بدون شک همه ما می دانیم که کیفیت خواب برای سلامت کلی مهم است، اما هیچ تعریف واحدی برای آن توسط متخصصان خواب وجود ندارد. در عوض، کیفیت خواب اغلب توسط خود افراد تعریف می شود. “کیفیت” خواب در افراد مختلف، بسیار متفاوت است، زیرا هر فرد سبک زندگی، عادات و نیازهای متفاوتی دارد. عوامل مختلف و زیادی وجود دارد که افراد هنگام بررسی اینکه خواب با کیفیتی دارند یا خیر، از آن استفاده می کنند. برخی از این عوامل شامل اختلالات خواب، محیط اتاق خواب و عادات خواب روزانه هستند.
کیفیت و کمیت خواب ارتباط مستقیمی با هم ندارند. به عبارت دیگر، افراد ممکن است برای مدت طولانی بخوابند، اما خواب خوی نداشته باشند. اگرچه کیفیت و کمیت خواب معیارهای متفاوتی هستند، اما هر دو تحت تأثیر بهداشت خواب قرار دارند .
چرا کیفیت خواب مهم است؟
خواب باکیفیت به دلایل مختلفی مهم است. درست مانند تنفس، خوردن و آشامیدن، خواب هم به عنوان نیاز ضروری انسان در نظر گرفته می شود. کیفیت خواب بر توانایی فرد برای احساس آرامش و انرژی برای روز بعد تأثیر می گذارد و خواب آلودگی در طول روز را کاهش می دهد. خواب مناسب سلامت روانی و جسمی فرد را بهبود می بخشد و به کیفیت کلی زندگی کمک می کند.
خواب نیز در رشد انسان موثر است. به همین دلیل، نوزادان، کودکان و نوجوانان نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند. افراد در هر سنی برای جلوگیری از بیماری یا بهبودی از بیماری یا آسیب به خواب نیاز دارند.
کم خوابی می تواند اثرات منفی و عوارضی برای سلامتی فرد داشته باشد. عوارض ناشی از خواب بی کیفیت می توانند فیزیولوژیکی و شامل افزایش خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و فشار خون بالا باشند. اثرات منفی نیز می تواند روانی باشد که شامل افزایش تحریک پذیری یا ایجاد اضطراب یا افسردگی می شود.
کمبود خواب مناسب حتی می تواند بر ایمنی شما یا دیگران تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، رانندگی در حالت کم خوابی می تواند منجر به تصادف، جراحت یا حتی مرگ شود.
چه عواملی بر کیفیت خواب تاثیر می گذارد؟
عدم رعایت بهداشت خواب می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. برخی دیگر از عوامل رایج که بر کیفیت خواب تاثیر دارند، عبارتند از:
برنامه خواب منظم. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هر روز می تواند خواب را بهبود بخشد.
محیط خواب. اتاق خواب باید ساکت و تاریک و بدون نور زیاد باشد. نور آبی از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، رایانه و تلفن هوشیاری را افزایش می دهد و باید از چند ساعت قبل از خواب اجتناب کرد.
مصرف بیش از حد کافئین یا الکل. این نوشیدنی ها می توانند در توانایی فرد در به خواب رفتن یا خواب ماندن تداخل ایجاد کنند.
مصرف مواد مخدر. مصرف برخی از داروهای تجویزی مانند دیورتیک ها، نیاز به دستشویی رفتن را افزایش می دهد که می تواند مصرف کنندگان آن را در طول شب بیدار کند. داروهای کمکی خواب، چه بدون نسخه (OTC) و چه با تجویز پزشک، می توانند باعث خواب آلودگی در طول روز و سایر عوارض جانبی شوند.
اختلال خواب تشخیص داده نشده
از آنجایی که این اختلالات در خواب شما رخ می دهد، برخی از اختلالات خواب تشخیص داده نمی شوند تا زمانی که فرد به دنبال مراقبت از سایر علائم مانند کیفیت پایین خواب باشد، یا شریک خواب او را از علائم آگاه کند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به اختلال حرکت دوره ای اندام (PLMD) در هنگام خواب حرکات غیرارادی در پاهای خود را تجربه می کنند که منجر به کاهش کیفیت خواب و خستگی و تمرکز ضعیف در طول روز می شود. افراد مبتلا به نارکولپسی نیز اغلب از کم خوابی رنج می برند و خستگی در طول روز را تجربه می کنند.
خرناس. در حالی که برخی از خروپف ها طبیعی است، خروپف بیش از حد می تواند روی خواب فرد یا همسر او تأثیر بگذارد. این نوع خروپف ممکن است نشانه ای از آپنه انسدادی خواب (OSA) باشد.
اختلالات خواب. اختلالاتی مانند بی خوابی می تواند باعث ایجاد مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب و منجر به کیفیت خواب ضعیف می شود. رویاهای ترسناک و برانگیختگی های مکرر که می تواند کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار دهد از جمله علائم شبانه نارکولپسی است.
اختلالات سلامت روان. افسردگی و اختلالات اضطرابی در افرادی که بی خوابی دارند شایع است. اینها می تواند منجر به افکار منفی در شب یا ناتوانی در آرامش و خواب خوب شود.
بیماری های مزمن
برخی از شرایط سلامت مزمن با الگوهای خواب ضعیف و به طور کلی خواب کمتر مرتبط هستند. این بیماری‌ها شامل بیماری‌های مزمن ریوی، آسم، ریفلاکس اسید، بیماری کلیوی، سرطان، فیبرومیالژیا و درد مزمن است. متأسفانه، مانند استرس و اضطراب، کم خوابی می تواند علائم و ناراحتی های ناشی از این شرایط را تشدید کند.
عوامل دیگری مانند رژیم غذایی، ورزش در طول روز، سفر و سایر دردها یا بیماری ها همگی می توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارند.
چگونه برنامه کیفیت خواب را محاسبه می کند؟
کیفیت خواب بر اساس چهار معیار است:
- مقدار زمان صرف شده در رختخواب.
- مقدار زمان صرف شده در خواب عمیق.
- فرکانس حرکت و شدت برای هر حرکت
- تعداد دفعاتی که برنامه شما را به عنوان کاملاً بیدار ثبت کرده است.
ترکیب این چهار نمره کیفیت خواب شخصی شما را به شما می دهد. لطفاً توجه داشته باشید که خواب باکیفیت بسیار شخصی است و بر اساس داده‌های خواب شخصی شما محاسبه می‌شود. کیفیت خواب شب اول با استفاده از چرخه خواب کالیبره می شود و مقدار آن در طول زمان دقیق تر خواهد بود.
چگونه می توانید کیفیت خواب خود را در خانه محاسبه کنید؟
برای محاسبه کیفیت خواب خود در خانه، می توانید با پاسخ دادن به چند سوال اساسی در مورد عادات خواب خود شروع کنید.
- چه مدت طول می کشد تا به خواب بروید؟ در حالی که مدت زمانی که فرد طول می کشد تا به خواب برود می تواند متفاوت باشد، اگر به طور منظم بیش از 30 دقیقه طول می کشد تا به خواب برود، نشانگر خواب ضعیف در شاخص شدت بی خوابی است.
- هر چند وقت یک بار در طول خواب از خواب بیدار می شوید؟ برای چه مدت؟ برای خواب مناسب، باید کمتر از 20 دقیقه طول بکشد تا دوباره بخوابید.
همچنین باید سوالاتی در مورد عادات بیداری و روز خود در نظر بگیرید، از جمله:
- آیا صبح ها برای بیدار شدن مشکل دارید؟
- در بیدار ماندن یا تمرکز در طول روز مشکل دارید؟
- آیا در طول روز مرتب چرت می‌زنید؟
برای پاسخ به این سوالات و یادداشت برداری از خواب خود هر روز صبح بعد از بیدار شدن از خواب و یادداشت عادات و فعالیت های روز قبل از خواب، اغلب مفید است که یک دفترچه یادداشت خواب داشته باشید. دفتر خاطرات خواب می تواند به شما در شناسایی عواملی که شخصاً بر خواب شما تأثیر می گذارد کمک کند. سپس می توانید در صورت امکان عادات خود را اصلاح کنید یا مشاهدات خود را برای راهنمایی حرفه ای با پزشک خود در میان بگذارید.
چگونه حرفه ای ها کیفیت خواب را ارزیابی می کنند؟
اگر احساس می کنید خواب خوبی ندارید، تنها نیستید. برای اطمینان از داشتن خواب مناسب، می‌توانید محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید، عادات خوب روز را تمرین کنید و استراتژی‌های دیگری را برای خواب سالم به کار ببرید.
اگر مشکلات شما برای رسیدن به خواب با کیفیت ادامه دارد، برای یادگیری راهکارهای بیشتر با پزشک یا متخصص خواب مشورت کنید. متخصصان می توانند کیفیت خواب را از طریق مطالعات و ابزارهایی مانند شاخص کیفیت خواب پیتسبورگ (PSQI) ارزیابی کنند. PSQI مجموعه ای از سوالات در مورد رفتارهای مرتبط با خواب است و در هر دو محیط بالینی و تحقیقاتی استفاده می شود. بیماران در هفت دسته پاسخ به سؤالات خود از جمله خواب باکیفیت، اختلالات خواب، و اختلال در عملکرد روز ارزیابی می کنند. متخصصان پاسخ به سوالات را ارزیابی می کنند و گام های بعدی در بهبود کیفیت خواب بیمار را تشخیص می دهند.
در صورت مشکوک بودن به اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا نارکولپسی بهتر است آزمایش خواب انجام دهید. یک آزمایش رایج پلی سومنوگرافی است که در آن بیماران یک شبه در آزمایشگاه خواب بستری و ارزیابی می شوند. تست‌های دیگر تست‌های تأخیر خواب متعدد هستند، که در آن توانایی بیمار برای به خواب رفتن، تست حفظ بیداری، برای تعیین شدت خواب‌آلودگی در طول روز، و سایر ارزیابی‌های کبد، قلب و ریه‌ها اندازه‌گیری می‌شود.
با این حال، از آنجایی که کیفیت خواب تا حد زیادی توسط خود فرد ارزیابی می شود، این آزمایش ها نمی توانند به صراحت کیفیت خواب بیمار را اندازه گیری کنند. در عوض، این آزمایش‌ها داده‌ها و مشاهداتی را در مورد خود خواب ارائه می‌دهند و می‌توانند هر گونه بی‌نظمی در رفتار خواب را که ممکن است به کیفیت کلی خواب ضعیف کمک کند، نشان دهند.
خوشبختانه، بهبود کیفیت خواب ممکن است به سادگی بهبود بهداشت خواب شما باشد. درست مانند بهداشت دهان و دندان که شامل مسواک زدن و نخ دندان کشیدن منظم برای حفظ دندان های شما می شود، بهداشت خواب نیز شامل انجام عادات خوب است که به شما کمک می کند تا به طور مداوم خواب خوبی داشته باشید.
آخرین دیدگاه‌ها