تمرینات کگل یا تمرینات عضلات کف لگن شامل انقباضات مکرر و شل کردن عضلات تشکیل دهنده بخشی از لگن، برای تقویت کف لگن می باشد.
این تمرینات در شرایط مختلف زیر مفید هستند:
- مثانه بیش فعال
- بی اختیاری ادرار
- اختلال عملکرد نعوظ
- بی اختیاری مدفوع
- پروستاتکتومی بعد از رادیکال
- عفونت های دستگاه ادراری تحتانی مردان
این تمرینات نیازی به هزینه زیاد و خرید وسایل ورزشی خاص ندارد و حتی بعد از آموزش و یادگیری تمرینات کگل می توانید در هر زمان و مکانی آن ها را انجام دهید. با این وجود، موفقیت تمرینات کگل به عملکرد مناسب شما بستگی دارد.
کاربرد تمرینات کگل
هم زنان و هم مردان می توانند از تمرینات کگل بهره مند شوند.
عضلات کف لگن از رحم، مثانه و روده ها محافظت می کنند و ضعیف شدن آن ها در زنان ممکن است باعث پایین آمدن واژن زنان و حتی بی اختیاری ادرار شود. همچنین احتمال دارد مردان با افزایش سن، ضعف عضلات کف لگن و در پی آن بی اختیاری ادرار و مدفوع را تجربه کنند. در برخی موارد حتی این تمرینات می توانند از بدتر شدن شرایط جلوگیری کنند.
کاربرد تمرینات کگل در مردان
در مردان، تمرینات کگل در درجه اول یک روش درمانی برای بی اختیاری ادرار پس از انجام پروستاتکتومی رادیکال محسوب می شود. مطالعات نشان داده اند که بیماران قبل از عمل جراحی رادیکال، باید این تمرینات را شروع کنند و برای نتیجه گیری بهتر، بعد از جراحی این تمرینات را ادامه دهند.
- تمرینات کگل در مردان با انزال زودرس مفید است.
- تمرینات كگل در بیدار کردن افراد در شب برای ادرار كردن موثر است.
- علائم مثانه بیش فعال در زنان و مردان نیز می تواند بروز کند. انقباض عضلات کف لگن به عنوان بخشی از مدیریت خط اول مثانه بیش فعال می تواند انقباضات مثانه را سرکوب کنند.
- محققان نقش تمرینات کگل را در مدیریت اختلال نعوظ و بی اختیاری ادرار مرتبط با ارگاسم پس از پروستاتکتومی رادیکال ارزیابی کرده اند و نشان داده اند که تمرین عضلات کف لگن در 15 ماه افراد مبتلا باعث بهبودی قابل توجهی شده است.
کاربرد تمرینات کگل در زنان
برخی از علل تضعیف عضلات کف لگن در زنان، عبارتند از:
- پیری
- زایمان
- جراحی
- بارداری
- اضافه وزن
- سرفه مزمن
- مثانه بیش فعال
- بی اختیاری ادرار
- فشار بیش از حد ناشی از یبوست
- نشتی مدفوع (بی اختیاری مدفوع)
- ادرار کردن در هنگام عطسه، خندیدن یا سرفه (بی اختیاری استرس)
زنان همچنین کمی توانند این تمرینات را در دوران بارداری یا بعد از زایمان برای تسکین علائم خود را انجام دهند. البته قابل ذکر است که تمرینات کگل برای خانم هایی که نشت شدید ادرار هنگام عطسه، سرفه یا خندیدن دارند كمتر مفید است. همچنین، تمرینات کگل برای خانم هایی که به طور غیر منتظره و به دلیل پر بودن مثانه مقدار کمی ادرار (بی اختیاری سرریز) نشت می کنند، مفید نیست.
مزایای تمرینات کگل
به عنوان کسی که برای اولین بار می خواهد این تمرینات را انجام دهد قبل از تمرین مثانه خود را کنید و یک مکان آرام را برای نشستن یا دراز کشیدن در نظر بگیرید. تمرینات کگل اگر به درستی انجام شوند بی ضرر هستند. نتیجه گیری بهتر از تمرینات کگل به آموزش مناسب و انجام دادن صحیح و منظم آن ها بستگی دارد. اگر بعد از یک جلسه تمرین Kegel احساس درد در شکم یا پشت کمر خود کردید، این نشان می دهد که شما تمرینات را به درستی انجام نمی دهید. همیشه به یاد داشته باشید که در طی تمرینات حتما عضلات شکم، کمر و باسن باید شل باقی بمانند.
- مردان حداقل باید روزانه دو جلسه (یکبار در صبح و جلسه دوم در شب) تمرین کگل را انجام دهند.
- هر جلسه تمرین شامل 10-30 انقباض انفرادی و تمرینات آرامش بخش است.
بهتر است مردان 30 تمرینات خود را در سه قسمت و موقعیت دراز کشیده، نشسته و ایستاده انجام دهند. این روش در مردانی که تحت عمل جراحی پروستات قرار گرفته اند بیشترین تاثیر را دارد. در حالت ایده آل، تمرینات کگل قبل از عمل باید شروع شوند و بعد از عمل ادامه یابند.
تشخیص عضلات کف لگن
با متوقف کردن جریان ادرار در اواسط آن، عضلات لگن خود را پیدا کنید. قبل از انجام تمرینات Kegel، مهم است که عضلات لگن را شناسایی کنید. متداول ترین روش برای یافتن آن ها این است که در هنگام ادرار کردن، جریان ادرار خود متوقف کنید. همان عضلاتی که در هنگام متوقف کردن جریان ادرار از آن ها استفاده می کنید، عضلات کف لگن هستند. با این حال، شما باید از این روش فقط برای شناسایی عضلات استفاده کنید. شروع و متوقف کردن ادرار به طور منظم کار درستی نیست. انجام تمرینات کگل در حین ادرار بیش از دو بار در ماه می تواند باعث ضعیف شدن عضله ها و آسیب به مثانه و کلیه ها شود.
آموزش بیوفیدبک می تواند در شناسایی و تشخیص عضلات کف لگن مفید باشند. در این روش، پزشک یک پروب کوچک را در مهبل و یا مقعد قرار می دهد و یا از یک گیرنده در قسمت خارجی واژن یا مقعد استفاده می کند در این موقعیت از شما خواسته می شود که تمرینات کگل را انجام دهید. مانیتور صحیح و یا نادرست بودن تمرین و میزان انقباض شما را نشان می دهد.
تشخیص عضلات کف لگن در زنان
- یکی از راه های یافتن عضلات کف لگن در زنان قرار دادن انگشت تمیز در داخل واژن و سفت نگه داشتن عضلات واژن در اطراف انگشت است.
- اگر هنوز هم در پیدا کردن یا تشخیص عضلات خود مشکل دارید، یک آینه دستی را در زیر پرینه (پوست بین مهبل و مقعد) خود قرار دهید. چیزی که در آینه مشاهده می کنید عضلات کگل هستند که باید در حین تمرینات منقبض و شل شوند.
- اگر هنوز مطمئن نیستید که عضلات مناسب پیدا کرده اید، با متخصص زنان صحبت کنید. آن ها ممکن است استفاده از شیئی به نام مخروط واژن را توصیه کنند.
- شما یک مخروط واژن را وارد واژن می کنید و سپس از عضلات کف لگن خود برای نگه داشتن آن استفاده می کنید.
یافتن عضلات کف لگن در مردان
یک راه برای یافتن عضلات کف لگن در مردان این است:
- که یک انگشت خود را داخل مقعد خود وارد کرده و سعی کنید بدون اینکه ماهیچه های شکم، باسن یا ران ها را جمع کنند آن را فشار دهند.
- ترفند مفید دیگر برای یافتن این عضلات در مردان به تنش کشاندن ماهیچه هایی است که از عبور گاز معده جلوگیری می کند.
- راه دیگر همان روش متوقف کردن جریان ادرار شبیه روش تشخیص در زنان است.
- بیوفیدبک می تواند به مردان در یافتن عضلات کف لگن کمک کند.
- در مرحله آخر مردان اگر به تنهایی در یافتن عضلات کف لگن خود مشکل دارند بهتر است با پزشک معالج خود مشورت کنند.
مراحل تمرینات کگل
مرحله اول
- عضلات کف لگن را به مدت پنج ثانیه فشار دهید.
- اگر پنج ثانیه طولانی است، می توانید با 2-3 ثانیه شروع کنید.
مرحله دوم
- عضلات خود را به مدت ده ثانیه شل کنید.
- در حالت ایده آل بهتر است قبل از تکرار تمرین تا ده بشمارید و به عضلات فرصت استراحت بدهید.
مرحله سوم
- تمرین را دوباره تکرار کنید.
- اگر تمرینات خود را در مرحله اول با فشار پنج ثانیه ای شروع کرده اید دوباره بعد از استراحت ده ثانیه ای، به مدت پنج ثانیه آن ها را منقبض کنید.
- ده بار این تمرین را تکرار کنید.
- در طول روز سعی کنید 3-4 بار نه بیشتر این تمرینات را انجام دهید.
مرحله چهارم
به تدریج مدت زمان انقباض عضلات را تا 10 ثانیه افزایش دهید.
در هر بار که مدت زمان فشرده سازی عضلات را افزایش می دهید می توانید تعداد دفعات تمرینات را کاهش دهید تا جایی که مرحله 10 ثانیه انقباض، 10 ثانیه شل کردن برسید و این مرحله را فقط یکبار انجام دهید. اما همچنان این تمرین یک مرحله ای را باید در طول روز 3 الی 4 بار تکرار کنید.
مرحله پنجم
- عضلات کف لگن را بکشید.
- برای کشش این عضلات پاهای خود را به سمت بالا و داخل بکشید.
- این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس آن را رها کنید.
- این کار را 10 بار پشت سر هم انجام دهید.
راهکارهای نتیجه گیری بهتر از تمرینات کگل
مانند هر روال ورزشی، کلید نتیجه گیری بهتر از تمرینات به تمرینات مکرر، انجام صحیح تکنیک و آن ها بستگی دارد. اگر نتایج فوری را که می خواهید بلافاصله مشاهده نکنید، ناامید نشوید. تمرینات کگل ممکن است چند ماه طول بکشد تا در بی اختیاری ادرار تأثیر بگذارد. برای همین اگر بعد از مدت کوتاهی به نتایج دلخواهی که می خواهید دست پیدا نکردید نا امید نشوید و به تمرینات خود ادامه دهید.
مثانه خود را خالی کنید.
پربودن مثانه می تواند خطر ابتلا به عفونت ادراری (UTI) را افزایش دهد.
فقط روی عضلات کف لگن تمرکز کنید.
تمرینات Kegel باید فقط روی این عضلات انجام بگیرند، بنابراین از خم کردن عضلات دیگر مانند باسن، ران یا شکم خود خودداری کنید. برای کمک به تمرکز و کارایی حرکات خود، در حین انجام تمرینات روی تنقس خود تمرکز کنید. از نگه داشتن نفس خودداری کنید. درعوض، در طول تمرینات راحت نفس بکشید.
یکی از راه های آرام نگه داشتن عضلات این است که یک دست را روی شکم خود قرار دهید تا مطمئن شوید که شکم شما در حین تمرینات منقبض نمی شود. شما می توانید این تمرینات را در حالی که روی صندلی نشسته و یا روی زمین دراز کشیده اید انجام دهید. اگر دراز کشیده اید، پس باید بازوها در کنار پهلوها و زانوهایتان به طرف بالا و کنار هم صاف باشند. سر خود را نیز به سمت پایین نگه دارید تا از خم شدن گردن خود جلوگیری کنید.
تمرینات کگل خود را حداقل 3-4 بار در روز انجام دهید.
اگر واقعاً می خواهید از این تمرینات بهترین نتیجه را بگیرید باید آن ها را جزئی از کارهای روزمره خود قرار دهید. حتی می توانید آن ها را در سه مرحله صبح، بعد از ظهر و عصر انجام دهید.
Kegelsرا در حین فعالیت روزمره خود انجام دهید.
بهترین بخش انجام Kegels این است که بدون کمک گرفتن از کسی می توانید خودتان به تنهایی آن ها را در هر مکان و هر زمانی حتی در حین فعالیت روزمره انجام دهید.
به طور مثال شما می توانید:
- هر بار که یک کار معمولی مانند مسواک زدن را انجام می دهید سعی کنید در حالت ایستاده این تمرینات را تکرار کنید.
- بعد از ادرار کردن، سعی کنید یکبار این تمربنات را انجام دهید تا مثانه شما به طور کامل تخلیه شود.
- عضلات کف لگن را دقیقاً قبل و در طول هر فعالیتی که به شکم شما فشار وارد کند، مانند عطسه، سرفه، خندیدن یا بلند کردن اجسام سنگین منقبض کنید.
- استفاده بیش از حد این تمرینات، ممکن است باعث فشار شدید در هنگام ادرار کردن یا دفع مدفوع شود.
طبق توصیه انستیتوی ملی بهداشت (NIH) می توانید بعد از 4-6 هفته نتایج تمرینات را احساس کنید. اما برای نتیجه گیری بهتر باید تا چند ماه این تمرینات را به طور منظم انجام دهید. در صورتی که بعد از چند ماه از تمرینات نتیجه دلخواه خودتان را نگرفتید و یا فکر می کنید که ممکن است تمرینات خود را به درستی انجام نمی دهید، می توانید با پزشک مشورت کنید و در شناسایی و تشخیص صحیح ماهیچه ها از پزشک خود کمک بگیرید. در صورت لزوم، پزشک می تواند از بیوفیدبک و یا تحریک الکتریکی برای شناسایی عضلات کف لگن استفاده کند. آموزش بیوفیدبک در درمان بی اختیاری مدفوع مؤثر است. شما باید برای تشخیص این عضلات تلاش کنید.
منابع:
https://www.healthline.com/health/kegel-exercises
https://www.medicinenet.com/kegel_exercises_for_men/article.htm
https://www.wikihow.com/Do-Kegel-Exercises
آخرین دیدگاه‌ها