افزایش وزن در دوران بارداری برای رشد و نمو نوزاد آینده شما مهم است. افزایش وزن همچنین جزء کلیدی ذخیره انرژی برای تولید شیر مادر بعد از زایمان است. خبر خوب این است که خطرات ناشی از کمبود وزن یا عدم افزایش وزن کافی را می توان با شروع افزایش وزن جبران کرد. در نتیجه، کمبود وزن و بارداری معمولاً نگران کننده ای نیست. به شرطی که در دوران بارداری تغذیه کافی دریافت کرده و وزن کافی را در طول دوران بارداری به ویژه در سه ماهه دوم و سوم خود به دست آورید.
کمبود وزن قبل از بارداری ممکن است نشان دهنده نیاز به افزایش وزن بیشتر در دوران بارداری نسبت به یک زن با وزن متوسط یا بالاتر باشد. علاوه بر این، زنانی که سابقه اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی یا پرخوری عصبی دارند، که ممکن است قبل از بارداری دچار کمبودهای تغذیه ای شده باشند. در دوران بارداری به مواد مغذی بیشتری نیاز خواهند داشت.
همکاری با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی و احتمالاً متخصصی، مانند یک متخصص تغذیه که در بارداری تخصص دارد، می تواند به شما در افزایش وزن و تغذیه مناسب در دوران بارداری کمک کند.
چرا افزایش وزن بارداری اهمیت دارد؟
افزایش وزن در برخی از زنان در دوران بارداری ممکن است دشوار باشد. اما برای رشد یک نوزاد سالم بسیار مهم است. درک اینکه وزن مهم کجا می رود می تواند به شما در درک ضرورت افزایش وزن مناسب کمک کند. وزن های اضافه شده در دوران بارداری تقریباً به شرح زیر توزیع می شود:
- رحم 2: پوند
- کودک 7: تا 8 پوند
- جفت 1: تا 2 پوند
- مایع آمنیوتیک 2: پوند
- بافت سینه مادر 1: تا 3 پوند
- حجم خون مادر 3: تا 4 پوند
- مایعات در بافت مادر 2: تا 4 پوند
- ذخیره چربی و مواد مغذی مادر 6: تا 8 پوند
بیشتر این وزن پس از زایمان و دوران پس از زایمان به سرعت از بین می رود. هرگونه افزایش وزن اضافی نیز می تواند از بین برود. اما این کار معمولاً تلاش عمدی بیشتری می طلبد و از زن به زن دیگر متفاوت است. کاهش وزن معمولاً با شیردهی طولانی مدت، ورزش منظم و رژیم غذایی متعادل حاصل می شود.
افزایش وزن قبل از بارداری
اگر وزن کم دارید، افزایش چند کیلوگرم قبل از بارداری می تواند مفید باشد. این امر به ویژه در صورتی اهمیت دارد که رژیم غذایی قبل از بارداری از نظر تغذیه مناسب نباشد. دریافت تغذیه مناسب قبل از بارداری برای سلامتی شما و سلامت جنین بسیار مهم است.
وزن کم بدن می تواند یک عامل خطر برای ناباروری و زایمان زودرس باشد. امیلی میچل، متخصص تغذیه و مربی دیابت معتبر در مرکز پزشکی جنین، می گوید: اگر کم وزن هستید و قصد بارداری دارید، 2 تا 5 پوند وزن بیشتری نیاز دارید.
برای به دست آوردن این مقدار وزن، شما باید کالری خود را حدود 300 کالری در روز افزایش دهید. (زنانی که کم وزن نیستند معمولاً در سه ماهه اول بارداری به کالری اضافی نیاز ندارند. تقریباً 340 کالری اضافی در روز در سه ماهه دوم و 450 کالری اضافی در روز در طول سه ماهه سوم نیاز دارند.)
یک متخصص تغذیه باتجربه می تواند گزینه های غذایی غنی از مواد مغذی و پرکالری را برای کمک به شما در رسیدن به اهداف وزن پیشنهاد کند.
بارداری و اختلالات خوردن
کمبود وزن BMI کمتر از 18.5 قبل از بارداری معمولاً مشک ساز نیست. مگر اینکه شما به شدت کم وزن، سوء تغذیه و یا سابقه اختلالات خوردن داشته باشید.
میچل گزارش می دهد که وقتی به زنی مبتلا به اختلال خوردن توصیه می کند، ممکن است متوجه شود که باید به جای افزایش وزن، بر افزودن برخی مواد مغذی کلیدی مانند فولات (ویتامین B9)، آهن، پروتئین و چربی تمرکز کند.
او می گوید: “هنگام بررسی میزان مصرف غذای یک زن، من دوست دارم بر روی پر کردن شکاف مواد مغذی اصلی که آنها از دست داده اند، کار کنم. اگر زنی ذخیره چربی زیادی ندارد، بسیار مهم است که به طور مداوم از رژیم غذایی مناسب استفاده کرده و در سه ماهه دوم و سوم وزن خود را افزایش دهد. “
تاثیر افزایش وزن بر بارداری
خستگی یکی از علائم شایع افزایش وزن نامناسب است. علاوه بر این، زنانی که در دوران بارداری مشکل اضافه وزن دارند، بهبودی بعد از زایمان طولانی تر خواهند داشت و ممکن است سلامت استخوان های خود را در معرض خطر قرار دهند. آنها همچنین ممکن است در معرض خطر کمبودهای تغذیه ای مانند کم خونی باشند.
تاثیر افزایش وزن در سه ماهه اول
بسیاری از زنان در سه ماهه اول بارداری به دلیل تهوع صبحگاهی چند کیلو وزن کم می کنند. این طبیعی است. مگر اینکه به شدت کم وزن هستید یا به سرعت وزن خود را کاهش می دهید (بیش از یک یا دو پوند)، این مسئله چندان نگران کننده نیست. زیرا نوزاد در حال رشد در مراحل اولیه نیازهای تغذیه ای محدودی دارد.
نکته مهم این است که مطمئن شوید مواد مغذی اصلی را دریافت می کنید، حتی اگر وزن شما ثابت باشد یا چند کیلو وزن کم کنید. هنگامی که رژیم غذایی تحت تأثیر تهوع، استفراغ یا بیزاری از غذا قرار می گیرد، مصرف ویتامین قبل از تولد با کیفیت بسیار مهم است. با این حال، در بقیه دوران بارداری، افزایش وزن برای رشد سالم نوزاد بسیار مهمتر می شود.
تاثیر افزایش وزن در سه ماهه دوم و سوم
برخی تحقیقات نشان می دهد که افزایش وزن نامناسب، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم، می تواند خطر زایمان زودرس یا زایمان سزارین را افزایش دهد. نوزادانی که زودتر از موعد به دنیا می آیند وزن کمتری دارند. تحقیقات نشان می دهد که این نوزادان بیشتر در معرض ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، فشار خون بالا و دیابت هستند.
افزایش وزن بهینه در بارداری
میزان وزنی که باید در دوران بارداری افزایش دهید بستگی به وزن و شاخص توده بدنی (BMI) شما قبل از بارداری دارد. به طور کلی، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه های زیر را برای افزایش وزن بارداری ارائه می دهد.
| BMI قبل از بارداری | افزایش وزن در دوران بارداری توصیه می شود |
| کمبود وزن: کمتر از 18.5 | 28 تا 40 پوند |
| معمولی: 18.5 تا 24.9 | 25 تا 35 پوند |
| اضافه وزن: 25 تا 29.9 | 15 تا 25 پوند |
| چاق: بالای 30 | 11 تا 20 پوند |
BMI با تقسیم وزن شما بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد شما بر متر محاسبه می شود. عدد به دست آمده شما را در یکی از دسته های بالا قرار می دهند. توجه داشته باشید که BMI اندازه گیری تقریبی چربی بدن نسبت به قد و وزن شما است.
BMI یک ارزیابی کامل یا قطعی از سلامت وزن شما برای بدن نیست. این فقط یک راهنما است. پزشک می تواند نتایج را به صورت شخصی به شما اطلاع دهد که آیا وزن شما نگران کننده است و چند کیلوگرم باید آن را افزایش دهید.
راهکارهای افزایش وزن در دوران بارداری
- هر چند ساعت یکبار وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید. مخصوصاً اگر احساس تهوع می کنید.
- از حذف وعده غذایی خودداری کنید.
- همیشه صبحانه بخورید.
- از میان وعده های غنی از مواد مغذی و پر کالری مانند آجیل کراکرهای غلات کامل با پنیر، کره آجیل، هوموس یا آووکادو، میوه های برش خورده با کره آجیل ؛ ساندویچ روی نان سبوس دار ؛ سوپ خامه ای ؛ جو دو سر فولادی با میوه تازه ؛ و آجیل خرد شده استفاده کنید.
- از نوشیدنی های پرکالری مانند اسموتی هایی که با شیر پرچرب تهیه شده اند یا شیر جایگزین با پودر پروتئین اضافه شده استفاده کنید.
- اگر سوال یا نگرانی دارید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که مقادیر کافی از کلان و ریزمغذی ها را دریافت می کنید.
براساس CDC، زنان کم وزن باید در سه ماهه دوم تقریبا 400 کالری در روز و در سه ماهه سوم 400 تا 600 کالری در روز اضافه کنند.
کاهش وزن در بارداری
بسیاری از زنان در سه ماهه اول بارداری به دلیل تهوع، استفراغ و حالت تهوع صبحگاهی وزن خود را کاهش می دهند. این می تواند طبیعی باشد اما باید تحت نظر پزشک باشد، به خصوص اگر به شما توصیه شده است که وزن اضافه کنید. علاوه بر این، انتظار می رود وزن هفته به هفته در نوسان باشد. اما اگر به طور ناگهانی وزن خود را کاهش می دهید، باید بلافاصله با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه در سه ماهه سوم بارداری.
اگر برای افزایش وزن مشکل دارید، نباید غذاهای کم مغذی و کم کالری مصرف کنید. رژیم غذایی خود را با برخی غذاهای پر کالری و چربی بیشتر مانند بستنی، بادام زمینی، کره و پنیر شروع کنید.
مصرف ویتامین ها
به همه زنان باردار توصیه می شود قبل و در دوران بارداری از ویتامین پیش از زایمان استفاده کنند. مصرف روزانه برخی مواد مغذی مانند فولات (اسید فولیک)، کلسیم و آهن در دوران بارداری افزایش می یابد. این مواد مغذی برای رشد و نمو سالم کودک شما حیاتی هستند.
بسیار مهم است که مکملی را پیدا کنید که 100٪ ارزش روزانه آن را داشته باشد و همچنین حاوی مقادیر اضافی مواد مغذی مانند اسید فولیک (600 میکروگرم) و آهن (27 میلی گرم) نباشد. زنانی که کم خون هستند ممکن است به آهن بیشتری نیاز داشته باشند.
علاوه بر این، مصرف برخی از ویتامین های محلول در چربی و مکمل ها بیشتر از مقدار روزانه باشند، می توانند مشکل ساز شوند. به عنوان مثال، افزایش ویتامین A با نقص های مادرزادی مرتبط است.
با این حال، بهترین راه برای دریافت تغذیه مناسب، خوردن انواع میوه ها، سبزیجات و غلات کامل است. غذاهای غنی از کلسیم، مانند شیر، شیر بادام، ماست ساده ؛ منابع پروتئینی مانند لوبیا، تخم مرغ، ماهی و مرغ ؛ و چربی های سالم مانند ماهی های چرب، آجیل، دانه ها و روغن. در حالت مطلوب، زنان ابتدا مواد مغذی را از غذا دریافت می کنند زیرا بهتر از مکمل جذب می شوند.
دریافت مواد مغذی ضروری
در زیر برخی از مواد مغذی ضروری برای همه زنان باردار ذکر شده است، که ممکن است نیاز به مکمل اضافی فراتر از ویتامین معمولی دوران بارداری داشته باشد.
DHA. اگر از مقادیر کافی ماهی روغنی کم جیوه مانند ماهی آزاد، هالیبوت و ساردین یا تخم مرغ غنی شده استفاده نمی کنید، ممکن است به مکمل دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) نیاز داشته باشید. میچل حداقل 200mg مکمل DHA برای حمایت از رشد مغز، عصب و چشم نوزاد توصیه می کند.
ویتامین دی. ویتامین D همچنین یک ماده مغذی مهم در دوران بارداری است و ممکن است در جلوگیری از زایمان زودرس و عفونت ها نقش داشته باشد. از آنجا که ویتامین D در غذاهای مختلف به مقدار زیاد یافت نمی شود. دریافت مقدار کافی از آن در دوران بارداری می تواند دشوار باشد. به خصوص اگر مصرف تخم مرغ، ماهی قزل آلا و غذاهای غنی شده مانند شیر کم باشد.
سخن آخر
اگر وزن کم دارید و باردار هستید، با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید که برای افزایش بارداری سالم باید چقدر وزن اضافه کنید. علاوه بر این، اگر سابقه اختلالات خوردن یا رژیم غذایی نامناسب دارید. ممکن است به مکمل برای دستیابی به تغذیه ایده آل و افزایش وزن نیاز داشته باشید. مشورت با یک متخصص می تواند شما را در رسیدن برنامه غذایی مناسب یاری کند.
اگر کم وزن هستید و یا رژیم غذایی بیش از حد مناسب دارید، تا زمانی که وزن خود را اضافه می کنید، نگرانی کمتری دارید. از همه مهمتر، تمرکز بر افزایش وزن و دریافت تغذیه مناسب در سه ماهه دوم و سوم به منظور بهینه سازی سلامت کودک است.
