چگونه از سوزش سر دل پیشگیری کنیم؟

راه های پیشگیری از سوزش سر دل زیاد هستند. در این مقاله ما 14 روش طبیعی برای کاهش رفلاکس اسید و سوزش سر دل را بررسی کرده ایم که همگی با تحقیقات علمی پشتیبانی می شوند. بسیاری از ما با احساس دردناک و سوزش در مرکز قفسه سینه که با سوزش سر دل همراه است آشنا هستیم. در واقع، تا 28 درصد از بزرگسالان، بیماری ریفلاکس معده به مری  GERD را تجربه می‌کنند، یک بیماری شایع که باعث سوزش سر دل می‌شود. ریفلاکس زمانی اتفاق می افتد که اسید از معده به مری بازگردانده و منجر به احساس سوزش سر دل می شود. اگرچه مردم اغلب از داروها برای درمان رفلاکس اسید و سوزش سر دل استفاده می کنند، بسیاری از اصلاحات سبک زندگی نیز می تواند به کاهش علائم و بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند.

آدامس بجوید.

چند مطالعه قدیمی نشان داده اند که جویدن آدامس ممکن است به کاهش اسیدیته در مری کمک کند. به نظر می رسد آدامس حاوی بی کربنات به ویژه موثر باشد، زیرا می تواند به خنثی کردن اسید برای جلوگیری از رفلاکس کمک کند. جویدن آدامس همچنین می تواند تولید بزاق را افزایش دهد، که ممکن است به پاکسازی مری از اسید کمک کند.

با این حال، تحقیقات به روز بیشتری برای تعیین اینکه آیا جویدن آدامس می تواند به درمان رفلاکس اسید یا تسکین علائم سوزش سر دل کمک کند، مورد نیاز است. جویدن آدامس تشکیل بزاق را افزایش می دهد و ممکن است به پاکسازی مری از اسید معده کمک کند.

به پهلوی چپ بخوابید.

چندین مطالعه نشان داده اند که خوابیدن به پهلوی راست ممکن است علائم رفلاکس در شب را بدتر کند. در واقع، طبق یک بررسی، خوابیدن به پهلوی چپ ممکن است قرار گرفتن در معرض اسید در مری را تا 71 درصد کاهش دهد. اگرچه دلیل آن کاملاً مشخص نیست، اما می توان آن را با آناتومی توضیح داد.

مری وارد سمت راست معده می شود. در نتیجه زمانی که به پهلوی چپ می خوابید، اسفنکتر تحتانی مری بالاتر از سطح اسید معده قرار می گیرد. از سوی دیگر، وقتی به پهلوی راست دراز می‌کشید، اسید معده اسفنکتر تحتانی مری را می‌پوشاند و خطر رفلاکس را افزایش می‌دهد.

در حالی که خوابیدن به پهلوی چپ در تمام طول شب ممکن است همیشه امکان پذیر نباشد، اما می تواند به شما کمک کند که هنگام خواب راحت تر Fباشید. بر همین اساس اگر در شب دچار رفلاکس اسید شدید، سعی کنید به سمت چپ بدن خود بخوابید.

سر تخت خود را بالا بیاورید.

برخی از افراد در طول شب علائم ریفلاکس را تجربه می کنند که می تواند کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار دهد و به خواب رفتن را دشوارتر کند. تغییر وضعیت خوابیدن با بالا بردن سر تخت می تواند به کاهش علائم رفلاکس اسید معده و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

یک مرور در چهار مطالعه نشان داد که بالا بردن سر تخت در افراد مبتلا به کاهش رفلکس اسید علائم سوزش سردل و ترش کردن را بهبود می بخشد. مطالعه دیگری نشان داد افرادی که هنگام خواب از بالش برای بلند کردن قسمت بالایی بدن خود استفاده می کردند در مقایسه با زمانی که صاف می خوابیدند رفلاکس اسید کمتری داشتند. بر همین اساس به نظر می رسد بالا بردن سر تخت ممکن است علائم رفلاکس شما را در شب کاهش دهد.

زودتر شام بخورید.

متخصصان مراقبت های بهداشتی اغلب به افراد مبتلا به رفلاکس اسید توصیه می کنند که در عرض 3 ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنند. این به این دلیل است که دراز کشیدن بلافاصله بعد از غذا هضم غذا را دشوارتر می کند و به طور بالقوه علائم GERD را بدتر می کند.

بر اساس یک بررسی، خوردن یک وعده غذایی در اواخر شب باعث افزایش 5 درصد قرار گرفتن در معرض اسید در هنگام دراز کشیدن در مقایسه با خوردن زودتر در عصر می شود.

مطالعه دیگری شامل 817 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن شام در اواخر شب با خطر بالاتر رفلاکس اسید همراه است.

با این حال، قبل از اینکه بتوان نتیجه‌گیری محکمی در مورد تأثیر وعده‌های غذایی در اواخر عصر بر GERD انجام داد، به مطالعات بیشتری نیاز است. همچنین ممکن است به وضعیت خود فرد بستگی داشته باشد. بررسی ها نشان می دهد که خوردن نزدیک به زمان خواب ممکن است علائم رفلاکس اسید را در شب بدتر کند. با این حال، شواهد قطعی نیستند و مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

مصرف غذاهای پرچرب را محدود کنید.

غذاهای سرخ شده و برخی از غذاهای چرب دیگر نیز ممکن است محرک ریفلاکس باشند. برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است منجر به سوزش سر دل شوند. برخی از آنها عبارتند از:

• پیتزا
• سوسیس
• غذاهای سرخ شده
• چیپس سیب زمینی

غذاهای پرچرب مانند این ها ممکن است با ترشح نمک های صفراوی در دستگاه گوارش و تحریک مری و منجر به سوزش سر دل شود. همچنین به نظر می رسد که آنها ترشح کوله سیستوکینین  را تحریک می کنند، هورمونی در جریان خون شما که ممکن است اسفنکتر تحتانی مری را شل کند و به محتویات معده اجازه دهد به مری برگردد.

یک مطالعه به این موضوع پرداخت که وقتی افراد مبتلا به GERD غذاهای پرچرب خوردند چه اتفاقی رخ می دهد. بیش از نیمی از شرکت‌کنندگانی که محرک‌های غذایی را گزارش کرده بودند،. گفتند که علائم ریفلاکس را پس از خوردن غذاهای سرخ‌شده و پرچرب تجربه کرده‌اند.

علاوه بر این، زمانی که این افراد غذاهای محرک را از رژیم غذایی خود حذف کردند، نسبت کسانی که سوزش سر دل را تجربه کردند از 93% به 44% کاهش یافت.

تحقیقات بیشتری برای کشف اینکه چگونه غذاهای پرچرب ممکن است علائم GERD از جمله سوزش سر دل را تحریک کنند، همچنین اینکه چه نوع چربی هایی ممکن است قوی ترین اثرات را داشته باشند، مورد نیاز است.

توجه به این نکته مهم است که چربی ها بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند. به جای پرهیز از چربی ها، سعی کنید آنها را در حد اعتدال از منابع سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 از ماهی های چرب و چربی های تک غیراشباع از روغن زیتون یا آووکادو مصرف کنید.

غذاهایی که چربی بالایی دارند ممکن است در برخی افراد باعث ایجاد علائم GERD از جمله سوزش سر دل شوند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

پیاز پخته را به جای خام انتخاب کنید.

پیاز خام یک محرک رایج برای رفلاکس اسید و سوزش سر دل است. یک مطالعه قدیمی بر روی افراد مبتلا به رفلاکس اسید نشان داد که خوردن یک وعده غذایی حاوی پیاز خام به طور قابل توجهی باعث افزایش سوزش سر دل، رفلاکس اسید و آروغ زدن در مقایسه با مصرف یک وعده غذایی مشابه بدون پیاز می شود. آروغ زدن مکرر ممکن است نشان دهد که گاز بیشتری تولید می شود. این می تواند به دلیل مقادیر بالای فیبر قابل تخمیر در پیاز باشد.

از طرفی هم هضم پیاز خام نیز دشوارتر است و ممکن است پوشش مری را تحریک کند و باعث تشدید سوزش سر دل شود. به هر دلیلی، اگر فکر می کنید خوردن پیاز خام علائم شما را بدتر می کند، باید از آن اجتناب کنید و به جای آن پیاز پخته را انتخاب کنید. در برخی از افراد پس از خوردن پیاز خام، سوزش سر دل و سایر علائم رفلاکس تشدید می شود.

وعده های غذایی کوچکتر و مکررتر بخورید.

یک عضله حلقه مانند وجود دارد که به اسفنکتر تحتانی مری معروف است، جایی که مری به سمت معده باز می شود. این به عنوان یک دریچه عمل می کند و به طور معمول از بالا رفتن محتویات اسیدی معده به مری جلوگیری می کند. معمولا بسته می ماند اما ممکن است هنگام قورت دادن، آروغ زدن یا استفراغ باز شود. در افراد مبتلا به رفلاکس اسید، این عضله ضعیف شده یا عملکرد نادرست دارد. رفلاکس اسید همچنین می تواند زمانی رخ دهد که فشار بیش از حد بر روی عضله وجود داشته باشد که باعث می شود اسید از طریق منفذ فشرده شود.

جای تعجب نیست که بیشتر علائم رفلاکس بعد از غذا رخ می دهد. همچنین به نظر می رسد که خوردن تنها یک تا دو وعده غذایی بزرگ در روز ممکن است علائم رفلاکس را بدتر کند. بنابراین، خوردن وعده های غذایی کوچکتر و مکرر در طول روز ممکن است به کاهش علائم رفلاکس اسید کمک کند.

رفلاکس اسید معمولاً بعد از غذا افزایش می یابد و به نظر می رسد وعده های غذایی بزرگتر آن را بدتر می کند. بنابراین، خوردن وعده های غذایی کوچکتر و مکررتر ممکن است مفید باشد.

در صورت نیاز از نعناع پرهیز کنید.

نعناع ترکیبات رایجی هستند که برای تهیه چای گیاهی و طعم دادن به غذاها، آب نبات ها، آدامس ها، دهانشویه ها و خمیردندان استفاده می شوند. با این حال، آنها همچنین حاوی ترکیبات خاصی هستند که می تواند باعث سوزش سر دل در برخی افراد شود.

به عنوان مثال، برخی از مطالعات نشان می دهد که روغن نعناع می تواند فشار اسفنکتر مری را کاهش دهد، که ممکن است باعث سوزش سر دل شود. مطالعه دیگری نشان داد که منتول، ترکیبی که در نعناع یافت می شود، می تواند رفلاکس را در افراد مبتلا به GERD بدتر کند.

علاوه بر این، یک مطالعه قدیمی در افراد مبتلا به GERD نشان داد که نعناع بر اسفنکتر تحتانی مری تأثیری ندارد. با این وجود، مشخص شد که دوزهای بالای نعناع می تواند علائم رفلاکس اسید را با تحریک داخل مری بدتر کند. به همین دلیل، اگر احساس می کنید که نعناع باعث تشدید سوزش معده می شود، بهتر است از مصرف نعناع اجتناب کنید.

چند مطالعه نشان می دهد که نعناع و برخی از ترکیبات موجود در آن ممکن است سوزش سر دل و سایر علائم رفلاکس را تشدید کند، اما شواهد محدود است.

وزن خود را ثابت نگهدارید.

دیافراگم ماهیچه ای است که بالای شکم شما قرار دارد. به طور معمول، دیافراگم به طور طبیعی اسفنکتر تحتانی مری را تقویت می کند، که از نشت مقادیر بیش از حد اسید معده به مری جلوگیری می کند. با این حال، اگر چربی اضافی شکم دارید ، ممکن است فشار در شکم شما آنقدر زیاد شود که اسفنکتر تحتانی مری به سمت بالا و از تکیه گاه دیافراگم دور شود. این بیماری که به فتق هیاتال معروف است، علت اصلی GERD در نظر گرفته می شود.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که داشتن چربی اضافی شکم ممکن است با خطر بالاتر رفلاکس اسید و GERD مرتبط باشد. به همین دلیل، برخی از مطالعات نشان می دهد که کاهش حداقل 10 درصد از وزن بدن می تواند به طور قابل توجهی علائم GERD را در افراد مبتلا به این بیماری کاهش دهد.

دستیابی و حفظ وزن متوسط بدن می تواند به کاهش رفلاکس اسید در دراز مدت کمک کند. با این حال، اگر به این روش علاقه مند هستید، با یک متخصص پزشکی صحبت کنید تا ارزیابی کند که آیا این روش برای شما مناسب است یا خیر، و اگر چنین است، چگونه می توانید وزن کم کنید.

کاهش چربی شکم و حفظ وزن متوسط ممکن است برخی از علائم GERD را کاهش دهد. با این حال، قبل از تلاش برای کاهش وزن برای درمان این بیماری، حتما با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنید.

شواهد رو به رشد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است علائم رفلاکس اسید را تسکین دهد. در واقع، برخی از محققان گمان می کنند که کربوهیدرات های هضم نشده ممکن است باعث رشد بیش از حد باکتری ها و افزایش فشار داخل شکم شوند که می تواند به رفلکس اسید کمک کند.

وجود کربوهیدرات های هضم نشده زیاد در سیستم گوارش شما اغلب نه تنها باعث گاز و نفخ می شود، بلکه باعث آروغ نیز می شود.

با این حال، در حالی که برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند علائم رفلاکس را بهبود بخشد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

برخی تحقیقات نشان می دهد که هضم ضعیف کربوهیدرات و رشد بیش از حد باکتری ها در روده کوچک ممکن است منجر به رفلاکس اسید شود. رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است یک درمان موثر باشد، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

الکل خود را ترک کنید.

نوشیدن الکل ممکن است شدت رفلاکس اسید و سوزش سر دل را افزایش دهد. در واقع، برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر الکل می تواند با افزایش علائم رفلاکس اسید مرتبط باشد. الکل با افزایش اسید معده، شل کردن اسفنکتر تحتانی مری و کاهش توانایی مری در پاکسازی اسید، علائم را تشدید می کند.

اگرچه تحقیقات جدید مورد نیاز است، برخی از مطالعات قدیمی‌تر نیز نشان می‌دهند که نوشیدن شراب یا آبجو علائم رفلاکس را افزایش می‌دهد. مصرف بیش از حد الکل می تواند علائم رفلاکس اسید را بدتر کند. اگر سوزش سر دل را تجربه می کنید،  ترک الکل ممکن است به کاهش مقداری از ناراحتی شما کمک کند.

زیاد قهوه ننوشید.

مطالعات نشان داده است که قهوه به طور موقت اسفنکتر تحتانی مری را شل می کند و خطر رفلاکس اسید را افزایش می دهد.

برخی شواهد همچنین به کافئین به عنوان یک علت احتمالی اشاره می کنند. مانند قهوه، کافئین اسفنکتر تحتانی مری را شل می کند که می تواند باعث رفلاکس شود. با این وجود، اگرچه چندین مطالعه نشان می دهد که قهوه و کافئین ممکن است رفلاکس اسید را برای برخی افراد بدتر کند، شواهد کاملاً قطعی نیستند.

به عنوان مثال، یک تجزیه و تحلیل از مطالعات مشاهده‌ای هیچ اثر قابل‌توجهی از مصرف قهوه بر روی علائم گزارش‌شده GERD نشان نداد.

با این حال، هنگامی که محققان علائم رفلاکس اسید را با یک دوربین کوچک بررسی کردند، دریافتند که مصرف قهوه با آسیب اسیدی بیشتر در مری مرتبط است. بنابراین، اینکه مصرف قهوه باعث تشدید رفلاکس اسید می‌شود یا خیر، ممکن است به خود فرد بستگی داشته باشد. اگر متوجه شدید که قهوه باعث سوزش سر دل می شود، بهتر است به سادگی از مصرف آن اجتناب کنید یا مصرف خود را محدود کنید.

شواهد نشان می دهد که قهوه ممکن است رفلاکس اسید و سوزش سر دل را بدتر کند. اگر احساس می کنید که قهوه علائم شما را بدتر می کند، مصرف خود را محدود کنید.

مصرف نوشابه های گازدار را محدود کنید.

متخصصان مراقبت های بهداشتی گاهی اوقات به افراد مبتلا به GERD توصیه می کنند که مصرف نوشیدنی های گازدار خود را محدود کنند. بررسی ها نشان می دهد مصرف منظم نوشابه‌های گازدار یا گازدار، از جمله نوشابه‌های گازدار، نوشابه‌های گازدار و سلتزر، می‌تواند با خطر بالاتر رفلاکس مرتبط باشد. یک مطالعه نشان داد که نوشابه های گازدار، به ویژه، علائم رفلاکس اسید معده، از جمله سوزش سر دل، سیری، و آروغ را بدتر می کنند.

دلیل اصلی این است که گاز دی اکسید کربن در نوشابه‌های گازدار باعث می‌شود افراد بیشتر آروغ بزنند. این اثر می‌تواند میزان اسیدی که به مری می‌ریزد را افزایش دهد.

نوشیدن نوشابه های گازدار به طور موقت دفعات آروغ زدن را افزایش می دهد که ممکن است باعث رفلکس اسید شود. اگر علائم شما را تشدید کردند، سعی کنید کمتر الکل بنوشید یا به طور کامل از آنها اجتناب کنید.

زیاد آب مرکبات ننوشید.

بسیاری از انواع آب مرکبات، از جمله آب پرتقال و آب گریپ فروت، محرک های رایج برای سوزش سر دل هستند. این مواد بسیار اسیدی هستند و حاوی ترکیباتی مانند اسید اسکوربیک هستند که در صورت مصرف زیاد آنها می تواند باعث سوء هاضمه شود. علاوه بر اسیدی بودن، برخی از ترکیبات موجود در آب مرکبات می‌توانند پوشش مری را تحریک کنند. در حالی که آب مرکبات احتمالاً مستقیماً باعث رفلاکس اسید نمی شود، می تواند سوزش معده شما را به طور موقت بدتر کند.

برخی از افراد مبتلا به رفلاکس اسید گزارش می دهند که نوشیدن آب مرکبات علائم آنها را بدتر می کند. برخی از ترکیبات موجود در آب مرکبات، علاوه بر اسیدها، می توانند پوشش مری را نیز تحریک کنند.

سخن آخر

سوزش سر دل یک موضوع ناراحت کننده است. حتی می تواند توسط عوامل مختلفی ایجاد شود. داروها و گزینه های درمانی زیادی برای کاهش سوزش سر دل وجود دارد. ایجاد چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی شما نیز ممکن است مفید باشد. برخی از نکات بالا را امتحان کنید تا بفهمید چه چیزی برای کاهش سوزش سر دل و رفلاکس اسید مفید است.