تبدیل و شروع ورزش به لذت زندگی روزمره آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید. بسیاری از ما برای رهایی از وضعیت بی تحرکی تلاش می کنیم. شما می دانید که دلایل بسیار خوبی از بهبود انرژی، خلق و خو، خواب و سلامتی گرفته تا کاهش اضطراب، استرس و افسردگی برای ورزش وجود دارد. اما اگر دانستن چگونگی و چرایی ورزش کافی بود، همه ما تناسب اندام خوبی داشتیم. تبدیل ورزش به یک عادت به زمان زیادی فرصت دارد. شما به طرز فکر صحیح و رویکردی هوشمندانه نیاز دارید.

در حالی که نگرانی های عملی مانند برنامه شلوغ یا سلامت ضعیف می تواند ورزش را چالش برانگیزتر کند، برای بسیاری از ما، بزرگترین موانع، برای ورزش نکردن موانع ذهنی هستند. شاید این کمبود اعتماد به نفس است که شما را از برداشتن گام های مثبت باز می دارد، یا انگیزه شما به سرعت شعله ور می شود، یا به راحتی دلسرد می شوید و تسلیم می شوید. همه ما در مقطعی آنجا بوده ایم.

فارغ از سن یا سطح تناسب اندام شما حتی اگر هرگز در زندگی خود یک روز ورزش نکرده باشید مراحلی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا ورزش را کمتر ترسناک و دردناک تر و سرگرم کننده تر و غریزی تر کنید.

نگرش همه یا هیچ را کنار بگذارید. لازم نیست ساعت‌ها را در باشگاه بگذرانید یا خود را مجبور به انجام فعالیت‌های یکنواخت یا دردناکی کنید که از آنها متنفر هستید تا فواید فیزیکی و عاطفی ورزش را تجربه کنید. کم ورزش کردن بهتر از هیچی است. در واقع، افزودن مقدار کمی از فعالیت بدنی به برنامه هفتگی می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت روانی و عاطفی شما داشته باشد.

بهانه های ورزش نکردن را بشناسید.

بهانه آوردن برای ورزش نکردن؟ چه کمبود وقت یا انرژی، چه ترس از باشگاه، راه حل هایی وجود دارد.

من از ورزش متنفرم!

راه حل: بسیاری از ما همین احساس را داریم. اگر عرق کردن در باشگاه یا کوبیدن روی تردمیل ایده شما برای یک زمان عالی نیست، سعی کنید فعالیتی مانند رقصیدن را پیدا کنید که از آن لذت می برید یا فعالیت بدنی را با چیزی لذت بخش تر همراه کنید. هنگام ناهار در یک پارک خوش منظره قدم بزنید، به عنوان مثال، در حین خرید ویترینی در یک مرکز خرید دارای تهویه مطبوع قدم بزنید، با یکی از دوستان خود پیاده روی کنید، بدوید یا دوچرخه سواری کنید، یا در حین حرکت به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید.

من سرم خیلی شلوغ است!

حتی در شلوغ‌ترین زمان ما می‌توانیم در روز برای فعالیت‌های مهم وقت آزاد پیدا کنیم. این تصمیم شماست که ورزش را در اولویت قرار دهید و فکر نکنید برای یک تمرین خوب به یک ساعت کامل نیاز دارید. فعالیت‌های کوتاه 5، 10 یا 15 دقیقه‌ای می‌تواند بسیار مؤثر باشد، بنابراین، می‌توانید تمام تمرینات خود را در چند جلسه در آخر هفته فشرده کنید. اگر در طول هفته بیش از حد شلوغ هستید، در آخر هفته که زمان بیشتری دارید، برخیزید و حرکت کنید.

من خیلی خسته هستم!

ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، اما فعالیت بدنی یک راه حل قدرتمند است که در واقع خستگی را کاهش می دهد و سطح انرژی را در طولانی مدت افزایش می دهد. با ورزش منظم، همیشه احساس انرژی، شادابی و هوشیاری بیشتری خواهید داشت.

من خیلی چاق هستم، من خیلی پیر هستم!

هیچ وقت برای شروع به ساختن قدرت و آمادگی جسمانی دیر نیست، حتی اگر یک سالمند باشید یا یک مبل راحتی خوابیده اید و قبلاً ورزش نکرده اید. تعداد کمی از بیماری ها یا وزن، ورزش را سخت می کنند، بنابراین با پزشک خود در مورد یک روال ایمن صحبت کنید.

ورزش خیلی سخت و دردناک است!

ورزش نباید ضرر داشته باشد و نیازی نیست تا زمانی که خیس عرق نشده اید یا تا زمانی که درد عضلانی دارید برای رسیدن به نتیجه به خودتان فشار بیاورید. شما می توانید قدرت و تناسب اندام خود را با پیاده روی، شنا، یا حتی بازی گلف، باغبانی یا تمیز کردن خانه افزایش دهید.

من ورزشکار نیستم!

برای تناسب اندام لازم نیست اسپرت یا فوق العاده وزشکار باشید. بر روی روش های آسان مانند پیاده‌روی، شنا یا حتی کار بیشتر در خانه برای افزایش سطح فعالیت خود تمرکز کنید. هر چیزی که شما را به حرکت وادار کند کارساز خواهد بود.

چقدر به ورزش نیاز دارید؟

نکته کلیدی که باید در مورد شروع یک برنامه ورزشی به خاطر بسپارید این است حتی ورزش خیلی کم همیشه بهتر از هیچ است. پیاده روی سریع بهتر از نشستن روی مبل است. یک دقیقه فعالیت به شما کمک می‌کند تا بیشتر از بی‌تحرکی وزن کم کنید. با این حال، توصیه های فعلی برای بیشتر بزرگسالان این است که حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​در هفته داشته باشند. با 30 دقیقه ورزش، 5 بار در هفته به هدف خود رسید. نمی توانید 30 دقیقه را در برنامه شلوغ خود پیدا کنید؟ اشکالی ندارد که همه چیز را به هم بریزیم. دو تمرین 15 دقیقه ای یا سه تمرین 10 دقیقه ای می توانند به همان اندازه موثر باشند.

ورزش می تواند یک فعالیت با شدت کم، متوسط ​​یا شدید باشد، بسته به سطح آمادگی جسمانی شخصی شما متفاوت است.  برای اکثر افراد، هدف از ورزش با شدت متوسط ​​برای بهبود سلامت کلی کافی است. شما باید کمی سنگین تر از حد معمول نفس بکشید، اما نفس خود را از دست ندهید. بدن شما باید هنگام حرکت احساس گرمتر کند، اما گرمای بیش از حد یا تعریق زیاد نداشته باشید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد انواع ورزشی که باید انجام دهید و اینکه چقدر باید تمرین کنید، بهترین تمرینات برای سلامتی و کاهش وزن را بخوانید.

چگونه ورزش درست را شروع کنیم؟

اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده‌اید، یا مدت زمان زیادی از انجام هرگونه فعالیت بدنی شدید گذشته است، اقدامات احتیاطی زیر را در نظر داشته باشید:

اگر مشکلات سلامتی مانند محدودیت تحرک، بیماری قلبی، آسم، دیابت یا فشار خون بالا دارید، قبل از شروع ورزش با پزشک خود صحبت کنید.

 با حرکات کششی پویا حرکات فعالی که ماهیچه‌هایی را که استفاده می‌کنید گرم و منعطف می‌کنند و با انجام یک تمرین آهسته‌تر و آسان‌تر گرم کنید. برای مثال، اگر قصد دویدن دارید، با پیاده روی بدن خود را گرم کنید. یا اگر وزنه می زنید، با چند تکرار سبک شروع کنید.

پس از تمرین، مهم است که چند دقیقه زمان بگذارید تا خنک شوید و اجازه دهید ضربان قلب به ضربان استراحت خود بازگردد. به عنوان مثال، دویدن سبک یا پیاده روی پس از دویدن، یا برخی حرکات کششی ملایم پس از تمرینات قدرتی نیز می تواند به جلوگیری از درد و آسیب کمک کند.

بدن شما زمانی بهترین عملکرد را دارد که به درستی هیدراته شده باشد. ننوشیدن آب کافی در زمانی که برای مدت طولانی به خود فشار می آورید، به خصوص در شرایط گرم، می تواند خطرناک باشد.

اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، متوقف شوید! اگر بعد از یک استراحت کوتاه احساس بهتری دارید، می توانید به آرامی تمرین خود را از سر بگیرید.

چگونه ورزش را به یک عادت همیشگی تبدیل کنیم؟

علم به ما نشان می دهد که راهکارهایی وجود دارد که می توانید ورزش کردن را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید. این مراحل را دنبال کنید تا ورزش یکی از آنها باشد.

به تدریج شروع کنید.

هدف از ورزش به مدت 30 دقیقه در روز، 5 بار در هفته ممکن است خوب به نظر برسد. اما چقدر احتمال دارد که آن را دنبال کنید؟ هر چه هدف شما بلندپروازانه تر باشد، احتمال شکست، احساس بدی نسبت به آن و تسلیم شدن بیشتر است. بهتر است با اهداف ورزشی آسانی که می دانید می توانید به آنها دست یابید شروع کنید. با ملاقات با آنها، اعتماد به نفس و شتاب ایجاد خواهید کرد. سپس می توانید به سمت اهداف چالش برانگیزتر حرکت کنید.

محرک خود را بشناسید.

وقتی صحبت از ایجاد یک عادت ورزشی می شود، محرک ها یکی از رازهای موفقیت هستند. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که ثابت ترین ورزشکاران به آنها متکی هستند. محرک‌ها صرفاً یادآوری هستند (یک زمان از روز، مکان یا نشانه) که یک واکنش خودکار را آغاز می‌کنند. آنها روال شما را روی رفتارهای خودکار قرار می دهند، بنابراین چیزی برای فکر کردن یا تصمیم گیری وجود ندارد.

به خودتان جایزه بدهید.

افرادی که به طور منظم ورزش می کنند به دلیل پاداش هایی که برای زندگی آنها به ارمغان می آورد، مانند انرژی بیشتر، خواب بهتر و احساس آرامش بیشتر، تمایل به انجام این کار دارند. با این حال، اینها پاداش های طولانی مدت هستند. هنگامی که یک برنامه ورزشی را شروع می کنید، مهم است که وقتی با موفقیت یک تمرین را انجام دادید یا به یک هدف جدید تناسب اندام رسیدید، به خودتان پاداش بدهید. کاری را انتخاب کنید که مشتاقانه منتظر آن هستید، اما به خودتان اجازه ندهید تا بعد از ورزش انجام دهید. این می تواند چیزی به سادگی یک حمام آب گرم یا یک فنجان قهوه مورد علاقه باشد.

فعالیت هایی را انتخاب کنید که به شما احساس شادی و اعتماد به نفس می دهد. اگر تمرین شما ناخوشایند است یا به شما احساس دست و پا چلفتی یا ناتوانی می دهد، بعید است که به آن پایبند باشید. فعالیت هایی مانند دویدن یا وزنه برداری در باشگاه را فقط به این دلیل انتخاب نکنید که فکر می کنید این کاری است که باید انجام دهید. در عوض، فعالیت هایی را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی، توانایی ها و سلیقه شما باشد.

خودتان را برای موفقیت آماده کنید.

تمرینات خود را برنامه ریزی کنید. اگر شما به صورت خودجوش در جلسات و قرارها شرکت نمی کنید، آنها را برنامه ریزی می کنید. اگر با قرار دادن ورزش در برنامه خود مشکل دارید، آن را یک قرار ملاقات مهم با خود در نظر بگیرید و آن را در دستور کار روزانه خود قرار دهید.

 تمرینات خود را برای زمانی از روز که بیشتر بیدار و پرانرژی هستید برنامه ریزی کنید. برای مثال، اگر اهل صبح نیستید، با برنامه ریزی برای ورزش قبل از کار، خود را تضعیف نکنید.

موانع را بردارید.

برای هر چیزی که ممکن است مانع ورزش شود از قبل برنامه ریزی کنید. آیا می ترسید صبح وقت کم بیاورید؟ لباس های تمرینی خود را از شب قبل آماده کنید تا به محض بیدار شدن آماده باشید. آیا اگر ابتدا به خانه بروید از تمرین عصر خود صرف نظر می کنید؟ یک کیف بدنسازی در ماشین نگه دارید تا بتوانید مستقیماً از محل کار بیرون بروید.

 اگر یک شریک تمرینی داشته باشید که شما را همراهی کند، احتمال کمتری وجود دارد که ورزش را نادیده بگیرید. یا از یکی از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید پیشرفت شما را بررسی کند. اعلام اهداف خود به گروه اجتماعی خود (آنلاین یا حضوری) نیز می تواند به شما کمک کند تا در مسیر خود قرار بگیرید.