رژیم غذایی برای کاهش اضطراب

پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی سرشار از سبزیجات، میوه ها و سایر غذاهای مفید ممکن است به برخی افراد کمک کند علائم اضطراب خود را مدیریت کنند. اضطراب یک وضعیت گسترده است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. علائم ‌‌‌‌‌‌‌‌اضطراب در افراد مختلف، متفاوت است و برخی از افراد فقط گاهی اوقات آنها را تجربه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. با این حال، افرادی که علائم را برای 6 ماه مداوم یا بیشتر تجربه کنند ممکن است اختلال اضطراب فراگیر (GAD) داشته باشند.

GAD دارای علائم روانی و فیزیکی است. برخی از این علائم عبارتند از:

• ترس
• تنش
• تنش عضلانی
• تحریک پذیری
• مشکل در تمرکز
• تنگی قفسه سینه
• تپش قلب و افزایش ضربان قلب
• مسائل مربوط به روابط شخصی، اجتماعی و کاری
• نگرانی بیش از حد در مورد حوادث و مشکلات روزمره

پزشکان اغلب GAD را با ترکیبی از درمان‌ها، از جمله گفتار درمانی، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) و داروها درمان می‌کنند. گاهی اوقات، این درمان های مرسوم در دراز مدت جواب نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهند. با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که تغذیه مناسب ممکن است به بهبود علائم اضطراب کمک کند.

چه غذاهایی به کاهش اضطراب کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند؟

انتخاب یک الگوی غذایی مفید تر و غنی از مواد مغذی علائم اضطراب را در برخی افراد کاهش می دهد. رژیم غذایی مناسب، همراه با درمان و دارو، می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند ابزار مفیدی برای مدیریت اضطراب باشد. مصرف غذاهای زیر ممکن است به کاهش اضطراب در برخی افراد کمک کند:

ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، ساردین، قزل آلا و شاه ماهی سرشار از امگا 3 هستند. کاهش علائم اضطراب با درمان اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 مرتبط است.

امگا 3 نوعی اسید چرب است که رابطه قوی با عملکرد شناختی و سلامت روان دارد. مکمل های امگا 3 انتقال دهنده های عصبی را تنظیم می کنند و موجب کاهش التهاب و اضطراب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند.

ماهی مفید ون و ساردین نیز جزء معدود غذاهای حاوی ویتامین D هستند. محققان کمبود ویتامین D را با اختلالات خلقی مانند اضطراب مرتبط می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دانند. افراد مبتلا به کمبود ویتامین D باید به جای خوردن ماهی های چرب به تنهایی، از مکمل های با دوز بالا این ویتامین هم استفاده کنند.

تخم مرغ

زرده تخم مرغ یکی دیگر از منابع خوب ویتامین D و پروتئین است. آنها حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن برای رشد و نمو هستند. تخم مرغ همچنین حاوی تریپتوفان، اسید آمینه ای است که به تولید سروتونین کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی شیمیایی است که در مغز، روده و پلاکت های خون یافت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود و به تنظیم خلق و خو، خواب، حافظه و رفتار کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

سروتونین برای بهبود عملکرد مغز و رفع اضطراب مناسب است با این حال، نمی‌تواند از سد خونی مغزی عبور کند، به این معنی که غذا و درمان‌های حاوی سروتونین مستقیماً سروتونین مورد نیاز بدن شما را تامین نمی‌کنند، اما می‌توانند باعث ایجاد واکنش‌های شیمیایی شوند که سروتونین را در مغز تقویت می‌کنند.

دانه کدو تنبل

دانه های کدو تنبل منبع عالی پتاسیم هستند که به تنظیم تعادل الکترولیت و مدیریت فشار خون کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. سطح پایین پتاسیم و منیزیم با سطح بالای کورتیزول، هورمون استرسی که غدد فوق کلیوی ترشح می‌کند، مرتبط است. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم، مانند دانه کدو تنبل و موز، ممکن است به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند.

تخمه کدو تنبل منبع خوبی از ماده معدنی روی است. افزایش روی بدن می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند اختلالات خلقی را در برخی افراد بهبود بخشد. روی برای رشد مغز و اعصاب ضروری است. بزرگترین محل ذخیره روی در بدن در نواحی مغز درگیر با احساسات است.

شکلات تلخ

کارشناسان مدت ها به این موضوع مشکوک بودند که شکلات تلخ ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. برخی تحقیقات نشان داده اند که شکلات تلخ یا کاکائو می تواند خلق و خو را از طریق محور روده، مغز بهبود ببخشد.

اگرچه هنوز مشخص نیست که چگونه شکلات تلخ می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند خلق و خو یا استرس را بهبود بخشد، اما لازم به ذکر است که شکلات تلخ منبع غنی فلاونوئیدها است که می توانند التهاب عصبی و مرگ سلولی در مغز را کاهش و جریان خون را بهبود بخشند.

شکلات دارای حاوی مقدار بالایی از تریپتوفان است که بدن از آن برای بهبود خلق و خو استفاده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. همچنین شکلات تلخ منبع خوبی از منیزیم است. رژیم غذایی حاوی منیزیم علائم استرس و اضطراب را کاهش می دهد. افراد مبتلا به کمبود منیزیم باید به جای مصرف منابع غذایی به تنهایی، مصرف مکمل های با دوز بالا را در نظر بگیرند.

هنگام انتخاب شکلات تلخ، ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر را هدف قرار دهید. از آنجایی که شکلات تلخ حاوی قندها و چربی های اضافه شده است، بنابراین یک وعده کوچک از 1 تا 3 گرم مناسب است.

زردچوبه

زردچوبه ادویه ای است که معمولا در آشپزی هند و آسیای جنوب شرقی استفاده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. ماده فعال در زردچوبه که کورکومین نامیده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، به کاهش اضطراب در افرادی که اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی را تجربه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند، کمک می کند.

بابونه

بسیاری از مردم در سراسر جهان از چای بابونه به عنوان یک داروی گیاهی استفاده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. خواص آرام بخش و ضد اضطراب از فلاونوئیدهای موجود در بابونه ناشی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. چای بابونه ممکن است در مدیریت اضطراب مفید باشد. این به راحتی در دسترس است و برای استفاده در دوزهای بالا بی خطر است.

ماست

حاوی باکتری های مفید لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریاست که اثرات مثبتی بر سلامت مغز دارند. ماست و سایر محصولات لبنی اثر ضد التهابی در بدن ایجاد می کنند. تحقیقات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهند که التهاب مزمن تا حدی مسئول اضطراب، استرس و افسردگی است.

گنجاندن ماست و سایر غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند برای باکتری های طبیعی روده مفید باشد و ممکن است اضطراب و استرس را کاهش دهد.

برخی از غذاهای تخمیر شده، عبارتند از :

• پنیر
• کلم ترش
• محصولات تخمیر شده سویا

چای سبز

چای سبز حاوی اسید آمینه ای به نام تیانین است که دارای اثرات ضد اضطراب و آرام بخش می باشد و تولید سروتونین و دوپامین را افزایش می دهد. همچنین تیانین باعث بهبود آرامش و در عین حال کاهش تنش در آزمایشات انسانی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. چای سبز جایگزین مناسبی برای نوشابه، قهوه و نوشیدنی های الکلی است.

آجیل برزیلی

آجیل برزیلی حاوی سلنیوم است که به بهبود خلق و خو کمک می کند. سلنیوم همچنین یک آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. سایر آجیل ها، محصولات حیوانی و سبزیجات مانند قارچ و سویا نیز منابع عالی سلنیوم هستند.

مهم است که سلنیوم بیش از حد مصرف نکنید، زیرا می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند عوارض ایجاد کند. حد بالای توصیه شده سلنیوم برای بزرگسالان ا400 میکروگرم در روز است. بنابراین باید مراقب باشید که مکمل های با دوز بالا مصرف نکنید یا بیش از سه یا چهار آجیل برزیلی در روز مصرف نکنید.

آجیل برزیلی و سایر آجیل ها نیز منابع خوبی از ویتامین E هستند که یک آنتی اکسیدان است. سطوح پایین ویتامین E منجر به اضطراب در کودکان می شود.

بهتر است برای کاهش اضطراب رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشید که شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌های با کیفیت بالا و غنی از مواد مغذی باشد. غذاهای کامل، سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، گوشت بدون چربی و به خصوص ماهی را هدف قرار دهید. سایر غذاهایی که ممکن است موثر باشند، عبارتند از:

• دانه چیا، که منبع خوبی از امگا 3 است.
• میوه هایی مانند انواع توت ها، گیلاس و مرکبات
• اسفناج و چغندر که هر دو سرشار از منیزیم هستند.
• بوقلمون و سایر غذاهای حاوی تریپتوفان مانند تخم مرغ، شکلات تلخ، پنیر، آناناس، موز، جو دوسر و توفو
• آجیل بادام منبع عالی ویتامین E است که ممکن است به جلوگیری از کمبود ویتامین E که با اختلالات خلقی مرتبط است کمک کند.
• منابع پروتئینی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، آجیل و لبنیات، که آمینو اسیدهایی را فراهم می‌کنند که بدن آنها را به انتقال‌دهنده‌های عصبی تقویت‌کننده خلق‌وخو مانند سروتونین تبدیل می‌کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

زمانی که فردی اضطراب و استرس را تجربه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند، بهترین کار این است که به دنبال مشاور با روانشناس باشد. گاهی اوقات، یک پزشک یا متخصص سلامت روان ممکن است گفتگو درمانی مانند CBT را برای مدیریت اضطراب و استرس توصیه کند. پزشکان یا روانپزشکان ممکن است داروهایی مانند مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)، مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، یا بنزودیازپین ها را تجویز کنند.

افراد هنگام استفاده از این داروها باید دستورالعمل های پزشک را دنبال کنند، زیرا ممکن است عوارض شدید و احتمالاً خطرناکی را به همراه داشته باشند.