فواید شناکردن: شاید شنیده باشید که کارشناسان بهداشت و درمان به بزرگسالان توصیه می‌کنند که هر هفته 150 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. شنا یک راه عالی برای فعالیت کل بدن و سیستم قلبی عروقی است. یک ساعت شنا تقریباً به اندازه ورزش‌هایی مانند دویدن کالری می‌سوزاند، بدون اینکه هیچ تاثیر مضری روی استخوان‌ها و مفاصل شما داشته باشد.
یکی از بزرگترین مزایای شنا این واقعیت است که واقعاً تمام بدن شما را از سر تا پا درگیر یک فعالیت مفید می‌کند. در واقع، شناکردن ضربان قلب شما را بدون وارد کردن استرس به بدنتان افزایش می‌دهد، عضلات را تقویت می‌کند، قدرت عضلات را افزایش می‌دهد و استقامت شما را بهبود می‌بخشد.
روش‌های شنا مختلفی وجود دارند که می‌توانید برای تنوع بخشیدن به تمرین شنای خود از آنها استفاده کنید، از جمله این موارد، عبارت‌اند از:
- کرال سینه
- کرال پشت
- شنا پروانه
- سبک آزاد
هر کدام از این روش‌های شنا کردن، بر روی گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف تمرکز می‌کنند. علاوه براین، آب مقاومت ملایمی را در برابر حرکات شما ایجاد می‌کند. مهم نیست که به چه روشی شنا می‌کنید، در هر صورت از بیشتر گروه‌های عضلانی خود برای حرکت بدنتان در آب استفاده می‌کنید.
از فواید شناکردن، کمک به بهبود سلامتی اندام‌های داخلی
در حالی که شنا برای عضلات شما خوب است، سیستم قلبی عروقی شما را نیز بهبود می‌بخشد. شنا قلب و ریه‌های شما را قویتر می‌کند. شنا برای سلامتی شما آنقدر خوب است که محققان می‌گویند حتی ممکن است خطر مرگ شما را کاهش دهد. در مقایسه با افراد غیرفعال و بی‌تحرک، شناگران با خطر مرگی در حدود نصف این گروه از افراد رو‌به‌رو هستند.
برخی مطالعات دیگر نشان داده‌اند که شنا می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند و قند خون را در محدوده متعادل نگهدارد.
از فواید شناکردن، بهبود جراحات مختلف و آرتریت
شنا می‌تواند یک گزینه ورزشی ایمن برای افرادی باشد که با شرایط زیر دست و پنجه نرم می‌کنند:
- ناتوانی
- آرتروز
- صدمات فیزیکی
- اختلالات محدود‌کننده برای انجام ورزش‌های سنگین
حتی ممکن است که شنا به کاهش برخی از دردها یا افزایش سرعت بهبودی پس از آسیب کمک کند. در یک مطالعه نشان داده شده‌است که با شناکردن، افراد مبتلا به استئوآرتریت کاهش قابل توجهی در درد و سفتی مفاصل گزارش کردند. علاوه براین، پس از شرکت در فعالیت‌هایی مانند شنا و دوچرخه‌سواری، محدودیت‌های فیزیکی کمتری را تجربه کردند.
حتی جالب‌تر از آن، تفاوت چندانی بین این دو گروه وجود نداشت. بنابراین، به نظر می‌رسد که شنا فواید مشابهی با سایر تمرینات دارد. اگر می‌خواهید فعالیت‌های آبی غیر از شنا انجام دهید، می‌توانید به شنا به عنوان یک گزینه مناسب نگاه کنید.
از فواید شناکردن بهبود آسم
محیط مرطوب استخرهای سرپوشیده، شنا را به یک فعالیت عالی برای افراد مبتلا به آسم تبدیل می‌کند. نه تنها این مسئله، بلکه تمرینات تنفسی مرتبط با ورزش، مانند حبس نفس، ممکن است به بهبود این افراد کمک کند. به کمک این تمرین، ظرفیت ریه خود را افزایش می‌دهید و کنترل تنفس خود را به دست می‌آورید.
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که شنا ممکن است خطر ابتلا به آسم را به علت مواد شیمیایی مورد استفاده برای ضد‌عفونی کردن آب استخر افزایش دهد. در صورت ابتلا به آسم با پزشک خود در مورد خطرات احتمالی شنا صحبت کنید و در صورت امکان به دنبال استخری باشید که به جای کلر از آب نمک استفاده می‌کند.
از فواید شناکردن، بهبود ام‌اس
افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) نیز ممکن است با شناکردن سود ببرند. آب اندام ها را شناور می‌کند و به حمایت از آنها در حین ورزش کمک می‌کند. علاوه براین، آب مقاومت ملایمی ایجاد می‌کند. در یک مطالعه، یک برنامه شنای 20 هفته‌ای باعث کاهش قابل توجه درد در افراد مبتلا به ام‌اس شد. علاوه براین، این افراد با کاهش علائمی مانند خستگی، افسردگی و ناتوانی رو‌به‌رو شدند.
شنا به سوزاندن کالری کمک می‌کند.
شناکردن یک راه کارآمد برای سوزاندن کالری اضافی است. یک فرد 160 پوندی (۷۲ کیلوگرمی) در شرایطی که با سرعت کم یا متوسط شنا می‌کند، تقریباً 423 کالری در ساعت می‌سوزاند. همین فرد ممکن است بتواند تا ۷۱۵ کالری در ساعت با شنا کردن با سرعت بیشتر بسوزاند.
یک فرد 200 پوندی (۹۰ کیلوگرمی) که همین فعالیت‌ها را انجام می‌دهد بین 528 تا 892 کالری در ساعت می‌سوزاند. علاوه براین، با انجام این فعالیت‌ها، یک فرد 240 پوندی (۱۰۸ کیلوگرمی) ممکن است بین 632 تا 1068 بسوزاند. برای مقایسه این اعداد با سایر فعالیت‌های کم‌تأثیر شایع، بهتر است بدانید که همان فرد 160 پوندی (۷۲ گیلوگرمی) تنها حدود 314 کالری را با سرعتی بالغ بر 3.5 مایل در ساعت (۵.۶ کیلومتر برساعت) به مدت 60 دقیقه می‌سوزاند. با انجام یوگا یک فرد ممکن است فقط 183 کالری در ساعت بسوزاند.
بهبود خواب
شناکردن ممکن است این فایده را داشته باشد که به شما کمک کند تا شب‌ها بهتر بخوابید. در یک مطالعه که بر روی افراد سالمند مبتلا به بی‌خوابی انجام شد، شرکت‌کنندگان پس از انجام تمرینات هوازی منظم، کیفیت زندگی و خواب خود را افزایش دادند. تقریبا 50 درصد افراد سالمند تا حدی بی‌خوابی را تجربه می‌کنند، بنابراین این فایده شنا برای این افراد عالی است. این مطالعه بر روی همه انواع تمرینات هوازی، از جمله Stairmaster، دوچرخه سواری، شنا در استخر و ورزش متمرکز بود.
شنا برای طیف وسیعی از افرادی که با مسائل فیزیکی سروکار دارند که باعث می‌شود سایر ورزش‌ها، مانند دویدن، جذابیت کمتری داشته باشد، گرینه‌ای مطلوب به حساب می‌آید. این مسئله می‌تواند شناکردن را به انتخابی خوب برای افراد سالمند تبدیل کند. علاوه براین، این ورزش می‌تواند بر بهبود کیفیت خواب سالمندان موثر باشد.
تقویت خلق و خو
در یک مطالعه، محققان گروه کوچکی از افراد مبتلا به زوال عقل را ارزیابی کرند و پس از شرکت در یک برنامه 12 هفته‌ای شنا، در خلق‌و‌‌خوی این افراد بهبود حاصل شد. شنا و تمرینات در آب فقط از نظر روانی برای افراد مبتلا به زوال عقل مفید نیستند. نشان داده شده‌است که ورزش باعث تقویت خلق و خوی افراد دیگر نیز می‌شود.
شنا کردن به مدیریت استرس کمک می‌کند. محققان گروهی از شناگران را بلافاصله قبل و بعد از شنا در YMCA در شهر نیو تایپه تایوان، مورد بررسی قرار دادند. از 101 نفر مورد بررسی، 44 نفر گزارش دادند که با افسردگی خفیف و احساس استرس مرتبط با سبک زندگی دست و پنجه نرم می‌کردند. پس از شنا، تعداد افرادی که هنوز احساس استرس داشتند به تنها هشت نفر کاهش یافت.
در حالی که باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود، محققان به این نتیجه رسیدند که شنا یک راه بالقوه قدرتمند برای کاهش سریع استرس است.
شنا در دوران بارداری
زنان باردار و نوزادانشان نیز می‌توانند فواید شگفت‌انگیزی با شناکردن به دست آورند. در یک مطالعه که بر روی حیوانات انجام شد، نشان داده شد که شنای یک موش مادر، وضعیت رشد مغز را در فرزندانش تغییر می‌دهد. حتی ممکن است از نوزادان در برابر نوعی مشکل عصبی به نام هیپوکسی-ایسکمی محافظت کند، اما تحقیقات بیشتری برای اثبات این مسئله مورد نیاز است. جدای از فواید بالقوه برای جنین، شنا فعالیتی است که می‌تواند در دوران بارداری انجام شود.
در یک مطالعه دیگر، هیچ عوارض جانبی ناشی از شناکردن در استخرهای کلردار در دوران بارداری مشاهده نشد. در واقع، زنان بارداری که در اوایل تا اواسط بارداری شنا می‌کردند، با خطر کمتر بروز زایمان زودرس و نقایص مادرزادی مواجه بودند.
به خاطر داشته باشید که در حالی که شنا به طور کلی در دوران بارداری ایمن تلقی می‌شود، برخی از زنان ممکن است به علت عوارض احتمالی در دوران بارداری، با محدودیت فعالیت رو‌به‌رو باشند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید در دوران بارداری با پزشک خود صحبت کنید و اگر با عوارضی رو‌به‌رو هستید، در مورد فعالیت‌های از پزشک خود سوال بپرسید.
شنا کردن برای کودکان
کودکان به حداقل 60 دقیقه ورزش هوازی در هفته نیاز دارند. شنا یک فعالیت سرگرم‌کننده است و لزوماً شبیه به تمرینات رسمی و طاقت فرسا نیست. فرزند شما می‌تواند یا به کلاس‌های شنای ساختاریافته برود یا بخشی از یک تیم شنا باشد. شنای تفریحی نیز گزینه‌ای مناسب برای کودکان است.
شناکردن فعالیتی مقرون به صرفه است. شنا ممکن است یک گزینه ورزشی مقرون به صرفه در مقایسه با برخی دیگر از فعالیت‌ها مانند دوچرخه‌سواری باشد. بسیاری از استخرها نرخ های معقولی را برای یک جلسه شنا دریافت می‌کنند. با توجه به وضعیت مالی شما و نیز در مقایسه با سایر تفریحات، شناکردن می‌تواند برای شما فعالیتی کم‌هزینه به حساب آید.
شروع یادگیری شنا
برای شروع شنا، ابتدا باید یک استخر در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کنید. بسیاری از سالن‌های ورزشی و مراکز اجتماعی، زمان‌های شنای عمومی و همچنین کلاس‌های ایروبیک در آب و دویدن در آب را ارائه می‌دهند. ممکن است نیاز باشد تا لیستی از امکانات محل زندگی خود را تهیه کنید تا بتوانید تصمیم بگیرید کدام یک با سبک زندگی و بودجه شما سازگار است.
عضلات و وضعیت بدنی خود را برای شنا آماده کنید. جلسه شنا را به آرامی شروع کنید. حتی ممکن است پیش از رفتن به آب، مدت کوتاهی در باشگاه بدنسازی تمرین کنید تا عضلاتتان برای شنا آماده باشند. حرکاتی مانند کشش دست و پا می‌توانند حرکات مناسبی باشند. علاوه براین، اسکات و ددلیفت با وزن بدن یا پرس بالای سر نیمی از وزن بدن نیز تمرین خوبی هستند.
اگر درباره آماده شدن برای شنا مشکلی دارید، می‌توانید از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.
آموزش شنا
روش‌های آموزش شما بسته به محل زندگی شما ممکن است متفاوت باشد. آموزش شنا در کلاس‌های انفرادی و گروهی برگزار می‌شود. در کلاس‌های آموزشی، نکته‌هایی درباره روش صحیح شناکردن، روش‌های صحیح حبس نفس و سایر موارد مربوط به شنا، به شما آموزش داده خواهد شد. در هر شرایطی، شما باید قوانین استخر را رعایت کنید.
هنگامی که در داخل آب هستید، حتماً باید اصول شناکردن را رعایت کنید. در اغلب استخرها، خطوط شنای آهسته، متوسط و سریع وجود دارد. از نجات غریق بپرسید که کدام خط برای شما مناسب است تا شرایط مطلوب برای خود را پیدا کنید. اگر می‌خواهید از جلوی شخصی عبور کنید، این کار را از سمت چپ انجام دهید.
هنگام ورود و خروج از استخر، سعی کنید از اقداماتی که باعث ایجاد امواج یا مزاحمت به سایر شناگران می‌شود، مانند پریدن، خودداری کنید. علاوه براین، ممکن است نیاز باشد که ناخن‌هایتان را کوتاه کنید تا از خراشیدن تصادفی سایر شناگران پیشگیری شود.
سخن آخر
اگر به تازگی یک برنامه ورزشی شنا را شروع کرده‌اید یا اگر به دنبال امتحان ورزشی جدید هستید، می‌توانید به یک استخر بروید. زیرا شناکردن فواید زیادی برای ذهن، جسم و روح شما دارد. هنگامی که اصول اولیه شناکردن را فرا گرفتید، 20 تا 40 دقیقه شنا با سرعتی که ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارد، امتحان کنید. نوشیدن آب فراوان و استراحت (در صورت لزوم) را فراموش نکنید. سعی کنید که از شناکردن لذت ببرید!
آخرین دیدگاه‌ها