فواید قارچ ها چیست؟

فواید قارچ ها از زمانی مورد توجه قرار گرفته است که بحث های زیادی در مورد ضد سرطانی بودن، قارچ ها مصرف آن را به چالش کشید. این در حالی است که قارچ ها در اشکال، اندازه ها و رنگ های مختلفی وجود دارند. مواردی که سمی نباشند کاملاً سالم و خوش طعم هستند.

سالهاست که از قارچ ها برای افزودن طعم در بسیاری از غذاهای مختلف استفاده می شود. اگرچه آنها در واقع قارچ هستند، اما قارچ ها خود در دسته سبزیجات به منظور پخت و پز قرار می گیرند که می توانید آنها را برای طعم بهتر به غذا اضافه کنید.

شناسایی قارچ های سمی در طبیعت دشوار است، بنابراین همیشه باید از یک فروشگاه مواد غذایی قابل اعتماد یا بازار خریداری کنید. متداول ترین انواع موجود در فروشگاه های مواد غذایی عبارتند از:

• راش
• شیاتاکه
• پورتوبلو
• صدف خوراکی
• دکمه ای یا قارچ سفید

هر کدام از آنها از شکل و ویژگی های منحصر به فرد برخوردار هستند. هنگام انتخاب قارچ ها، مطمئن شوید که احساس سفتی دارند، در هنگام لمس مرطوب نیستند و فاقد کپک هستند. می توان آنها را در کیسه کاغذی داخل یخچال به مدت حدود پنج روز نگهداری کرد، خاک آنها را پاک کنید و در هنگام استفاده، آنها را کمی آبکشی کنید.

فواید قارچ ها در تغذیه

قارچ ها فاقد چربی، کم کالری و مقدار کم سدیم و کلسترول هستند. آنها همچنین دارای فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. فواید تغذیه ای بسته به نوع قارچ متفاوت است. اما به طور کلی، آنها منبع خوبی از مواد مغذی زیر هستند:

آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها به محافظت از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد که می توانند باعث بیماری هایی مانند بیماری قلبی و سرطان شوند، کمک می کنند. آنها همچنین از فرد در برابر آسیب ناشی از پیری محافظت و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. قارچ سرشار از آنتی اکسیدانی به نام سلنیوم است. در واقع، آنها بهترین منبع تولید مواد معدنی هستند.

گلوکان بتا

گلوکان بتا نوعی فیبر محلول در رژیم غذایی است که به شدت با بهبود کلسترول و تقویت سلامت قلب ارتباط دارد. همچنین می تواند به بدن در تنظیم قند خون کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. اعتقاد بر این است که قارچ های صدف و شیتاکه موثرترین گلوکان های بتا را دارند.

ویتامین های گروه B

قارچ سرشار از ویتامین های گروه B   ریبوفلاوین، نیاسین و اسید پانتوتنیک است. این ترکیب به محافظت از سلامت قلب کمک می کند. ریبوفلاوین برای گلبول های قرمز خون، نیاسین برای سیستم هضم و حفظ سلامت پوست و اسید پانتوتنیک برای سیستم عصبی مفید است و به بدن کمک می کند تا هورمون های مورد نیاز را تولید کند.

مس

مس به بدن در تولید سلول های قرمز خون کمک می کند، که برای رساندن اکسیژن به بدن استفاده می شود. این ماده معدنی همچنین برای سایر فرایندهای بدن مانند حفظ سلامت استخوان ها و اعصاب مهم است. حتی بعد از پخته شدن، یک وعده 1 قاشق غذاخوری قارچ می تواند تقریباً یک سوم مقدار توصیه شده مس روزانه را تأمین کند.

پتاسیم

پتاسیم در مورد عملکرد قلب، عضله و اعصاب بسیار مهم است. در 3/2 فنجان قارچ پورتوبلو پخته شده تقریباً به اندازه یک موز متوسط پتاسیم وجود دارد.

ارزش غذایی قارچ چقدر است؟

قارچ هایی که خوراکی هستند می توانند چندین ماده مغذی مهم را تأمین کنند. انواع مختلف قارچ ها دارای ترکیبات متفاوت و مشخصات تغذیه ای هستند. مردم می توانند آنها را به صورت تازه، کنسرو شده یا خشک خریداری کنند.

فراتر از رژیم غذایی، قارچ در برخی از انواع طب سنتی وجود دارد.

فواید سلامتی قارچ کدامند؟

پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در قارچ می تواند برای سلامتی فرد مفید باشد.

قارچ ها حاوی پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. اینها می توانند فواید مختلف سلامتی داشته باشند.

به عنوان مثال، آنتی اکسیدان ها مواد شیمیایی هستند که به بدن کمک می کنند تا رادیکال های آزاد را از بین ببرد.

رادیکال های آزاد محصولات جانبی سمی متابولیسم و سایر فرآیندهای بدن هستند. تجمع آنها در بدن باعث استرس اکسیداتیو می شود. این می تواند به سلولهای بدن آسیب برساند و احتمال دارد باعث بیماری های مختلف شود.

از جمله عوامل آنتی اکسیدانی موجود در قارچ ها:

• کولین
• سلنیوم
• ویتامین سی

ضد سرطان

محتوای آنتی اکسیدان موجود در قارچ احتمال دارد از سرطان ریه، پروستات، پستان، و انواع دیگر سرطان پیشگیری کند.

برخی منابع اظهار داشتند که سلنیوم موجود در قارچ به پیشگیری از سرطان کمک می کند، اما یک بررسی کاکرین، از سال 2017، هیچ مدرکی برای تأیید این موضوع پیدا نکرد.

قارچ ها همچنین حاوی مقدار کمی ویتامین D هستند. برخی شواهد نشان می دهد مکمل ویتامین D  احتمال دارد به پیشگیری یا درمان برخی از انواع سرطان کمک کند، اگرچه طبق گزارش سال 2018، این اثر می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد.

کولین یکی دیگر از آنتی اکسیدان های موجود در قارچ است. بررسی ها پیشنهاد کرده اند که مصرف کولین می تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد، اما حداقل یک بررسی دیگرنشان داده که می تواند خطر سرطان پروستات را افزایش دهد.

شایان ذکر است که مصرف یک ماده مغذی به عنوان مکمل با مصرف آن در رژیم غذایی یکسان نیست.

کنترل دیابت

فیبر غذایی احتمال دارد به مدیریت تعدادی از شرایط سلامتی از جمله دیابت نوع 2 کمک کند.

بررسی ۲۰۱۸ نشان داد افرادی که فیبر زیادی مصرف می کنند شاید در معرض خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 باشند. برای کسانی که از قبل این بیماری را دارند، فیبر احتمال دارد به کاهش سطح گلوکز خون کمک کند.

یک فنجان قارچ تکه تکه و خام، با وزن 70 گرم، تقریبا 1 گرم فیبر فراهم می کند.

دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی ها توصیه می کنند که بزرگسالان مصرف22.4–33.6 گرم فیبر غذایی هر روز بسته به جنس و سن استفاده کنند.

قارچ، لوبیا، برخی از سبزیجات، برنج قهوه ای و غذاهای سبوس دار همه می توانند به نیاز روزانه فرد به فیبر کمک کنند.

سلامت قلب

فیبر، پتاسیم و ویتامین C  موجود در قارچ می تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند.

پتاسیم به تنظیم فشار خون کمک می کند، و این احتمال دارد خطر فشار خون و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. انجمن قلب آمریکا (AHA)  توصیه دارد به کاهش مصرف نمک اضافه شده در رژیم غذایی و خوردن غذاهای بیشتر که حاوی پتاسیم هستند.

مردم باید روزانه حدود 4700 میلی گرم پتاسیم مصرف کنند. قارچ ها در لیست غذاهای AHA وجود دارند که پتاسیم را تأمین می کنند.

بررسی ۲۰۱۶به این نتیجه رسید افرادی که دچار کمبود ویتامینC  هستند بیشتر احتمال دارد بیماری قلبی عروقی را تجربه کنند و پیشنهاد کرد که مصرف ویتامین C می تواند به پیشگیری از این بیماری کمک کند. آنها شواهدی پیدا نکردند که مکمل های ویتامین C می توانند خطر ابتلا به این نوع بیماری را کاهش دهند.

برخی شواهد وجود دارد که نشان می دهد مصرف نوعی فیبر به نام بتا گلوکان احتمال دارد سطح کلسترول خون را کاهش دهد. بتاگلوکان ها در دیواره سلول های بسیاری از انواع قارچ ها وجود دارد. ساقه قارچ شیاتکه یک منبع خوب از گلوکان های بتا است.

تقویت سیستم ایمنی بدن

اکنون می دانیم که لنتینان می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، اما یک کمک کننده نیز دارد. بتاگلوکان قندی که در دیواره سلولهای قارچ (در میان گیاهان دیگر) یافت می شود، همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. لنتینان از قارچ های شیاتکه تهیه می شود، اما بتاگلوکان در انواع مختلفی از قارچ ها وجود دارد، یعنی قارچ های دکمه ای رایج.

کاهش کلسترول

به طور کلی، قارچ فاقد کلسترول است، اما منبع خوبی از کیتین و بتا گلوکان است فیبرهایی که کلسترول را کاهش می دهند. بررسی در مجله بین المللی قارچ دارویی نشان داده که قارچ صدف صورتی کلسترول تام و LDL (کلسترول “بد”) را در موش کاهش می دهد.

سرشار از ویتامین های B و D

قارچ یکی از معدود منابع غذایی ویتامین D، یک ویتامین محلول در چربی است که بدن ما می تواند با قرار گرفتن در معرض نور خورشید ایجاد کند. قارچ های دکمه ای و کرمینی ها سرشار از ویتامین D  هستند، اما کرمینی ها دارای ویتامین اصلی دیگری نیز هستند. ویتامین های گروه B از این جهت مهم هستند که مواد غذایی را به سوخت بدن تبدیل می کنند و به ما انرژی می دهند. ویتامین های D از این جهت مهم هستند که به بدن در جذب کلسیم و رشد استخوان کمک می کنند.

ضد التهاب

قارچ ها حاوی یک آنتی اکسیدان قوی به نام ارگوتیونئین هستند که به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. بررسی های متعدد نشان داده که قارچ های ریشی دارای مزایای سلامتی متعددی هستند. آنها با بیماری مقابله می کنند، التهاب و رشد تومور را کاهش می دهند و پاسخ های آلرژیک را سرکوب می کنند.

ضدپیری

در بررسی در ایالت پن، محققان دریافتند که قارچ ها دارای مقدار زیادی از دو آنتی اکسیدان ارگوتیونئین و گلوتاتیون هستند که هر دو با خواص ضد پیری در ارتباط هستند. رابرت بیلمن، استاد برجسته علوم غذایی در این مورد می گوید: آنچه ما دریافتیم این است که، بدون شک، قارچ بالاترین منبع غذایی این دو آنتی اکسیدان است که با هم ترکیب شده اند و برخی از انواع آن واقعاً با هر دو آنها بسته بندی شده است.

مصرف قارچ در بارداری

بسیاری از زنان در طول بارداری از مکمل های اسیدفولیک یا فولات برای تقویت سلامت جنین استفاده می کنند، اما قارچ ها می توانند فولات را نیز تأمین کنند.

یک فنجان قارچ کامل و خام حاوی 16.3 میکروگرم فولات است. دستورالعمل های فعلی مصرف ۴۰۰میکرو گرم فولات را هر روز برای بزرگسالان را توصیه می کنند.

کولین موجود در قارچ می تواند به حرکت عضلات، یادگیری و حافظه کمک کند. کولین به حفظ ساختار غشای سلولی کمک می کند و در انتقال تکانه های عصبی نقش دارد.

انتخاب و خرید قارچ

هنگام خرید قارچ بهتر است انواع تازه، انواع سفت و خشک را انتخاب کنید. از قارچ هایی که لجن یا پژمرده به نظر می رسند خودداری کنید. قارچ ها را در یخچال نگهداری کنید. تا زمان آشپزی با قارچ نباید آنها را بشویید. باید آنها را قبل از استفاده با دقت بشویید و تمیز کنید تا خاک آنها را پاک کنید. در صورت لزوم انتهای ساقه ها را مرتب کنید. می توانید از قارچ ها به صورت کامل، تکه تکه شده یا خرد شده استفاده کنید.

خطرات و عوارض مصرف قارچ

قارچ های وحشی می توانند یک غذای خوشمزه درست کنند، اما سموم موجود در برخی از قارچ ها می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود. برخی از قارچ های وحشی همچنین حاوی مقادیر بالایی از فلزات سنگین و سایر مواد شیمیایی مضر هستند.

برای پیشگیری از این خطرات، فقط قارچ ها را از منبع قابل اطمینان خریداری کنید.

سخن آخر

قارچ علاوه بر یک رژیم غذایی متنوع و مفید دارای انواع مواد مغذی نیز است. مردم فقط باید قارچ را از منبع معتبر تهیه کنند، زیرا بعضی از انواع آن سمی است. محققان در ژاپن بیش از 3600 مرد را بیش از یک دهه مورد بررسی قرار دادند و دریافتند کسانی که به طور منظم قارچ می خورند کمتر در معرض ابتلا به سرطان پروستات هستند. کسانی که سه بار یا بیشتر در هفته قارچ مصرف می کردند 17٪ کمتر از کسانی که یک بار در هفته قارچ می خورند در معرض خطر قرار دارند. این نتیجه خصوصاً در مردان 50 سال به بالا قابل توجه بود.

منابع:

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/are-mushrooms-good-for-you

https://www.treehugger.com/surprising-health-benefits-mushrooms-4864212

https://www.medicalnewstoday.com/articles/278858

[advisers limit=3 online =true skill=”20″]