چگونه از کمردرد در دوران شیردهی پیشگیری کنیم؟

کمردرد در دوران شیردهی مطمئناً آزاردهنده است. خوشبختانه انجام برخی از تمرینات ملایم ورزشی می تواند به تسکین کمر شما کمک کرده و از مزمن شدن درد پیشگیری کند. در چند روز اول پس از زایمان، نوزاد تازه متولد شده هر یک تا سه ساعت یکبار به تغذیه نیاز دارد، در حالیکه این کار برای مادری که به تازگی زایمان کرده، بسیار سخت است. تقاضای مداوم نوزاد برای شیردهی به خصوص در اولین روزهای پس از زایمان می تواند بدن مادر، به ویژه کمر را تحت فشار قرار دهد. جای تعجب نیست که بسیاری از مادران شیرده از کمردرد شکایت می کنند. این کمردرد ممکن است در دوران شیردهی به تدریج بدتر و حتی مزمن شود.

علت کمردرد در دوران شیردهی چیست؟

ابتلا به کمردرد در دوران شیردهی تا حدودی در میان مادران شایع است. دلایل و عوامل زیر می توانند در ایجاد این درد موثر باشند. از جمله:

• افزایش وزن پس از زایمان. کم بودن تیروئید ناشی از بارداری و استرس ممکن است منجر به افزایش وزن پس از زایمان در برخی از زنان شود. افزایش وزن بدن یکی از مهمترین علل کمردرد است.
• وضعیت نامناسب مادر در حین شیردهی. وضعیت نامناسب بدن مادر در هنگام شیردهی اغلب یکی از مهمترین علل کمردرد است. خم شدن مکرر در حین تغذیه نوزاد می تواند باعث درد عضلات پشت شود. بلند کردن و زمین گذاشتن مکرر نوزاد نیز یکی از دلایل تشدید کمردرد است.
• کمبود خواب. بین کم خوابی های شبانه و ابتلا به کمردرد ارتباط نزدیکی وجود دارد. در واقع بررسی ها نشان می دهد مادرانی که در شش ماه پس از زایمان کمتر از پنج ساعت در شبانه روز می خوابند، سه برابر بیشتر احتمال دارد وزن دوران بارداری خود را حفظ کرده یا حتی دچار اضافه وزن بیشتری شوند. به همین علت نداشتن خواب کافی یکی از  عوامل مهم ابتلا مادران شیرده به کمردرد است.
• درد عضلات پس از زایمان. کمردرد در دوران شیردهی می تواند باقی مانده درد عضلات دوران بارداری باشد. هورمون های بارداری مانند ریلکسین، ماهیچه ها را شل کرده و رباط ها و مفاصل را برای زایمان آماده می کند. با این حال، عضلات شل شده ممکن است در حین زایمان به راحتی تحت فشار قرار گرفته و دردناک شوند. این درد به خصوص در صورت زیاد بودن وزن نوزاد در هنگام تولد، شدیدتر خواهد بود. درد عضلات ممکن است تا بعد از زایمان نیز ادامه یافته و با فشار ناشی از سزارین و زایمان طبیعی بر روی ماهیچه های شکم و لگن تشدید شود.

راههای کاهش درد کمر در دوران شیردهی

استفاده از راهکارهای ساده و خانگی زیر ممکن است به تسکین و پیشگیری از کمردرد در دوران شیردهی کمک کند.

• استفاده از کمپرس گرم. برای تسکین کمردردهای دوران شیردهی می توانید از یک کمپرس گرم استفاده کنید. کمپرس آب گرم باعث کاهش درد عضلات می شود.
• حفظ وضعیت بدنی صحیح. وضعیت بد بدن فشار زیادی را به کمر وارد می کند. بسیاری از موارد کمردرد با بهبود وضعیت شیردهی به راحتی برطرف می شوند.
• استراحت در زمان خواب نوزاد. استرس و خستگی اغلب یکی از علل مهم ابتلا به کمردرد هستند. استراحت کافی می تواند کمردرد را تسکین داده و همچنین به بهبود وضعیت سلامت شما در دوران پس از زایمان کمک کند.
• استفاده از بالش های شیردهی. برای راحتی بیشتر بازوها و کاهش فشار وارد شده به کمر می توانید از بالش های شیردهی استفاده کنید. همچنین استفاده از بالش های شیردهی باعث می شود که نوزاد راحت تر بتواند پستان مادر را به دهان بگیرد.
• انجام ورزش های سبک. ورزش و تمرینات بدنی می تواند در تقویت عضلات به شما کمک کند. هر بدن و هر بارداری با دیگری متفاوت است. بنابراین پیش از انجام تمرینات ورزشی در مورد وضعیت بهبودی و برنامه ورزشی مناسب با پزشک خود مشورت کنید.
• پیاده روی. پیاده روی سبک یک ورزش ایمن است. پیاده روی حتی در دوران بارداری باعث کمک به تسهیل زایمان  می شود. به یاد داشته باشید که برای شروع پیاده روی باید حتما از پزشک خود اجازه بگیرید. در مورد شدت و مدت زمان پیاده روی از پزشک خود سوال کنید.
• کمک گرفتن از اعضای خانواده. برای مراقبت از نوزاد خود از اعضای خانواده کمک بگیرید. کارهای ساده ای مانند تعویض پوشک نوزاد را به همسرتان واگذار کنید. این کار باعث می شود فشار کمتری به شما وارد شود. در صورت ابتلا به کمردرد شدید، می توانید شیر خود را بدوشید و از یکی از اعضای خانواده بخواهید که آن را با یک بطری به نوزاد بدهد.

توجه!

علاوه بر راهکارهای خانگی که در بالا ذکر شد برای تسکین کمردرد خود می توانید با یک فیزیوتراپ و یا یک متخصص کایروپراکتیک مشورت کنید. متخصص فیزیوتراپی در تقویت عضلات هسته میانی بدن به شما کمک کرده و در نتیجه باعث کاهش دردهای کمر می شود.

تمرینات ورزشی برای تسکین کمردرد مادران شیرده

پس از مشورت و تایید پزشک می توانید برای تسکین کمردرد خود به انجام تمرینات ورزشی بپردازید. انجام برخی حرکات ورزشی به خصوص تمرینات یوگا ماهیچه های شما را تقویت کرده و مقدار فشار وارد شده بر این عضلات را کاهش می دهد. برخی از حرکات موثر یوگا در کاهش کمردرد عبارتند از:

حرکت گربه – گاو

• چهار دست و پا روی تشک یوگا قرار گرفته و کف دست های خود را روی تشک بگذارید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
• ابتدا نفس خود را به آرامی از راه دهان بیرون دهید. سپس تا جایی که می توانید عضلات شکم را سفت کرده و سر و گردن را به سمت قفسه سینه ببرید.
• در همین حال ستون فقرات خود را به صورت قوس درآورده و به سمت سقف بالا بکشید. دقت کنید که عضلات سرو گردن شما نباید سفت و منقبض باشند. 30 ثانیه در همین حالت بمانید.
• در حالیکه هوا را به درون ریه های خود می کشید، ستون فقرات را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید. سر و گردن را به سمت بالا بکشید. این حرکت را به طور متناوب هر بار بین هشت تا ده بار تکرار کنید.

فواید:

• گردش خون در ستون فقرات را بهبود می بخشد.
• باعث کشیده شدن عضلات پشت، شانه ها و شکم می شود.
• باعث باز شدن قفسه سینه شده و تنش در ستون فقرات را کاهش می دهد.

حرکت جنین

روی تشک یوگا نشسته و باسن خود را روی پاشنه پاها بگذارید. تنه را به جلو خم کرده و پیشانی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

بازوها را در کنار بدن به سمت جلو کشیده و نگه دارید. سر خود را به سمت جلو و بر روی تشک دراز کنید، به طوری که پیشانی شما زمین را لمس کند.

سینه خود را به آرامی به ران ها فشار دهید. به مدت 15 الی 20 ثانیه در این حالت بمانید. سپس قوس ستون فقرات را به تدریج باز کرده و بر روی پاشنه پاها بنشینید. این حرکت را هشت تا ده بار در روز تکرار کنید.

فواید:

• سیستم عصبی را آرام می کند.
• در تقویت عضلات کمر بسیار موثر است.
• باعث آرام شدن عضلات پشت و کمر می شود.
• با رفع یبوست به هضم بهتر غذا کمک می کند.

حرکت سگ با صورت رو به پایین

• کف دست ها و پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را به اندازه عرض شانه و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
• دست ها را به زمین فشار داده و باسن را از زمین بلند کنید. زانوها و آرنج های شما باید کاملا صاف باشند. نحوه قرار گرفتن شما باید طوری باشد که شکل وارونه “V” را ایجاد کند.
• در حالیکه هوا را به ریه های خود می کشید، به مدت 15 الی 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس هوا را به آرامی از راه دهان خارج کرده و زانوها را خم کنید. این حرکت را هشت الی ده بار در روز انجام دهید.

فواید:

• عضلات ستون فقرات را تقویت می کند.
• در تقویت عضلات بازوها، شانه ها و پاها موثر است.
• باعث حمایت بیشتر عضلات هسته مرکزی بدن می شود.
• ماهیچه های قفسه سینه را تقویت کرده و ظرفیت ریه را افزایش می دهد.

حرکت خم به جلوی ایستاده

• صاف ایستاده و پاها را کنار هم قرار دهید. بازوها باید در امتداد بدن قرار بگیرند. نفس عمیق کشیده و بازوها را بالای سر خود ببرید.
• پهلوها و ستون فقرات باید کاملا کشیده شوند. سپس در حالیکه نفس خود را بیرون می دهید از مفصل ران خم شده و کف دست ها را روی مچ با قرار دهید.
• اگر انجام این حرکت برای شما دشوار است، می توانید دست ها را به جای مچ پاها بر روی زانوها قرار دهید. این وضعیت را به مدت 15 الی 20 ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت استراحت برگردید.

فواید:

• گردش خون را بهبود می بخشد.
• عضلات ستون فقرات را تقویت می کند.
• باعث کشش تمام ماهیچه های پشت بدن می شود.

کشش شانه

• دست راست خود را بالا ببرید. سپس آرنج خود را خم کنید و دست خود را به پشت سرخود و بر روی کمر ببرید.
• دست چپ خود را به پشت کمر ببرید. تا جایی که می توانید دست ها را کشیده و انگشتان هر دو دست را از پشت کمر به هم نزدیک کنید.
• برای چند ثانیه در این موقعیت باقی مانده و سپس به آرامی دست ها را به حالت استراحت بازگردانید. مراحل را با بازوی چپ تکرار کنید. در طول تمرین دم و بازدم خود را ادامه دهید.

فواید:

• ماهیچه های پشت و گردن را تقویت می کند.
• به کاهش سفت شدن قسمت بالای کمر و گردن کمک می کند.

کشش حوله

• یک سر حوله را با یک دست و سر دیگر حوله را با دست دیگر خود بگیرید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
• در حالیکه به آرامی هوا را به درون ریه های خود می کشید، دست ها را به طرف بالای سر بلند کنید. دست ها باید بیشتر از عرض شانه ها از هم باز باشند.
• در حالیکه هوا را به آرامی از راه دهان خاج می کنید دست ها را سمت تنه جلو بیاورید. هر زمان احساس درد کردید تمرین را متوقف کنید. این حرکت را می توانید 8 الی 10 بار در روز انجام دهید.

فواید:

• باعث کشش عضلات شانه، پشت و گردن می شود.
• عضلات بازوها، شانه ها و ماهیچه های پشت کمر را تقویت می کند.

موقعیت های شیردهی برای پیشگیری از کمردرد

وضعیت صحیح تغذیه با شیر مادر می تواند در پیشگیری از مشکلاتی مانند کمردرد تا حد زیادی به شما کمک کند. برخی از موقعیت های مناسب شیردهی عبارتند از:

• وضعیت زیر بغل
• شیردهی ضربدری
• وضعیت دراز کشیده
• وضعیت گهواره یا سنتی

به طور کلی کمردرد در دوران شیردهی یکی از مشکلات شایع در میان مادران است. بسیاری از مادران درد مزمن کمر را در این دوران تجربه می کنند. برای کاهش درد کمر پیش از هر چیز باید در هنگام تغذیه نوزاد به وضعیت های صحیح شیردهی دقت کامل داشته باشید. قرار گرفتن بدن شما در وضعیت صحیح  باعث پیشگیری از درد و فشار زیاد به کمر می شود. موقعیت مناسب شیردهی همراه با انجام تمرینات سبک ورزشی می تواند تا حد زیادی به تسکین کمردرهای مزمن کمک کند.

منبع:

https://www.momjunction.com/articles/back-pain-breastfeeding-causes-tips-exercises_00758209/

[advisers limit=3 skill=”9″]