چگونه باسن بزرگتری داشته باشیم؟

برای داشتن باسن بزرگ تر، گردتر و سفت تر، باید ماهیچه های باسن و چربی باسن خود را به خوبی تنظیم کنید. ورزش کردن، خوردن غذاهای مناسب و بهبود سبک زندگی مطمئنا می تواند به داشتن تناسب اندام بهتر و حتی باسن بزرگ تر کمک کند. اما برخی راهکارهای سریع و فوری برای بزرگ تر کردن باسن وجود دارد که می توانید از این راهکارها برای رسیدن به فرم ظاهری مورد نظر خودتان برسانید.

بهترین تمرینات برای بزرگتر شدن باسن

قبل از شروع تمرینات زیر به مدت 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید تا سایز باسن خود را افزایش دهید.

اسکات

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. توجه کنید تا انگشتان پا به سمت بیرون باشد. به جلو نگاه کنید، سینه ها به سمت بالا، شانه ها به سمت عقب چرخانده شده و تنه مرکزی درگیر شود.

باسن خود را به بیرون فشار دهید، زانوهای خود را خم کنید و در حالت “نشسته” قرار بگیرید. دستان خود را به سینه نزدیک کنید، با خم شدن کمی به جلو، پشت خود را در راستای گردن خود نگه دارید. اجازه ندهید زانوهای شما به فراتر از انگشتان پا حرکت کنند. این حالت را برای لحظه ای نگه دارید، بازدم کنید و دوباره به سمت بالا بیایید. این حرکت را 15 بار تکرار کنید تا یک ست کامل شود. 3 ست 15 تایی را با 10 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.

اسکات هالتر

یک هالتر روی شانه های خود، در کنار عضلات ذوزنقه قرار دهید. حالت چمباتمه را طوری در نظر بگیرید که ران های شما موازی با زمین باشد. وضعیت خود را با باسن پایین، شانه ها به سمت عقب و سینه به سمت بیرون حفظ کنید. با نگه داشتن دست ها در جلو، بدن خود را متعادل کنید. اسکات را پایین بیاورید تا باسن را بالای پای خود بکشید. همچنین باسن و ران های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه خود بازگردید. 3 ست 12 تکراری را انجام دهید.

اسکوات پلی

بایستید و پاهای خود را بازتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا را به سمت بیرون نگه دارید. دستان خود را بالا ببرید و کف دست ها را به هم بچسبانید.

باسن خود را به بیرون فشار دهید و بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید. اجازه ندهید زانوهایتان از انگشتان پا فراتر رود. باسن و ران های خود را بیشتر منقبض کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

لانژهای وزن دار

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای راست خود به جلو بروید، هر دو زانو را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید. زمانی که ران های شما موازی با زمین و در 90 درجه با ساق پا قرار دارند، توقف کنید. برگردید و به عقب بروید. همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.

پل گلوت وزن دار

به پشت دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن را روی ناحیه لگن خود قرار دهید. لگن خود را از روی زمین بلند کنید و سپس آن را روی تشک پایین بیاورید. این کار را 10 بار تکرار کنید.

پل تک پا

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. یک پا را صاف روی زمین نگه دارید و پای دیگر را مستقیماً در هوا بلند کنید. باسن خود را بلند کنید. آن را برای لحظه ای نگه دارید و سپس باسن خود را پایین بیاورید.

لگد زدن

چهار دست و پا شوید. مطمئن شوید که آرنج هایتان درست زیر شانه هایتان باشد. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و سپس تا جایی که می توانید به عقب لگد بزنید. این کار را 10 بار قبل از تعویض پا ​​انجام دهید.

کتل بل تاب

یک کتل بل را با هر دو دست خود نگه دارید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوهای خود را نرم، آهسته درگیر کنید و به جلو نگاه کنید. باسن خود را به بیرون فشار دهید، بالاتنه خود را پایین بیاورید اما پشت خود را صاف نگه دارید.

کتل بل را بالا ببرید. در حالی که این کار را انجام می دهید در وضعیت ایستاده قرار بگیرید. باسن خود را نیز فشار دهید. سپس به حالت خمیده برگردید.

ساید لانژ

صاف بایستید و پاها را از هم باز کنید. پاهای خود را ثابت نگه دارید. این موقعیت شروع است. صاف نگاه کنید، زانوی راست خود را خم کنید و به سمت راست بنشینید. برگردید و زانوی چپ خود را خم کنید و به سمت چپ بنشینید. این کار را 9 برابر بیشتر انجام دهید تا یک مجموعه کامل شود. توصیه می شود 3 ست و هر ست 10 بار انجام دهید.

ضربات قیچی

به پشت روی یک تشک دراز بکشید. دست های خود را به طور کامل دراز کنید، طوری که کف دست ها رو به پایین باشد. هر دو پای خود را به آرامی بلند کنید تا پاشنه هایتان از زمین جدا شود.

سپس پای راست خود را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید و پای چپ را پایین بیاورید تا حدود 3-4 سانتی متر از زمین فاصله بگیرد. حرکات بین پای راست و چپ خود را به طور متناوب انجام دهید. سعی کنید حداقل 10 بار تکرار کنید.

رژیم غذایی برای بزرگتر کردن باسن

برای داشتن یک باسن بزرگ به غیر از ورزش، باید غذاهای مناسب هم مصرف کنید. غذاهایی که باید بخورید تا باسن بزرگتری داشته باشید، عبارتند از:

پروتئین

ماهیچه ها، از پروتئین ساخته شده اند. اگر پروتئین را به مقدار کافی مصرف کنید، عضلات سرینی شما مطمئناً می توانند فرم بهتری بگیرند. راه های زیادی برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما وجود دارد . برخی از منابع پروتئینی خوب شامل شیر بدون چربی، تخم مرغ، ماست کم چرب، ماهی، بوقلمون، حبوبات، گوشت، پروتئین سویا، پروتئین شاهدانه و پروتئین آب پنیر است.

چربی های مفید

عضلات گلوتئال با یک لایه چربی پوشیده شده است. برای داشتن باسنی بزرگ تر و خوش فرم باید از چربی های اشباع نشده (چربی های خوب) استفاده کنید. منابع خوب چربی های غیراشباع شامل روغن ماهی، روغن سبوس برنج، آووکادو، آجیل و دانه ها، ماهی های روغنی، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، ماهی های روغنی، آجیل، روغن زیتون و کره بادام زمینی هستند. سعی کنید با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا بدانید چه مقدار چربی می توانید در روز مصرف کنید.

کربوهیدرات ها

مصرف مقداری کربوهیدرات مهم است (نباید کربوهیدرات ها را کاملا نادیده بگیرید). مقدار کربوهیدرات ها به سطح مقاومت مورد استفاده در طول تمرین بستگی دارد. برخی از منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از سبزیجات، سبزیجات برگ دار، میوه ها، برنج قهوه ای، جو، ذرت، جو دوسر، پاستا غلات کامل و نان گندم.

ریز مغذی ها

ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) برای متابولیسم و ​​عملکرد بافت ضروری هستند. میوه ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات منابع بسیار خوبی از ریزمغذی ها هستند. از آنجایی که به سختی تمرین می کنید تا باسنی پرتر و خوش فرم داشته باشید، میوه و سبزیجات زیادی بخورید تا بدنتان به دلیل کمبود تولید انرژی خسته نشود.

نکاتی برای بزرگتر نشان دادن باسن

علاوه بر انجام تمرینات برای بزرگتر کردن باسن و تغییر رژیم غذایی، می توانید با تغییر سبک زندگی ماهیچه های خود را برای داشتن باسنی بزرگتر تقویت کنید، از جمله:

لباس های مناسب بپوشید. لباس هایی بپوشید که باسن شما را بزرگتر نشان دهد. می توانید شلوار جین، شلوار کوتاه، رسمی، جین قد بلند که در نزدیکی مچ پا باریک است، دامن های کوتاه جین، لباس های ابریشمی، تاپ های پپلوم و غیره بپوشید.

از پدهای تقویت کننده باسن استفاده کنید. یکی دیگر از راه های موثر برای بزرگ تر کردن باسن، استفاده از پدهای تقویت کننده باسن است. می توانید لباس های شکل دهنده را از فروشگاه ها تهیه کنید. اینها به طور خاص برای تقویت ظاهر باسن شما در یک شلوار جین و شلوار طراحی شده اند.

دور کمر خود را لاغر کنید. لاغر کردن دور کمر باسن شما را برجسته تر می کند. همچنین یکی از بهترین ترفندها پوشیدن گن شکم است. علاوه بر آن می توانید از کرم های تقویت کننده باسن استفاده کنید.

روش های جراحی در دسترس هستند که بهبود سریع باسن را تضمین می کنند. با این حال، ورزش همراه با یک رژیم غذایی مناسب، می تواند نتایج پایداری را بدون سرمایه گذاری پولی زیاد و عوارض جانبی ارائه دهد.

چقدر طول می کشد تا باسن من بزرگ شود؟

اهداف خود را واقع بینانه نگه دارید. طبق وزن فعلی یا چربی بدن، تمرین منظم، عادات غذایی و تغییرات سبک زندگی، به تدریج متوجه خواهید شد که عضلات باسن تا پایان هفته سوم تقویت شده اند.

چرا باسنم بزرگ نمی شود؟

کمی صبر داشته باشید وزن فعلی بدن، سابقه پزشکی، روتین های تمرینی، عادات غذایی و غیره همه عوامل مهمی هستند که باید آنها را در نظر بگیرید و به درستی کنترل کنید تا باسن بزرگ تر داشته باشید. یک برنامه کالری شماری دریافت کنید و مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات خود را هر روز کنترل کنید. یک نمودار رژیم غذایی تهیه شده توسط متخصص تغذیه تهیه کنید. همچنین، به یاد داشته باشید، ژن های شما در اینجا نقش مهمی دارند.

چگونه می توان باسن گردتر داشته باشیم؟

تمام تمرینات، رژیم غذایی و نکات مربوط به سبک زندگی که در بالا ذکر شد را رعایت کنید. همچنین از مربی و متخصص تغذیه خود بخواهید تا برای رسیدن به اهدافتان به شما کمک کنند.

آیا می توان بدون ورزش باسن بزرگتری داشته باشیم؟

اگر فقط غذای پرچرب بخورید، هیچ تضمینی وجود ندارد که چربی در باسن شما جمع شود. چربی می تواند در هر جایی از بدن شما جمع شود. این کار در نهایت باعث می شود که شما نامتعادل به نظر برسید.

آیا ماساژ دادن باسن را بزرگتر می کند؟

ماساژ باسن به شل شدن عضلات سفت باسن و بهبود گردش خون کمک می کند. اگرچه ممکن است باسن شما را بزرگتر نکند، اما به شکل گیری و بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند.

آیا پیاده روی باسن شما را تقویت می کند؟

خیر، پیاده روی یک ورزش کاردیو است. پیاده روی باعث از بین رفتن چربی و عضله در کل بدن می شود. باید چمباتمه بزنید، لانچ کنید، پرس پاها را فشار دهید، و لگدهای الاغ را تمرین کنید تا باسن خود را تقویت کنید.

روزی چند حرکت اسکات انجام دهم تا باسن بزرگتر شود؟

با 3 ست 15 تایی اسکات در روز شروع کنید. از درست بودن وضعیت بدن خود مطمئن شوید. همانطور که پیشرفت می کنید، می توانید تکرارها و ست های بیشتری اضافه کنید.