کمبود خواب و خستگی در شیردهی از مشکلات رایجی است که بیشتر به عنوان خستگی پس از زایمان شناخته می شود. در این مواقع بدن از انرژی برای تجزیه غذا استفاده می کند تا اجزای مختلف شیر مادر را بسازد. علاوه بر این، بی‌خوابی های شبانه برای شیر دادن به کودکان و رژیم غذایی نادرست در دوران شیردهی می توانند خستگی در دوران شیردهی را تشدید کنند. با این حال، این خستگی یک نگرانی طولانی مدت نیست و معمولا پس از چند هفته برطرف می شود. اما اگر شما هم از آن دسته مادرانی هستید که در دوران شیردهی احساس خستگی زیاد می کنید و به دنبال درمان و راهکارهای موثر برای وضعیت خود هستید بهتر است این مقاله از پزشکت را تا انتها بخوانید.
برای مشاوره با متخصص زنان آنلاین در پزشکت کلیک کنید.
چه چیزی باعث خستگی در شیردهی می شود؟
خستگی در شیردهی می تواند علل زیادی داشته باشد که برخی از آنها عبارتند از:
کم خوابی
پس از زایمان، ممکن است به دلیل نیاز به بیدار شدن در طول شب برای تغذیه و تعویض پوشک، استراحت و خواب کافی نداشته باشید. از طرفی هم اختلال مداوم در چرخه خواب شما به دلیل تغذیه و مراقبت از نوزادان می تواند منجر به خستگی بیش از حد در شیردهی شود. اگر کودک شما کولیک داشته باشد، بدخوابی کند و یا بیشتر به شیر مادر نیاز داشته باشد، یعنی کوچک یا نارس به دنیا بیاید، احتمال بروز کم خوابی و در نهایت خستگی در دوران شیردهی بیشتر می شود.
اکثر پزشکان به زنان در دوران شیردهی توصیه می کنند هر زمان که کودک چرت می زند، چرت بزنید. همچنین می‌توانید از یکی از اعضای خانواده یا دوست خود بخواهید که مراقب نوزاد و فرزندان بزرگتر شما باشد، بنابراین می‌توانید دو تا سه ساعت «چرت » در طول روز داشته باشید.
عفونت
عفونت پستان در دوران شیردهی می تواند منجر به خستگی شدید شود. ماستیت زمانی رخ می دهد که بافت سینه شما با میکروب های مضر آلوده شود. اگرچه ورم پستان باعث بروز احساس بیماری در مادران در دوران شیردهی می شود، اما معمولاً بر شیر مادر تأثیری نمی‌گذارد. علاوه بر خستگی، ورم پستان حتی می‌تواند چندین علامت دیگر از جمله حساسیت پستان، قرمزی، درد یا تب بالا را ایجاد کند.
مشکلات تیروئید
تیروئیدیت پس از زایمان (التهاب غده تیروئید) ممکن است باعث پرکاری تیروئید یا کم کاری تیروئید شود. مشکلات تیروئید پس از زایمان می تواند بر خواب مادر تأثیر بگذارد، باعث بی خوابی و در نهایت خستگی شدید در شیردهی شود. اگر پزشک آزمایشگاه‌های عملکرد تیروئید شما را بررسی کند و متوجه شود که آنها غیرطبیعی هستند، دارویی برای عادی کردن عملکرد غده تیروئید شما تجویز می‌کند که می تواند در رفع خستگی بیمار موثر باشند.
رژیم غذایی نادرست
در دوران شیردهی، مطمئن شوید که رژیم غذایی شما متعادل و سرشار از ویتامین ها و سایر مواد مغذی مهم است تا به شما کمک کند پر انرژی بمانید. مصرف مواد غذایی نامناسب مانند غذاهای چرب، می تواند شما را خسته و تنبل کند. سعی کنید در دوره شیردهی خود از غذاهای غنی از فیبر، پروتئین، کلسیم و آهن استفاده کنید. کم آبی بدن ناشی از ننوشیدن مایعات کافی در دوران شیردهی نیز می تواند باعث احساس خستگی و تنبلی مادر شود.
کم خونی
یکی دیگر از علل خستگی در دوران شیردهی، کم خونی است که تعداد گلبول های قرمز خون پایین است. از طرفی هم خونریزی در هنگام زایمان اتفاق می افتد می تواند باعث کم خونی شود. برای غلبه بر کم خونی، احتمالاً به مصرف مکمل های آهن و خوردن غذاهای غنی از آهن مانند لوبیا، نخود، عدس، گوشت قرمز بدون چربی، غذاهای دریایی و غلات غنی شده با آهن نیاز دارید.
چگونه با خستگی در شیردهی مقابله کنیم؟
شیردهی بهترین راه برای تغذیه نوزاد تازه متولد شده شماست. اما تغذیه با شیر مادر اغلب باعث احساس خستگی و تنبلی در آنها می شود. اما با این حال برخی راهکارها برای مقابله با خستگی در دوران شیردهی وجود دارند که عبارتند از:
رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنید.
برای مقابله با خستگی در شیردهی مطمئن شوید که رژیم غذایی روزانه شما سرشار از مواد مغذی و مواد معدنی مفید است که انرژی کافی را به بدن شما می رساند. پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا مصرف پروتئین به طور طبیعی سطح انرژی شما را افزایش می دهد. برخی از بهترین غذاهای غنی از پروتئین که می توانید در دوران شیردهی بخورید، گوشت بدون چربی، شیر، مغزها، پنیر، دانه ها، ماهی و حبوبات هستند.
غذاهای غنی از فیبر همچنین می توانند سطح انرژی را افزایش دهند و به شما در خلاص شدن از شر مشکلات گوارشی کمک کنند. برخی از بهترین غذاهای غنی از فیبر شامل نان و پاستا سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و برنج قهوه ای هستند.
مقدار زیادی آب بنوشید.
نوشیدن آب کافی در دوران شیردهی شما را پرانرژی نگه می دارد. از طرفی هم ننوشیدن آب کافی می تواند باعث کم آبی بدن و در نهایت خستگی می شود. در دوران شیردهی بیش از حد معمول احساس تشنگی می کنید و نوشیدن آب کافی انرژی شما را حفظ کرده و همچنین تشنگی شما را رفع می کند . شما باید در طول شیردهی روزانه حداقل 12-13 فنجان آب بنوشید و بدن خود را هیدراته نگه دارید.
ورزش کنید.
ممکن است فکر کنید که فعالیت بدنی در دوران شیردهی و حتی پس از زایمان ممکن است انرژی شما را تخلیه کند و باعث خستگی بیشتر شما شود، اما ورزش سالم در واقع سطح انرژی بدن را افزایش می دهد. ورزش سبک در دوران شیردهی سطح انرژی شما را بالا می برد و به مبارزه با خستگی، استرس و افسردگی کمک می کند.
هنگام خستگی در شیردهی چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر در دوران شیردهی، حتی پس از ایجاد تغییراتی در سبک زندگی سالم و رژیم غذایی، همچنان احساس خستگی و تنبلی می کنید، باید به پزشک خود مراجعه کنید. کمبودهای تغذیه ای می تواند باعث خستگی در دوران شیردهی شود و پزشک ممکن است مکمل ها را بر این اساس تجویز کند. افسردگی پس از زایمان همچنین می‌تواند باعث احساس خستگی، غمگینی و از دست دادن علاقه به شرکت در فعالیت‌های مورد علاقه شما کنند.
در صورتی که علائمی از افسردگی پس از زایمان دارید بهتر است با یک روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید.
بهترین غذاها برای مبارزه با خستگی در دوران شیردهی
با مصرف برخی از غذاهای مفید و موثر در دوران شیردهی می توانید برای کمک به غلبه بر خستگی مصرف کنید. برخی از آنها عبارتند از:
موز
موز منبع غنی پتاسیم است که بدن شما برای تبدیل قندها (کربوهیدرات ها) به انرژی به آن نیاز دارد. همچنین حاوی درصد بالایی از مواد مغذی مفید مانند ویتامین C، فیبر، ویتامین‌های B، اسیدهای چرب امگا 3 و کربوهیدرات‌ها است. مصرف این مواد مغذی به شما کمک می کنند تا در دوران شیردهی با بروز خستگی و کم آبی بدن مقابله کنید. قندهای طبیعی موجود در موز مانند فروکتوز، ساکارز و گلوکز به عنوان یک تقویت کننده سریع انرژی عمل می کنند. می توانید با خیال راحت روزانه 1 تا 2 موز مصرف کنید یا حتی از یک شیک یا اسموتی خوشمزه موز لذت ببرید تا سطح انرژی خود را بالا ببرید.
چای سبز
نوشیدن یک فنجان چای سبز با طراوت می تواند به شما در مبارزه با خستگی و استرس مرتبط با بچه دار شدن کمک کند. چای سبز حاوی غلظت بالایی از پلی فنول است که به استرس، بهبود تمرکز ذهنی و افزایش انرژی کمک می کند. اجزای ضروری چای سبز می تواند متابولیسم بدن را تثبیت و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و از شما در برابر عفونت ها محافظت کند.
برای تهیه یک فنجان چای سبز خانگی، می توانید یک قاشق چایخوری دم کنید. چای سبز در یک فنجان آب داغ. چای را در یک فنجان صاف کرده و عسل را اضافه کنید تا طعم دار شود. حداقل ۲ تا ۳ بار در روز چای سبز بنوشید تا احساس شادابی و انرژی کنید. اما مطمئن شوید چای سبزی که می نوشید حاوی کافئین یا گیاهانی نباشد چون ممکن است برای کودک شما مضر باشد.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر حاوی فیبر است و می تواند در رفع خستگی ناشی از شیردهی کمک کند. این حاوی کربوهیدرات های با کیفیت به شکل گلیکوژن است که سوخت مغز و ماهیچه های شما را برای کل روز تامین می کند. سایر مواد مغذی تقویت‌کننده انرژی موجود در بلغور جو دوسر مانند فسفر، منیزیم، ویتامین B1 و پروتئین به شما کمک می‌کنند تا احساس انرژی کنید. بلغور جو دوسر همچنین حاوی غلظت بالایی از فیبر است که به عنوان یک غذای فوق العاده برای بهبود سلامت گوارش شما مفید است.
ماست
کربوهیدرات ها، پروتئین و پروبیوتیک های موجود در ماست می توانند میزان خستگی در شیردهی را تا حدودی کاهش دهند. ماست همچنین به بهبود سلامت گوارش شما کمک می کند. می توانید در هر زمانی از روز ماست بدون چربی بخورید. اگر طعم ماست ساده را دوست ندارید، می توانید میوه های تازه، دانه ها، آجیل و یا گرانولا را برای تهیه اسموتی خانگی اضافه کنید.
سوالات متداول
خستگی پس از زایمان چه زمانی برطرف می شود؟ اگرچه به سلامت کلی و وضعیت تغذیه زن بستگی دارد، خستگی پس از زایمان معمولاً بین شش هفته تا شش ماه پس از زایمان ادامه دارد؟
اگر خستگی پس از زایمان من بهتر نشد چه کار کنم؟ اگر خستگی پس از زایمان را برای مدت طولانی (بیش از شش ماه) همراه با علائم دیگری مانند دردهای عضلانی یا مشکل در تمرکز تجربه می‌کنید، برای رد هرگونه بیماری زمینه ای مانند سندرم خستگی مزمن، به دنبال مشاوره پزشکی باشید.
چه زمانی خستگی در دوران شیردهی به اوج خود می رسد؟ خستگی در هنگام شیردهی احتمالاً در حدود یک ماه پس از زایمان به اوج خود می رسد.
آخرین دیدگاه‌ها