حفظ تناسب اندام برای همه افراد در همه سنین مهم و ضروری است. بر همین اساس، خیلی ها به دنبال این هستند که چگونه به تناسب اندام برسند. افراد بی تحرک در هر سنی که باشند، می توانند با انجام فعالیت های بدنی روزانه و منظم، سطح سلامتی خود را بهبود ببخشند و به تناسب اندام خود برسند. برای ورزش کردن نیازی به انجام تمرینات سنگین و کسل کننده نیست. شما می توانید فعالیت های سبک و سرگرم کننده ای را انجام دهید که از آنها لذت می برید.
فعالیت بدنی منظم به طور قابل ملاحظه ای خطر مرگ در اثر ابتلا به بیماری کرونر قلب را کاهش می دهد. بیماری های قلبی علت اصلی مرگ و میر در بسیاری از کشورهای دنیا است. همچنین ورزش خطر سکته، سرطان روده بزرگ، دیابت و فشار خون را کاهش می دهد. ورزش به کنترل وزن کمک می کند.
سلامت استخوان ها، عضلات و مفاصل را افزایش می دهد. باعث از بین رفتن اضطراب و افسردگی می شود. افرادی که ورزش می کنند کمتر از دیگران به ویزیت پزشک، بستری شدن در بیمارستان و مصرف دارو نیاز دارند. علاوه بر این، فعالیت های بدنی برای مفید بودن لازم نیست سنگین باشد. افراد در هر سنی می توانند از یک فعالیت بدنی منظم با شدت متوسط مانند 30 دقیقه پیاده روی در روز بهره مند شوند.
بررسی ها نشان می دهد که با وجود فواید اثبات شده ورزش در افزایش سطح سلامتی، بیش از 50٪ از بزرگسالان فعالیت بدنی کافی ندارند. 25٪ از بزرگسالان در اوقات فراغت خود اصلاً ورزش نمی کنند. فعالیت بدنی افراد با افزایش سن کاهش می یابد. زنان نسبت به مردان کمتر ورزش می کنند. همچنین ورزش در افرادی که سطح تحصیلات و درآمد پایین تری دارند، کمتر دیده می شود. فعالیت بدنی ناکافی فقط محدود به بزرگسالان نیست. بیش از یک سوم جوانان با وجودی که می دانند بی تحرکی می تواند به سلامت آنها آسیب برساند هیچ گونه فعالیت منظم بدنی انجام نمی دهند
آیا برای حفظ تناسب اندام، باید فعال باشم؟
ورزش فواید زیادی برای سلامتی شما به همراه دارد. خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، دیابت نوع دو، فشار خون بالا و سرطان روده بزرگ در افرادی که به طور منظم ورزش می کنند کمتر است. همچنین بررسی ها نشان می دهد که میزان مرگ زودرس در افرادی که ورزش می کنند کمتر از افرادی است که کمترین فعالیت ورزشی را در زندگی دارند. برخی از فوائد فعالیت بدنی منظم بر بهبود سلامت افراد عبارتند از:
- کاهش استرس
- کاهش خطر سکته
- کاهش کلسترول خون
- کمک به حفظ تناسب اندام
- کاهش تری گلیسیرید خون
- کاهش خطر فشار خون بالا
- تقویت بهزیستی روانشناختی
- کاهش خطر سرطان روده بزرگ
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو
- افرایش (HDL) یا کلسترول خوب
- کاهش احساس افسردگی و اضطراب
- کاهش خطر ابتلا به بیماری کرونر قلب (CHD)
- کمک به ساخت و حفظ سلامت استخوان ها، عضلات و مفاصل
- کاهش خطر حمله قلبی دوم در افرادی که قبلاً یک حمله قلبی داشته اند.
کمبود فعالیت بدنی می تواند به سلامت شما آسیب برساند. بررسی ها نشان می دهد کسانی که از نظر جسمی فعال نیستند دارای سطح سلامت پایین تری هستند.
آیا در هر سنی می توان به تناسب اندام مناسب برسیم؟
همه افراد در هر سنی می توانند از مزایای ورزش بهره مند شوند و به اندام متناسب با سن و سال خود برسند.
- سالمندان. هیچ سنی برای ورزش کردن دیر نیست. بررسی ها نشان می دهد که ورزش های تقویت کننده عضله خطر زمین خوردن و شکستگی استخوان را سالمندان کاهش می دهند. همچنین ورزش توانایی زندگی مستقل را در سالمندان بهبود می بخشد.
- والدین و فرزندان. والدین با تشویق و ایجاد فرصت هایی برای شرکت در فعالیت های بدنی، می توانند در حفظ سبک زندگی سالم به فرزندان خود کمک کنند. به عنوان مثال تنظیم برنامه هایی برای گردش و پیاده روی در طبیعت، باعث تشویق افراد خانواده به ورزش می شود.
- نوجوانان. فعالیت بدنی منظم باعث بهبود قدرت، ایجاد عضله بیشتر و کاهش چربی بدن در نوجوانان می شود. همچنین ورزش در ساخت استخوان های محکم به بدن کمک می کند.
- افراد چاق. فعالیت بدنی منظم با حفظ توده عضلانی بدن می تواند کالری های اضافه را بسوزاند. فعالیت بدنی منظم مولفه اصلی هر تلاش برای کاهش وزن است.
- افراد مبتلا به فشار خون بالا. فعالیت بدنی منظم به کاهش فشار خون کمک می کند.
- افرادی مبتلا به مشکلات جسمی مانند آرتروز. فعالیت بدنی منظم به افراد مبتلا به بیماری های مزمن و ناتوان کننده کمک می کند تا قدرت استقامت و عضله خود را بهبود ببخشند. همچنین افزایش توانایی انجام فعالیت های روزمره می تواند بهزیستی روانشناختی و کیفیت زندگی را افزایش دهد.
- افراد دارای استرس، اضطراب و افسردگی. فعالیت بدنی منظم باعث بهبود خلق و خوی افراد می شود. ورزش به تسکین افسردگی کمک کرده و احساس خوب بودن را افزایش می دهد.
بهبود تناسب اندام با ورزش
بررسی ها نشان می دهد که انجام فعالیت بدنی با شدت متوسط فواید زیادی بر تناسب اندام افراد دارد. افراد کم تحرک می توانند با سطح فعالیت منظم و متوسط سلامت خود را بهبود ببخشند. هر چه فعالیت ورزشی با شدت بالاتر یا طولانی تر انجام شود فوائد بیشتری برای سلامتی به همراه دارد.
بزرگسالان باید به مدت 5 روز در هفته، حداقل 30 دقیقه به فعالیتهای بدنی با شدت متوسط بپردازند. برای شروع یک سبک زندگی فعال هرگز دیر نیست. مهم نیست که چند سال دارید یا چه مدت بی تحرک هستید، تحقیقات نشان می دهد که شروع یک سبک زندگی فعال می تواند باعث بهبود کیفیت زندگی شود.
فعالیت بدنی با سطح متوسط. فعالیت بدنی متوسط به هر گونه فعالیتی گفته می شود که 3.5 الی 7 کالری در هر دقیقه بسوزاند. این مقدار برابر با کالری است که یک فرد سالم هنگام راه رفتن سریع، چمن زنی، شنای تفریحی یا دوچرخه سواری آهسته می سوزاند.
فعالیت بدنی با سطح شدید. فعالیت بدنی با سطح شدید به هر فعالیتی گفته می شود که بیش از 7 کالری در دقیقه بسوزاند. این مقدار برابر با کالری است که یک فرد سالم هنگام آهسته دویدن، انجام کارهای سنگین خانه، انجام ورزش های هوازی، یک دور شنای پروانه یا دوچرخه سواری در سربالایی می سوزاند.
توصیه های ورزشی برای جوانان
توصیه می شود کودکان و نوجوانان حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در روز داشته باشند.
ورزش هایی مانند پیاده روی سریع، طناب زدن یا شنا برای جوانان بسیار مناسب است. البته به شرطی که حداقل یک ساعت در روز ادامه پیدا کند.
تاثیرات ورزش بر سلامت کودکان و نوجوانان عبارت است از:
- تناسب اندام
- استقامت قلبی-تنفسی
- افزایش توده استخوان
- افزایش اعتماد به نفس
- افزایش قدرت عضلانی
- کاهش اضطراب و استرس
کودکان و نوجوانانی که ورزش را به تازگی شروع کرده اند باید به انجام تمرینات سبک پرداخته و به تدریج به سطح بالاتر برسند. این کار از خطر آسیب دیدن بدن پیشگیری می کند. از سویی دیگر شروع ورزش با تمرینات سنگین باعث می شود یک نوجوان احساس خستگی و ناتوانی کرده و تصور کند که در رسیدن به اهداف خود شکست خورده است. کودکان و نوجوانان باید با انجام ورزش هایی که مورد علاقه آنها است به فعالیت بدنی تشویق شوند. این کار به آنها کمک می کند تا از همان ابتدای نوجوانی سبک زندگی سالم و فعالی داشته باشند.
نکاتی برای والدین
والدین، نقش مهمی در شکل گیری نگرش ها و میزان فعال بودن فرزندان خود دارند. برای تشویق فرزندان خود به انجام تمرینات ورزشی می توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
- دقت کنید که ورزش از نظر سن برای کودک مناسب باشد. برای اطمینان از سلامت کودک از وسایل ایمنی و تجهیزات محافظتی مانند کلاه، مچ بند و زانوبند تهیه کنید.
- ورزش را تبدیل به یک فعالیت سرگرم کننده کنید. این فعالیت ها می توانند ورزش های گروهی، ورزش های فردی و یا فعالیت های تفریحی مانند پیاده روی، دویدن، اسکیت، دوچرخه سواری و یا شنا باشند.
- با بازی با فرزندان خود فرصت هایی را برای فعالیت آنها فراهم کنید. اسباب بازی های مختلف مانند توپ و طناب را در اختیار فرزندان خود قرار دهید. کودکان را به مکانهایی ببرید که بتوانند به راحتی بازی و فعالیت کنند.
- زمان تماشای تلویزیون یا بازی های ویدیویی فرزندانتان را به دو ساعت در روز محدود کنید. درعوض، فرزندان خود را تشویق کنید تا فعالیتهای سرگرم کننده ای مانند پیاده روی را با اعضای خانواده یا به تنهایی انجام دهند.
- والدین باید پیش از هر چیز با داشتن یک سبک زندگی فعال الگوی مثبتی برای فرزندان خود باشند. بنابراین فعالیت بدنی را جزء برنامه های روزانه خود قرار دهید. با تعیین زمان برای پیاده روی یا انجام بازی های مختلف فرزندان خود را به تحرک زیاد تشویق کنید.
تناسب اندام در سالمندان
تحرک بدنی از بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط با پیری پیشگیری و به درمان آنها کمک می کند. فعالیت بدنی یکی از مهمترین کارهایی است که سالمندان می توانند برای حفظ سلامت جسمی، روانی و افزایش کیفیت زندگی انجام دهند. بررسی ها نشان می دهد که فعال بودن می تواند از پوکی استخوان و مرگ زودرس در سالمندان پیشگیری کند. با این حال امروزه بیش از 60٪ سالمندان بی تحرک هستند.
چالش های ورزش در سالمندان
ورزش در سالمندان یک چالش است. بسیاری از سالمندان بی تحرک، از نظر جسمی دچار مشکلات زیادی بوده و با افزایش سن دچار معلولیت می شوند. برخی از سالمندان به اشتباه تصور می کنند که ورزش باعث آسیب مفاصل و آرتروز و یا خستگی زیاد می شود. با این حال، سالمندان بیشتر از افراد دیگر به فعالیت بدنی نیاز دارند.
در حقیقت، از دست دادن قدرت و استقامت که اغلب به پیری نسبت داده می شود، تا حد زیادی ناشی از کاهش فعالیت بدنی است. گروه های پیاده روی و برنامه های فعالیت بدنی که برای سالمندان طراحی شده اند، می توانند از پیری زودرس پیشگیری کنند. به عنوان مثال، باشگاه شنای سالمندان و کلاس های ایروبیک در آب ورزش های مناسبی برای سالمندان مبتلا به آرتروز است.
همچنین تمرینات قدرتی مانع از سارکوپنی، (از بین رفتن عضله همراه با افزایش سن) شده و به حفظ توده استخوانی بدن کمک می کنند. بررسی ها نشان می دهد که تمرینات قدرتی نتایج بهتری بر سلامت افراد دارند. با این حال، برخی از سالمندان از ترس افتادن و شکستگی استخوان ها از ورزش اجتناب کرده و کم تحرک می شوند. در حالیکه فعالیت بدنی با افزایش قدرت عضلات، تعادل و استقامت می تواند از خطر سقوط پیشگیری کند.
ورزش قلب را قوی نگه می دارد. فشار خون را کاهش می دهد و اضطراب و افسردگی را برطرف می کند. بنابراین سالمندان با انجام ورزش های متوسط ، مانند پیاده روی یا باغبانی می توانند سطح سلامت خود را افزایش دهند.
بهترین ورزش برای تناسب اندام در سالمندان
مناسب ترین تمرینات ورزشی برای سالمندان عبارت است از:
تمرینات هوازی: انجام فعالیتهای هوازی با شدت متوسط 3الی 5 روز در هفته و حداقل 30 دقیقه در روز می تواند به تقویت قلب و افزایش ظرفیت ریه ها کمک کند.
تمرینات کششی: هر روز تمرینات کششی انجام بدهید. انعطاف پذیری به میزان توانایی حرکت مفاصل یا اندام های شما بستگی دارد. انعطاف پذیری باعث سهولت حرکت و کاهش درد مفاصل می شود. با اضافه کردن حرکات کششی به برنامه ورزشی روزانه، می توانید دامنه حرکت مفاصل را افزایش داده و با آزادی و راحتی بیشتری حرکت کنید.
تمرینات قدرتی: 2 الی 3 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. تمرینات قدرتی تاثیر زیادی در افزایش توده عضلانی بدن دارند.
شرکت در این نوع فعالیت ها می تواند به شما در انجام کارهای روزمره کمک کند. به عنوان مثال، انعطاف پذیری بیشتر باعث می شود تا کارهایی مانند بستن کفش یا دکمه لباس خود را به راحتی و بدون کمک دیگران انجام دهید. قوی تر بودن عضلات و داشتن تعادل بیشتر به شما کمک می کند تا وسایلی مانند مواد غذایی را حمل و نقل کنید. همچنین سالمندانی که به طور مرتب ورزش می کنند کارهایی مانند بالا رفتن از پله ها را بدون نفس نفس زدن و به راحتی انجام می دهند.
آخرین دیدگاه‌ها