اضطراب می تواند باعث تنگی نفس به دلیل تغییر در ضربان قلب شود. داروها، تکنیک‌های تنفسی و تمرین‌های تمرکز حواس می توانند تنگی نفس را بهبود بخشند. احساس تنگی نفس یا سایر مشکلات تنفسی می تواند ترسناک باشد. اما تنگی نفس یک علامت رایج اضطراب است. بسیاری از مردم نگران هستند، علائمی که بر تنفس آنها تأثیر می گذارد ناشی از یک بیماری زمینه ای باشد. این در حالی است که برخی از بیماری ها و شرایط مربوط به سلامت روان به طریق مختلف بر سلامت جسمانی تأثیر می گذارد. یکی از آنها اضطراب است که در برخی شرایط می تواند منجر به تنگی نفس شود.
علائم اضطراب و تنگی نفس چیست؟
اضطراب پاسخ طبیعی بدن به ترس است. این به عنوان پاسخ جنگ یا گریز شناخته می شود. بدن به روش‌های فیزیکی و ذهنی واکنش نشان می‌دهد تا شما را برای مبارزه یا فرار از یک موقعیت تهدیدآمیز آماده کند. تنگی نفس، یکی از این پاسخ ها بوده که ممکن است احساس کنید نمی توانید نفس بکشید، در قفسه سینه خود احساس فشار یا خفگی می کنید.
مطالعات نشان داده است که ارتباط قوی بین اضطراب و علائم تنفسی از جمله تنگی نفس وجود دارد. علائم دیگری که در طول این پاسخ و در نتیجه اضطراب رخ می دهد، عبارتند از:
- تنش عضلانی
- تنگی قفسه سینه
- حالت تهوع یا ناراحتی معده
- تنفس سریعتر (هیپرونتیلاسیون)
- احساس ضعف، سرگیجه یا بی ثباتی
- احساس می کنید توده ای در گلو دارید.
- بی قراری، تحریک پذیری یا احساس بی قراری
- تپش قلب (احساس ضربان قلب قوی تر و سریع تر)
علت تنگی نفس ناشی از اضطراب چیست؟
تنگی نفس و سایر علائم فیزیکی در واکنش جنگ یا گریز برای محافظت از شما رخ می دهد. شما سفت شدن قفسه سینه، تنگی نفس و تنفس سریعتر را تجربه می‌کنید زیرا بدن در تلاش است تا اکسیژن بیشتری را به ماهیچه‌ها برساند. بنابراین ضربان قلب افزایش می یابد و ممکن است احساس گرما کنید زیرا خون بیشتری به عضلات پمپ می شود و شما را برای مبارزه آماده می کند. همه این علائم پاسخ های طبیعی بدن هستند که برای نجات جان شما بروز پیدا می کنند.
درمان تنگی نفس ناشی از اضطراب
هنگامی که دچار تنگی نفس ناشی از یک حمله اضطرابی می شوید، تنفس چیزی است که باید روی آن تمرکز کنید. با تمرکز بر تنفس خود، می توانید آن را تحت کنترل داشته باشید و مقدار مناسبی از اکسیژن را وارد ریه های خود کنید. کارشناسان، تمرین تنفس دیافراگمی را توصیه می کنند. این یک نوع تکنیک تنفسی است که از کارآمد ترین عضله تنفسی (دیافراگم) استفاده می کند.
وقتی دچار تنگی نفس می شوید، عموماً از دهان یا قفسه سینه نفس می کشید. اما با تنفس دیافراگمی می توانید سرعت تنفس خود را کاهش دهید، و انرژی کمتری برای نفس کشیدن استفاده کنید.
نحوه تمرین تنفس دیافراگمی، عبارت است از:
- به راحتی روی یک صندلی بنشینید یا روی یک سطح صاف مانند تخت دراز بکشید و سر خود را تکیه دهید.
- یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را زیر قفسه سینه قرار دهید. انجام این کار به شما این امکان را می دهد که هنگام تنفس دیافراگم خود را بهتر احساس کنید.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا شکم در برابر دست شما حرکت کند.
- عضلات شکم خود را سفت کنید. بگذارید هنگام بازدم از طریق بینی یا دهان (بسته به اینکه چه چیزی برای شما راحت تر است) آنها به سمت داخل بیفتند.
- به تنفس عمیق به داخل و خارج ادامه دهید. این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه در روز انجام دهید.
احتمال کمتری دارد که هنگام تنفس از طریق بینی دچار تنگی نفس یا هیپرونتیلاسیون شوید. همچنین زمانی که برای اولین بار این تمرین تنفسی را انجام می دهد، احتمال دارد احساس خستگی کنید. با تمرین بیشتر، این تکنیک تنفس، خودکار و آسان خواهد شد. هرچه بیشتر بتوانید احساسات فیزیکی را در دوره‌های پر اضطراب کاهش دهید، بیشتر می‌توانید از ذهن منطقی خود برای ارزیابی آنچه در حال وقوع است استفاده کنید.
شما همچنین می توانید تکنیک های کاهش اضطراب را امتحان کنید، که عبارتند از:
- تکنیک های زمین. یکی از انواع تکنیک های زمین (آرامش پیشرونده عضلانی) شامل فشردن ماهیچه ها و رهاسازی آهسته آنهاست. کاملاً روی این احساسات تمرکز کنید.
- حواس پرتی. چیزی را بیابید که ذهن شمار را از اضطراب منحرف کند و به آرامش شما کمک کند. سعی کنید چیزهای اطراف خود را توصیف کنید تا تمرکزتان روی چیز دیگری پرت شود.
- ورزش. ممکن است ورزش کردن در بحبوحه یک حمله اضطرابی عجیب به نظر برسد، اما دویدن سریع یا صرف مقداری از انرژی ذخیره شده می تواند واقعا برای شما مفید باشد.
- مراقبت از خود. شما می توانید خود مراقبتی را به روش های ساده انجام دهید. چای گیاهی بنوشید (اما از چای کافئین دار اجتناب کنید، زیرا می تواند اضطراب را افزایش دهد). شمع هایی با رایحه دلپذیر روشن کنید. احساسات خود را بنویسید. موسیقی آرام بخش را گوش کنید.
اگر قبل از تجربه یک حمله پانیک تمام عیار متوجه تنگی نفس شدید، آن را تشخیص دهید و آن را نادیده نگیرید. قبل از تشدید اضطراب، روی تنفس خود تمرکز کنید. برای استراتژی های بلند مدت، مراجعه به یک متخصص سلامت روان را در نظر بگیرید. آنها می‌توانند نیازهای شما را ارزیابی و به شما کمک کنند تا مکانیسم‌های مقابله‌ای را بیاموزید. تمرین تنفس روزانه، سایر اشکال تمرکز حواس و انجام یوگای آرامش بخش نیز ممکن است موثر باشد.
چگونه از تنگی نفس در هنگام اضطراب جلوگیری کنیم؟
راه اصلی برای جلوگیری از تنگی نفس و سایر علائم فیزیکی اضطراب، تمرین تکنیک‌ها و یادگیری محرک‌های خود در زمانی است که آنها را تجربه نمی‌کنید. یکی از مفیدترین تکنیک‌های پیشگیرانه، حفظ یک گزارش فکری است. در گزارش افکار، افکار خودکاری را که در آخرین لحظه اضطراب یا هراس خود داشتید را یادداشت می کنید. این برای کشف محرک ها و همچنین کمک به شما در انعکاس اضطراب در حالتی آرام تر مفید است.
همچنین می‌توانید بنویسید که در حین بروز یک اتفاق چه احساساتی را تجربه می‌کنید. این می تواند به پزشک شما در تشخیص علت اصلی آن کمک کند.
اگر دچار تنگی نفس هستید، ممکن است فکر خودکار شما این باشد که باید یک بیماری داشته باشید. در حال حاضر، ممکن است شما آن را باور کرده باشید. با این حال، پس از به چالش کشیدن این فکر اکنون در ضبط خود، تنها 20 درصد آن را باور دارید. ثبت، مرور و به چالش کشیدن این افکار یک راه ضروری برای جلوگیری از اضطراب آینده است.
همچنین تمرین مدیتیشن منظم نیز ممکن است به شما در کاهش اضطراب کمک کند. مطالعات متعدد نشان داده اند که مدیتیشن می تواند علائم اضطراب را کاهش و به درمان آن کمک کند.
حتی می‌توانید تمرکز حواس را در فعالیت‌های روزمره تمرین کنید تا به شما کمک کند از بدن خود و آنچه شما را مضطرب می‌کند آگاه شوید. یک نوع ورزش یا یک پیاده روی را امتحان کنید.
در نهایت، مشورت با یک پزشک را در نظر بگیرید تا بتواند راهکارهای بیشتری را به شما ارائه دهد. پزشک می توانند به شما کمک کند تا فرآیندهای فکری منفی را که در هنگام تجربه اضطراب رخ می دهد، تشخیص دهید، به خصوص اگر این اضطراب شدید باشد یا باعث ناراحتی شدید شود.
درمان پزشکی تنگی نفس ناشی از اضطراب
ممکن است اشکال مختلفی از روان درمانی از جمله درمان شناختی رفتاری (CBT) و درمان پذیرش و تعهد (ACT) برای کاهش اضطراب و کاهش علائمی مانند تنگی نفس توصیه شود.
برخی از دارو هایی که می توانند در این خصوص مفید باشند، عبارتند از:
- داروهای ضد افسردگی. این داروها بر سطوح انتقال دهنده های عصبی خاص برای درمان اضطراب و افسردگی تأثیر می گذارند. آنها اغلب به عنوان یک راه حل طولانی مدت استفاده می شوند، زیرا ممکن است چندین هفته طول بکشد تا متوجه فواید شوید.
- بنزودیازپین ها. این دسته از داروها شامل داروهایی مانند زاناکس و والیوم است که به عنوان یک آرام بخش عمل می کنند تا در مواقعی که مضطرب هستید آرام شوید. با این حال، آنها فقط برای استفاده کوتاه مدت توصیه می شوند، زیرا می توانند عوارضی مانند خواب آلودگی را ایجاد کنند.
- مسدود کننده های بتا. اگرچه معمولاً برای درمان فشار خون بالا استفاده می شود، بتا بلوکرها مانند پروپرانولول نیز می توانند علائم فیزیکی کوتاه مدت اضطراب را کاهش دهند.
- بوسپیرون. این دارو گاهی اوقات برای درمان اضطراب زمانی که داروهای ضدافسردگی کار نمی کنند استفاده می شود. اگرچه بوسپیرون به اندازه بنزودیازپین ها موثر است و با خطرات و عوارض کمتری همراه است، اما ممکن است 2 تا 4 هفته طول بکشد تا اثر کند.
چه شرایط دیگری می تواند باعث تنگی نفس شود؟
تنگی نفس و سایر علائم اضطراب می تواند باعث بروز بیماری های دیگر شود. بنابراین، ایده خوبی است که علائم خود را زیر نظر داشته باشید تا با مراجعه به پزشک هرگونه بیماری دیگر را رد کنید. انجام تکنیک های آرامش برای اطمینان از اینکه هیچ بیماری دیگری ندارید نیز می تواند تا حدودی از اضطراب شما بکاهد. به عنوان مثال، در حمله پانیک، بسیاری از مردم معتقدند که دچار حمله قلبی شده‌اند. این باور فقط وحشت آنها را افزایش می دهد.
سایر علل تنگی نفس، عبارتند از:
- ورزش
- تغییرات ارتفاع
- سبک زندگی بی تحرک
سایر بیماری های زمینه ای که می تواند شما را دچار تنگی نفس کند، عبارتند از:
- آسم
- پنومونی
- فشار خون پایین
- انسداد راه هوایی فوقانی
- نارسایی قلبی یا حمله قلبی
- بیماری انسداد مزمن ریه (COPD)
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر به‌طور مداوم دچار تنگی نفس می‌شوید به پزشک مراجعه کنید. به خصوص اگر علائم حمله قلبی زیر را تجربه کردید:
- خستگی
- ناراحتی در بازو یا شانه
- سبکی سر، حالت تهوع یا استفراغ
- عرق کردن بیش از حد معمول بدون دلیل منطقی
- سفتی یا درد در قفسه سینه، گردن، فک، پشت یا بازوها
سوالات متداول
چه زمانی تنگی نفس جدی است؟ اگر تنگی نفس با علائم دیگری مانند درد یا ناراحتی، سفتی در قفسه سینه، سبکی سر، حالت تهوع یا استفراغ همراه باشد، مهم است که فوراً به پزشک مراجعه کنید. همچنین اگر بیش از یک ماه تنگی نفس را تجربه کرده اید یا علائم دیگری مانند سرفه مداوم یا ورم مچ پا دارید، باید با پزشک مشورت کنید، زیرا این علائم می تواند نشانه یک بیماری جدی تر باشد.
آیا تنگی نفس من یک حمله اضطرابی است یا کرونا؟ تنگی نفس ناشی از اضطراب معمولا در عرض چند دقیقه به اوج خود می رسد و ممکن است با علائم دیگری مانند حالت تهوع، تپش قلب و تعریق همراه شود. اما، تنگی نفس ناشی از COVID-19 برای مدت طولانی‌تری ادامه می‌یابد و می تواند با علائم دیگری از جمله تب، سرفه خشک، لرز، درد عضلانی و گلودرد مرتبط باشد.
چرا در شب دچار تنگی نفس و اضطراب می شوم؟ بسیاری از مردم حملات پانیک یا اضطراب را در شب تجربه می کنند که می تواند باعث تنگی نفس شود و ممکن است بدون هیچ محرک آشکاری رخ دهد. مشابه حملات اضطرابی در طول روز، هیچ علت شناخته شده ای برای تنگی نفس در شب وجود ندارد، اما عوامل مختلفی از جمله استرس و ژنتیک می توانند در این امر نقش داشته باشند.
آخرین دیدگاه‌ها