چگونه مایعات مفصلی بدن را افزایش دهیم؟

مایعات مفصلی یا سینوویال به عنوان یک روان کننده، باعث کاهش اصطکاک و بهبود عملکرد مفاصل می شوند. بر همین اساس، کاهش مایعات مفصلی یا همان سینوویال می توانند عملکرد مفاصل را تحت تاثیر قرار دهد. خوشبختانه راهکارهایی افزایش مایعات مفصلی می تواند از بروز بیماری های مفصلی پیشگیری کند. هیدراته ماندن و حفظ رژیم غذایی مناسب روش های ساده ای برای کمک به بهبود سلامت مفاصل است. همچنین می توانید از مکمل های غذایی برای بهبود عملکرد مفاصل استفاده کنید.

مکمل ها ممکن است درد مفاصل را تسکین داده و تحرک را بهبود بخشند. در صورت تأیید پزشک، به منظور تسکین درد و بهبود عملکرد مفصل، به طور مرتب ورزش و تمرینات کششی داشته باشید. پزشک شما می تواند به طور دقیق مشکلات پزشکی شما را تشخیص داده و یک برنامه درمانی برای شما تجویز کند. بنابراین اگر نگران سلامتی مفاصل خود هستید با آنها مشورت کنید.

حفظ رژیم غذایی مناسب

به اندازه کافی آب بنوشید تا نیازهای سلول های بدن تان به آب برآورده شود. هیدراته ماندن علاوه بر اینکه برای سلامت کلی شما حیاتی است، به روانکاری و کاهش اصطکاک مفاصل کمک می کند. مقدار مناسب آب مصرفی به سن، جنس و سایر عوامل بستگی دارد. به عنوان یک توصیه کلی، مردان باید حدود 15.5 فنجان (3.7 لیتر) آب در روز بنوشند. زنان باید حدود 11.5 فنجان (2.7 لیتر) آب در روز بنوشند.

ماهی و چربی های مفید بیشتری بخورید. 

ماهی قزل آلا و سایر ماهی های چرب برای حفظ سلامتی مفاصل عالی هستند، بنابراین سعی کنید حداقل 2 تا 3 وعده در هفته این غذا ها را بخورید. آووکادو، آجیل، روغن زیتون و سایر منابع چربی های مناسب می توانند به روان سازی مفاصل شما کمک کنند. فراموش نکنید که نباید بیش از مقدار لازم چربی مصرف کنید.

میزان مجاز توصیه شده چربی، روزانه از 5 تا 7 قاشق چای خوری است و به سن، جنس و سطح فعالیت شما بستگی دارد. یک آووکادو به طور متوسط ​​حاوی 6 قاشق چای خوری روغن و ۲ قاشق غذاخوری (6/29 میلی لیتر) کره بادام زمینی، حاوی 4 قاشق چای خوری روغن و یک وعده آجیل خام یا بو داده حاوی 3 تا 4 قاشق چای خوری روغن است.

معمولا، چربی های اشباع نشده، مانند آنهایی که در روغن های گیاهی یافت می شوند، بخش مهمی از یک رژیم غذایی مناسب هستند. چربی های اشباع و هیدروژنه (که به آن چربی های ترانس نیز گفته می شود) گزینه های مناسبی نیستند و می توانند سطح LDL یا کلسترول بد را افزایش دهند. منابع چربی های بد شامل کره، گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده است.

میوه و سبزیجات فراوان بخورید.

میوه ها و سبزیجات ویتامین ها، مواد معدنی و آب بدن را تأمین می کنند و بسیاری از آنها دارای خواص ضد التهابی هستند. سبزیجات برگدار، کلم بروکلی، انواع توت ها و انگور قرمز مملو از آنتی اکسیدان است. منابع ویتامین C مانند مرکبات و فلفل نیز می توانند از فرسایش غضروف جلوگیری کنند.

از مصرف غذاهایی که حاوی مقدار زیادی قند یا نمک هستند خودداری کنید. رژیم های غذایی حاوی قند و نمک می توانند درد مفاصل را تشدید کنند. بدن شما برای حفظ آب بدن به نمک احتیاج دارد اما مصرف زیاد آن برای سلامتی مضر است. تعدیل مصرف نمک و شکر همچنین می تواند به کاهش وزن اضافی شما کمک کند که برای مفاصل مفید است.

سعی کنید مصرف روزانه نمک خود را بین 1000 تا 1500 میلی گرم محدود کنید. نمک اضافی به غذای خود اضافه نکنید و از خوردن غذاهای میان وعده شور، مانند چیپس خودداری کنید. سعی کنید هنگام پختن غذا، نمک را با گیاهان، آب مرکبات و طعم دهنده های دیگر جایگزین کنید.

مصرف قند خود را به منابع طبیعی مانند میوه های تازه محدود کنید و از مصرف شیرینی ها، کنسروها و سایر منابع قندهای فرآوری شده خودداری کنید.

وزن مناسب خود را حفظ کنید. 

علاوه بر خوردن غذاهایی که به طور خاص به مفاصل شما سود می رسانند، سعی کنید وزن بدن را نیز مناسب نگه دارید. وزن اضافی باعث ایجاد فشار در مفاصل می شود، به خصوص اگر مایعات سینوویال کاهش یافته باشد.

اگر اضافه وزن دارید، کاهش حداقل 5 درصد از وزن بدن باعث کاهش فشار در زانوها، باسن و سایر مفاصل می شود.

از مکمل های غذایی استفاده کنید.

قبل از مصرف مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید. در حالی که اما و اگرهایی در مورد اثربخشی مکمل های غذایی وجود دارد، بسیاری از افراد مبتلا به مشکلات مفصلی ادعا می کنند که مصرف مکمل ها علائم درد مفاصل آنها را تسکین می دهند. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. لیست تمام داروهای مصرفی تان را به آنها بدهید.

اگر به مدت 4 تا 6 هفته یک مکمل را مصرف کردید ولی هیچ اثر مثبتی مشاهده نکردید، احتمالاً باید از مصرف آن صرفه نظر کنید.

به صورت روزانه مولتی ویتامین مصرف کنید. مصرف مولتی ویتامین می تواند به شما کمک کند تا از دریافت کافی مواد مغذی مورد نیاز بدن برای تولید مایع مفصلی اطمینان حاصل کنید. سلنیوم، روی، منگنز و ویتامین های A، C و E برای سلامت مفاصل مفید هستند.

از پزشک خود بپرسید که آیا می توانید مولتی ویتامین مصرف کنید یا خیر.

به خاطر داشته باشید که خوردن غذای مقوی بهتر از مصرف مکمل غذایی است.

مکمل های گلوکوزامین و کندرویتین را امتحان کنید.

برخی شواهد نشان می دهد که گلوکوزامین و کندرویتین می توانند درد مفصل را تسکین دهند، از فرسایش غضروف جلوگیری کنند، میزان مایعات مفصل را بهبود بخشند و ساختار مفصلی را ترمیم باز تولید کنند.

اگر باردار هستید، قصد باردار شدن دارید و یا در دوران شیردهی هستد، از گلوکوزامین یا کندرویتین استفاده نکنید.

اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید، از پزشک خود در مورد تداخلات بالقوه بین دارو و گلوکزآمین سوال کنید.

کپسول های اسید هیالورونیک را امتحان کنید. 

اسید هیالورونیک خاصیت روانکاری و جذب شوک وارده به مایعات مفاصل را دارد. تزریق مستقیم اسید هیالورونیک به مفصل یک درمان ثابت برای آرتروز است. مصرف کپسول خوراکی کمتر تهاجمی است. اگر برای مدت چند ماه مصرف شود، دوز 200 میلی گرم در روز می تواند کیفیت مایع مفصلی را بهبود بخشد و سلامت مفاصل را افزایش دهد.
در حالی که هیچ تداخل دارویی مضر شناخته شده ای وجود ندارد، شما باید قبل از مصرف اسید هیالورونیک با پزشک خود صحبت کنید.

از روغن ماهی یا مکمل های امگا 3 استفاده کنید.

اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به بدن شما کمک کند موادی را که غضروف و مایع مفصلی را تشکیل می دهند، تولید کند. می توانید مکمل را به صورت روزانه مصرف کنید و یا امگا 3 خود را از خوردن ماهی های چرب، گردو و محصولات دانه کتان دریافت کنید.

دوز معمول روزانه 500 تا 1000 میلی گرم است. بیش از 2000 میلی گرم در روز نباید مصرف نکنید.

اگر باردار هستید، قصد بارداری دارید، در دوران شیردهی هستید یا داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین را مصرف می کنید، قبل از مصرف مکمل امگا 3 با پزشک خود مشورت کنید. اگر به غذاهای دریایی حساسیت دارید روغن ماهی مصرف نکنید.

ورزش برای بهبود سلامت مفاصل

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. ورزش منظم برای سلامت کلی مفاصل مهم است و می تواند خاصیت روانکاری مایعات مفصل را بهبود بخشد. اگر سابقه مشکلات پزشکی دارید، در مورد شروع یک تمرین ورزشی جدید از پزشک خود راهنمایی بخواهید.

در صورت احساس درد، فعالیت های خود را آهسته شروع کنید. با دوره های کوتاه ورزش مانند 5 دقیقه و به مدت چند بار در روز شروع کنید. اگر مشکلاتی در مفاصل دارید، احتمالاً در چند هفته اول احساس ناراحتی خواهید کرد.

اگر در حین یا بعد از ورزش، درد به تدریج شدید تر شود، ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود صحبت کنید.

از ورزش های سبک هوازی، مانند پیاده روی شروع کنید. به تدریج فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.

یوگا و تمرینات کششی را امتحان کنید.

در صورت داشتن آرتروز یا سایر مشکلات مفصلی، تمرینات منظم انعطاف پذیری از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. هر روز کشش های سبک انجام دهید تا سلامت کلی مفاصل و دامنه حرکتی شما بهبود یابد.

هنگام کشش، خود را مجبور نکنید تا از محدوده طبیعی حرکت مفاصل خود عبور کنید. سعی کنید 10 تا 30 ثانیه کشش داشته باشید، اما در این کار زیاده روی نکنید. در صورت احساس درد شدید یا احساس کشیدگی، کشش را متوقف کنید.

اگر آسیب دیدید، بدون مشورت با یک متخصص طب فیزیکی یا یک متخصص پزشکی، دیگر فعالیت های کششی خود را انجام ندهید.

در صورت امکان تمرینات تقویت کننده را انجام دهید. تمرینات تقویت پا مانند اسکوات، برای زانوها، باسن و کمرتان مفید است. اگر مشکل مفصل آرنج یا شانه دارید، تمرینات وزنه برداری با دست را امتحان کنید.

حتماً ابتدا با پزشک خود در مورد تمرینات تقویت کننده صحبت کنید. اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید، بهتر است در یک کلاس ورزشی شرکت کنید یا به یک باشگاه ورزشی بروید. حضور یک مربی می تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند.

شنا را امتحان کنید. به خصوص اگر با انجام فعالیت های دیگر احساس درد می کنید. اگر هنگام تمریناتی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری احساس درد می کنید، شنا می تواند یک راه حل عالی باشد. شنا استرس و فشار کمتری به مفاصل وارد می کند زیرا وقتی در آب هستید احساس کاهش وزن خواهید داشت‌. دورهای شنا، پیاده روی در استخر یا کلاس ایروبیک در آب را امتحان کنید.

درمان پزشکی برای افزایش مایعات مفصلی

با پزشک یا متخصص خود در مورد مسائل درمانی صحبت کنید. اگر درد مفصل دائمی دارید یا سابقه مشکلات مفصلی دارید، حتما به پزشک مراجعه کنید.

کاهش مایعات مفصل به طور طبیعی با افزایش سن اتفاق می افتد و با برخی از انواع آرتروز همراه است. با این حال، درد مفصل می تواند به موارد پزشکی مختلفی مربوط باشد، بنابراین برای تعیین علت با پزشک خود مشورت کنید.

هیچ داروی قطعی وجود ندارد که با مصرف آن بتوانید میزان مایعات مفصلی خود را افزایش دهید، اما پزشک ممکن است دارویی را برای کنترل درد توصیه کند.

می توانید به یک فیزیوتراپ مراجعه کنید. در صورت آسیب دیدگی یا داشتن مشکلات مفصلی که مانع از انجام تمرینات بدنی می شود، فیزیوتراپی می تواند مفید باشد.

تاکید می کنیم که قبل از انجام هرگونه اقدامی، برای مشورت به یک پزشک مراجعه کنید.

منبع:

https://www.wikihow.com/Increase-Synovial-Fluid

[advisers limit=3 online =true skill=”26″]