باکتری های روده و متعادل سازی آنها

باکتری های روده یا همان فلور روده برای سلامت کلی بدن و دستگاه گوارش بدن بسیار مفید و ضروری هستند. اما برخی عوامل آسیب زا تعادل آنها را بر هم می زنند. شایع ترین علل آسیب زا به باکتری های روده را بشناسید تا بتوانید با مقابله آنها از سلامت فلور های روده خود مطمئن شوید. روده انسان دارای بیش از 100 تریلیون باکتری است که به “فلور روده” معروف هستند. داشتن فلور روده سالم برای سلامت کلی بدن بسیار مهم است. جالب توجه است، که رژیم غذایی، سبک زندگی و سایر عوامل محیطی می توانند بر باکتری های روده تأثیر بگذارند.

صدها گونه باکتری در روده انسان زندگی می کنند. برخی از آنها مفید بوده، در حالی که برخی دیگر اینگونه نیستند. اکثر باکتری ها در روده متعلق به یکی از چهار گروه: فیرمیکوتس، Bacteroidetes، اکتینوباکتریا یا پروتئوباکتریا هستند. هر گروه نقش مهمی در سلامتی ایفا می کند و برای رشد به مواد مغذی مختلفی نیاز دارند. باکتری های مفید روده، برای هضم مهم هستند. آنها باکتری های مضر و سایر میکروارگانیسم ها را از بین می برند و ویتامین K، فولات و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند.

هنگامی که فلور روده حاوی باکتری های مضر بیش از حد و باکتری های دوستانه کافی نباشد، عدم تعادل رخ می دهد و این به عنوان دیس بیوز شناخته می شود. دیس بیوز و کاهش تنوع فلور روده با مقاومت به انسولین، افزایش وزن، التهاب، چاقی، بیماری التهابی روده و سرطان کولورکتال ارتباط دارد. بنابراین، مهم است که باکتری های روده خود را تا حد امکان دوستانه و فراوان نگه دارید.

ما در این مقاله از پزشکت سعی کرده ایم 8 عامل شگفت انگیز که می تواند به باکتری های روده آسیب برساند را مورد بررسی قرار دهیم.

عدم تنوع رژیم غذایی

به طور کلی، فقدان تنوع در باکتری های روده، تأثیرات مضر آنها مانند عفونت یا آنتی بیوتیک ها را محدود می کند. رژیم غذایی متنوع، مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل، می تواند منجر به تنوع بیشتر فلور روده شود. در واقع، تنوع در رژیم غذایی تعادل فلور روده را تنها پس از چند روز تغییر می دهد.

غذایی که می خورید مواد مغذی بدن را فراهم و به رشد باکتری ها کمک می کند. یک رژیم غنی از غذاهای کامل، مواد مغذی مختلفی را برای روده فراهم کرده که به رشد انواع مختلف باکتری ها کمک و در نتیجه فلور روده متنوع تری ایجاد می کند.

متأسفانه، در طول 50 سال گذشته، تنوع در رژیم غذایی غربی از بین رفته است. امروزه 75 درصد از منابع غذایی جهان تنها از 12 گونه گیاهی و پنج گونه جانوری تامین می شود.

بررسی ها نشان می دهد کسانی که در مناطق روستایی آفریقا و آمریکای جنوبی زندگی می کنند، فلور روده متنوع تری نسبت به کسانی که در ایالات متحده و اروپا زندگی می کنند، دارند. رژیم غذایی آنها به طور کلی تحت تأثیر دنیای غرب قرار نگرفته و سرشار از فیبر و انواع منابع پروتئین گیاهی است. رژیم غذایی فاقد انواع مختلف غذاهای کامل، می تواند منجر به از بین رفتن تنوع فلور روده شود. این احتمال دارد عوارض زیادی بر سلامتی داشته باشد.

کمبود پربیوتیک در رژیم غذایی

پری بیوتیک ها نوعی فیبر هستند که به صورت هضم نشده از بدن عبور می کنند و باعث رشد و فعالیت باکتری های دوست روده می شوند. بسیاری از غذاها، از جمله میوه ها، سبزیجات و غلات کامل، به طور طبیعی حاوی فیبر پری بیوتیک هستند. کمبود آنها در رژیم غذایی می تواند برای سلامت کلی گوارش مضر باشد.

غذاهای سرشار از پری بیوتیک، عبارتند از:

• موز
• سیر
• آجیل
• پیازها
• مارچوبه
• جو دوسر
• تره فرنگی
• کنگر اورشلیم
• عدس، نخود و لوبیا

مکمل های فیبر پربیوتیک همچنین باعث ترویج تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می شوند. این اسیدهای چرب منبع اصلی مواد مغذی برای سلول های روده بزرگ هستند. آنها می توانند در خون جذب شوند، سلامت متابولیک و گوارش را تقویت کنند، التهاب را کاهش و خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش دهند. علاوه بر این، غذاهای غنی از فیبر پری بیوتیک ممکن است در کاهش سطح انسولین و کلسترول نقش داشته باشند. پری بیوتیک ها نوعی فیبر هستند که معمولا در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می شوند. آنها برای افزایش باکتری های مفید روده مانند بیفیدوباکتریوم مهم هستند.

استفاده از آنتی بیوتیک

آنتی بیوتیک ها، داروهای مهمی هستند که برای درمان عفونت ها و بیماری های ناشی از باکتری ها مانند عفونت های مجاری ادراری و گلودرد استرپتوکوکی استفاده می شوند. آنها با کشتن باکتری ها یا پیشگیری از تکثیر آنها کار می کنند و در 80 سال گذشته جان میلیون ها نفر را نجات داده اند.

یکی از مشکلات آنها این است که روی باکتری های خوب و بد تأثیر می گذارند. در واقع، حتی یک درمان آنتی بیوتیکی می تواند منجر به تغییرات مضر در ترکیب و تنوع فلور روده شود. آنتی بیوتیک ها معمولا باعث کاهش کوتاه مدت در باکتری های مفید، مانند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلها، و افزایش باکتری های مضر مانند کلستریدیوم می شوند.

با این حال، آنتی بیوتیک ها می توانند منجر به تغییرات طولانی مدت در فلور روده شوند. پس از تکمیل دوز آنتی بیوتیک، اکثر باکتری ها پس از 1 تا 4 هفته برمی گردند، اما تعداد آنها اغلب به سطوح قبلی باز نمی گردد. در واقع، مطالعه در یک دوز واحد از آنتی بیوتیک، کاهش تنوع یکی از مهمترین گروه های باکتریایی غالب، و افزایش تعداد گونه های مقاوم را نشان داد. این اثرات تا دو سال باقی ماند. آنتی بیوتیک ها حتی در موارد مصرف کوتاه مدت می توانند بر تنوع و ترکیب فلور روده تأثیر بگذارند. این می تواند اثرات مضری بر روی باکتری های روده داشته باشد که ممکن است تا دو سال باقی بماند.

عدم فعالیت بدنی منظم

فعالیت بدنی به عنوان هر حرکت بدن که انرژی می سوزاند تعریف می شود. پیاده روی، باغبانی، شنا و دوچرخه سواری همگی نمونه هایی از فعالیت بدنی هستند.

فعالیت بدنی فواید زیادی از جمله کاهش وزن و سطح استرس و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن برای سلامتی دارد. علاوه بر این، بررسی های اخیر نشان می دهد که فعالیت بدنی ممکن است باکتری های روده را تغییر و سلامت روده را بهبود بخشد.

سطوح بالاتر تناسب اندام با فراوانی بیشتر بوتیرات، یک اسید چرب با زنجیره کوتاه که برای سلامت کلی مهم است و باکتری های تولید کننده بوتیرات مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که بازیکنان راگبی حرفه‌ای، دارای فلور روده متنوع‌تر و دو برابر تعداد خانواده‌های باکتریایی، در مقایسه با گروه‌های کنترل که از نظر اندازه بدن، سن و جنسیت همسان بودند. علاوه بر این، ورزشکاران دارای سطوح بالاتری از Akkermansia بودند، باکتری که نقش مهمی در سلامت متابولیک و پیشگیری از چاقی ایفا می کند.

یک بررسی فلور روده 19 زن فعال بدنی را با 21 زن غیر فعال مقایسه کرد. زنان فعال دارای فراوانی بیشتری از باکتری‌های تقویت‌کننده سلامت، از جمله بیفیدوباکتریوم و آکرمانسیا بودند، که نشان می‌دهد فعالیت بدنی منظم، حتی با شدت‌های کم تا متوسط، می‌تواند مفید باشد. فعالیت بدنی منظم باعث رشد باکتری های مفید روده از جمله بیفیدوباکتریوم و آکرمانزیا می شود. این اثرات مثبت در افراد غیر فعال دیده نمی شود.

سیگار کشیدن

دود تنباکو از هزاران ماده شیمیایی تشکیل شده که 70 مورد از آنها می تواند باعث سرطان شود. سیگار تقریباً به تمام اعضای بدن آسیب می رساند و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان ریه را افزایش می دهد. سیگار کشیدن همچنین یکی از مهم ترین عوامل خطر محیطی برای بیماری التهابی روده است، بیماری که با التهاب مداوم دستگاه گوارش مشخص می شود.

علاوه بر این، افراد سیگاری در مقایسه با افراد غیر سیگاری دو برابر بیشتر در معرض ابتلا به بیماری کرون، یک نوع شایع بیماری التهابی روده هستند. در یک مطالعه، ترک سیگار باعث افزایش تنوع فلور روده شد که نشانگر سلامت روده است. سیگار اثرات مضری بر اندام های بدن دارد. ترک سیگار سلامت روده را با افزایش تنوع فلور روده بهبود می بخشد و این می تواند تنها پس از 9 هفته رخ دهد.

استرس بیش از حد

سالم بودن فقط مربوط به رژیم غذایی، فعالیت بدنی و خواب کافی نیست. سطوح بالای استرس نیز می تواند اثرات مضری بر بدن داشته باشد. استرس حساسیت را افزایش می دهد، جریان خون را کاهش و باکتری های روده را تغییر دهد.

بررسی ها روی موش ها نشان داده که انواع مختلف استرس، مانند انزوا، ازدحام و استرس گرمایی، می تواند تنوع فلور روده را کاهش و پروفایل روده را تغییر دهد. قرار گرفتن در معرض استرس باعث افزایش باکتری های مضر مانند کلستریدیوم و کاهش جمعیت سودمند از باکتری ها مانند لاکتوباسیلوس می شود.

یک مطالعه بر روی انسان ها به تأثیر استرس بر ترکیب باکتری های روده در 23 دانشجو پرداخت.ترکیب باکتری های روده در ابتدای ترم و در پایان ترم در امتحانات نهایی مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت. استرس زیاد مرتبط با امتحانات نهایی باعث کاهش باکتری های دوست از جمله لاکتوباسیل ها شد. تحقیقات در مورد رابطه بین استرس و فلور روده در حالی که امیدوارکننده است، نسبتاً جدید و مطالعات انسانی در حال حاضر محدود است.

نشان داده شده که استرس بیش از حد ،باعث کاهش تنوع فلور روده و تغییر مشخصات فلور با افزایش باکتری های مضر مانند کلستریدیوم و کاهش باکتری های مفید مانند لاکتوباسیل ها می شود.

خواب ناکافی

خواب خوب برای سلامت کلی بسیار مهم است. بررسی ها نشان می دهد که کم خوابی با بسیاری از بیماری ها از جمله چاقی و بیماری قلبی مرتبط است. خواب بدن، ساعت نگهدارنده زمان خود را دارد که به ریتم شبانه روزی معروف است. این یک ساعت داخلی 24 ساعته است که بر مغز، بدن و هورمون ها تأثیر می گذارد. می تواند شما را هوشیار و بیدار نگه دارد و همچنین به بدن بگوید که چه زمانی موقع خواب است.

به نظر می رسد که روده نیز از یک ریتم شبانه روزی پیروی می کند. برهم زدن ساعت بدن به دلیل کمبود خواب، نوبت کاری و غذا خوردن در اواخر شب ممکن است اثرات مضری بر روی باکتری های روده داشته باشد. یک بررسی در سال 2016 اولین مطالعه ای بود که اثرات محرومیت کوتاه مدت خواب را بر ترکیب فلور روده نشان داد. این مطالعه اثرات دو شب محرومیت از خواب (حدود 4 ساعت در شب) را در مقابل دو شب خواب طبیعی (8.5 ساعت) در 9 مرد مقایسه کرد. دو روز کم خوابی باعث تغییرات ظریف در فلور روده و افزایش فراوانی باکتری های مرتبط با افزایش وزن، چاقی، دیابت نوع 2 و متابولیسم چربی شد.

با این وجود، اثرات کم خوابی بر باکتری های روده حوزه جدیدی از بررسی ها است. مطالعات بیشتری برای تعیین تاثیر کم خوابی و کیفیت پایین خواب بر سلامت روده مورد نیاز است. بدن دارای یک ساعت داخلی 24 ساعته است که به آن ریتم شبانه روزی می گویند. کم خوابی می تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند و به نظر می رسد که اثرات مضری روی باکتری های روده داشته باشد.

چگونه سلامت روده را بهبود ببخشیم؟

فلور روده سالم که سرشار از باکتری های دوست است برای سلامت کلی بدن ضروری است. در اینجا چند نکته برای بهبود فلور روده وجود دارد:

• غذاهای پربیوتیک بیشتری بخورید: غذاهای غنی از فیبرهای پری بیوتیک مانند حبوبات، پیاز، مارچوبه، جو دوسر، موز و غیره را زیاد مصرف کنید.
• پروبیوتیک های بیشتری مصرف کنید: پروبیوتیک ها احتمال دارد فراوانی باکتری های سالم روده را افزایش دهند. غذاهای تخمیر شده، مانند ماست، کیمچی، کفیر و تمپه، همه منابع عالی هستند. همچنین می توانید مصرف مکمل پروبیوتیک را شروع کنید.
• برای خواب باکیفیت وقت بگذارید: برای بهبود کیفیت خواب، سعی کنید کافئین را در اواخر روز قطع کنید، در تاریکی کامل بخوابید و یک برنامه منظم برای خواب ایجاد کنید تا هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید.
• کاهش استرس: ورزش منظم، مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق احتمال دارد به کاهش سطح استرس کمک کند. اگر به طور مرتب احساس استرس می کنید، به یک روانشناس مراجعه کنید.
• غذاهای غنی از پلی فنل بخورید: منابع خوب شامل زغال اخته، شکلات تلخ و چای سبز است. پلی فنول ها خیلی کارآمد ،هضم نمی شوند و اغلب به روده بزرگ راه پیدا می کنند، جایی که توسط باکتری ها هضم می شوند.

راه های زیادی برای بهبود سلامت روده وجود دارد. داشتن یک رژیم غذایی مناسب و متنوع، داشتن خواب خوب و کاهش سطح استرس، همه راه‌های عالی برای کمک به بهبود فلور روده هستند.

سخن آخر

باکتری های روده نقش مهمی در سلامت کلی بدن دارند و اختلال در فلور روده با تعدادی از مشکلات سلامتی مرتبط است. عوامل رژیم غذایی و شیوه زندگی، از جمله کیفیت خواب نامناسب، مصرف الکل و کم تحرکی، می توانند به باکتری های روده آسیب برسانند. روش دیگر، داشتن یک سبک زندگی سالم که مشخصه آن فعالیت بدنی منظم، استرس کم و انواع غذاهای کامل، بهترین راه برای تضمین سلامت فلور روده است. در بسیاری از موارد، غذاهای تخمیر شده و مکمل های پروبیوتیک نیز می تواند کمک کنند.