چگونه سطح پروژسترون را افزایش دهیم؟

پروژسترون یک هورمون جنسی زنانه استروئیدی است که اغلب به عنوان هورمون زنانه ” خوب” در نظر گرفته می شود که اثرات استروژن را تنظیم و متعادل می کند. این در حالی است که سطوح بالای استروژن و سطوح پایین پروژسترون ممکن است منجر به بروز یکسری از علائم منفی شود. به همین دلیل، اکثر افراد به دنبال راهکارهایی برای افزایش سطح پروژسترون خود هستند. آیا راهی وجود دارد که بتوانیم به طور طبیعی سطح پروژسترون خود را بدون نیاز به قرص یا مکمل افزایش دهیم؟ ما در این مقاله از پزشکت سعی کرده ایم چهار روش موثر را برای افزایش طبیعی سطح پروژسترون بررسی کنیم. پس اگر به دنبال شناخت این راهکارها هستید، ادامه مقاله را تا انتها بخوانید.

مصرف چه غذاهایی پروژسترون را افزایش می دهند؟

اگرچه هیچ غذایی به طور کامل حاوی پروژسترون نیست، اما با خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد معدنی و مواد مغذی خاص، می توانید به بدن خود کمک کنید تا مقدار کافی و بهینه پروژسترون مورد نیاز برای عملکرد فیزیولوژیکی بدن خود را بهبود ببخشید. برخی از غذاهایی که با مصرف آنها می توانید سطح پروژسترون خود را افزایش دهید، عبارتند از:

غذاهای غنی از منیزیم

در کشورهای توسعه یافته گزارش شده است که 25 تا 30 درصد زنان با کمبود منیزیم زندگی می کنند. زنان بالای 19 سال باید حداقل 320 میلی گرم منیزیم در روز دریافت کنند که این مقدار با افزایش سن بیشتر هم می شود. منیزیم به بدن شما کمک می کند تا کلسیم و ویتامین D را جذب و متابولیزه کند.

بدن در صورت عملکرد ضعیف غده هیپوفیز، هورمون محرک فولیکول (FSH)، لوتئینه کننده (LH) یا هورمون های محرک تیروئید (TSH) را به اندازه کافی برای تخمک گذاری تولید نمی کند، بدون تخمک گذاری، بدن احتمالاً پروژسترون کمتری نسبت به حالت طبیعی تولید می کند.

شکلات تلخ

می توانید شکلات بخورید و سطح منیزیم خود را بهبود بخشید! بهتر است 64 میلی گرم را در یک وعده 1 اونس دریافت کنید. اما مطمئن شوید که شکلات تلخ طبیعی را مصرف می کنید و نه چیزی با شکر یا شیرین کننده های دیگر. همچنین مصرف شکلات تلخ دوز خوبی از آنتی اکسیدان ها را در اختیار شما قرار می دهد تا به شما در مبارزه با بیماری کمک کند.

آجیل

بادام، آجیل برزیلی و بادام هندی منابع خوبی از منیزیم با حدود 82 میلی گرم در هر اونس هستند. آنها را به عنوان میان وعده میل کنید یا به اسموتی ها یا سالادهای خود اضافه کنید تا سیستم ایمنی قوی و سالم داشته باشید. آجیل همچنین منبع عالی فیبر است.

آووکادوها

مصرف آنها می تواند 58 میلی گرم منیزیم مورد نیاز بدن شما را تامین کند. همچنین راه خوبی برای دریافت دوز مناسب از ویتامین های B، پتاسیم و چربی های تک غیراشباع هستند که برای قلب مفید شناخته می شود.

حبوبات

این شامل انواع دانه های گیاهی، از عدس گرفته تا نخود و لوبیا مورد علاقه شما می شود. آنها را در سوپ سرو کنید یا در کنار ناهار یا شام خود قرار دهید. یک وعده لوبیا سیاه بخارپز شده 120 میلی گرم منیزیم بدن را تامین می کند.

غذاهای ویتامین B6

ویتامین B6 همچنین در تنظیم هورمون های بدن شما نقش دارد. یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که افزایش میزان ویتامین B6 مصرف شده در هر روز به حدود 200-800 میلی گرم در روز می تواند سطح پروژسترون را افزایش داده و استروژن را به اندازه کافی کاهش دهد تا علائم PMS را بهبود بخشد. تحقیقات دیگر پتانسیل افزایش باروری تا 120 درصد و کاهش نرخ سقط جنین را تا حدود 50 درصد نشان می دهد. مؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می کند که زنان 19 تا 50 ساله حداقل 1.3 میلی گرم در روز در صورتی که باردار نیستند، مصرف کنند. این حداقل برای زنان 51 سال و بالاتر به 1.5 میلی گرم افزایش می یابد.

ماهی (سالمون)

شش اونس ماهی سالمون 1.6 میلی گرم ویتامین B6، 94 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را برای شما فراهم می کند.

تخم مرغ

فرقی نمی‌کند آن‌ها را بجوشانید، بپزید یا راحت بخورید. شما می توانید 10 درصد از ویتامین B6 مورد نیاز هر روز را زمانی که دو عدد از آنها را در هر وعده غذایی می خورید، دریافت کنید.

شیر

نوشیدن شیر با تامین 5 میلی گرم ویتامین B6 در هر لیوان، راه آسانی برای بالا نگه داشتن سطح پروژسترون است. اگر تمایلی به نوشیدن مستقیم آن در یک لیوان ندارید، می توانید آن را در چای، قهوه خود قرار دهید یا در اسموتی مخلوط کنید.

هویج

سعی کنید هویج را به‌عنوان میان‌وعده به‌جای مواد قندی و کالری بالا مصرف کنید.

غذاهای غنی از روی

تحقیقات انجام شده توسط سازمان بهداشت جهانی نشان داده است که نزدیک به 75 درصد از آمریکایی ها از کمبود روی رنج می برند. روی را به عنوان یکی دیگر از مواد معدنی ضروری برای کمک به غده هیپوفیز در تنظیم هورمون‌ها در بدن شناخته می شود. مصرف آن سطح فعلی هورمون FSH را افزایش می دهد. حتی به تخمدان‌های شما کمک می‌کند تا پروژسترون و استروژن بیشتری تولید کنند که برای سیستم تولید مثل شما مورد نیاز است. توصیه می شود که زنان بالای 19 سال حداقل 8 میلی گرم در روز دریافت کنند که در صورت بارداری یا شیردهی، این مقادیر افزایش می یابد. شما باید هر روز غذاهای حاوی روی بخورید زیرا بدن شما آن را برای استفاده بعدی ذخیره نمی کند.

دانه

خوردن یک مشت از کدو تنبل، کدو حلوایی یا دانه‌های کنجد، راهی عالی برای افزایش روزانه روی است. آنها همچنین دوز خوبی از فیبر و چربی های مفید را در اختیار شما قرار می دهند.

غلات کامل

وجود ماده ضد مغذی فیتات می تواند مانع از جذب روی در غلات کامل شود. اما ارزش افزودن آنها به رژیم غذایی خود را دارد زیرا حاوی سایر مواد مغذی حیاتی مانند منیزیم است که سطح پروژسترون را نیز افزایش می دهد.

سبزیجات

سعی کنید برای افزایش میزان B6 دریافتی خود تخم مرغ را در یک املت صبحگاهی حاوی قارچ های غنی از روی ترکیب کنید تا از هر دو ماده معدنی بهره مند شوید. سبزیجات دیگری که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید شامل نخود، سیب زمینی و لوبیا سبز است.

ماست کم چرب

این یکی دیگر از گزینه های غذایی عالی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. با مصرف ماست کم چرب در عین دریافت روی مورد نیاز برای کمک به سطح پروژسترون، خود را از مصرف مواد نامناسب دور نگه می دارید.

چگونه عادات سبک زندگی باعث افزایش پروژسترون می شود؟

تغییرات سبک زندگی و مصرف غذاهای خاصی می توانند با افزایش میزان استروژن در بدن، هورمون های شما را مختل کنند و منجر به بروز عدم تعادلی هورمونی شود.

طی 20 تا 30 سال گذشته، استفاده از استروژن های محیطی (Xenoestrogens) در سیستم غذایی رواج پیدا کرده است. Xenoestrogens، به معنی “استروژن خارجی، نوعی زنو هورمونی است که اثرات استروژن را در بدن تقلید می کند. مصرف غذاهای حاوی زنواستروژن برای مدت زمان طولانی می تواند منجر به افزایش سطح استروژن و کاهش پروژسترون شود. برای جلوگیری از مصرف زنواستروژن بهتر است از مصرف غذاهای زیر خودداری کنید.

غذاهای فراوری شده

غذاهای فرآوری‌شده که در اکثر سوپرمارکت‌ها یافت می‌شوند، آنها می‌توانند عوارض جانبی مضری مانند xenoestrogens را بر جای بگذارند. این گروه شامل گوشت ها و هر گونه میوه و سبزی غیر ارگانیک است. از مصرف هر گونه گوشت مرغ، بوقلمون یا سایر گوشت هایی که برچسب “فاقد هورمون” ندارند خودداری کنید. غذاهای فرآوری شده با مواد شیمیایی مضر، آفت کش ها یا هورمون های اضافه می تواند تعادل هورمونی را مختل کند و منجر به کاهش سطح پروژسترون در بدن شما شود.

مصرف الکل بیش از حد

مصرف مقادیر زیاد الکل به صورت مکرر، نحوه تولید استروژن را در بدن تغییر می دهد. نوشیدن بیش از حد می تواند سطح استروژن تولید شده را افزایش و سطح پروژسترون شما را کاهش می دهد.

ظروف پلاستیکی

شاید شما هم از آن دسته افرادی هستید که از بطری های پلاستیکی آب می نوشید یا غذای خود را در ظروف پلاستیکی قرار دهید تا در مایکروویو گرم شود. هر گونه قرار گرفتن در معرض گرما می تواند باعث شود مواد شیمیایی از این ظروف به غذا یا نوشیدنی شما نفوذ کند. به همین دلیل است که بزرگترین منبع قرار گرفتن در معرض زنواستروژن برای اکثر مردم پلاستیک است.

تغییرات سبک زندگی برای سطح پروژسترون چقدر مهم است؟

برخی راهکارها و تغییرات سبک زندگی می توانند در افزایش سطح پروژسترون تاثیر بسیار زیادی داشته باشند. استرس و مدیریت وزن تا حد زیادی بر توانایی شما برای حفظ تعادل هورمونی تأثیر می گذارد.

استرس

وقتی استرس دارید، بدن غدد فوق کلیوی شما را تحریک کرده تا دو هورمون به نام کورتیزول و آدرنالین تولید کنند. مشکل این است که این فرآیند بیولوژیکی از مواد خام برای تولید پروژسترون برای تولید کورتیزول استفاده می کند. این بدان معناست که اگر استرس دارید، بدن شما در واقع پروژسترون آزاد کرده و از آن برای تولید هورمون استرس استفاده می کند.

به همین دلیل است که یکی از بهترین راه ها برای بازگرداندن تعادل هورمونی، کاهش میزان استرس در زندگی است. برای برخی افراد، آنها باید منبع استرس را شناسایی کرده و آن را از بین ببرند، در حالی که برخی دیگر می توانند با ایجاد تعادل بخشی از زندگی خود با فعالیت هایی که از آن لذت می برند، اعم از پیاده روی، مدیتیشن، ورزش، سطح استرس خود را کاهش دهند.

وزن مناسب را حفظ کنید.

یک ارتباط بسیار قوی بین وزن یک زن و تعادل هورمونی آنها وجود دارد که این وضعیت معمولاً با تغییر در چرخه قاعدگی شدیدتر می شود. به نحوی که هر گونه تغییر در وزن می تواند منجر به بروز تغییراتی در قاعدگی زنان شود.

در مورد چربی اضافی، نحوه تاثیر آن بر سطح هورمون ها کمی متفاوت است. سلول های چربی ما در واقع استروژن تولید می کنند. بنابراین هر چه چربی بدن شما بیشتر باشد، بدن استروژن بیشتری تولید می کند در حالی که سطح پروژسترون با افزایش وزن افزایش نمی یابد. این وضعیت منجر به عدم تعادل استروژن/پروژسترون می شود.

علائم پروژسترون پایین چیست؟

سطوح پایین غیرعادی پروژسترون می تواند منجر به وضعیتی به نام تسلط استروژن شود. این وضعیت زمانی رخ می دهد که تعادل ظریف استروژن و پروژسترون شما هماهنگ نباشد. این عدم تعادل منجر به افزایش غلظت استروژن در بدن می شود که سطح پروژسترون شما را تحت تاثیر قرار می دهد. این عدم تعادل هورمونی می تواند منجر به بروز عوارض مختلفی در بدن شود.

علائم رایج کاهش پروژسترون و تسلط استروژن، عبارتند از:

• سردرد
• نفخ
• گرگرفتگی
• خستگی
• بیخوابی
• افزایش وزن
• افسردگی
• نوسانات خلقی
• مشکل در تمرکز
• کاهش میل جنسی
• افزایش PMS
• پریودهای نامنظم
• حساسیت در سینه ها

عدم تعادل هورمونی اگر برای مدت زمان قابل توجهی درمان نشود، ممکن است منجر به بروز بیماری های جدی تر هم شود:

• ناباروری
• اندومتریوز
• خونریزی شدید
• فیبروز
• سرطان رحم
• دمانس درجه پایین
• سرطان پستان
• بیماری قلبی
• سکته مغزی
• فقدان کامل تخمک گذاری (و پریود)

چرا زنان به پروژسترون نیاز دارند؟

پس از تخمک گذاری، پروژسترون توسط تخمدان ها ترشح می شود. با حفظ پوشش رحم به مدت 14 روز پس از تخمک گذاری، بدن را برای بارداری احتمالی آماده می کند و اجازه می دهد تا لانه گزینی جنین اتفاق بیفتد. در این شرایط پروژسترون به یکی از مهم ترین هورمون ها در بارداری تبدیل می شود.

افزایش سطوح پروژسترون نقش مهمی در منظم و سالم نگه داشتن چرخه قاعدگی زنان ایفا می کند. تحقیقات نشان داده است که پروژسترون نقش مهمی در محافظت از آنها در برابر ابتلا به سرطان سینه و سایر سرطان‌های رحم ایفا می‌کند، زیرا افزایش سطح استروژن در بدن می‌تواند باعث رشد سلول‌های سرطانی شود.