خوردن آگاهانه به معنای توجه به تجربه تک تک لحظه های غذا خوردن است. این نوع تغذیه می تواند به شما در بهبود رژیم غذایی، مدیریت هوس های غذایی و حتی کاهش وزن کمک کند.
خوردن آگاهانه به معنای حفظ آگاهی در لحظه مصرف غذا و نوشیدنی های مختلفی است که وارد بدن خود می کنید. در غذا خوردن آگاهانه شما کاملا می دانید که خوردن غذا چه احساسی به شما می دهد. همچنین نسبت به سیگنال هایی که بدن در مورد طعم، رضایت و سیری به مغز شما ارسال می کند کاملا آگاه هستید. غذا خوردن آگاهانه مستلزم آن است که در هنگام تغذیه افکار و احساسات بدن خود را با دقت مشاهده کنید.
برای بسیاری از ما، زندگی پرمشغله باعث می شود که زمان صرف غذا به کاری عجولانه تبدیل شود. ما در هنگام صرف غذا متوجه می شویم که در ماشین در حال رفت و آمد به محل کار، پشت میز جلوی صفحه کامپیوتر و یا در حال تماشای تلویزیون هستیم. ما بدون توجه به اینکه هنوز گرسنه هستیم یا نه، غذا را با ولع می خوریم. در واقع، ما اغلب به دلایلی غیر از گرسنگی به غذا خوردن پناه می آوریم. ما غذا می خوریم تا نیازهای عاطفی خود را ارضا کنیم. گاهی علت غذا خوردن ما رهایی از استرس، یا کنار آمدن با احساسات ناخوشایند مانند غم، اندوه، اضطراب، تنهایی یا کسالت است. در حالیکه غذا خوردن آگاهانه درست در نقطه مقابل این نوع غذا خوردن ناسالم و غیرآگاهانه قرار دارد.
آگاهانه غذا خوردن چیست؟
غذا خوردن آگاهانه این نیست که همیشه چیزهای مناسب بخورید یا هرگز به خودتان اجازه ندهید که در حین حرکت غذا بخورید. همچنین غذا خوردن آگاهانه به معنای قوانین سختگیرانه برای تعین مقدار کالری موجود در غذاها نیست. بلکه تغذیه آگاهانه به معنای تمرکز حواس و حضور ذهن در هنگام خرید، پختن، سرو و خوردن غذا است.
بسیاری از مردم پس از مدتی متوجه می شوند که با استفاده از تغذیه آگاهانه، حتی برای چند وعده غذایی در طول هفته، می توانند با بدن خود سازگارتر شوند. خوردن آگاهانه به شما کمک می کند تا از پرخوری اجتناب کنید، عادات غذایی خود را برای بهتر شدن تغییر بدهید و به افزایش سلامتی خود کمک کنید.
فواید خوردن آگاهانه
توجه دقیق به بافت و طعم هر لقمه، در هنگام صرف غذا باعث می شود که سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدنتان را به موقع دریافت کنید. تمرکز داشتن در هنگام خوردن غذا باعث می شود هضم بهتری داشته باشید. همچنین به شما کمک می کند خود را از عادات ناسالم غذایی رها کنید. خوردن آگاهانه فوائد بسیار زیادی بر سلامت شما دارد، از جمله:
- با آهسته غذا خوردن، هضم خود را بهبود می بخشید.
- با خوردن غذای کمتر خیلی سریع تر به احساس سیری می رسید.
- خوردن آگاهانه باعث می شود از غذایی که می خورید لذت بیشتری ببرید.
- به شما کمک می کند تا متوجه شوید که مثلاً به دلایلی غیر از گرسنگی به غذا روی می آورید.
- سرعت غذا خوردن شما را کاهش می دهد و باعث کمتر شدن استرس و اضطراب شما می شود.
- با تمرکز بر احساس خود در هنگام غذا خوردن می توانید انتخاب های مناسب تری در مورد مواد غذایی داشته باشید.
چگونه غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنیم؟
برای غذا خوردن آگاهانه، باید هنگام غذا خوردن توجه خودتان را جلب این موضوع کنید. نباید غذا خوردن را به صورت خودکار انجام بدهید. به عنوان مثال زمانی که در حال مطالعه، صحبت با تلفن، تماشای تلویزیون یا برنامه ریزی برای انجام کارها هستید باید از صرف غذا پرهیز کنید. هنگامی که تمرکز خود را به دست آوردید می توانید، به آرامی، با توجه و تمرکز کافی غذای خود را میل کنید. همچنین رعایت موارد زیر در هنگام تغذیه باعث می شود تا غذا خوردن آگاهانه را به خوبی یاد بگیرید:
- لقمه های غذا را به آهستگی بجوید و به سیگنال های سیری بدن خود توجه زیادی داشته باشید.
- در هنگام خوردن به بافت، شکل، رنگ و بوی غذا توجه کنید و ببینید که بوها چه احساسی در شما ایجاد می کنند.
- در هنگام صرف غذا به ندای شکم خود گوش دهید. بدانید چه زمانی سیر هستید و چه زمانی باید از خوردن دست بکشید.
- از غذای خود قدردانی کنید. این غذا از کجا آمده است. از چه گیاهان یا حیواناتی برای تهیه این غذا استفاده شده است. توجه بیشتر به منشا مواد غذایی می تواند به همه ما کمک کند تا انتخاب های عاقلانه و پایدارتری داشته باشیم.
به احساس گرسنگی خود توجه کنید.
فقط وقتی گرسنه هستید سر میز غذا بنشینید. شما باید بدانید که نیت شما از خوردن این وعده غذایی چیست. آیا به این دلیل غذا می خورید که واقعاً گرسنه هستید یا به این دلیل است که احساس بی حوصلگی می کنید؟
سعی کنید در ابتدا غذا خوردن آگاهانه را برای دوره‌های کوتاه و پنج دقیقه‌ای تمرین کنید. به تدریج و با تمرین بیشتر این زمان را افزایش بدهید. زمانی که فهرست خرید خود را می نویسید یا منوی رستوران را نگاه می کنید، می توانید غذا خوردن آگاهانه را در ذهن خود تمرین کنید.
تمرکز آگاهانه را با چند نفس عمیق و با در نظر گرفتن ارزش سلامتی هر تکه غذا شروع کنید. متخصصان تغذیه به طور مداوم در مورد اینکه دقیقاً کدام غذاها سالم و کدام ناسالم هستند بحث می‌کنند. اما بهترین قانون این است که غذاهایی بخورید که تا حد امکان از طبیعت به دست می آیند.
هنگام خرید، آشپزی، سرو و خوردن غذا، تمام حواس خود را به کار بگیرید. به نحوه نشستن خود توجه کنید، با وضعیت خوبی بنشینید اما آرامش خود را حفظ کنید. تمرکز بر آنچه در اطراف شما می گذرد می تواند حواس شما را از روند غذا خوردن منحرف کند و باعث دور شدن شما از تجربه ذهن آگاهی شود.
روش های غذا خوردن آگاهانه
این یک انتظار غیرواقعی است که فکر کنیم می توانیم برای هر لقمه یا حتی هر وعده غذایی که می خوریم کاملا آگاه و مراقب باشیم. گاهی به دلیل فشارهای کار و خانواده مجبور می شویم در حال حرکت غذا بخوریم یا حتی به دلیل زیاد بودن کار و مشغله ممکن است یک وعده های غذایی را حذف کنیم. اما با این حال حتی یک دقیقه خوردن آگاهانه هم ارزش زیادی دارد.
قبل از خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده چند نفس عمیق بکشید تا به غذایی که وارد بدن شما می شود فکر کنید. غذا خوردن شما باید در پاسخ به سیگنال های گرسنگی باشد.
به خوردن آگاهانه مانند یک ورزش فکر کنید. هر ذره از غذا که وارد بدن شما می شود مهم است. هرچه آهسته تر غذا بخورید رضایت بیشتری از غذای خود تجربه خواهید کرد و کنترل بیشتری بر رژیم غذایی و عادات غذایی خود خواهید داشت.
ذهن آگاهی و رابطه بدن با غذا
غذا به طور چشمگیری بر سلامتی شما تأثیر می گذارد. علم به این موضوع می تواند انرژی و نگرش شما را بهبود ببخشد.
همه ما می دانیم که باید شکر و غذاهای فرآوری شده کمتر و میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنیم. اما اگر فقط دانستن قوانین تغذیه سالم کافی بود، هیچ یک از ما اضافه وزن نداشتیم یا به غذاهای ناسالم علاقمند نمی شدیم. با این حال، زمانی که شما آگاهانه غذا می خورید و با بدن خود هماهنگ می شوید، می فهمید که غذاهای مختلف چگونه از نظر جسمی، ذهنی و عاطفی بر شما تأثیر می گذارند. این کار می تواند انتخاب های غذایی مناسب را برای شما بسیار آسان تر کند.
غذا چه احساسی به شما می دهد؟
برای کشف رابطه خود با غذا، باید از احساس خود نسبت به غذایی که می خورید آگاه باشید. به عنوان مثال:
- به روش همیشگی خود غذا بخورید. نوع غذا، مقدار غذا و زمان خوردن غذا را با دقت انتخاب کنید.
- پنج دقیقه پس از صرف غذا به احساسات خود چه از فیزیکی و چه از نظر عاطفی توجه کامل داشته باشید.
- آیا نسبت به قبل از غذا خوردن احساس بهتری دارید یا بدتر؟ آیا احساس انرژی می کنید یا خستگی؟ احساس هوشیاری دارید یا کسالت؟
همه چیزهایی که می خورید، از جمله لقمه ها و میان وعده ها را یادداشت کنید. یادداشت کردن غذاهایی که می خورید می تواند آگاهی شما نسبت به نوع تغذیه خود افزایش بدهد.
غذا خوردن عاطفی
بسیاری از ما اغلب احساس اضطراب، استرس، تنهایی یا بی حوصلگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم و برای مقابله با این احساسات از غذا استفاده می کنیم. وقتی احساس ناراحتی دارید به دنبال چیزی برای خوردن می گردید تا بتوانید خلاء زندگی‌تان را با خوردن پر کنید. همه ما در زندگی خود احساس خلاء داریم. این خلأ می تواند نیاز به یک رابطه بهتر، یک شغل رضایت بخش تر یا یک نیاز معنوی باشد. با این حال، وقتی مدام سعی می کنید این خلاء را با غذا پر کنید، به ناچار گرسنگی واقعی خود را نادیده می گیرید.
گرسنگی عاطفی معمولا با افزایش وزن بی رویه و چاقی همراه است. زیرا در خوردن عاطفی که از آن برای پر کردن خلاء های زندگی استفاده می شود خبری از توجه آگاهانه نیست. به تدریج که غذا خوردن آگاهانه را تمرین می کنید، آگاهی شما افزایش می یابد. در نتیجه متوجه خواهید شد که در بسیاری از موارد مصرف غذای شما ربطی به گرسنگی جسمی ندارد و همه چیز به رفع نیازهای عاطفی مربوط می شود.
برای پیشگیری از غذا خوردن عاطفی هر بار که برای صرف غذا سر میز می نشینید، از خود بپرسید: آیا من واقعا گرسنه هستم؟ باید بدانید که غذا خوردن فقط برای مدت کوتاهی می تواند به پنهان کردن احساسات ناخوشایند شما کمک کند. بنابراین بهترین کار این است که یاد بگیرید احساسات بد خود را با روش دیگری غیر از خوردن غذا کنترل کنید. مهم نیست که در مقابل ولع شدید غذا خوردن چقدر احساس ناتوانی می کنید. زیرا به هر حال کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای مدیریت احساسات خود یا پر کردن خلاء عاطفی انجام دهید.
سخن آخر
تمرین غذا خوردن آگاهانه شما را مجبور می کند سرعت خوردن خود را کاهش دهید. با این کار روی لحظه حال تمرکز می کنید و متوجه می شوید که واقعا چه احساسی دارید. بنابراین به تدریج یاد می گیرید که وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها را بر حسب تأثیر آن‌ها بر سلامتی‌تان انتخاب کنید. در نتیجه شما فقط به قصد سیر شدن و رفع احساس گرسنگی غذا می خورید. این نوع غذا خوردن آگاهانه باعث می شود در خود احساس انرژی و سرزندگی کنید. برای غذا خوردن آگانه قبل از غذا نفس عمیق بکشید.
تنفس عمیق اغلب می تواند به آرام کردن احساس گرسنگی کمک کند، به خصوص زمانی که این گرسنگی واقعاً مربوط به غذا نیست. همچنین تنفس عمیق اکسیژن بدن را تامین می کند و می تواند انرژی و احساس خوب بودن شما را افزایش دهد. هر زمان که احساس گرسنگی کردید و قبل از هر وعده غذایی، ده نفس آرام و عمیق بکشید. همانطور که عمیق نفس می‌کشید، آرام می‌شوید و استرس و تنش را از بین می‌برید. استرس یکی از مهمترین دلایل احساس گرسنگی کاذب و عاطفی است. بنابراین در طول تغذیه مکث کنید تا از غذایتان لذت ببرید.
آخرین دیدگاه‌ها