چگونه آستانه لاکتات خود را افزایش دهیم؟

آستانه لاکتات هر کس متفاوت است. بنابراین سعی کنید قبل از افزایش آن، آستانه لاکتات خود را تعیین کنید. با افزایش تدریجی حجم تمرین، انجام دویدن های تمپو و انجام تمرینات اینتروال، می توانید آستانه لاکتات خود را بالا ببرید. همچنین ممکن است بتوانید آستانه لاکتات خود را با مصرف مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) افزایش دهید. در طول فعالیت بدنی، بدن شما ماده ای به نام لاکتات تولید می کند. آستانه لاکتات شما، نقطه ای است که در طول ورزش شدید، در آن، بدن شما شروع به تولید لاکتات، با نرخی سریعتر از دفع آن، می کند. وقتی این اتفاق می افتد، ممکن است احساس درد، تنگی نفس و خستگی کنید.

روش تعیین آستانه لاکتات

شما می توانید آستانه لاکتات خود را  در یک آزمایشگاه ورزشی، مشخص کنید. در طول یک آزمایش تعیین آستانه لاکتات سنتی، یک تکنسین مقادیر کمی از خون شما را از نقاط مختلف، در طول تست تمرین افزایشی، تهیه می کند. تست ورزش معمولاً بر روی تردمیل یا دوچرخه ثابت انجام می شود و شدت تمرین پس از هر 3 دقیقه افزایش می یابد.

نمونه خون شما در پایان هر فاصله، گرفته می شود. یک فرد معمولی، زمانی که به حدود 50 تا 60 درصد حداکثر جذب اکسیژن (VO2 max) برسد، به آستانه لاکتات خود می رسد. با این حال، ورزشکاران آموزش دیده، به طور معمول آستانه بالاتری دارند (به عنوان مثال، آستانه لاکتات در حدود 85-95٪ حداکثر VO2 برای ورزشکاران استقامتی رخ می دهد).

انجام تست آستانه لاکتات در آزمایشگاه، می تواند گران باشد. علاوه براین، شما می توانید آستانه لاکتات خود را با انجام یک آزمایش میدانی، تخمین بزنید. به طور کلی، باید به این نکته توجه داشته باشید که تست میدانی، دقت کمتری نسبت به تست لاکتات سنتی دارد، اما یک تخمین کلی از آستانه لاکتات به شما می دهد.

تردمیل خود را روی درجه 1% تنظیم کنید و حدود 10 دقیقه، به آرامی روی آن بدوید تا بدن تان گرم شود. سپس به مدت 30 دقیقه، با سریع ترین سرعتی که می توانید، بدوید. ضربان قلب خود را در دقیقه ۱۰ و دوباره در دقیقه ۳۰ یادداشت کنید و مجموع آن ها را بر 2 تقسیم کنید تا میانگین ضربان قلب خود را در آستانه لاکتات، تعیین کنید.

سرعت متوسط در دویدن

سرعت متوسط ​​شما در طول دویدن، باید معادل سرعتی باشد که می توانید در آستانه لاکتات، آن را حفظ کنید. انجام این تست بر روی تردمیلی که زمان، مسافت و ضربان قلب شما را اندازه گیری می کند، بهترین نتیجه را خواهد داشت. این تست را در زمانی انجام دهید که مدتی قبل، استراحت کرده اید و خسته نیستید.

علاوه براین، شما می توانید برای اندازه گیری سطح لاکتات، از یک حسگر LED غیر تهاجمی استفاده کنید. می توانید سطح لاکتات خود را در حین ورزش، با یک حسگر LED که به ساق پا متصل می شود، آزمایش کنید. این دستگاه ‌ها، داده ‌ها را به یک برنامه در تلفن هوشمند، ارسال می ‌کنند. این برنامه، سرعت آستانه لاکتات و ضربان قلب شما را محاسبه می کند.

افزایش حجم تمرین

یک هدف تمرین هفتگی تعیین کنید. بهترین راه برای شروع افزایش آستانه لاکتات، افزایش تدریجی زمان تمرین هفتگی است. با مربی شخصی خود، برای تعیین یک هدف معقول، و بحث در مورد بهترین راه برای رسیدن به آن هدف، همکاری کنید. به عنوان مثال، اگر در حال حاضر 100 دقیقه ورزش قلبی عروقی در هفته انجام می دهید، ممکن است که نیاز باشد تا 200 دقیقه در هفته کار کنید.

اگر مربی ندارید، از پزشک خود برای راهنمایی، کمک بخواهید. آن ها ممکن است بتوانند شما را به کسی معرفی کنند که به شما در رسیدن به اهداف تان برای تناسب اندام، کمک کند. حجم تمرین خود را 10 تا 20 درصد در هفته افزایش دهید. برای دستیابی به بهترین نتایج، به تدریج، تا حجم تمرین هدف خود، زمان ورزش کردن را افزایش دهید.

زمان ورزش خود را هر هفته، با نرخ مثبت 10 تا 20 درصد، افزایش دهید. هر کدام از این دو مقدار که برای شما بهتر است، آن را انتخاب کنید. اگر هدف تان رسیدن از 100 دقیقه تا 200 دقیقه در هفته است، با افزایش 20 درصدی در یک هفته، می توانید پس از یک ماه و یک هفته، به هدف تان برسید.

شدت تمرین را کنترل کنید.

در حالی که حجم تمرین خود را افزایش می دهید، شدت تمرینات خود را نیز کنترل کنید. همانطور که به تدریج زمان کل ورزش خود را افزایش می دهید، سطح فعالیت خود را در حد متعادل نگه دارید. نگران استفاده از اندازه گیری عینی شدت تمرینات تان نباشید. درعوض، روی شدت تمرین تمرکز کنید.

زمان تمرین خود را در هر جلسه تغییر دهید. همیشه لازم نیست در طول هر جلسه تمرین، به مدت یکسان ورزش کنید. با مربی خود مشورت کنید تا بفهمید چه برنامه ای برای شما بهتر است. با این حال، حداقل زمان 10 دقیقه در هر جلسه را هدف گذاری کنید.

به عنوان مثال، ممکن است یک روز، یک جلسه 45 دقیقه ای با تردمیل، با سرعت متوسط، و روز بعد 2 جلسه 20 دقیقه ای انجام دهید.

افزایش آستانه لاکتات با اجرای تمپو

ابتدا، حداکثر سرعت حالت پایدار (MSS) خود را تعیین کنید. حداکثر حالت پایدار (MSS)، حداکثر سرعتی است که می توانید بدون افزایش سطح لاکتات، تمرین و فعالیت خود را ادامه دهید. اگر نمی توانید MSS دقیق خود را تعیین کنید (مثلاً با استفاده از آزمایش لاکتات در آزمایشگاه)، آن را با ارزیابی سطح فعالیت خود در حین دویدن، تخمین بزنید.

یک معیار کلی خوب برای انجام فعالیت، شدت نفس کشیدن و سرعت ضربان قلب شما است. هنگامی که حرکاتی با شدت «تا حدی سخت» را انجام می دهید، ضربان قلب و تنفس شما باید کمی افزایش یابد، اما نباید احساس تنگی نفس داشته باشید. در تمرینات سطح “سخت”، باید سریع نفس بکشید و احساس کنید که قلب تان تند تر می تپد.

سرعت MSS شما، معمولاً سرعتی است که می توانید طی آن، تمرین و فعالیت ورزشی خود را تا یک ساعت ادامه دهید. اگر می توانید، سرعت دقیق MSS خود را با انجام یک تست در یک آزمایشگاه ورزشی، مشخص کنید. علاوه براین، سرعت اجرای تمرینات را در برنامه تمرینی هفتگی خود بگنجانید.

تمپو چیست؟

اجرای تمپو، اجرایی است که با سرعت MSS شما، درست در آستانه لاکتات شما، انجام می شود. انجام دویدن با سرعت مناسب یا برخی ورزش ‌های حالت ثابت دیگر، می تواند به افزایش تدریجی آستانه لاکتات شما کمک کند. البته، باید دقت داشته باشید که بیش از 10 درصد از زمان هفتگی ورزش قلبی عروقی خود را به دویدن تمپو یا سایر تمرینات با حالت ثابت اختصاص ندهید.

به عنوان مثال، اگر در هفته 200 دقیقه تمرینات هوازی انجام می دهید، هر هفته 20 دقیقه دویدن با تمپو انجام دهید. با 20 دقیقه گرم کردن شروع کنید. قبل از شروع دویدن با سرعت متوسط، به مدت 20 دقیقه، با سرعت آرام، بدوید. در این حالت، شما باید کمی تحت فشار قرار بگیرید. اما نه در حالتی که به شدت نفس نفس بزنید و احساس تنگی نفس داشته باشید.

همچنین، می توانید20 دقیقه با سرعت MSS خود بدوید. پس از گرم کردن، نوبت به افزایش سرعت می رسد. آنقدر سریع بدوید که احساس کنید تحت فشار هستید. اما نه آنقدر که نتوانید یک ساعت کامل، سرعت خود را حفظ کنید. با این سرعت، ممکن است احساس کنید که قلب تان تند می ‌زند و صحبت کردن بیش از چند کلمه، در یک زمان معین، برای تان دشوار است.

سپس، با دویدن آرام، بدن خود را سرد کنید. پس از 20 دقیقه دویدن با سرعت بالا، دوباره سرعت خود را کاهش دهید تا به سرعتی متعادل برسید. دویدن آرام را به مدت 10 دقیقه ادامه دهید.

بالا بردن آستانه لاکتات با انجام تمرینات اینتروال

به عنوان یک روش موثر، شما باید بالاتر از آستانه لاکتات خود، ورزش کنید. تمرین اینتروال، نوعی تمرین است که شامل دوره های کوتاه تمرین هوازی با شدت بالا، با فواصل ریکاوری کوتاه، است. در این تمرین، چنین حرکاتی، با تمرینات کم شدت، جایگزین می شود.

هر بازه زمانی، باید فقط چند دقیقه طول بکشد. تمرینات با شدت بالا، باید بالاتر از آستانه لاکتیک شما انجام شود. به عبارت دیگر، شما باید احساس کنید که بسیار سخت فعالیت می کنید. در حدود بالاترین سطح فعالیتی که می توانید برای مدت طولانی تری، یک‌ تمرین را انجام دهید، باید به برنامه تان ادامه دهید.

در این سطح از تمرین، ضربان قلب تان بسیار سریع خواهد بود. ممکن است به اندازه ای سخت نفس بکشید که صحبت کردن برای تان دشوار باشد. پس، می توانید تمرینات اینتروال را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. برای استفاده حداکثری از تمرینات اینتروال، برنامه ریزی کنید که هر هفته، 1 جلسه از این نوع حرکات را انجام دهید.

مراقب باشید!

با این حال، برای پیشگیری از بروز آسیب و فعالیت بیش از حد، تمرینات اینتروال نباید بیش از 10 درصد از فعالیت قلبی عروقی هفتگی شما را تشکیل دهد. به عنوان مثال، اگر هر هفته 200 دقیقه فعالیت های معمول را انجام می دهید، نباید مجموعاً بیش از 20 دقیقه تمرینات اینتروال را، در هفته، انجام دهید.

اگر تمرینات حالت ثابت، مانند دویدن های تمپو را نیز انجام می دهید، از انجام دادن این نوع تمرینات، در زمانی نزدیک به تمرینات اینتروال هفتگی، خودداری کنید. به طور کلی، بین این نوع تمرینات، 2 روز به خود فرصت دهید تا ریکاوری کنید.

علاوه براین، شما می توانید یک برنامه تمرین تناوبی را، با شدت بالا، انجام دهید. راه های زیادی برای انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) وجود دارد. با مربی خود، درباره مناسب ترین برنامه تمرینی ممکن برای خودتان، مشورت کنید.

سخن آخر

همانطور که روی افزایش آستانه لاکتات خود کار می کنید، ممکن است مفید باشد که گهگاه، سطح لاکتات خود را مجدداً مشخص کنید. برای مثال، ممکن است پس از رسیدن به هدف ورزشی هفتگی جدید، نیاز باشد که آزمایش آستانه لاکتات جدیدی را انجام دهید.

همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر نگرانی های در مورد سلامتی خود دارید. در صورتی که انجام تمرینات مورد نظر، از نظر پزشک تان، مشکلی نداشت، با یک مربی ورزشی، برای تهیه یک برنامه ورزشی موثر و مناسب، مشورت کنید.

در صورت انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب، نه تنها دچار آسیب نخواهید شد، بلکه به طور موثری به اهداف تان دست پیدا خواهید کرد. اگر سوالات بیشتری دارید، با یک پزشک یا طب ورزشی تماس گرفته و با متخصصین این موضوع، مشورت کنید.