برای کاهش استرس چی بخوریم؟

عوامل زیادی به عنوان مثال، دریافت اخبار بد، دیر رسیدن به محل کار، یا گیر افتادن در ترافیک شروع کننده استرس روزانه هستند. در هر یک از این رویدادها، ناآگاهانه از طریق ترکیب سیستم عصبی و هورمونی، بدن دچار موجی از ترشح هورمون می شود. ما باید بدانیم که، بهترین غذاها برای مبارزه با استرس کدامند.

بهترین غذاها برای مبارزه با استرس

کورتیزول که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود، سطح قند را در جریان خون افزایش می دهد، در حالی که آدرنالین ضربان قلب و فشار خون شما را افزایش می دهد. طبق گفته موسسه ملی سلامت (NIH)، استرس واکنش بدن شما به شرایط خطرناک، چه واقعی و چه تخیلی است. سطح آدرنالین و کورتیزول تنها زمانی عادی می شود که رویداد درک شده به پایان برسد. شما همیشه نمی توانید رویدادهایی را که برایتان اتفاق می افتد کنترل کنید، اما به آرامی و از طریق اصلاح سبک زندگی، می توانید یاد بگیرید که چگونه با استرس های زندگی مبارزه کنید.

این که چه مقدار و چه نوع غذایی مصرف می کنید تأثیر بسزایی بر خلق و خو و احساسات شما دارد. مبارزه با استرس با غذا گام ساده ای است که می توانید برای مدیریت سلامت خود بردارید. برخی از غذاهایی که توانایی کاهش استرس دارند عبارتند از:

زغال اخته جزء بهترین غذاها برای مبارزه با استرس

زغال اخته حاوی مقادیر زیادی فلاونوئید است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. به طور کلی، این ابر غذای محبوب دارای فیبر بالا ، ویتامین C و ویتامین K هستند در حالی که کالری کمی دارند.

شکلات تلخ جزء بهترین غذاها برای مبارزه با استرس

اگر به دنبال یک میان وعده سالم برای کاهش استرس هستید، از کمی شکلات تلخ استفاده کنید. مصرف متوسط شکلات تلخ اثرات مثبتی بر مدیریت استرس نشان داده است. نشان داده شده است که پلی فنول های موجود در شکلات باعث کاهش سطح استرس در افراد استرس زا و افراد بدون استرس می شود. با این حال، برای جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته، از مصرف بیش از حد این خوراکی پر کالری خودداری کنید. همچنین، شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو را برای نتایج بهتر در نظر بگیرید.

چای سبز

در سال‌های اخیر، محبوبیت چای سبز به دلیل طعم معطر و فواید مختلف سلامتی آن بوده است. بر اساس تحقیقات، تیانین، اسید آمینه ای که به طور طبیعی در چای سبز یافت می شود، باعث بهبود شناخت، وضعیت عاطفی و کیفیت خواب شده است. اگر استرس دارید و بیش از حد قهوه می نوشید، بهتر است چای سبز را جایگزین کنید.

بادام جزء بهترین غذاها برای مبارزه با استرس

بادام منبع عالی ویتامین B، منیزیم، ویتامین E و روی است. ویتامین‌های B و منیزیم به تولید سروتونین کمک می‌کنند که به عنوان “مولکول شادی” شناخته می‌شود و به شادی و تندرستی شما کمک می‌کند. آنتی اکسیدان ویتامین E به جلوگیری از تأثیر استرس اکسیداتیو بر سلول ها کمک می کند.

ماهی قزل آلا

ماهی سالمون سرشار از چربی های سالم ، پروتئین، چندین ویتامین B، پتاسیم و سلنیوم است که برای سلامتی شما بسیار مفید است. تعداد فزاینده ای از تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم این ماهی چرب خوشمزه می تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند. تحقیقات در دانشگاه ایالتی اوهایو نشان داد که مصرف 12 تا 15 اونس ماهی سالمون (حدود 2.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3) می تواند به کاهش استرس و اضطراب تا 20 درصد کمک کند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی سالمون ممکن است به جلوگیری از افزایش هورمون های استرس کمک کند.

اسفناج

سبزیجات برگ سبز به عنوان مواد ضروری برای سلامتی شناخته شده اند. منیزیم، ماده معدنی مهمی که در اسفناج یافت می شود، می تواند به مبارزه با خستگی و سردرد که از اثرات ترکیبی استرس هستند، کمک کند. همچنین اسفناج می تواند به تنظیم سطح کورتیزول کمک کند. علاوه بر این، فلاونوئیدها و اسید فولیک موجود در اسفناج دارای خواص ضد افسردگی هستند.

آووکادو جزء بهترین غذاها برای مبارزه با استرس

استرس و اضطراب ممکن است ریشه در کمبود ویتامین B داشته باشد. آووکادو سرشار از ویتامین های گروه B و چربی های مفید برای قلب است که ممکن است به مدیریت سطح استرس کمک کند. آووکادو همچنین حاوی فولات است که به تولید دوپامین یا “هورمون احساس خوب” کمک می کند.

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای منبع عالی ویتامین B است که به عملکرد بهینه سلول ها، بافت ها و اندام ها کمک می کند. علاوه بر این، برنج قهوه ای به بهبود روابط مولکولی در عملکرد مغز، ایمنی، سلامت گلبول های قرمز و سلامت قلب کمک می کنند. ویتامین های B نیز به عنوان تثبیت کننده های طبیعی خلق و خو در نظر گرفته می شوند.

پرتقال

پرتقال سرشار از ویتامین C است و می تواند ایمنی بدن را تقویت کند و انواع مواد مغذی از جمله ویتامین A و B و سایر مواد معدنی را برای بدن فراهم کند. علاوه بر این، محتوای ویتامین C پرتقال می تواند به خنثی کردن افزایش غلظت رادیکال های آزاد در بدن که به دلیل استرس تولید می شود، کمک کند.

شیر جزء بهترین غذاها برای مبارزه با استرس

شیر سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم، پروتئین، ویتامین های A و D و عوامل آنتی اکسیدانی است. بنابراین، خوردن یک لیوان شیر نه تنها شما را از درون تقویت می کند، بلکه به بدن شما کمک می کند تا با رادیکال های آزاد تولید شده توسط استرس در بدن مبارزه کند.

تغییر سبک زندگی برای کاهش اثرات استرس

استرس برای همه مشترک است، اما نحوه مدیریت استرس تاثیر آن را بر بدن شما تعیین می کند. در زیر نکاتی در سبک زندگی برای مدیریت و پیشگیری بهتر استرس آورده شده است:

به طور منظم ورزش کنید. تمرینات هوازی باعث افزایش گردش اکسیژن می شود. همچنین به پمپاژ اندورفین، انتقال دهنده عصبی احساس خوب مغز کمک می کند و در نتیجه استرس را کاهش می دهد.

خواب کافی داشته باشید. یک برنامه خواب تنظیم کنید و استراحت مناسب داشته باشید، شب ها به مدت 8 ساعت بخوابید. ذهن و بدنی که به خوبی استراحت کرده باشد، بهتر می تواند موقعیت های استرس زا را مدیریت کرده و با آن روبرو شود.

مراقب مصرف کافئین خود باشید. به واکنش بدن خود به کافئین توجه کنید و مصرف کافئین را بر این اساس محدود کنید.

برای خودتان وقت بگذارید. وقت گذاشتن برای سرگرمی ها و فعالیت هایی که می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، مانند گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلم یا خواندن کتاب  مفید است. انجام فعالیت هایی که از آنها لذت می برید می تواند نقش موثری در مقابله با استرس داشته باشد.

مدیتیشن کنید. مدیتیشن یک تکنیک رایج مدیریت استرس است که با توانمندسازی و کمک به بدن و ذهن برای مرتب کردن افکار، اولویت‌بندی فعالیت‌ها و کار بر روی احساسات، وضعیت شما را بهبود می‌بخشد.

رژیم غذایی خود را کنترل کنید.

مصرف غذاهای کاهش دهنده استرس را افزایش دهید. کربوهیدرات های تصفیه شده از جمله آرد سفید، نان و برنج را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. این غذاها می توانند باعث نوسانات در سطح قند خون، خلق و خو و انرژی شما نیز شوند. به طور مشابه، قندها و شیرین کننده ها باید محدود شوند، زیرا ممکن است باعث تقویت خلق و خوی کوتاه مدت شوند، اما ممکن است چند ساعت بعد با انرژی و خلق و خوی کم مواجه شوید.

وعده های غذایی منظم و برنامه ریزی شده داشته باشید.  اگر می خواهید استرس خود را کاهش دهید مهم است که وعده های غذایی خود را حذف نکنید. داشتن وعده های غذایی منظم و برنامه ریزی شده (3 تا 6 وعده غذایی در روز) می تواند به حفظ تعادل قند خون شما کمک کند . هورمون‌های استرس در بدن می‌توانند مانع بزرگی برای اثربخشی کنترل گلوکز باشند.

استرس چگونه بر سلامت بدن تأثیر می گذارد؟

گاهی اوقات، استرس کوتاه مدت می تواند به شما انگیزه دهد، اما اگر به درستی با آن برخورد نکنید، می تواند برای مدت طولانی باقی بماند و در نتیجه اثرات مخربی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. این علائم مخرب می تواند از مبهم بودن تا شرایط پزشکی شدید متغیر باشد. برخی از عوارض فیزیکی رایج استرس طولانی مدت شامل درد، تنش عضلانی، بی خوابی و انرژی کم است. بسیاری از اوقات، اثرات روانی استرس طولانی مدت دست کم گرفته می شود، که می تواند شامل افسردگی، اضطراب و تغییر در اشتها باشد.

سخن آخر

استرس در زندگی همه رایج است. با این حال، استرس مزمن و مداوم می تواند به طور گسترده ای بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد. در چنین شرایطی، مهم است که مراقب عوامل استرس زای خود باشید و اقداماتی برای به حداقل رساندن آنها انجام دهید. علاوه بر این، برای کمک به کاهش استرس، باید یک سبک زندگی سالم مانند بهبود رژیم غذایی، خواب کافی، محدود کردن مصرف الکل و شرکت در فعالیت‌هایی که باعث شادی شما می‌شوند، داشته باشید. زمانی که استرس و علائم مرتبط با فعالیت‌های روزانه‌تان تداخل دارند یا زیاد هستند، مشورت با پزشک بسیار توصیه می‌شود.