آیا امگا 3 برای رشد مو مفید است؟

تاثیر امگا 3 برای رشد مو و اینکه آیا امگا 3 برای رشد مو مفید است یا نه، زیاد مورد بررسی قرار گفته است. به طور کلی، اسیدهای چرب امگا 3 گروهی از مواد مغذی هستند که احتمال دارد فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند. در بررسی تاثیر امگا 3 برای رشد مو، در حالی که برخی بررسی ها نشان می دهد که امگا 3 می تواند به رشد و ضخامت مو کمک کند، اما شواهد موجود در این مورد محدود است. افراد می توانند امگا 3 را از غذاهایی مانند ماهی های روغنی و برخی روغن های گیاهی و همچنین مکمل ها دریافت کنند.

روغن ماهی چیست؟

روغن ماهی از گونه های مختلف ماهی روغنی مانند شاه ماهی، ماهی تن و ماهی خال مخالی حاصل می شود. همچنین به صورت مکمل یا به صورت مایع یا کپسول در دسترس است.

روغن ماهی سرشار از امگا 3، اسیدهای چرب ضروری است که بدن نمی تواند بسازد. دو مورد از مشهورترین انواع امگا 3 عبارتند از: اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA).

شرکت ها می توانند از هر نوع ماهی روغنی، روغن ماهی تولید کنند، بنابراین محصولات مختلف حاوی انواع و مقادیر مختلف امگا 3 است. بعضی از آنها احتمال دارد DHAیا EPA کم داشته یا اصلاً نداشته باشند.

امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی ماده مغذی در غذاهای خاص است. همانطور که مرکز ملی بهداشت مکمل و یکپارچه (NCCIH) توصیه می کند، آنها در چندین عملکرد بدن نقش مهمی دارند .

انواع اصلی امگا 3، عبارتند از:

• اسید آلفا-لینولنیک (ALA)
• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
• اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)

ALA از روغن های گیاهی مانند روغن های کانولا و بذر کتان حاصل می شود. ماهی و سایر غذاهای دریایی منابع EPA و DHA هستند.

تاثیر امگا 3 برای رشد مو چگونه می باشد؟

این روغن می تواند با وارد شدن مو به مرحله رشد خود یا ماندگاری طولانی تر، این اثر را داشته باشد. مو در چهار مرحله رشد می کند: آناژن، کاتوژن، تلوژن و اگزوژن و مرحله آناژن زمانی است که رشد اتفاق می افتد. یک بررسی در سال 2018 بر روی حیوانات نشان داد که روغن خال مخالی تخمیر شده مدت زمان مو را در مرحله آناژن افزایش می دهد. اما که این یافته احتمال دارد در مورد انسان ها صدق نکند.

با این حال، چند بررسی نشان می دهد که امگا 3 می تواند به رشد مو کمک کند. یک بررسی در سال 2018 نشان داد که یک منبع اصلی امگا 3 – روغن ماهی – رشد مو در جوندگان را تحریک می کند. محققان فولیکول های سبیل موش را جدا کرده و آنها را با روغن ماهی تخمیر شده، از ماهی خال مخالی که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است، درمان کردند. بعد از 14 روز، فیبرهای موی فولیکول ها در موش های درمان شده بیشتر از  درمان نشده بودند.

این تیم همچنین دریافت که این روغن، وقتی موها را به پوست موش های تراشیده شده وارد می کند، به مرحله رشد فعال مو کمک می کند. سرانجام، محققان اثرات روغن ماهی تخمیر شده و DHA را به طور ویژه بر روی نوع خاصی از سلول کنترل رشد فولیکول مو بررسی کردند. هر دو ماده رشد این سلول ها را تحریک می کنند.

یک بررسی در سال 2015 بر روی انسان، اثر مکمل حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 بر ریزش موی زنانه را نشان داد. از 120 شرکت کننده، نیمی از آنها 6 ماه مکمل را مصرف کردند، در حالی که نیمی دیگر این مکمل را استفاده نکردند. دانشمندان دریافتند که گروه درمانی، موهای بیشتری در مرحله رشد فعال، نسبت به گروه شاهد دارند.

آیا روغن ماهی برای کم پشت شدن مو مفید است؟

روغن ماهی به همان دلایلی که به ریزش مو کمک می کند احتمال دارد به کم پشت شدن مو کمک کند. اگر مو در مرحله رشد خود زمان بیشتری را سپری کند، این می تواند تراکم مو را بیشتر کند.

علاوه بر این، بررسی سال 2015 نشان داد که طبق گزارشات شرکت کنندگان، مکمل حاوی امگا 3 و امگا 6 منجر به قطر و تراکم بیشتر مو پس از 6 ماه می شود.

بررسی سال 2015 همچنین نشان داد که مصرف کنندگان مکمل های امگا 3 و امگا، 6 موهای ضخیم تری نسبت به گروه کنترل داشتند. تقریباً 90٪ از شرکت کنندگان در گروه مکمل، گزارش کردند که موهایشان ضخیم تر است و کمتر شاهد ریزش مو هستند.

آکادمی درماتولوژی آمریکا (AAD) در مقاله ای درباره الگوی ریزش مو، کمبود امگا۳ را شایع ترین علت ریزش مو در زنان دانستند. در حالی که این بررسی امیدوار کننده بود، AAD از توصیه مکمل های امگا 3 به عنوان درمانی برای ریزش مو، پیشگیری کرده است تا زمانی که بررسی های بیشتر یافته ها را تأیید کند.

مزایای دیگر امگا۳ چیست؟

دانشمندان باید بیشتر در مورد تأثیرات این اسیدهای چرب بر سلامت مو تحقیق کنند. با این حال، از آنجا که امگا 3 فواید دیگری برای سلامتی و عوارض جانبی کمی نیز دارد، بعید است مضر باشد. برخی بررسی ها نشان می دهد که امگا 3 می تواند در موارد زیر مفید باشد:

• آرتروز: مکمل های امگا 3 احتمال دارد به تسکین علائم آرتریت روماتوئید کمک کنند.
• سلامت قلب: طبق NCCIH فردی که 1-4 بار در هفته غذای دریایی می خورد، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش می دهد. ولی همین مزیت از مصرف مکمل های امگا 3 حاصل نمی شود.
• عملکرد مغز: برخی بررسی ها نشان می دهد خطر ابتلا به آلزایمر در افرادی که امگا 3 را از غذاهایی مانند ماهی دریافت می کنند کمتر است. اما همه بررسی ها به این نتیجه نرسیده اند.
• بینایی: برخی از یافته ها نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از امگا 3 احتمال دارد خطر تخریب ماکولای مرتبط با سن را کاهش دهد، که می تواند باعث کاهش بینایی شود. به نظر نمی رسد مکمل های امگا 3 پیشرفت بیماری را متوقف کنند.

نحوه مصرف امگا 3 چگونه است؟

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که دریافت امگا 3 از خوردن ماهی و غذاهای دریایی به طور کلی مفید تر از استفاده از مکمل آن است.برای افرادی که بیماری قلبی ندارند، حداقل دو بار در هفته ماهی حاوی امگا 3 بخورند. اگر فردی مکمل امگا 3 را انتخاب  و آن را همراه با غذای حاوی چربی مصرف کند، احتمال دارد آن را بهتر جذب کند. مکمل ها، حاوی انواع گوناگون امگا 3 در نسبت های متفاوت و از منابع مختلف هستند. همیشه مهم است که برچسب های مکمل را با دقت بخوانید و از تأمین کنندگان معتبر خریداری کنید.

هیچ دوز توصیه شده رسمی روزانه EPA یا DHA وجود ندارد، زیرا مواد مغذی ضروری نیستند. طبق بهداشت هاروارد، مقدار استاندارد EPA و DHA در روز برای یک بزرگسال از 250-500 میلی گرم است.

با این حال، قضاوت در مورد میزان مصرف واقعی احتمال دارد دشوار باشد زیرا مقدار مکمل ها متفاوت است – 1000 میلی گرم روغن ماهی از یک مارک می تواند حاوی EPA و DHA کمتر یا بیشتر از همان مقدار روغن، از مارک دیگر باشد.

افراد می توانند از رژیم غذایی خود امگا 3 دریافت کنند. ماهی روغنی منبع خوبی از EPA و DHA است. تعداد کمی از غذاهای گیاهی حاوی این نوع امگا 3 هستند، اما روغن جلبک گزینه مناسبی برای افرادی است که رژیم های گیاهی دارند.

فردی که مکمل روغن ماهی را انتخاب می کند شاید از مصرف آن به همراه وعده غذایی حاوی چربی بهره مند شود. برخی شواهد نشان می دهد که انجام این کار می تواند باعث افزایش جذب شود.

منابع غذایی امگا ۳ کدامند؟

هر کسی که رژیم غذایی گیاهی داشته باشد می تواند از جلبک دریایی و جلبک ها DHA و EPA امگا ۳ دریافت کند. ماهی های روغنی، مانند موارد زیر، منابع خوبی از EPA و DHA هستند:

• ساردین
• ماهی تن
• شاه ماهی
• ماهی سالمون
• ماهی خال مخالی

توجه به این نکته مهم است که برخی از ماهی ها حاوی جیوه هستند. سازمان غذا و دارو (FDA) توصیه می کند بیش از 2-3 وعده از گونه های کم خطر ماهی در هفته مصرف نکنید. بدن نمی تواند ALA بسازد، بنابراین این ماده باید از طریق غذا تهیه شود. غذاهایی که نسبتاً غنی از ALA هستند عبارتند از:

• گردو
• روغن سویا
• دانه های چیا
• روغن بذر کتان

بدن احتمال دارد مقدار کمی ALA را به EPA و DHA تبدیل کند. با این حال، تکیه بر منابع گیاهی ALA برای تأمین تمام امگا 3 در رژیم غذایی می تواند بدن را از دریافت EPA و DHA کافی باز دارد.

آیا مصرف مکمل های امگا ۳ عوارض دارد؟

مکمل های امگا 3 گاهی عوارض جانبی ایجاد می کنند. اینها معمولاً خفیف هستند و احتمال دارد شامل موارد زیر باشند:

• اسهال
• سردرد
• حالت تهوع
• طعم بد دهان
• بوی بد دهان
• بوی نامطبوع عرق
• سوزش معده یا سوء هاضمه

هر کسی که در هنگام مصرف مکمل امگا 3 عوارض جانبی دارد، باید مصرف آن را قطع کند. احتمال دارد منابع غذایی بیشتری به رژیم غذایی اضافه شود.

مشخص نیست که آیا مکمل های روغن ماهی برای افرادی که به ماهی یا غذاهای دریایی آلرژی دارند، هم مضر هستند. ولی باید احتیاط کنید و از راهنمایی های پزشک پیروی کنید.

همیشه قبل از استفاده از هرگونه مکمل جدید با پزشک مشورت کنید. این امر به ویژه برای افرادی که از داروهایی استفاده می کنند که روی لخته شدن خون تأثیر می گذارند بسیار مهم است.

همچنین، دوزهای بالای روغن ماهی احتمال دارد از لخته شدن خون به طور صحیح پیشگیری کند و این امر خطری را برای افراد مبتلا به برخی از اختلالات خونریزی ایجاد می کند. این دوزها همچنین احتمال دارد اثرات داروهای ضد لکشن مانند وارفارین (کومادین) را تشدید کند.

چه موقع با پزشک باید تماس بگیریم؟

ریزش و کم پشتی موها می تواند ناراحت کننده باشد و عزت نفس را تحت تأثیر قرار دهد. اگر فردی متوجه ریزش موی نامشخص شود، باید با پزشک مشورت کند.

گاهی اوقات، ریزش مو ناشی از تغییرات هورمونی به علت یائسگی یا یک بیماری زمینه ای سلامتی، مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) است .

اگر فردی دچار ریزش مو و علائم زیر است، باید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی تماس بگیرد:

• آکنه
• موها و پوست چرب
• افزایش وزن بدون دلیل
• قاعدگی نامنظم یا بدون قاعدگی

سخن آخر

برای بررسی تاثیر امگا 3 برای رشد مو لازم است بدانیم که روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. برخی بررسی ها نشان می دهد که امگا 3 احتمال دارد سلامت مو را، به ویژه در افرادی که ریزش مو دارند، بهبود بخشد. با این حال، شواهد دراین مورد، در حال حاضر محدود است. فرد می تواند با تغییر رژیم غذایی یا مصرف مکمل ها، روغن ماهی خود را افزایش دهد. مکمل های امگا 3 نیز موجود هستند. لازم به یادآوری است که محتوا و کیفیت مکمل ها بسیار متفاوت است و برچسب گذاری آنها همیشه دقیق نیست. هر کسی که به یک مکمل علاقه مند است باید در مورد مارک های معتبر بررسی کند و قبل از خرید با یک مشاور ارائه دهنده خدمات بهداشتی مشورت کند.

 بررسی ها نشان می دهد که امگا 3 می تواند به بهبود ضخامت و رشد مو کمک کند. با این وجود، محققان برای تأیید این موضوع نیاز به انجام بررسی های بیشتری دارند. اگر فردی بخواهد امگا 3 را برای سلامت مو امتحان کند، بهترین راه برای دریافت بیشتر، منابع غذایی مانند ماهی های روغنی است. قبل از امتحان مکمل امگا 3 با پزشک مشورت کنید.