راهکارهای تقویت مچ دست برای افرادی که از درد و التهاب آن رنج می برند، می توانند موثر باشند. تمرینات نادرست، تمرین زیاد، تکرار حرکات خاص یا استفاده از ماوس کامپیوتر در محل کار می تواند باعث درد مچ دست شود. هنگام ورزش، اغلب فراموش می کنیم که این قسمت از بدن را گرم کنیم، اما برخی تمرینات برای تقویت مچ دست ضروری است.
برای اینکه مفاصل خود را سالم و قوی نگه دارید، می توانید تمرینات منظمی را در خانه انجام دهید. نه نیازی به خرید تجهیزات خاصی و نه نیازی به صرف زمان زیادی دارید. با گنجاندن این عادت در برنامه روزانه خود، متوجه بهبودی فوری خواهید شد.
کشش و ورزش ماهیچه های اطراف مچ دست، مچ دست را انعطاف پذیر کرده و قوی نگه می دارد و به شما کمک می کند از حرکات تکراری و آسیب های استرسی جلوگیری کنید. هم کشش و هم ورزش باعث افزایش تولید مایع سینوویال می شود که مفاصل مچ دست شما را روان و به بهبود عملکرد آنها کمک می کند.
استخوان های مچ، دست شما را به ساعد شما متصل می کند. حرکات مچ دست توسط عضلات ساعد کنترل می شود. برای تقویت مچ دست، یک گروه 18 ماهیچه ای در ساعد خود کار می کنید که هر کدام عملکردهای خاصی دارند.
رژیم غذایی نیز یک رکن اساسی برای تقویت این مفاصل است. برهمین اساس در این مقاله از پزشکت تعدادی از بهترین ورزش ها و غذاها و راهکارهای تقویت مچ دست را بررسی کرده ایم.
تمریناتی برای تقویت مچ دست
گنجاندن این تمرینات در برنامه روزانه به شما کمک می کند مچ دست خود را سالم و قوی نگه دارید. به شدت توصیه می شود که حداقل 10 دقیقه در روز را به ورزش این قسمت از بدن خود اختصاص دهید. چه ورزشکار باشید چه نباشید، این عادات به شما کمک می کند تا کیفیت زندگی بهتری داشته باشید:
فشار دمبل
این یک تمرین ضروری است که می توانید در خانه انجام دهید. فقط یک بطری آب را با ماسه پر کنید. شما نیازی به خرید دمبل ندارید، بنابراین می توانید با موادی که در خانه پیدا می کنید این کار را انجام دهید.
با کمر صاف بنشینید و ساعد خود را روی یک نیمکت فشاری قرار دهید. در حالی که کف دست خود رو به سقف است، دمبل را بگیرید و مچ خود را به سمت داخل خم کنید. می توانید ده تکرار از این تمرین را روی هر بازو انجام دهید.
خم کردن مچ دست
این تمرین تقویتی را می توان با مشت گره کرده یا با وزنه های 1 تا 5 پوندی انجام داد. می توانید هر دو دست را همزمان یا یک دست را همزمان انجام دهید. این به قدرت بدنی شما بستگی دارد. همچنین می توانید از یک قوطی غذا یا بطری آب کوچک به عنوان وزنه استفاده کنید.
- راحت بنشینید و بازوی خود را روی زانوهایتان قرار دهید. وزنه را طوری نگه دارید که کف دست‌هایتان رو به پایین باشد و مچ دستتان روی زانو آویزان باشد.
- دست خود را تا جایی که امکان دارد به سمت بالا و سپس تا آنجا که ممکن است با حرکتی آهسته و کنترل شده به سمت پایین حرکت دهید.
- یک ست 10 تایی انجام دهید، سپس تکرار کنید.
- تمرین را تکرار کنید، اما در حالی که کف دست‌هایتان به سمت بالا باشد.
- هنگامی که بتوانید 2 یا 3 ست را به راحتی انجام دهید، بهتر است وزن مورد استفاده خود را افزایش دهید.
همچنین می‌توانید تمرین خم کردن مچ را با بازوی خود در هوا انجام دهید.
تمرینات با توپ
با این تمرین قدرت مچ دست خود را بهبود می بخشید و فقط به یک توپ نیمه نرم نیاز دارید. آن را در کف دست خود قرار دهید و در هر دست حدود ده بار فشار دهید و رها کنید. این تمرین، یک ورزش ضد استرس عالی است که می توانید با آن بدن و ذهن خود را ورزش دهید.
افزایش دامنه حرکت
اگر در طول روز با دستان خود حرکات تکراری انجام می دهید، افزایش دامنه حرکت، یک گرم کردن برای کشش یا استراحت است.
- راحت بنشینید و دست خود را از آرنج خم کنید، بازو را روی پا یا میز قرار دهید یا با دست دیگر نگه دارید.
- یک مشت بزنید و سپس دست خود را تا جایی که می توانید از مچ به سمت بالا خم کنید و سپس تا جایی که راحت می توانید پایین بیاورید.
- حرکت را صاف و مداوم نگه دارید، مچ دست خود را 10 بار به جلو و عقب حرکت دهید. فقط مچ دست را حرکت دهید، نه بازوی خود را.
- در حالی که دست خود را در همان حالت قرار دهید، مچ را تا جایی که می توانید به سمت چپ و سپس تا جایی که راحت می توانید به سمت راست حرکت دهید. باز هم مچ دست را حرکت دهید، نه بازوی خود را.
- حرکت را صاف و مداوم نگه دارید و آن را 10 بار تکرار کنید.
- با دست دیگر خود تکرار کنید.
توجه داشته باشید که می توانید این کار را در حالی که دست خود را در هوا نگه دارید، بدون هیچ گونه حمایتی زیر بازو انجام دهید.
کشش شل
این یک کشش ساده برای شل کردن انگشتان و دستان قبل از شروع ورزش است. همچنین اگر در حال انجام حرکات تکراری دست هستید، استراحت خوبی برای استراحت مچ دست و دست است.
- راحت بنشینید و بازوی خود را از آرنج در زاویه راست خم کنید.
- یک مشت بزنید و سپس به آرامی آن را باز کنید و انگشتان خود را از هم باز کنید.
- چند بار تکرار کنید.
- با دست دیگر خود تکرار کنید.
چرخش مچ
چوب را با دو دست بگیرید و تا ارتفاع شانه بالا بیاورید . سپس حرکاتی مشابه حرکاتی که هنگام فشار دادن لباس های خیس انجام می دهید، انجام دهید. به این ترتیب مچ دست شما یکی به سمت بالا و دیگری به سمت پایین خواهد بود. می توانید این تمرین را 1 دقیقه تکرار کنید و 30 ثانیه استراحت کنید.
نگه داشتن اجسام سنگین
برای انجام این تمرین به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. به یک جسم احتیاج دارید که بتوانید با هر دو دست آن را بگیرید. سپس جسم را با بازوهای دراز جلوی بدن خود بیاورید. پشت خود را به مدت یک دقیقه صاف نگه دارید و سپس بازوهای خود را پایین بیاورید. می توانید این تمرین را هر چند بار که لازم است تکرار کنید.
غذاهایی برای سالم و قوی نگه داشتن مچ دست
یکی دیگر از منابع اولیه سلامت مچ دست، رژیم غذایی شماست. بسیاری از غذاها برای حفظ سلامت و قوی مفاصل شما بسیار مناسب هستند. در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:
پیاز. این سبزیجات حاوی مقدار زیادی گوگرد هستند که یک ماده معدنی عالی برای کمک به بدن برای تشکیل کلاژن است. کلاژن، باعث خاصیت ارتجاعی پوست و تقویت استخوان ها می شود. علاوه بر پیاز، کلم و مارچوبه نیز سرشار از گوگرد هستند و به سلامت مفاصل شما کمک می کنند.
غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال، فلفل خام یا کلم بروکلی. این ویتامین از تورم در بدن و مفاصل پیشگیری می کند. همچنین به حفظ کلاژن در بدن ما کمک می کند.
آب. 60 درصد از بدن از آب تشکیل شده است، بنابراین مصرف آب برای حفظ سلامت ما حیاتی است. علاوه بر اینکه برای آبرسانی بدن ما ضروری است، اصطکاک بین غضروف ها را کاهش می دهد، آنها را روان کرده و از بروز ناراحتی یا آسیب جلوگیری می کند.
پروتئین و مشتقات حیوانی
گوشت غذایی است که به جلوگیری از آسیب های احتمالی به مفاصل کمک می کند و آنها را تقویت خواهد کرد به لطف محتوای بالای آهن و روی، می تواند به سرعت انقباضات یا مشکلات مفصلی را ترمیم کند.
اگر گیاهخوار هستید، می توانید گزینه حیوانی را جایگزین گیاهی کنید. برای برآوردن نیازهای پروتئینی لازم، می توانید غذاهای غنی از پروتئین و مواد معدنی مانند مغزها، حبوبات و ماهی را انتخاب کنید.
ماهی روغنی
ماهی خال مخالی، ساردین یا سالمون، ماهی هایی با محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 3 هستند، یک ماده ضد التهابی که به محافظت از غشای سلولی مفاصل در حین ورزش کمک می کند.
برای اینکه این جزء تأثیر مطلوبی داشته باشد، توصیه می شود این نوع ماهی را حداقل دو بار در هفته مصرف کنید. سایر مواد غذایی مانند گردو و دانه کتان نیز سرشار از امگا 3 هستند و به محکم نگه داشتن مچ دست کمک می کنند.
رژیم غذایی و ورزش برای حفظ سلامت استخوان و مفاصل ضروری است. افزودن مکمل ها به رژیم غذایی روزانه می تواند کمک بزرگی به حفظ سلامت و قوی مفاصل شما باشد. سیلیس یکی از مواد معدنی است که به جوان نگه داشتن آنها برای مدت طولانی تری کمک می کند.
مکمل‌های دیگری که به ما کمک می‌کنند وضعیت مفاصل خود را بهبود بخشیده و آنها را برای مدت طولانی‌تری جوان نگه دارند، کلسیم، فسفر و منیزیم هستند، زیرا در تشکیل استخوان و حفظ مفاصل نقش دارند.
ادغام اینها در برنامه غذایی ما به سرعت تغییرات را در بدن خود احساس می کند، به خصوص اگر ورزشکار هستید.
سخن آخر
مچ های قوی و انعطاف پذیر برای فعالیت های روزمره مهم هستند. چه در حال رانندگی با ماشین، تاب خوردن چوب گلف یا راکت، بلند کردن وزنه، تایپ کردن، آشپزی یا انجام هر کار دیگری با دستان خود باشید، مچ دست شما درگیر است.
تایپ کردن با صفحه کلید کامپیوتر یا دستگاه کوچکتر می تواند مچ دست و بازوهای شما را تحت فشار قرار دهد. اگر در بازوها، مچ‌ها یا دست‌های خود تنش احساس می‌کنید، فضای کاری خود را بررسی کنید تا ببینید آیا می‌توانید وضعیت کار با دستان خود را بهبود ببخشید.
یک تکیه گاه مچ کیبورد را در نظر بگیرید تا مچ دست خود را در حالت خنثی نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که صندلی، میز و کامپیوتر شما برای حفظ وضعیت بدنی مناسب و کاهش تنش بازو و دست به طور بهینه چیده شده اند.
برای کشش به طور منظم استراحت کنید. سعی کنید به آرامی ساعد، مچ دست و انگشتان خود را ماساژ دهید تا تنش از بین برود.
آخرین دیدگاه‌ها