کل و LDL را کاهش می دهد. همچنین سطح تری گلیسیریدها (نوعی چربی در خون) را کاهش داد.

    یک سیب بسته به اندازه می تواند 3-7 گرم فیبر غذایی داشته باشد. علاوه بر این، سیب حاوی ترکیباتی به نام پلی فنول است که ممکن است تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول داشته باشد.

    آووکادو و کاهش کلسترول خون

    برای کاهش چربی چی بخوریم؟ | پزشکت

    آووکادو سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب است. خوردن یک آووکادو در روز به عنوان وعده غذایی کاهش دهنده کلسترول می تواند با کاهش LDL و عدم کاهش HDL خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

    یک فنجان یا 150 گرم آووکادو حاوی 14.7 گرم منبع چربی های اشباع نشده است که می تواند سطح کلسترول LDL را کاهش داده و خطر بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهد.

    ماهی

    چربی های امگا 3، مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، چربی های غیر اشباع ضروری هستند که در ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ساردین یافت می شوند و دارای خواص ضدالتهابی و سلامت قلب هستند.

    EPA می تواند با کاهش سطح تری گلیسیرید، از عروق خونی و قلب در برابر بیماری محافظت کند. این یکی از راه هایی است که ممکن است از تصلب شرایین جلوگیری کرده و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

    از دیگر مزایای سلامت قلب می توان به جلوگیری از تشکیل کریستال کلسترول در عروق، کاهش التهاب و بهبود عملکرد کلسترول HDL اشاره کرد.

    جو دوسر

    جو دو سر در یک مطالعه کوچک در سال 2017 سطح کلسترول خون را به طور قابل توجهی در مدت 4 هفته بهبود بخشید. شرکت کنندگان با سطح خفیف کلسترول بالا 70 گرم جو دوسر در روز به شکل فرنی خوردند. بر اساس تحقیقات، این امر 3 گرم فیبر مورد نیاز برای کاهش کلسترول برای افراد مهیا می کند. این گروه دریافتند که سطح کلسترول LDL شرکت کنندگان در 28 روز 11.6 درصد کاهش یافت.

    پژوهش دیگری تأیید می کند که فیبر محلول در جو دوسر سطح کلسترول LDL را کاهش می دهد و می تواند خطرات قلبی عروقی را کاهش دهد. یک فرد می تواند با خوردن فرنی یا غلات حاوی جو دوسر در صبحانه، جو را به رژیم غذایی خود اضافه کند.

    جو و رژیم غذایی کاهش چربی خون

    جو دانه ای سالم است که سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است و از منبع فیبر بالایی برخوردار است. یک منبع معتبر در سال 2018 به این نتیجه رسید که بتا گلوکان، نوعی فیبر غذایی محلول در جو و جو دوسر، می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند.

    یک مطالعه در سال 2020 دریافتند که بتا گلوکان با به دام انداختن اسیدهای صفراوی و محدود کردن میزان جذب کلسترول بدن در طول هضم، کلسترول LDL را کاهش می دهد.

    بدن از کلسترول برای تولید اسیدهای صفراوی استفاده می کند و جایگزین اسیدهای صفراوی می شود که منجر به کاهش کل سطح کلسترول می شود. بتاگلوکان موجود در جو نیز تأثیر مثبتی بر میکروبیوم روده و کنترل قند خون دارد و برای سلامت قلب بیشتر مفید است.

     آجیل و رژیم کاهش چربی خون

    برای کاهش چربی چی بخوریم؟ | پزشکت

    آجیل منبع خوبی از چربی های اشباع نشده است که می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند، به ویژه هنگامی که جایگزین چربی های اشباع شده در رژیم غذایی شود.

    آجیل همچنین سرشار از فیبر است که به بدن کمک می کند تا کلسترول را جذب نکند و باعث دفع آن می شود. همه آجیل ها به عنوان رژیم غذایی مناسب برای کاهش کلسترول مناسب هستند، از جمله:

    • گردو
    • پسته
    • فندق
    • آجیل
    • بادام ها
    • بادام هندی

      سویا

      سویا و محصولات سویا مانند شیر سویا و ماست سویا برای کاهش کلسترول مناسب هستند. یک منبع معتبر از 46 تحقیق در مورد اثرات سویا بر کلسترول LDL نشان داد که مصرف متوسط 25 گرم پروتئین سویا در روز در طول 6 هفته کلسترول LDL را به میزان بالینی 4.76 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد.

      به طور کلی، محققان به این نتیجه رسیدند که پروتئین سویا می تواند کلسترول LDL را در افراد بزرگسال 3 تا 4 درصد کاهش دهد و جایگاه خود را در رژیم غذایی مناسب برای کاهش کلسترول حفظ کند.

      شکلات تلخ

      کاکائو، که در شکلات تلخ یافت می شود، حاوی فلاونوئیدها است. خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی شکلات تلخ می تواند از راه های مختلف برای سلامت مفید باشد.

      در یک مطالعه 2015منبع معتبر، شرکت کنندگان نوشیدنی حاوی کاکائو فلاوانول را دو بار در روز به مدت یک ماه نوشیدند. در پایان آزمایش، سطح کلسترول LDL و فشار خون آنها کاهش یافته و سطح کلسترول HDL آنها افزایش یافته بود. با این حال، محصولات شکلات تلخ را در حد اعتدال بخورید، زیرا ممکن است چربی های اشباع شده و قند زیادی داشته باشند.

      عدس

      عدس سرشار از فیبر است و در هر 100 گرم 3.3 گرم فیبر دارد. عدس می تواند بدن را از جذب کلسترول به جریان خون جلوگیری کند. یک مطالعه کوچک در سال 2015 که شامل 39 شرکت کننده مبتلا به دیابت نوع 2 و اضافه وزن یا چاقی بود، تأثیرات مثبت خوردن عدس بر سطح کلسترول را نشان داد. پس از 8 هفته خوردن 60 گرم جوانه عدس در روز، سطح HDL بهبود یافت و سطح LDL و تری گلیسیرید کاهش یافت.

      سیر

      برای کاهش چربی چی بخوریم؟ | پزشکت

      مردم می توانند از سیر در طیف گسترده ای از غذاها استفاده کنند و این فواید زیادی برای سلامتی دارد. مثلا، محققان دریافتند که سیر می تواند به تنظیم سطح کلسترول خون کمک کند. سیر همچنین می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

      البته، این مطالعات شامل مکمل های سیر بودند. گنجاندن سیر به اندازه کافی در رژیم غذایی برای تأثیر قابل توجه بر سطح کلسترول دشوار است.

      چای سبز

      آنتی اکسیدان هایی به نام کاتچین در چای های خاص، مانند چای سبز، می توانند برای سلامتی بسیار مفید باشند. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که مصرف چای سبز سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد، سطح کلسترول کل و LDL را بدون تغییردادن سطح کلسترول HDL کاهش می دهد. محققان برای تأیید یافته های خود خواهان مطالعات بیشتر هستند.

      روغن زیتون

      روغن زیتون تازه به عنوان ماده غذایی مدیترانه ای برای قلب مفید است. یکی از کاربردهای فراوان آن روغن پخت و پز است. جایگزین کردن چربی اشباع، موجود در کره، با چربی غیر اشباع، موجود در روغن زیتون تازه، ممکن است به کاهش سطح LDL کمک کند.

      علاوه بر این، روغن زیتون تازه دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که می تواند برای سلامت قلب و عروق و سلامت کلی بسیار مفید باشد.

       کلم پیچ و کاهش چربی خون

      کلم پیچ منبع عالی فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. یک فنجان کلم پیچ پخته شده حاوی 4.7 گرم فیبر است. بررسی 2016 ارتباط بین مصرف فیبر و کاهش سطح چربی خون و فشار خون را نشان داد. گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی می تواند به کاهش سطح کلسترول کل و کلسترول LDL کمک کند. کلم پیچ همچنین منبع غنی آنتی اکسیدان است که برای قلب مفید است و به کاهش التهاب کمک می کند.

      برنامه رژیم غذایی برای کاهش کلسترول

      در زیر چند ایده برای وعده های غذایی که ممکن است به بهبود سطح کلسترول کمک کند آورده شده است:

      صبحانه

      • سیب و کره بادام زمینی روی نان تست غلات کامل
      • جو دارچین و ماست ساده کم چرب
      • بلغور جو دوسر با زغال اخته و بادام

      ناهار

      • سبزیجات و حمص در پیتا با غلات کامل
      • خورش سبزیجات با جو
      • سالاد کلم پیچ با آووکادو

      شام

      • ماهی قزل آلا با مارچوبه و برنج قهوه ای
      • عدسی
      • ماکارونی با مرغ و جوانه کلم پیچ که در روغن زیتون ریخته می شود

      از میان وعده های زیر به عنوان بخشی از رژیم کاهش کلسترول به طور متوسط استفاده کنید:

      • نخود بو داده
      • ترد چاودار با ماهی تن
      • میوه های تازه یا یخ زده
      • شیرینی یا کراکر غلات کامل
      • ماست کم چرب یا بدون چربی
      • یک مشت پسته یا آجیل دیگر
      • برش های سیب با کره بادام

      برای کاهش چربی، این غذاها را نخورید.

      برای کاهش چربی چی بخوریم؟ | پزشکت 

      AHA توصیه می کند که میزان چربی های اشباع و ترانس را در رژیم غذایی کاهش دهید تا خطر کلسترول و بیماری های قلبی کاهش یابد. برای کاهش سطح کلسترول “بد”، مصرف غذاهای زیر را که حاوی میزان زیادی چربی اشباع و ترانس هستند را محدود کنید:

      • شیرینی
      • کره و خامه
      • روغن خرما
      • کیک و دونات
      • چیپس سیب زمینی
      • غذاهای سرخ شده
      • محصولات لبنی پرچرب
      • گوشت چرب، مانند گوسفند

      سخن آخر

      پایین نگه داشتن سطح کلسترول LDL مهم است، زیرا خطر بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد.

      یک فرد می تواند این کار را با حفظ رژیم غذایی مناسب شامل میوه ها و سبزیجات با فیبر بالا، غلات کامل، آجیل، ماهی های چرب، سویای فرآوری نشده و گاه به گاه شکلات تلخ انجام دهد.

      همچنین محدود کردن مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع شده ضروری است، زیرا می تواند سطح کلسترول LDL و خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و چاقی را افزایش دهد.

      منابع: 

      https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-that-lower-cholesterol#okra

      https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels