اکثر زنان در حین شیردهی، حدود 500 کالری اضافی در روز می سوزانند تا نیازهای مورد نیاز خودشان را برای شیردهی تامین کنند. بررسی ها نشان داده که متابولیسم بدن در طول شیردهی می تواند در کاهش وزن زنان موثر باشد. اکثر زنان در شیرهی ممکن است تا دو پوند در ماه وزن کم کنند و به عنوان یک قاعده کلی نسبت به کسانی که شیر نمی دهند وزن بیشتری از دست می دهند. با این حال، کاهش وزن در شیردهی همیشه رایج نیست، زیرا عوامل دیگری از جمله رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی می تواند در بروز آن نقش داشته باشد.
چه چیزی باعث افزایش وزن بعد از شیر گرفتن کودک می شود؟
هیچ شواهد علمی نشان نمی دهد که شیردهی به افزایش وزن مرتبط باشد. اگر چه زنان در دوران شیردهی کالری بیشتری می سوزاند. با این حال، احتمال افزایش وزن پس از قطع شیردهی می تواند از یک زن به زن دیگر متفاوت باشد. در حالی که برخی از زنان پس از از شیر گرفتن نوزاد خود وزن اضافه می کنند، این اتفاق برای همه زنان رخ نمی دهد. همچنین برخی از زنان ممکن است پس از از شیر گرفتن کودک خود متوجه افزایش وزن شوند. اما علل دیگری هم برای این وضعیت وجود دارد، از جمله:
دریافت کالری اضافی
دریافت کالری اضافی ممکن است باعث افزایش وزن بعد از شیردهی شود. اصولا مادران در دورانی شیردهی برای تامین نیازهای تغذیه و تولید شیر مادر به کالری بیشتری نیاز دارند. بنابراین، اشتهای آنها ممکن است در طول شیردهی افزایش یابد و حتی پس از شیر گرفتن کودک، برای مدتی به همین شکل باقی بماند. از این رو دریافت کالری اضافی در شیردهی ممکن است در نهایت منجر به افزایش وزن شود. حتی دریافت کالری زیاد از حد می تواند با کاهش فعالیت بدنی و سبک زندگی بی تحرک که بسیاری از زنان در شیردهی دارند، ترکیب شود.
تغییرات هورمونی
پرولاکتین و اکسی توسین هورمون هایی هستند که نقش مهمی در تولید شیر مادر دارند. پس از قطع شیردهی، این هورمون ها شروع به کاهش می کنند. هم اکسی توسین و هم پرولاکتین نقش بسیار مهمی در سلامت عاطفی زنان دارند. برخی از آنها ممکن است افسردگی را تجربه یا احساس کمبود کنند. همه این موارد باعث پرخوری آنها می شود، که می تواند باعث افزایش وزن هم گردد.
الیوت ریمرز، مربی تغذیه دارای گواهینامه NASM، در این باره می گوید: «مادرها پس از از شیر گرفتن تغییرات هورمونی را تجربه می‌کنند که می‌تواند باعث بروز برخی عوارض و حتی احساسات منفی در آنها شود. وقتی برخی از مادران احساسات منفی را احساس می کنند، به خوردن ناشی از روی می آورند که منجر به افزایش وزن می شود.
قطع شیردهی نیز می تواند منجر به بروز عوارض به غیر از اضافه وزن مانند افسردگی شود. علائم افسردگی پس از شیر گرفتن شبیه افسردگی پس از زایمان است. تغییرات ناگهانی هورمونی باعث ایجاد احساس غم و ناامیدی شدید، اضطراب و وحشت، تحریک پذیری، بی خوابی و – به طور خاص در مورد افسردگی پس از از شیر گرفتن – احساس عمیق از دست دادن و اندوه می شود.
اگر بیش از چند هفته پس از از شیر گرفتن احساس افسردگی می‌کنید مهم است که آنها را جدی بگیرید.
اگرچه افسردگی پس از شیردهی معمولاً به تدریج و زمانی که بدن شما به سطوح هورمونی طبیعی خود بازگردد، از بین می رود. اما مشاوره با یک متخصص بهداشت روان می‌تواند به شما کمک کند تا با افسردگی خود کنار بیایید.
نکاتی برای جلوگیری از افزایش وزن بعد از شیردهی
در حالی که افزایش وزن پس از قطع شیردهی کاملاً طبیعی است، اما راه‌هایی برای به مقابله و پیشگیری از آن وجود دارد.
دکتر بریتنی روبلز، یک مربی حرفه‌ای دارای گواهینامه NASM در نیویورک، می‌گوید: «به محض اینکه شیردهی را متوقف می‌کنید، مهم است که مقداری غذای خود را کاهش دهید تا افت انرژی مورد نیاز بدن را جبران کنید. لازم نیست یکباره این کار را انجام دهید. شما می توانید این کار را با کاهش تدریجی حجم غذا انجام دهید. غذاها را حذف نکنید، فقط مقدار کمی کمتر بخورید. با گذشت زمان، گرسنگی و اشتهای شما با تغییر در کالری دریافتی سازگار می شود.
اولین قدم این است که به تدریج میزان مصرف غذای خود را کاهش دهید.
حتی می توانید با مصرف وعده های کوچکتر، علائم گرسنگی خود را کاهش دهید. مهم است که مصرف غذای خود را به شدت و یکباره کاهش ندهید، بلکه تغییرات در رژیم غذایی را به تدریج ایجاد کنید تا بدن شما فرصت سازگاری با تغییرات جدید را پیدا کند.
همچنین انتخاب تنقلات مفید مانند میوه و آجیل در بعد از شیردهی توصیه می شود تا کالری دریافتی را پایین نگه دارد. حتی در صورت توانایی، ورزش منظم نیز می تواند در بروز از افزایش وزن پس از شیردهی پیشگیری کند. لازم نیست زمان زیادی را برای فعالیت بدنی اختصاص دهید. چند جلسه 15 دقیقه ای در طول روز کافی است. فقط به یاد داشته باشید که اگر مدتی است که ورزش را در برنامه روزانه خود قرار نداده اید، انجام تمرینات ورزشی بعد شیردهی را به تدریج شروع کنید.
برای شروع، می توانید یک دفتر خاطرات غذایی یا استفاده از یک برنامه ردیابی مواد غذایی را در نظر بگیرید تا ایده بهتری درباره میزان کالری مصرفی در طول روز داشته باشید.
از هر گونه رژیم های کاهش وزن سریع خودداری کنید زیرا ممکن است در نهایت نتایج معکوسی را داشته باشد. به بدن خود گوش دهید و فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید. پرخوری نکنید.
همچنین می توانید تغییرات زیر را در سبک زندگی خود ایجاد کنید، از جمله:
- تمرینات سرگرم کننده ای را امتحان کنید که می تواند همراه با کودک انجام شود. تا حد امکان فعال بمانید.
- در تمرینات متوسط شرکت کنید. اگر وقت آزاد بیشتری ندارید، می توانید تمرینات خود را در طول روز به بخش های مختلف تقسیم کنید.
- اهداف واقع بینانه تعیین کنید. کاهش وزن اضافی ممکن است هفته ها یا حتی ماه ها طول بکشد. می‌توانید ایده‌های تمرینی سرگرم‌کننده‌ای را که می‌توان همراه با کودک را امتحان کنید.
سوالات متداول
چگونه بعد از شیردهی شکمم را کوچک کنم؟
اگر به دنبال راهکارهایی برای کوچک کردن شکم خود هستید بهتر است کالری اضافی مصرفی خود را کاهش دهید و به طور منظم برای کاهش چربی شکم پس از از شیر گرفتن کودک خود ورزش کنید. اگر به نتایج دلخواه نرسیدید، با یک متخصص تغذیه برای یک برنامه غذایی مناسب مشورت کنید.
آیا امکان تولید شیر پس از قطع شیردهی شیر وجود دارد؟
برخی از زنان ممکن است تا دو تا سه سال پس از جدا کردن نوزاد از شیر مادر، ترشح شیر را تجربه کنند. ترشحات شیری رنگ معمولاً هر دو سینه را درگیر می کند. با این حال، همه زنان ممکن است این وضعیت را تجربه نکنند.
آیا افزایش وزن بیش از حد باعث بزرگتر شدن نوزاد می شود؟
این فکر که افزایش وزن در بارداری می تواند منجر به بزرگتر شدن نوزادان شود یک باور غلط است. افزایش وزن زیاد لزوماً باعث بزرگتر شدن نوزاد نمی شود. افزایش وزن بیش از 25 تا 35 پوند برای یک زایمان حتی ممکن است باعث وزن کم نوزاد در هنگام تولد شد.
آیا کم خوابی بر کاهش وزن تاثیر می گذارد؟
مطالعات نشان می‌دهد که در 6 ماه پس از زایمان، مادرانی که کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابیدند، نسبت به مادرانی که بیش از 6 ساعت می‌خوابیدند، در کاهش وزن با مشکل بیشتری مواجه بودند.
استراحت برای شما مهم است که بتوانید روی تغذیه مناسب تمرکز کنید و زمانی را برای فعالیت بدنی پیدا کنید. هر کاری می توانید، انجام دهید تا خواب کافی داشته باشید.
عوارض قطع شیردهی چیست؟
قطع ناگهانی شیردهی می تواند شما را در معرض خطر گرفتگی، انسداد مجاری یا ورم پستان قرار دهد. همچنین قطع شیردهی ممکن است از نظر عاطفی برای هم مادر و هم جنین عوارضی داشته باشد.
چه زمانی هورمون ها بعد از شیردهی به حالت عادی باز می گردند؟
متأسفانه، هیچ جدول زمانی خاصی برای بازگشت دوباره به خود هورمونی قبلی وجود ندارد. مدت زمانی که طول می کشد تا بدن دوباره با کالیبراسیون جدید خود سازگار شود به سیستم تولید مثل منحصر به فرد، سرعت شیر گرفتن و میزان حمایتی که در خانه دارید بستگی دارد.
به طور کلی، هرچه سریعتر یا ناگهانی‌تر شیردهی را قطع کنید، همه چیز زودتر به حالت عادی باز می‌گردد. اگرچه این نوع از شیر گرفتن می‌تواند باعث بروز علائم شدیدتر قطع شیردهی می شود. از شیر گرفتن تدریجی در طی یک دوره زمانی برای شما به صورت روزانه آسان تر خواهد بود، اما بدیهی است که بازگشت به حالت عادی را طولانی تر می کند.
بدن شما احتمالاً به طور متوسط به دو یا سه ماه نیاز دارد تا به سطح هورمونی طبیعی خود بازگردد. در آن مرحله، ممکن است علائم کمتری از قطع شیردهی و همچنین بازگشت قاعدگی خود را مشاهده کنید. با این حال، این غیر طبیعی نیست که این فرآیند بیشتر یا کمتر از آن زمان ببرد.
بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن در صورت شیردهی چیست؟
مادران شیرده نباید از رژیم های کاهش وزن استفاده کنند زیرا آنها به کالری زیادی برای لاکتات نیاز دارند که تنها منبع تغذیه برای نوزادان خود هستند.
سخن آخر
برخی از زنان شیردهی را با افزایش وزن مرتبط می دانند، اما هیچ مطالعه ای این موضوع را ثابت نکرده است. با این حال، پس از شیردهی نوزاد، افزایش وزن در برخی از زنان می تواند به دلیل تغییرات هورمونی یا کالری اضافی باشد. ورزش متوسط، مصرف یک رژیم غذایی مناسب و فعال ماندن تا حد امکان چند راهکار بسیار مفیدی هستند که می توانند به مدیریت افزایش وزن پس از شیر دادن به نوزاد کمک کنند. با این حال، توجه داشته باشید که کاهش وزن زمان بر است، بنابراین برای کاهش وزن سریعتر، عجله نکنید.
آخرین دیدگاه‌ها