کمبود خواب عمیق، خطرات سلامتی بسیار زیادی را به همراه دارد. بنابراین باید سعی کنید تا خواب شبانه بهتری داشته باشید. خواب عمیق که خواب موج آهسته (SWS) نیز نامیده می شود، چهارمین مرحله از چرخه خواب است. چرخه خواب و بیداری 24 ساعته بدن شما خواب عمیق را کنترل می کند.
بیشترین بخش خواب عمیق در یک سوم اول شب رخ می دهد. خواب عمیق در حدود 25 درصد از خواب شبانه را تشکیل می دهد. در طول این مرحله، مغز امواج دلتا را تولید می کند. امواج دلتا بلندترین و کندترین امواج مغزی هستند که دامنه بالایی نیز دارند. تعداد امواج دلتا نیم تا دو سیکل در ثانیه است.
تقویت خواب عمیق و یا خواب موج آهسته تاثیر بسیار زیادی بر بهبود توانایی شناختی افراد دارد. بررسی ها نشان داده است که افزایش زمان خواب عمیق از روش های مختلفی مانند صدا، الکتریسیته و داروها می تواند توانایی‌های شناختی افراد را بهبود ببخشد.
چرخه خواب بدن به پنج مرحله تقسیم می شود. در چهارمین مرحله خواب که به عنوان خواب عمیق یا خواب موج آهسته شناخته می شود، بدن شما برخی از مهم ترین عملکردهای خود را انجام می دهد. کمبود خواب، به ویژه خواب عمیق، می تواند اثرات منفی بسیار زیادی بر سلامت شما داشته باشد. خوشبختانه راه های مختلفی برای بهبود زمان و کیفیت خواب وجود دارد تا بتوانید زمان بیشتری را در خواب عمیق تجربه کنید.
خواب چندین مرحله دارد، اما با این حال خواب (REM) یا حرکت سریع چشم بیشترین توجه محققان را به خود جلب کرده است. خواب REM مرحله ای است که در آن رویاها را تجربه می کنیم، بنابراین برای همه افراد این مرحله از خواب بسیار جالب است.
با این حال، مراحل دیگر خواب نیز بسیار جالب هستند. خواب عمیق مرحله ای است که بدن بافت های خود را ترمیم می کند، استخوان و ماهیچه می سازد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. علاوه بر آن خواب عمیق نقش حیاتی در شکل گیری خاطرات دارد.
کمبود خواب عمیق یا خواب مرحله چهارم چه عوارضی دارد؟
نداشتن خواب عمیق کافی تأثیرات منفی زیادی بر توانایی مغز در ِیادآوری خاطرات دارد. محققان مغز چهار نفر که ناحیه هیپوکامپ مغز آنها دچار آسیب شده بود را بررسی کردند. این افراد فقدان خواب موج آهسته و مشکل در یادآوری خاطرات اپیزودیک را تجربه کردند. این مساله نشان می دهد که کمبود خواب عمیق با اختلال در یادآوری خاطرات به هم مرتبط هستند.
به طور کلی خواب کافی برای حفظ سلامت شما ضروری است. کمبود خواب می تواند به مشکلاتی بسیار بیشتر از احساس خستگی منجر شود. با گذشت زمان، کمبود خواب می تواند مشکلات عدیده زیر را ایجاد کند:
- افزایش زمان واکنش
- کاهش عملکرد شناختی
- اختلال در تصمیم گیری
- کند شدن رشد در کودکان
- تغییرات خلقی مانند افسردگی و تحریک پذیری
- کاهش توانایی تشکیل توده عضلانی، مبارزه با عفونت ها و ترمیم سلول ها
- افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، سکته مغزی، دیابت و بیماری های قلبی و کلیوی
چقدر خواب عمیق نیاز داریم؟
خواب عمیق با موج آهسته، در حدود 13 تا 23 درصد از کل خواب شبانه شما را تشکیل می دهد. میزان کل خواب مورد نیاز شما به سن، سلامتی و کیفیت خوابی که دارید بستگی دارد. به طور کلی، مقدار مناسب خواب عمیق برای گروههای سنی مختلف عبارتند از:
- نوزادان: 16 تا 18 ساعت در روز
- کودکان پیش دبستانی: 11 تا 12 ساعت در روز
- کودکان در سنین مدرسه: حداقل 10 ساعت در روز
- نوجوانان (14 تا 18 سالگی): 9 تا 10 ساعت در روز
- بزرگسالان (از جمله سالمندان): 7 تا 8 ساعت در روز
ابتلا به برخی بیماری ها می تواند با خواب عمیق مورد نیاز بدن تداخل ایجاد کند. برخی از مهمترین این بیماری ها عبارتند از:
- نارسایی قلبی، آپنه خواب، بیماری تیروئید
- اختلالات روانپزشکی، مانند استرس، افسردگی یا اضطراب
- مشکلات زیست محیطی، مانند سر و صدای زیاد، شیفت های کاری شبانه یا پرواز زدگی
- داروهایی که به دلیل داشتن عوارض جانبی می توانند باعث بی خوابی یا بیداری مکرر در طول خواب شبانه شوند.
بدن انسان دارای ریتم های شبانه روزی است. این ریتم های شبانه روزی در اصطلاح پزشکی سیرکادیان (Circadian) نامیده می شوند. بدن انسان این ریتم شبانه روزی یا الگوی 24 ساعته را به طور دائم تکرار می کند. ریتم شبانه روزی باعث احساس خواب و بیداری در انسان می شود. با افزایش سن، ریتم شبانه روزی بدن تغییر می کند. بنابراین هر چه سن بیشتر می شود زمان کل خواب، کیفیت خواب و زمان صرف شده در خواب موج آهسته به تدریج کاهش پیدا می کند. این تغییرات بخشی طبیعی از روند پیری هستند.
چرا بعد از بیدار شدن احساس خستگی می کنیم؟
طبیعتا وقتی از خواب بیدار می شویم، باید احساس شادابی و هوشیاری داشته باشیم، در حالیکه بسیاری از مردم اینطور نیستند. علت خستگی بعد از خواب کمبود خواب عمیق است.
اگر هر شب 7 تا 9 ساعت می‌خوابید، اما خواب عمیق تنها 10 درصد کل خواب شما را تشکیل دهد، شما دچار کمبود خواب عمیق هستید. کمبود خواب عمیق باعث می شود که شما همچنان در طول روز خسته باشید.
دلایل احتمالی مختلفی وجود دارند که می توانند باعث کاهش چرخه خواب عمیق شوند. برخی از مهمترین این دلایل عبارتند از:
- خواب زیاد
- عدم خواب کافی
- آپنه انسدادی خواب
- اختلال خواب عمومی
- ابتلا به برخی بیماری های زمینه ای که می توانند باعث خستگی شوند.
تاثیر کم خوابی بر بدن
کم خوابی به معنای نداشتن خواب کافی در طول شب و یا کاهش کیفیت خواب است. کم خوابی می تواند مشکلات بسیار زیادی را برای سلامت شما ایجاد کند. مشکل در به خواب رفتن و ناتوانی در بازگشت به خواب از مهمترین علائم کم خوابی هستند. بررسی ها نشان می دهد که کم خوابی در صورتی که برای مدت طولانی ادامه پیدا کند می تواند باعث بروز مشکلات بسیار زیادی از جمله آسیب به بخش های گیجگاهی مغز شود. همچنین یکی دیگر از عوارض کمبود خواب عمیق شبانه ابتلا به اختلالات هورمونی است. عدم تعادل هورمون های بدن باعث افزایش اشتها و تمایل به رفتارهای تکانی مانند پرخوری می شود.
به طور کلی خواب با کیفیت به اندازه غذا و آب برای سلامتی بدن مهم است. خواب کافی به شما کمک می کند که زنده بمانید و رشد کنید. برخی از مهمترین عوارض کم خوابی عبارتند از:
- افزایش وزن
- پیری زودرس
- فشار خون بالا
- مشکلات حافظه
- مشکل در تمرکز
- کاهش میل جنسی
- ضعف سیستم ایمنی
- خطر ابتلا به دیابت
- تغییرات خلق و خوی
- ابتلا به بیماری های قلبی
- اختلال در حفظ تعادل بدن
- افزایش زمان عکس العمل و افزایش خطر تصادف
در واقع کم خوابی و کمبود خواب عمیق شبانه دارای عوارض منفی بسیار زیادی بر بدن است. علاوه بر موارد بالا کم خوابی حتی می تواند در میزان بینایی شما نیز تاثیر بگذارد. در واقع کم خوابی باعث دوبینی و تاری دید می شود. همچنین تحریک پذیری نیز ار دیگر عوارض کمبود خواب عمیق است. تحریک پذیری باعث می شود در مواجهه با مشکلات حتی کوچک روزمره واکنش های تند و خشنی نشان بدهیم.
بنابراین در صورت مواجهه با مشکلات کم خوابی بهتر است حتما با یک پزشک متخصص خواب مشورت کنید. مراجعه هر چه سریع تر به پزشک باعث می شود تا بتوانید از بروز مشکلات بیشتر در سلامت خود پیشگیری کنید.
چگونه خواب عمیق تری داشته باشیم؟
داشتن یکی خواب خوب و راحت شبانه باعث افزایش انرژی شما در طول روز می شود. به طور کلی برای داشتن خواب عمیق تر، باید بیشتر بخوابید. با این حال راهکارهای ساده ای وجود دارد که به شما کمک می کند با ایجاد تغییرات جزئی در سبک زندگی و عادات قبل از خواب، کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.
تغییرات سبک زندگی برای بهبود خواب مرحله چهارم
یکی از ساده ترین روش های کمک به خواب عمیق تغییرات سبک زندگی است. در طول زمان می توانید تغییرات کوچکی را در سبک زندگی خود ایجاد کنید. این تغییرات با وجود کوچک بودن به شما کمک می کنند که کیفیت خواب خود را بهبود ببخشد. به عنوان مثال استفاده استفاده از دوش آب گرم و یا خوردن وعده های غذایی سبک پیش از رفتن به رختخواب می تواند تا حد زیادی در داشتن یک خواب راحت و عمیق به شما کمک کند. از جمله مهمترین تغییراتی که می توانید در سبک زندگی خود ایجاد کنید، عبارتند از:
- از چرت زدن در طول روز خودداری کنید.
- مصرف نیکوتین، کافئین و الکل را به طور کامل ترک کنید.
- با استفاده از تکنیک های مختلف تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، یوگا اضطراب خود را کاهش دهید.
- قبل از خواب هر فکر یا مشکل ناخوشایندی که باعث آزار شما می شود را یادداشت کنید تا افکارتان آرام شود.
- حداقل 30 دقیقه در روز پیاده روی یا ورزش کنید، اما دو ساعت قبل از خواب هیچ گونه فعالیت شدیدی نداشته باشید.
ممکن است با وجود تغییرات سبک زندگی و رعایت نکات بالا همچنان در هنگام صبح با احساس ضعف و خستگی از خواب بیدار شوید. این مساله می تواند نشان دهنده کمبود خواب عمیق و یا ابتلا به برخی بیماری های زمینه ای باشد. بنابراین در صورت ادامه یافتن مشکلات خواب بهتر است برای پیشگیری از مشکلات بیشتر در اسرع وقت به یک پزشک متخصص اختلالات خواب مراجعه کنید.
رعایت بهداشت خواب
رعایت یک روال منظم قبل از خواب به شما کمک می کند که زمان لازم برای به خواب رفتن کاهش یابد. برخی از نکات مهم برای داشتن یک روال منظم شبانه عبارتند از:
- حداقل دو ساعت قبل از خواب از خوردن وعده ها غذایی سنگین خودداری کنید.
- پیش از خواب از نگاه کردن به صفحات گوشی های هوشمند و تبلت خودداری کنید.
- برای افزایش کیفیت خواب اتاق خواب شما باید ساکت، تاریک بوده و دمای مناسبی داشته باشد.
- سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و صبح ها در ساعت معینی از خواب بیدار شوید.
- پیش از رفتن به رختخواب یک فعالیت آرام بخش دهید. به عنوان مثال دوش آب گرم گرفته و یا کمی مطالعه کنید.
- خوردن غذا یا تماشای تلویزیون در رختخواب کار بسیار نادرستی است. از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
اگر پس از گذشت 30 دقیقه هنوز نتوانستید بخوابید، به سقف خیره نشوید. این کار فقط باعث می شود که شما احساس ناامیدی و بیداری بیشتری کنید. بنابراین به جای خیره شدن به سقف و تلاش بیهوده برای به خواب رفتن به اتاق دیگری بروید. سعی کنید یک فعالیت آرامبخش مانند مطالعه انجام دهید تا زمانی که دوباره احساس خواب آلودگی کنید.
مراحل خواب را بشناسید.
چرخه خواب به دو دسته اصلی خواب بدون حرکات سریع چشم (NREM) و خواب حرکات سریع چشم (REM) تقسیم می شود. به طور کلی چرخه خواب معمولی دارای پنج مرحله مختلف است. شما در طول خواب شبانه چندین بار این مراحل خواب را طی خواهید کرد.
بیداری. مرحله اول خواب، زمانی شروع می شود که شما هنوز بیدار هستید. وقتی خواب‌آلوده می‌شوید و چشمانتان را می‌بندید، مغز امواج تتا را تولید می کند. تولید این امواج باعث می شود که شما به خواب بروید. مرحله اول خواب معمولا بیشتر از ده دقیقه طول نمی کشد. مرحله اول خواب دوره گذر از بیداری به خواب است.
N1. بدن شما وارد سبک ترین مرحله خواب می شود که N1 نام دارد. در این مرحله، امواج آلفای مغز شما به فعالیت با فرکانس دامنه کم (LAMF) تغییر می کند. شما هنوز تون عضلانی دارید و تنفس شما با سرعت منظمی انجام می شود. این مرحله معمولاً 1 تا 5 دقیقه در هر چرخه طول می کشد.
N2. شما در این مرحله به خواب عمیق تری می روید. ضربان قلب و دمای بدن شما کاهش می یابد. مغز شما شروع به نشان دادن امواج دلتای طولانی می کند. این مرحله در سیکل اول حدود 25 دقیقه طول می کشد و با پیشرفت شب طولانی تر می شود. در نهایت، همه امواج مغزی شما با امواج دلتا جایگزین می شوند.
N3. این مرحله خواب عمیق یا خواب امواج آهسته است که با امواج دلتا با فرکانس کندتر مشخص می شود. بیدار شدن در این مرحله آسان نیست. اگر کسی یا چیزی شما را از خواب بیدار کند، احتمالاً تا یک ساعت بعد بسیار گیج خواهید بود. بدن شما از این مرحله برای ترمیم، رشد و تشکیل حافظه استفاده می کند.
خواب REM
پس از خواب عمیق، بدن وارد یک دوره خواب REM می شود. در این مرحله فعالیت مغز شما تقریباً مشابه زمانی است که بیدار هستید، اما ماهیچه های شما به جز چشم ها و دیافراگم نمی توانند حرکت کنند. این مرحله ای است که در آن خواب دیدن را تجربه می کنید.
آخرین دیدگاه‌ها