سارکوپنیا به معنای واقعی کلمه به معنای “عدم گوشت” است که شامل از بین رفتن توده عضلانی بدن و جایگرینی آن با چربی می باشد. سارکوپنیا بیشتر به دلیل روند طبیعی پیری رخ می دهد. این کاهش عضله با خطر عواقب جانبی مانند ناتوانی جسمی، کیفیت پایین زندگی و مرگ همراه است. سارکوپنیا یک بیماری شایع و وابسته به سن تلقی می شود که 10٪ از بزرگسالان بالای 50 سال را درگیر می کند.
بعد از سن میانسالی، بزرگسالان به طور متوسط سالانه 3٪ از قدرت ماهیچه ای خودشان را از دست می دهند. به همین علت متأسفانه، افرادی که به سارکوپنیا مبتلا هستند در مقایسه با افراد عادی، امید به زندگی کمتری دارند.
سارکوپنیا می تواند در توانایی فرد برای انجام کارهای روزمره مانند بالا رفتن از پله ها، بلند کردن اجسام و راه رفتن تأثیر داشته باشد.
اگرچه برخی از دلایل سارکوپنیا نتیجه طبیعی پیری می باشد. اما برخی علت های آن قابل پیشگیری و کنترل است. در حقیقت، یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می تواند سارکوپنیا را معکوس کند و طول عمر و کیفیت زندگی فرد را افزایش دهد.
علت سارکوپنیا
در برخی از افراد می توان علت اصلی سارکوپنیا را شناسایی کرد. در موارد دیگر، هیچ دلیل واضحی برای بیماری تشخیص داده نمی شود. بر اساس علت اصلی، دسته بندی دیگری از سارکوپنیا به عنوان سارکوپنیا اولیه و سارکوپنیا ثانویه می تواند مفید باشد.
انواع سارکوپنیا
- ساركوپنیا اولیه وابسته به سن است و هیچ علت آشکار دیگری ندارد.
- سارکوپنیا ثانویه از شرایط جانبی دیگر ناشی می شود.
با افزایش سن، تغییرات خاصی در بدن رخ می دهد که در میزان و شدت سارکوپنیا نقش دارند. به عنوان مثال، هرچه فرد سالمندتر شده، توانایی بدن او در تولید پروتئین های رشد کاهش یافته و سلول های عضلانی فرد کوچک تر می شوند.
علاوه بر آن، تغییرات هورمونی وابسته به سن مانند سطح تستوسترون و فاکتور رشد انسولین می تواند به کاهش حجم عضلات منجر شود.
عوامل خطر سارکوپینا
اگرچه پیری شایع ترین علت سارکوپنیا است، اما عوامل دیگر نیز می توانند در این زمینه دخالت داشته باشند.
عدم تحرک و سبک زندگی بی تحرک
عدم استفاده از عضلات یکی از محرک های اصلی سارکوپنیا است که منجر به پوکی سریع تر عضلات و ضعیف شدن آن ها می شود.
استراحت بیش از حد و یا بی تحرکی بعد از آسیب دیدگی یا بیماری می تواند منجر به از دست دادن سریع عضله ها شود.
بی تحرکی می تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود. قدرت عضله را کاهش داده، باعث خستگی بیشتر می شود و بازگشت به فعالیت طبیعی را دشوارتر می کند.
رژیم غذایی نادرست
رژیم غذایی با کالری و پروتئین ناکافی منجر به کاهش وزن و کاهش حجم عضلات می شود.
متأسفانه رژیم های کم کالری و کم پروتئین، به دلیل تغییر در حس چشایی، مشکلات دندان، لثه و بلع، یا افزایش مشکلات در خرید و پخت و پز با افزایش سن شیوع بیشتری پیدا می کنند.
التهاب طولانی مدت
بیماری های مزمن یا طولانی مدت همچنین می تواند منجر به التهاب شده و سیستم دفاعی بدن را مختل کند. در نتیجه باعث از بین رفتن ماهیچه ها شود.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی مبتلایان به التهاب طولانی مدت ناشی از بیماری انسداد مزمن ریوی (COPD) نشان داد که توده عضلانی بسیاری از بیماران به طور چشمگیری کاهش پیدا کرد.
نمونه هایی از بیماری های دیگر که باعث التهاب طولانی مدت می شوند، عبارتند از:
- لوپوس
- واسکولیت
- آرتریت روماتوئید
- سوختگی های شدید
- عفونت های مزمن مانند سل
استرس شدید
استرس بدن می تواند شیوع ابتلا به سارکوپنیا را افزایش دهد.
به عنوان مثال اکثر مبتلایان به بیماری های مزمن کبد، نارسایی قلبی، بیماری مزمن کلیه و سرطان به علت افزایش میزان استرس روی بدن و کم تحرکی، سارکوپنیا را تجربه می کنند.
اگرچه سارکوپنیا بیشتر در افراد کم تحرک دیده می شود، اما واقعیت این است در افرادی که از نظر جسمی فعال هستند هم رخ می دهد.
محققان معتقدند كه عوامل دیگری در پیشرفت آن دخالت دارند، که عبارتند از:
- کاهش توانایی تبدیل پروتئین به انرژی
- کمبود کالری یا پروتئین برای حفظ حجم عضلات
- غلظت پایین برخی از هورمون ها از جمله هورمون رشد، تستوسترون و فاکتور رشد انسولین مانند
- کاهش سلول های عصبی که مسئول ارسال سیگنال هایی از مغز به عضلات برای شروع حرکت هستند.
علائم سارکوپنیا
علائم سارکوپنیا به میزان توده عضلانی فرد بستگی دارد، ولی به طور کلی علائم آن عبارتند از:
- عدم تعادل
- ضعف و خستگی
- کاهش اندازه عضلات
- از دست دادن استقامت
- کاهش وزن بدون تلاش و علت خاص
با این حال، این علائم می تواند در سایر بیماری ها نیز رخ دهد.
اما اگر یک یا چند مورد از این علائم را تجربه می کنید و دلیلی برای بروز آن ها تشخیص نمی دهید، به پزشک مراجعه کنید.
سارکوپنیا به عنوان یک عامل خطر
از بین رفتن توده عضلانی در سارکوپنیا هم شامل کاهش تعداد فیبرهای عضلانی و هم اندازه آن ها می شود که این دو می توانند باعث آتروفی یا کوچک شدن ماهیچه ها شوند.
اگرچه سارکوپنیا به خودی خود نتیجه بهداشت منفی است، اما می تواند عامل خطر برای بروز بسیاری از بیماری ها باشد.
سارکوپنیا عامل خطر برای موارد زیر محسوب می شود:
- مرگ
- محدودیت جسمی
- ناتوانی های فردی
- مخارج درمانی بالا
- نیاز به مراقبت طولانی مدت
- بستری شدن فرد در بیمارستان
سارکوپنیا همچنین ممکن است باعث افزایش خطر سقوط، کاهش استقلال فردی شده و شخص را از مشارکت در فعالیت های بدنی و اجتماعی دور کند.
مراحل سارکوپنیا
مراحل سارکوپنیا بسته به شدت آن به سه گروه پرساركوپنیا، ساركوپنیا و ساركوپنیای شدید تقسیم بندی می شود.
مرحله پرساركوپنیا
- با توده عضلانی کم و بدون تأثیر بر قدرت عضلانی یا عملکرد بدنی مشخص می شود.
- این مرحله فقط با تکنیک هایی که توده عضلانی را اندازه گیری می کند قابل تشخیص است.
مرحله سارکوپنیا
- با توده عضلانی کم، به علاوه قدرت عضلانی کم یا عملکرد بدنی پایین مشخص می شود.
سارکوپنیا شدید
- مرحله ای است که با رعایت هر سه معیار تعریف (توده عضلانی، قدرت عضلانی پایین و عملکرد بدنی پایین) همراه است.
شناخت مراحل سارکوپنیا ممکن است در انتخاب درمان ها و تعیین اهداف بهبودی مناسب موثر باشد.
تشخیص سارکوپنیا
پزشکان اغلب براساس علائمی که فرد بیان می کند، سارکوپنیا را تشخیص می دهند.
در بعضی موارد، پزشک ممکن است یک آزمایش جذب اشعه ایکس انرژی مضاعف (DXA) و آزمایش سرعت پیاده روی را برای فرد توصیه کند.
DXA از اشعه X کم انرژی برای اندازه گیری توده اسکلتی استفاده می شود و معمولاً برای سنجش تراکم استخوان و آزمایشات پوکی استخوان کاربرد دراد.
درمان سارکوپنیا
در حال حاضر، سازمان غذا و دارو هیچ دارویی را برای درمان سارکوپنیا تایید نکرده است.
محققان در حال استفاده از تستوسترون و هورمون های رشد هستند تا به افراد کمک شود تا با افزایش سن، توده عضلانی خودشان را حفظ کنند.
ورزش
قوی ترین راه برای مبارزه با سارکوپنیا فعال نگه داشتن عضلات است.
ترکیبی از تمرینات هوازی، ورزش های مقاومتی و تمرین تعادل می تواند از ضعیف شدن عضلات جلوگیری و حتی بیماری را معکوس کند.
شما برای رسیدن به این هدف حداقل دو تا چهار جلسه تمرین هفتگی نیاز دارید.
ورزش، موثرترین روش برای معکوس کردن سارکوپنیا است.
تمرینات مقاومت، برای افزایش توده عضلانی و قدرت بهترین تمرین ورزشی هستند.
تمرینات مقاومت
درمان اصلی سارکوپنیا با ورزش، به طور خاص تمرین مقاومت یا تمرین قدرتی است. این فعالیت ها با استفاده از وزنه ها یا باندهای مقاومت می تواند قدرت و استقامت ماهیچه ها را افزایش دهند.
آموزش مقاومت می تواند به سیستم عصبی عضلانی و هورمون ها کمک کند. همچنین توانایی یک فرد مسن را در تبدیل پروتئین به انرژی در کمتر از دو هفته بهبود بخشد.
تعداد، شدت و فرکانس تمرین مقاومتی برای به دست آوردن بیشترین بازدهی و کاهش خطر آسیب دیدگی مهم است.
برای تهیه یک برنامه ورزشی باید به یک فیزیوتراپی یا مربی با تجربه مراجعه کنید.
- تمرینات مقاومتی شامل وزنه برداری، کشش بدن و زانوها در برابر نوارهای مقاومت بر روی دستگاه وزنه برداری است.
- ورزش مقاومت مستقیم ترین روش برای افزایش توده عضلانی و جلوگیری از ضعیف شدن آن ها می باشد.
- انجام تمرینات مقاومت سه بار در هفته باعث افزایش قدرت عضلات می شود.
تمرینات تناسب اندام
تمرینات تناسب اندام از جمله ورزش های هوازی و تمرین استقامتی باعث افزایش ضربان قلب شده و سارکوپنیا را کنترل می کند.
دوچرخه سواری، دویدن یا پیاده روی پنج روز در هفته باعث افزایش حجم عضلات می شود.
علاوه بر آن، ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی می تواند حتی سارکوپنیا را معکوس کند.
پیاده روی
با پیاده روی می توان از سارکوپنیا جلوگیری و حتی آن را معکوس کند.
شش ماه پیاده روی باعث افزایش توده عضلانی، می شود.
حتی استفاده از واکر در افراد مسن احتمال ابتلا به سارکوپنیا را کاهش می دهد.
رژیم غذایی در بیماران سارکوپنیا
اگر کمبود کالری، پروتئین یا برخی ویتامین ها و مواد معدنی را داشته باشید، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای از دست دادن عضلات قرار بگیرید.
با این وجود، حتی با نرمال بودن ویتامین ها، دریافت دوزهای بالاتر برخی از مواد مغذی می تواند باعث رشد عضلات یا شود.
پروتئین
- با افزایش سن برای رشد ماهیچه ها باید پروتئین بیشتری مصرف کنید. آمینواسید لوسین برای تنظیم رشد ماهیچه از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
منابع غنی از لوسین شامل:
- کشک
- گوشت
- پروتئین سویا
- ماهی و تخم مرغ
برای جلوگیری از سارکوپنیا، در هر وعده غذایی 25 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنید.
ویتامین D
- کمبود ویتامین D به سارکوپنیا مربوط می شود، اگرچه دلایل آن کاملا مشخص نشده است.
- مصرف مکمل های ویتامین D می تواند قدرت عضلات را افزایش و خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.
اسیدهای چرب امگا 3
- مصرف اسید های چرب امگا 3 از طریق غذاهای دریایی یا مکمل ها باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود.
- مصرف روزانه ماهی همراه با تمرینات مقاومت باعث افزایش قدرت عضلات می شود.
- اسید های چرب امگا 3 خاصیت ضد التهابی دارند و مستقیماً روی رشد عضلات تاثیر می گذارند.
کراتین
کراتین پروتئین کوچکی است که به طور معمول در کبد ساخته می شود. اگرچه بدن به اندازه کافی می تواند از کمبود آن جلوگیری کند، اما کراتین در رژیم غذایی به عنوان یک مکمل می تواند به رشد عضلات کمک کند.
کراتین که بیشتر در گوشت وجود دارد اگر به تنهایی و بدون ورزش استفاده شود برای سارکوپنیا مفید نیست اما مصرف آن همزمان با انجام تمرینات مقاومت می تواند تاثیر زیادی در پیشگیری از سارکوپنیا داشته باشد.
آخرین دیدگاه‌ها