راه کار های ساده برای رفع استرس و اضطراب

استرس و اضطراب تجربیات رایج برای اکثر افراد هستند. در حقیقت، 70٪ از بزرگسالان در ایالات متحده می گویند که روزانه احساس استرس یا اضطراب می کنند؛ اما برخی راه کار های ساده برای رفع استرس و اضطراب وجود دارند که بدون شک یادگیری آن ها می تواند برای شما موثر و مفید باشند.

 ورزش

ورزش مهمترین اقدامی است که می توانید برای مقابله با استرس انجام دهید. قرار دادن استرس بدنی از طریق ورزش می تواند فشار روانی را تسکین دهد. این مزایا هنگامی که به طور مرتب ورزش می کنید تاثیر بیشتری دارد.

به علت برخی شرایط زیر افرادی که مرتباً ورزش می کنند نسبت به افرادی که فعالیت ورزش ندارند کمتر دچار اضطراب می شوند:

• خواب. ورزش می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
• اعتماد به نفس. ورزش منظم می تواند منجر به افزایش اعتماد به نفس شود که این به نوبه خود باعث بهبود کیفیت زندگی شما می شود.
• هورمون های استرس. ورزش در طولانی مدت باعث کاهش هورمون های استرس بدن مانند کورتیزول شده و منجر به آزاد شدن اندورفین ها که عامل بهبود روحیه هستند، می شوند.

بر همین اساس سعی کنید روال ورزشی یا فعالیتی را که از آن لذت می برید، مانند پیاده روی، رقصیدن یا یوگا پیدا کنید. فعالیت هایی مانند پیاده روی یا آهسته دویدن که شامل حرکات تکراری در گروه های بزرگ عضلانی است، می توانند در کاهش استرس موثر باشند.

مصرف مکمل ها

چندین مکمل باعث کاهش استرس و اضطراب می شوند، از جمله:

• اسیدهای چرب امگا 3. مصرف مکمل امگا 3، 20٪ علائم اضطراب را کاهش می دهند.
• Ashwagandha .Ashwagandha در برخی از داروها برای درمان استرس و اضطراب استفاده می شود.
• چای سبز. چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که مزایای سلامتی زیادی را به همراه دارد و می تواند با افزایش سطح سروتونین استرس و اضطراب را کاهش دهد.
• Valerian. ریشه Valerian به دلیل اثر آرامش بخش آن، یک مکمل شایع برای درمان اختلال خواب است. این ماده حاوی اسید والرهنیک است که باعث کاهش گیرنده های اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) و درمان اضطراب می شود. برخی از مکمل ها می توانند با داروها تداخل و یا عوارض جانبی داشته باشند، بنابراین قبل از استفاده از آن ها بهتر است در صورت داشتن شرایط پزشکی با پزشک مشورت کنید.

روشن کردن عود

استفاده از روغن های اساسی یا سوزاندن عود معطر ممکن است به کاهش احساس استرس و اضطراب کمک کند.

بعضی از عود ها تسکین دهنده هستند، مانند:

• اسطوخودوس
• گل سرخ
• برگاموت
• بابونه رومی
• Frankincense
• چوب صندل
• یلانگ یانگ
• شکوفه نارنجی
• شمعدانی

استفاده از عودها برای درمان خلق و خوی، آروماتراپی نامیده می شود. بررسی ها نشان می دهد که آروماتراپی می تواند اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشد.

کاهش میزان مصرف کافئین

• کافئین یک محرک موجود در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا است.
• دوز بالا آن اضطراب را افزایش می دهد. مردم آستانه های مختلفی برای تحمل کافئین دارند.

اگر متوجه شدید که کافئین باعث ایجاد و یا تشدید اضطراب در شما می شود، بهتر است آن را مصرف نکنید. اگرچه بسیاری از بررسی ها نشان می دهد که مصرف قهوه در حد معمولی می تواند برای سلامتی افراد مناسب باشد اما برای همه افراد این گونه نیست. به طور کلی، مصرف پنج فنجان یا کمتر آن در روز یک مقدار متوسط محسوب می شود.

جویدن آدامس

• جویدن آدامس یک داروی آسان و سریع برای کاهش استرس و اضطراب است.
• جویدن آدامس باعث ایجاد امواج مغزی شبیه به آرامش در افراد می شود.

نکته دیگر اینکه جویدن آدامس جریان خون به مغز را تقویت می کند. علاوه بر این، بررسی ها نشان داده که وقتی افراد با شدت بیشتری آدمس می خورند، استرس آن ها زودتر کاهش پیدا می کند.

 گذراندن وقت با دوستان و خانواده

حمایت اجتماعی دوستان و خانواده می تواند در کاهش استرس موثر باشد. عضویت در یک شبکه دوستانه، احساس تعلق و عزت نفس به شما می دهد که می تواند در اوقات سخت به کاهش استرس کمک کند. بررسی ها نشان داده که مخصوصاً در زنان، گذراندن وقت با دوستان و فرزندان به آزادسازی اکسی توسین، یک داروی تسکین دهنده فشار روانی کمک می کند. این اثر تمایل و دوست داشتن نام دارد و برعکس پاسخ مبارزه یا پرواز است که منجر به استرس می شود. یک مطالعه دیگر نشان داد که افراد با شبکه ارتباطات اجتماعی کوچکتر، بیشتر از افسردگی و اضطراب رنج می برنند.

خندیدن

هنگام خندیدن، احساس اضطراب کمتر می شود و این موضوع برای سلامتی مفید است.

خندیدن از راه های مختلفی به کاهش استرس کمک می کند:

• پاسخ استرس را تسکین می دهد.
• تنش را در عضلات کاهش می دهد.
• در طولانی مدت، خنده می تواند به بهبود سیستم ایمنی و روحیه افراد کمک کند.

سعی کنید یک برنامه تلویزیونی خنده دار را تماشا کنید یا با دوستانی که باعث خندیدن شما می شوند، در ارتباط باشید.

نه گفتن

همه عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند، اما به راحتی می توانید برخی از این عوامل را کنترل کنید. قسمت هایی از زندگی خود که باعث استرس شما می شوند را کنترل کنید و آن ها را تغییر دهید. یک راه برای انجام این کار «نه» گفتن است. این امر به ویژه افرادی که زیاد مسئولیت پذیر هستند، صدق می کند، زیرا پذیرش مسئولیت های زیاد می تواند منجر به استرس و اضطراب بیشتر شود. سعی کنید با نه گفتن به مسئولیت های که غیرضروری هستند با استرس خود را کاهش دهید.

متوقف کردن تعلل

راه دیگر برای کنترل استرس این است که از تعلل زیاد خودداری کنید. یک لیست از کارهایی که می خواهید انجام دهید را مشخص کرده و برنامه های کاری خود سازماندهی کنید و به ترتیب اولویت کارهای خود را انجام دهید. بر روی کارهایی که امروز باید انجام دهید تمرکز کنید و در بین کار، یک زمانی را به استراحت کردن خود اختصاص دهید، زیرا انجام چند کار با همدیگر بدون استراحت می تواند استرس زا باشد.

یوگا

یوگا به یک روش محبوب برای کاهش استرس در بین همه گروه های سنی تبدیل شده است. در حالی که سبک های یوگا متفاوت هستند، اکثر آنها یک هدف مشترک دارند. یوگا در درجه اول با افزایش آگاهی از بدن و نفس باعث ارتباط بین جسم و ذهن می شود. به طور کلی، تحقیقات نشان داده که یوگا می تواند روحیه فرد را تقویت کند و حتی ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب مؤثر باشد. به نظر می رسد فواید یوگا برای استرس و اضطراب با تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ به استرس مرتبط است و می تواند به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب و افزایش اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA)، انتقال دهنده عصبی، کمک کند.

تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی شیوه هایی را توصیف می کند که شما را به لحظه «الان» برمی گرداند. بازگشت به لحظه حال می تواند به مبارزه با اثرات اضطراب آور تفکر منفی کمک کند. یک مطالعه جدید در دانشجویان نشان داد که ذهن آگاهی ممکن است به افزایش عزت نفس کمک کند که به نوبه خود علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

روش های مختلفی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد، از جمله:

• یوگا
• مدیتیشن
• شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی
• کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

نوازش کردن

نوازش کردن، بوسیدن، بغل کردن و رابطه جنسی همه می توانند به کاهش استرس کمک کنند. تماس بدنی مثبت می تواند به آزادسازی اکسی توسین و پایین آمدن کورتیزول، کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند که هر دو نشانه های جسمی استرس هستند.

گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرامش بخشی بر بدن داشته باشد.

موسیقی می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس، پاسخ آرامش را القا کند. برخی از انواع موسیقی کلاسیک می توانند بسیار آرام بخش باشند، اما گوش دادن به موسیقی که از آن لذت می برید نیز موثر است. صداهای طبیعت نیز می توانند بسیار آرامبخش باشند. به همین دلیل است که آنها اغلب در موسیقی آرامش و مدیتیشن مورد استفاده قرار می گیرند.

تنفس عمیق

فشار ذهنی سیستم عصبی درونی شما را فعال می کند و باعث می شود بدن به سمت حالت «مبارزه یا پرواز» برود. در طی این واکنش، هورمونهای استرس رها می شوند و شما علائم جسمی مانند ضربان قلب سریع تر، سریع تر تنفس و انقباض رگ های خونی را تجربه می کنید. تمرینات تنفس عمیق می تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک که کنترل کننده پاسخ آرامش هستند، کمک کند. هدف تنفس عمیق این است که آگاهی خود را روی نفس کشیدن خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق تر کنید. وقتی به طور عمیقی از بینی خود نفس می کشید، ریه های شما کاملاً گسترش می یابد و شکم بالا می رود. این عمل به کند شدن ضربان قلب کمک می کند و به شما امکان می دهد احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

پرورش حیوان خانگی

پرورش حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس و بهبود روحیه کمک کند. تعامل با حیوانات خانگی می تواند به ترشح اکسی توسین، یک ماده شیمیایی مغز که باعث ایجاد روحیه مثبت می شود، کمک کند. گذراندن وقت با حیوان خانگی خود روشی آرامش بخش و لذت بخش برای کاهش استرس است.

رژیم غذایی برای کاهش اضطراب و استرس

برخی از غذاهای که می خورید به دلیل خاصیت تقویت کنندگی مغز می توانند به کاهش شدت علائم شما کمک کند، از جمله:

 ماهی قزل آلا

• مصرف ماهی قزل آلا می تواند برای کاهش اضطراب مفید باشد.
• ماهی قزل آلا، حاوی مواد مغذی است که باعث تقویت سلامت مغز می شود.

EPA و DHA ممکن است به تنظیم کننده های انتقال دهنده عصبی دوپامین و سروتونین کمک کند، این ماده می تواند خاصیت آرام بخش داشته باشد. علاوه بر این، بررسی ها نشان می دهد که این اسیدهای چرب می توانند التهاب را کاهش داده و از اختلال عملکرد سلولهای مغزی که منجر به بروز اختلالات روانی مانند اضطراب می شود، جلوگیری کنند. مصرف مقادیر کافی EPA و DHA همچنین ممکن است توانایی مغز شما را در انطباق با تغییرات ارتقا بخشد و به شما این امکان را می دهد تا با عوامل استرس زا بهتر مقابله کنید. ویتامین D همچنین برای اثرات مثبتی که بر بهبود سطح انتقال دهنده های عصبی آرام بخش دارد، مورد مطالعه قرار گرفته است. حتی ممکن است چند وعده ماهی در هفته برای ارتقاء اضطراب کافی شود.

بابونه

• بابونه گیاهی است که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.
• این ماده حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان اثبات شده برای کاهش التهاب است.

بابونه می تواند خطر اضطراب را کاهش دهد. بررسی ها نشان داده که افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) بعد از مصرف عصاره بابونه کاهش قابل توجهی را نسبت به افرادی که عصاره را مصرف نکرده در علائم خود نشان می دهند.

زردچوبه

• زردچوبه ادویه ای است که حاوی کورکومین است.
• کورکومین می توان اسید چرب امگا 3 DHA را در مغز تقویت کند.

کورکومین همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قدرتمندی است که برای جلوگیری از آسیب رساندن به سلول های مغزی مفید است. این اثرات تا حدی به دلیل توانایی کورکومین در کاهش نشانگرهای التهابی مانند سایتوکاین ها است که غالباً با ایجاد اضطراب در ارتباط هستند. برای تأیید همه این تأثیرات به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز دارد، اما اگر از اضطراب رنج می برید، قطعاً ترکیب زردچوبه در رژیم غذایی ارزش امتحان کردن دارد.

شکلات تلخ

• استفاده از شکلات تلخ در رژیم غذایی می تواند برای کاهش اضطراب نیز مفید باشد.
• شکلات تلخ این کار را با بهبود جریان خون به مغز و ارتقاء توانایی آن برای سازگاری با موقعیت های استرس زا انجام می دهند. این تأثیرات ممکن است به شما کمک کند تا بهتر با موقعیت های استرس زا که می تواند منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی شود، مقابله کنید.

نقش شکلات تلخ در سلامت مغز می تواند به سادگی ناشی از طعم آن باشد که می تواند برای افرادی که اختلالات خلقی دارند، آرامش بخش باشد. در یک مطالعه، افرادی که به مدت دو هفته 74٪ شکلات تیره دو بار مصرف کرده اند، سطح هورمون های استرس که معمولاً با اضطراب همراه هستند، مانند کاتچول آمین ها و کورتیزول بهبود یافته است. خوردن شکلات تلخ باعث افزایش سطح سروتونین انتقال دهنده عصبی می شود که می تواند به کاهش استرس منتهی به اضطراب کمک کند. با این حال، افراد باید در مصرف شکلات تلخ زیاده روی نکنند، زیرا کالری بالایی دارد.

ماست

اگر از اضطراب رنج می برید، ماست غذایی عالی است که می توانید در رژیم غذایی خود آن را بگنجانید. پروبیوتیک ها یا باکتری های سالم موجود در برخی از انواع ماست می توانند تاثیر زیادی را در سلامتی داشته باشند. مطالعات نشان داده كه غذاهای پروبیوتیك مانند ماست با مهار رادیكال های آزاد و نوروتوكسین ها می توانند سلامت روان و عملکرد مغز را تقویت كنند.

بررسی ها نشان داده، افراد مضطرب که روزانه ماست پروبیوتیک مصرف می کنند، نسبت به افرادی که ماست بدون پروبیوتیک می خورند بهتر، می توانند با استرس کنار بیایند. یک مطالعه دیگر نشان داد زنانی که 125 گرم ماست را به مدت چهار هفته دو بار مصرف کرده اند، عملکرد بهتری در مناطق مغز دارند که احساسات را کنترل می کنند که ممکن است با سطح اضطراب پایین همراه باشد. همچنین لازم به ذکر است که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند.

چای سبز

چای سبز حاوی L-theanine، یک اسید آمینه است که به دلیل اثرات مثبتی که بر سلامت مغز و کاهش اضطراب دارد مورد مطالعه قرار گرفته است. چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که برای ارتقاء سلامت مغز مفید می باشد و با افزایش GABA در مغز می تواند در کاهش علائم خاص نقش داشته باشد.

سایر غذاها برای کاهش استرس و اضطراب

در حالی که برخی از غذاهای ذکر شده در زیر به طور خاص به دلیل اثرات ضد اضطراب آنها مورد مطالعه قرار نگرفته است، اما سرشار از مواد مغذی هستند که تصور می شود علائم مرتبط با اضطراب را بهبود می بخشند.

• بادام. بادام مقدار قابل توجهی ویتامین E را تأمین می کند که به دلیل نقش آن در پیشگیری از اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است.
• بوقلمون، موز و جو. اینها منابع خوبی از اسید آمینه تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل شده و ممکن است باعث آرامش و تسکین اضطراب شوند.
• دانه های چیا. دانه های چیا یکی دیگر از منابع خوب تقویت کننده مغز اسیدهای چرب امگا 3 است که نشان داده شده است که به اضطراب کمک می کند.
• مرکبات و فلفل قرمز. این میوه ها سرشار از ویتامین C هستند که می تواند به کاهش التهاب کمک کنند. حتی از آسیب دیدن سلول هایی که باعث اضطراب می شوند جلوگیری کند.
• زغال اخته. زغال اخته سرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها است که به دلیل توانایی آنها در بهبود سلامت مغز مورد مطالعه قرار گرفته و در نتیجه در رفع اضطراب موثر است.
• تخم مرغ، گوشت و محصولات لبنی. این مواد غذایی، پروتئین با کیفیت بالا از جمله اسیدهای آمینه ضروری را تولید می کنند و انتقال دهنده های عصبی دوپامین و سروتونین هستند که پتانسیل بهبود سلامت روان را دارند.

سخن آخر

اگرچه ممکن است استرس و اضطراب در محیط کار و زندگی شخصی ایجاد شود. اما روش های ساده بسیاری برای کاهش فشارهایی که احساس می کنید وجود دارد. این نکات اغلب شامل دور شدن ذهن از منبع استرس است. راهکارهای زیادی می توانند برای تسکین اضطراب موثر باشند. حتی تعادل کلی کار و زندگی شما را بهبود ببخشند.

برخی از راهکارهای طبیعی برای کاهش اضطراب، عبارتند از:

• یوگا
• ورزش
• نه گفتن
• خندیدن
• مدیتیشن
• موسیقی
• تنفس عمیق
• ذهن آگاهی
• نوازش کردن
• جویدن آدامس
• صمیمیت جسمی
• رعایت رژیم غذایی خاص

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety

https://www.healthline.com/nutrition/6-foods-that-reduce-anxiety