وقتی صحبت از عضله سازی زنان می شود، شک و تردید زیادی وجود دارد. برخی از زنان در مورد عضله سازی از این می ترسند که بدن آنها شبیه به عضله مردان شود. حقیقت این است که زنان باید عضله بدون چربی داشته باشند. اگر چه عضله سازی در مردان نسبت به زنان کمی سخت تر است، اما برخی راهکارها و تمرینات برای عضله سازی در زنان وجود دارد که می تواند به آنها برای رسیدن به یک فرم و حالت مناسب بدن خودشان کمک کند. برهمین اساس ما سعی کرده ایم در این مقاله از پزشکت بهترین راه های عضله سازی در زنان را مورد بررسی قرار دهیم. آنها عبارتند از:
تمرینات قدرتی
اگر می خواهید عضله های خودتان را بسازید، انجام تمرینات قدرتی اولین قدمی است که باید بردارید. یک روال معمول تمرینات قدرتی شامل بلند کردن وزنه ها (دمبل، هالتر، کتل بل و صفحه وزنه) است. این تمرینات به بهبود قدرت عضلات کمک می کنند. هنگامی که استراحت می کنید یا می خوابید، ماهیچه ها خود را بازسازی می کنند فقط، این بار، آنها گسترده تر و قوی تر هستند.
از وزن بدن خود، باند تمرینی TRX یا هر نوار مقاومتی برای تبدیل تمرینات ساده به تمرینات قدرتی استفاده کنید. در اینجا یک نمونه روال تمرین قدرتی آورده شده است.
تمرین تناوبی با شدت بالا
HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا بدنی لاغر و خوش فرم داشته باشید.HIIT شامل حرکات سریع و چابک به مدت 30 ثانیه با 10 ثانیه استراحت در بین ست ها است.
این تمرین کوتاه مدت و با شدت بالا، فیبرهای عضلانی تند انقباض را هدف قرار می دهد که برای عضله سازی ضروری هستند. تمرینات استقامتی یا ورزش های طولانی مدت مانند دویدن های طولانی یا پیاده روی، فیبرهای کند انقباض را هدف قرار می دهند که به عضله سازی کمکی نمی کند.
انجام تمریناتی همچون بلند کردن زانوها، ضربات مستقیم پاهای متناوب، پرش های اسکات ، پرش لانژ، پرش با طناب، کرانچ، و دراز و نشست می تواند در عضله سازی موثر واقع شود. حتما قبل از امتحان تمرین بعدی، 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. 10 ثانیه استراحت بین هر ست لازم و ضروری است.
ورزش منظم
اگر به دنبال عضله سازی هستید بهتر است تمرینات بیشتر، سریعتر و با دقت تری داشته باشید. اگر به انجام همان تمرینات با تعداد ست ها و تکرارهای معمول ادامه دهید، پیشرفتی نخواهید داشت. هرچه بیشتر تمرین کنید، عضلات بیشتر با وزنه ها سازگار می شوند. مگر اینکه در حین ورزش دچار افزایش وزن شوید که در این شرایط هر قدر هم ورزش کنید عضله های تغییر نمی کنند. علاوه بر ورزش کردن، باید مراقب رژیم غذایی خود نیز باشید.
نکته: 3 تا 5 روز در هفته ورزش کنید و تمرینات قدرتی را هر روز متناوب انجام دهید تا به عضلات خود فرصت ریکاوری بدهید.
مصرف پروتئین کافی
وزنه زدن و انجام HIIT باعث تجزیه پروتئین عضلانی می شود. برای بازسازی ماهیچه ها به پروتئین نیاز دارید. منابعی مانند ماهی، سینه مرغ، تکه های سویا، لوبیا، آجیل، دانه ها، عدس، تخم مرغ و قارچ می توانند به ساخت و ترمیم عضلات کمک کنند.
زنان کم تحرک باید 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. اما برای ساخت توده عضلانی، باید 1.7-تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود.
وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین بخورید.
داشتن وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین به شما کمک می کند تا تمرین را بهتر انجام دهید و بدن شما به سرعت بعد از آن ریکاوری شود. وزنه زدن نیاز به انرژی دارد و با مصرف یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات و پروتئین متوسط قبل از تمرین، انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. بعد از تمرین یک وعده غذایی غنی از پروتئین مصرف کنید تا ماهیچه ها به سرعت بازیابی و بازسازی شوند.
چربی های مفید را در مقادیر محدود مصرف کنید.
چربی های مفید موجود در آجیل، دانه ها، روغن سبوس برنج و روغن آووکادو سرشار از ویتامین E هستند. ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که به دفع سموم کمک می کند. این منابع غذایی همچنین به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا 3 در کاهش التهاب بدن موثر هستند. این چربی های مفید همچنین به تقویت روند بهبودی در زمانی که بدن در حال استراحت است کمک می کند.
کربوهیدرات را در مقادیر محدود مصرف کنید.
کربوهیدرات های پر فیبر مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند که برای سلامتی مطلوب ضروری هستند. این مواد مغذی تضمین می کنند که احساس ضعف نمی کنید یا به راحتی بیمار نمی شوید. جو، کینوا و نخود برخی از غذاهای مغذی غنی از کربوهیدرات هستند که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مکمل مصرف کنید.
مکمل ها برای افراد پر مشغله و فعال بسیار مناسب هستند. آنها کمبود های تغذیه ای را جبران می کنند. مکمل های پروتئینی برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی عالی هستند. با این حال، قبل از مصرف هر مکملی، باید با پزشک خود مشورت کنید.
مصرف الکل را ترک کنید.
الکل به عنوان کالری اضافی در بدن متابولیزه می شود و مقدار زیاد آن در سیستم می تواند منجر به افزایش وزن شود. همچنین مصرف الکل باعث کاهش انرژی و استقامت لازم برای تمرین خواهد شد. اگر می خواهید عضله های خوش فرمی داشته باشید و سلامت بدن خود را تضمین کنید به طور کامل مصرف الکل را کنار بگذارید.
استراحت کنید.
استراحت به ریکاوری عضلات کمک می کند. اگر استراحت نکنید، به خود آسیب می‌رسانید و ممکن است نتوانید به باشگاه رفتن ادامه دهید. بین تمرینات و ست ها و پس از رفتن به خانه حداقل 20 دقیقه استراحت و از وزنه زدن هر روز خودداری کنید.
زود بیدار شوید.
زود بیدار شدن شما را وادار می کند که زود به رختخواب بروید. به این ترتیب می توانید صبح یا عصر به باشگاه بروید. همچنین زمان این را خواهید داشت تا قبل از رفتن به بیرون صبحانه بخورید یا بعد از اینکه عصر از باشگاه برگشتید یک شام غنی از پروتئین مصرف کنید.
به اندازه کافی بخوابید.
خواب برای اجازه دادن به عضلات برای بهبودی پس از ساییدگی و پارگی مهم است. بنابراین داشتن حداقل 7 ساعت خواب در شبانه روز ضروری است.
مدیتیشن کنید.
ساختن بدنی لطیف و قوی نیاز به نظم و انضباط خاصی دارد. مدیتیشن می تواند کمک کند تا متمرکز بمانید و سبک زندگی خوبی داشته باشید. انجام روزانه مدیتیشن در ابتدا سخت است، اما تسلیم نشوید. به تدریج یاد خواهید گرفت که مغز خود را تمرین دهید و گرسنگی، بی حالی، اضطراب و سایر احساسات خود را کنترل کنید که ممکن است شما را از رسیدن به نتایج مطلوب بازدارد.
اطراف خود را با افراد مثبت احاطه کنید.
افراد مثبت اندیش به الهام بخشیدن و ایجاد انگیزه در دیگران کمک می کنند. احاطه کردن خود با افراد مثبت باعث می شود که در تلاش های شخصی و حرفه ای خود شکست نخورید. در خانه، محل کار یا باشگاه، به دنبال افرادی باشید که انرژی و شور و نشاط بالایی دارند تا بتوانید از آنها درس بگیرید و به این راحتی از اهداف خود دست نکشید.
با پزشک مشورت کنید.
اگر مبتدی هستید، بهتر است یک مربی شخصی داشته باشید که یک برنامه ورزشی مناسب را به شما پیشنهاد دهد. برای یک برنامه غذایی سفارشی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
چرا عضله سازی در زنان مهم است؟
برخی از زنان به دنبال این موضوع هستند که چرا اصلا آنها به عضله سازی نیاز دارند و عضله سازی در زنان مهم است؟ اگر این سوال برای شما هم پیش آمده بهتر است فواید عضله سازی در زنان را بشناسید:
داشتن بدن قوی و سالم باعث زندگی بهتر و راحت تر می شود. بدون شک در صورت قوی بودن و داشتن عضله های قوی برای انجام برخی از کارهای روزمزه مانند بلند کردن اجسام سنگین نیازی به درخواست کمک از دیگران ندارید. وقتی قوی تر باشی زندگی راحت تر می شود.
عضله قوی، میزان آسیب های احتمالی را کاهش می دهد. با عضله سازی استخوان‌ها، رباط‌ها و تاندون‌های قوی‌تری نیز می‌سازید، که احتمال آسیب دیدگی شما کمتر می شود.
سوالات متداول
چرا عضله سازی در زنان نسبت به مردان سخت تر است؟
هنگام مقایسه عضله سازی در مردان و زنان، نکات ظریف زیادی در این مورد وجود دارد:
به دلیل هورمون‌های طبیعی ما، عضله‌سازی برای افرادی که آناتومی معمولی زنانه دارند، نسبت به افرادی که آناتومی معمولی مردانه دارند، به طور کلی دشوارتر است. اما این بدان معنا نیست که عضله سازی در زنان غیرممکن است!
یک زن در یک ماه چقدر عضله می تواند به دست آورد؟ این به رژیم غذایی، برنامه ورزشی، سن، نوع بدن، وزن فعلی، استرس، خواب و غیره بستگی دارد.
آیا با افزایش عضله وزن اضافه می کنید؟ ماهیچه ها وزن بیشتری نسبت به چربی دارند. بنابراین، بله با افزایش عضله شما وزن اضافه خواهید کرد.
سخن آخر
بر خلاف مردان، عضله سازی زنان ممکن است عجیب به نظر برسد. با این حال، خوشبختانه زنان در حال حاضر بهتر از سلامت و تناسب اندام خود آگاه هستند و مایلند زمانی را برای انجام تمرینات بدنی مورد علاقه خود بر اساس میل شخصی خود اختصاص دهند. استراحت کافی، هیدراته ماندن، و مشورت با پزشک و متخصص تغذیه مهم است تا به زودی تفاوت قابل توجهی را مشاهده کنید.
آخرین دیدگاه‌ها