چگونه استقامت دویدن را افزایش دهیم؟

دویدن نیاز به قدرت عضلانی و اراده دارد. اگر برای دویدن ماراتن آماده می شوید، باید استقامت خود را برای دویدن افزایش دهید زیرا دویدن طولانی مدت با سرعت آهسته آسان نیست. اما چگونه استقامت دویدن را افزایش دهیم؟ شما باید عضلات، استخوان ها، ریه ها و مغز خود را تمرین دهید تا با موفقیت به خط پایان برسید. ادامه مقاله از پزشکت را بخوانید تا با 19 روش از بهترین راهکارها برای افزایش استقامت در دویدن و افزایش استقامت عضلات آشنا شوید. تمرین و ورزش منظم شما را قادر می سازد مسافت های طولانی تری بدوید و ظرفیت ریه خود را افزایش می دهد.

گرم کردن

گرم کردن برای افزایش دمای عضله و بهبود جریان خون جهت جلوگیری از آسیب ضروری است. تمرینات کششی باعث افزایش حرکت و انعطاف مفاصل می شود. یک مطالعه منتشر شده در مجله ارتوپدی و درمان پزشکی ورزشی نشان می دهد که کشش ایستا و دامنه حرکتی پویا (DROM) انعطاف پذیری عضلات همسترینگ را افزایش می دهد. 10 دقیقه به خودتان فرصت دهید تا عضلات را گرم کنید تا برای مقابله با چالش آماده شوند. حرکات کششی سریع ایستاده مانند چرخش گردن، دایره بازو، چرخش شانه، چرخش کمر، لانژ به پهلو، دویدن نقطه ای، جک های پرش، خم شدن به پهلو و چرخش مچ پا را انجام دهید.

وضعیت بدنی مناسب را حفظ کنید.

حفظ وضعیت بدنی مناسب به شما کمک می کند بهتر و برای مدت طولانی تری بدوید. همچنین شما را از آسیب محافظت می کند. وضعیت نامناسب یا بد ممکن است باعث آسیب، انعطاف پذیری و درد شانه، کمر و گردن شود. شانه های خود را به عقب بچرخانید، به جلو نگاه کنید، سینه خود را به سمت بالا فشار دهید، گردن و بازوهای خود را شل کنید، مشت خود را بفشارید، شست خود را داخل حفره ای که توسط چهار انگشت ساخته شده است قرار دهید و به آرامی شروع به دویدن کنید.

تکنیک های تنفس خود را بررسی کنید.

برای بهبود استقامت دویدن، روی تکنیک های تنفسی خود تمرکز کنید. تنفس اکسیژن بیشتر و بازدم بیشتر دی اکسید کربن برای سخت کردن عضلات شما مهم است. تنفس شما باید از 15 بار در دقیقه در حین استراحت به 40-60 بار در دقیقه در طول ورزش افزایش یابد تا نیاز اضافی را برآورده کند. به آرامی از بینی نفس بکشید و چند قدم را محاسبه کنید. همین کار را زمانی که به آرامی بازدم می کنید انجام دهید. سعی کنید تنفس را حفظ کنید و قدم های خود را برای مدت طولانی ثابت نگه دارید.

آهسته، اما ثابت!

وقتی صحبت از افزایش زمان دویدن و استقامت دویدن می شود، باید صبور باشید. افزایش فاصله را تا 10 درصد هدف قرار دهید. برای مثال، اگر این هفته یک مایل را طی کنید، باید سعی کنید هفته بعد 10 درصد بیشتر بدوید. و تا پایان هفته باید به هدف برسید. تعیین هدف شما را متمرکز نگه می دارد و افزایش تدریجی فاصله به افزایش ظرفیت ریه شما کمک می کند.

پیاده روی را تمرین کنید.

پیاده روی استقامت ایجاد می کند. برای بهبود استقامت دویدن و استقامت دویدن باید هر روز پیاده روی را شروع کرد. پیاده روی و دویدن هر دو ماهیچه های مشابهی را درگیر و گروه های عضلانی خاصی را تقویت کرده و شما را برای دویدن آماده می کند. به عنوان یک دونده مبتدی، برای بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش ظرفیت ریه، قدرت عضلانی و استقامت، تقویت استخوان‌ها و بهبود وضعیت بدنی و تعادل باید با پیاده‌روی شروع کنید. حداقل 30 دقیقه پیاده روی را در برنامه دویدن خود بگنجانید.

اهداف طولانی مدت را مشخص کنید.

برای ایجاد استقامت، هدف قرار دادن دوهای طولانی بسیار مهم است. برای شروع می توانید 5 تا 10 دقیقه به صورت کششی بدوید یا برای شروع 800 تا 1600 متر را بپیمایید. با دویدن های آهسته و با سرعت آهسته شروع کنید تا مسافت های طولانی را به جای اتمام سریع طی کنید. دویدن های سخت با سرعت بالا در ابتدا استقامت شما را خسته می کند.

مطالعات نشان می دهد که دوندگان اولترامارتون نسبت به دوندگان آهسته مستعد آسیب ها و مسائل پزشکی یا بیماری ها هستند.بنابراین، آهسته و پیوسته پیش بروید و روی مسافت طی شده در زمان تمرکز کنید تا استقامت عضلانی خود را افزایش دهید.

فاصله را تنظیم کنید.

تمرین اینتروال یک راه عالی برای ایجاد استقامت در دویدن است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که در فواصل مساوی بدوید و راه بروید (1 دقیقه بدوید و 2 دقیقه پیاده روی کنید یا 2 دقیقه بدوید و 2 دقیقه پیاده روی کنید).

دویدن سریع و آهسته متناوب به آموزش گروه های عضلانی برای کار موثر با سرعت بالاتر کمک می کند. به این ترتیب می توانید مسافت های طولانی را بدون احساس فرسودگی طی کنید.

یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی نشان داد که شش جلسه تمرین تناوبی سرعت، هم استقامت و هم عملکرد دویدن را در ورزشکاران بهبود می بخشد. برای افزایش استقامت، تمرینات اینتروال را در برنامه دویدن خود بگنجانید.

دویدن تمپو را امتحان کنید.

دویدن تمپو در ایجاد استقامت و استقامت در دویدن موثر است. دوهای تمپو مسافت های کوتاه تری را اما با سرعت بیشتری پوشش می دهند. این دوهای شدید و کوتاه به پاکسازی اسید لاکتیک از ماهیچه ها کمک می کند، که ظرفیت شما را برای دویدن طولانی بدون خستگی فیزیکی افزایش می دهد.

دویدن های تمپو ممکن است در افزایش ظرفیت تنفس شما موثر نباشد اما می تواند به پاکسازی اسید لاکتیک کمک کند. سه سرعت متفاوت را تمرین کنید، یعنی سرعت کوتاه، سرعت متوسط و طولانی که می تواند به بهبود سرعت شما کمک کند.

در یک شیب بدوید.

عوامل مختلفی می توانند شما را از دویدن راحت باز دارند. یکی از آنها جاده ای است که کمی شیب دارد. تمرین دویدن شیب دار روی تردمیل و سپس در جاده را شروع کنید تا استقامت و استقامت خود را افزایش دهید. دویدن روی شیب نیز به تقویت قدرت در ساق پا، چهارپایان و همسترینگ کمک می کند. این به نوبه خود می تواند استقامت شما و توانایی دویدن سریعتر در هواپیمای کم شیب را بهبود بخشد.

ثابت قدم باشید، دویدن را تمرین کنید.

یکنواختی برای هر ورزشی مهم است. دویدن را حداقل سه بار در هفته همراه با سایر رژیم های ورزشی تمرین کنید. این به ایجاد استقامت و افزایش انگیزه و استقامت در دویدن کمک می کند. هنگامی که شروع به دویدن می کنید، پاهای خود را به زمین نکوبید. این به زانوهای شما آسیب می رساند و دویدن را دشوار می کند. به آرامی روی پاشنه های خود فرود بیایید و کفش هایی بپوشید که از پاهای شما حمایت کنند.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)

علاوه بر حرکت در جاده یا تردمیل، باید HIIT را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. تمرین اینتروال تکنیکی برای بهبود استقامت، استقامت و سرعت است. این شامل تغییر سرعت و سبک دویدن است. مثلاً 30 ثانیه با حداکثر سرعتی که می توانید بدوید و سپس سرعت خود را کم کنید و به مدت 2 دقیقه با همان سرعت بدوید. مطالعات نشان داد که چهار هفته HIIT به بهبود عملکرد استقامتی کمک کرد.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات و ایجاد توده عضلانی مهم است. روی ساختن ماهیچه های ساق و باسن تمرکز کنید که می تواند به ایجاد استقامت در دویدن کمک کند. فعالیت های تمرینی قدرتی مانند بلند کردن وزنه، تمرینات باند مقاومتی، و تمرینات با وزن بدن مانند بلند کردن یا حرکت دادن اجسام و غیره را تمرین کنید. آنها عضلات شما را تقویت می کنند و می سازند و آنها را قوی تر می کنند.

پلایومتریک

پلایومتریک تمرینات دیگری است که باید بخشی از تمرین شما باشد. همه ورزشکاران سیستم قلبی عروقی خود را برای بهبود مصرف اکسیژن با گنجاندن تمرینات انفجاری در تمرینات خود آموزش می دهند. تمرینات انفجاری یا پلایومتریک، مانند بورپی، پرش های اسکات، پرش لانژ، و پرش های قورباغه ای، نه تنها مصرف اکسیژن را بهبود می بخشد، بلکه باعث افزایش قدرت عضلانی نیز می شود.

حرکات کششی مناسب برای خنک کردن عضلات

پس از اتمام دویدن در طول روز، باید حرکات کششی یا خنک کنید. به اندازه گرم کردن بدن مهم است. خنک شدن فعال برای جلوگیری از صدمات، تسریع بازیابی لاکتات در خون و تسکین درد عضلات مهم است. به بازوها، کف دست ها، پاها، ساق پا، همسترینگ، کمر، بالای پشت، گردن و شانه های خود کشش خوبی بدهید. از سفت شدن عضلات شما جلوگیری می کند.

گوش دادن به موسیقی

وقتی صحبت از دویدن یا ورزش کردن به میان می‌آید، موسیقی درمانی می‌تواند منبع بزرگی از انگیزه باشد. آهنگ های ریتمیک و انگیزشی شما را حفظ می کند و شما را قادر می سازد برای مدت طولانی تری ورزش کنید. اگر بتوانید سرعت دویدن را با ضربات مطابقت دهید، حتی بهتر است!

رژیم غذایی مناسب بخورید.

دوندگان باید غذا بخورند. اگر گروه های غذایی اصلی و مورد نیاز را در رژیم غذایی خود قرار ندهید، نمی توانید استقامت و استقامت عضلانی ایجاد کنید. شما باید غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای، پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و آجیل مصرف کنید. همچنین از نوشیدنی های انرژی زا، آب میوه ها یا سبزیجات بسته بندی شده، غذاهای چرب و شیرین و غذاهای سرخ شده خودداری کنید. شما باید قلب خود را سالم نگه دارید تا بتوانید نتایج را ببینید. تغذیه مناسب به شما کمک می کند تا سریعتر به هدف خود برسید.

خود را هیدراته کنید.

هیدراتاسیون عامل مهم دیگری است که بر عملکرد فیزیکی و ذهنی تأثیر می گذارد. نوشیدن آب کافی بعد از ورزش از کم آبی بدن جلوگیری می کند و عملکرد را بهبود می بخشد.

یک جفت کفش خوب انتخاب کنید.

برای بهبود عملکرد خود یک جفت کفش راحت برای دویدن بپوشید. اینها ممکن است مستقیماً استقامت دویدن شما را بهبود ندهند، اما می توانند بر عملکرد شما تأثیر بگذارند. اگر کفش‌های دویدن شما خوب نیستند، نه تنها می‌توانند منجر به آسیب شوند، بلکه در میزان، مدت زمان و میزان خوب دویدن شما نیز اختلال ایجاد می‌کنند.

استراحت کنید.

مهم است که به بدن خود اجازه دهید استراحت کند تا عضلات دردناک زمان لازم برای بهبود و ترمیم خود را داشته باشند. حداقل 7 ساعت در روز بخوابید. همچنین هر روز دویدن نروید. آن را با انواع دیگر تمرینات ترکیب کنید.

ثابت قدم باشید، روی اهداف خود تمرکز کنید و نکات ذکر شده در بالا را دنبال کنید تا استقامت خود را در دویدن افزایش دهید. آنها مطمئناً به شما کمک می کنند استقامت خود را برای دویدن افزایش دهید و خیلی زود بدون اینکه نصف استرسی را که در حال دویدن احساس می کنید، بدوید.

سوالات متداول

کدام آب میوه برای استقامت مفید است؟ نوشیدنی خاصی برای تقویت استقامت شما وجود ندارد. هر گونه آب میوه یا سبزی بنوشید تا ویتامین ها و مواد معدنی را برای انرژی ذخیره کنید.

آیا شیر برای استقامت خوب است؟ شیر ارگانیک برای ایجاد استقامت خوب است. اما حتما قبل از مصرف شیر با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

قبل از دویدن چه بخوریم؟ قبل از شروع به دویدن، باید کربوهیدرات‌ها و چربی‌های خوب را برای تامین آسان گلوکز به خود اضافه کنید تا انرژی لازم برای دویدن را به شما بدهد.

دوندگان از چه غذایی باید اجتناب کنند؟ دونده ها باید از غذاهای غیرمفید و فرآوری شده اجتناب کنند. چربی های اشباع شده و ترانس باعث افزایش وزن بدن می شود که باعث کاهش عملکرد می شود.

آیا باید هر روز بدوم؟ دویدن را سه بار در هفته همراه با تمرینات قدرتی، HIIT و استراحت تمرین کنید.