عملکرد سدیم در بدن

سدیم ماده معدنی است که برای عملکرد صحیح بدن مورد نیاز است. منبع اصلی سدیم در رژیم غذایی کلرید سدیم یا نمک است که بیش از سه چهارم آن از غذاهای فرآوری شده حاصل می شود. در بررسی عملکرد سدیم در بدن ثابت شده اگر چه سدیم برای تعدادی از عملکردهای روزمره بدن بسیار حیاتی است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند اثرات منفی بر سلامتی به ویژه برای افرادی که به سدیم حساس هستند بگذارد. سدیم بیش از حد می تواند باعث فشار خون بالا و بالتبع سایر بیماری ها شود.

 سدیم به کنترل فشار خون کمک کرده و عملکرد عضلات و اعصاب را تنظیم می کند، به همین دلیل غلظت سدیم توسط بدن به دقت کنترل می شود. با این حال، بیشتر افراد به مراتب بیشتر از میزان نیاز بدن خود سدیم مصرف می کنند.

سدیم و دستگاه عصبی و عضلانی

• سدیم یک ماده معدنی است که بار الکتریکی دارد و به الکترولیت معروف است.
• الکترولیت ها انقباض عضلات و انتقال سلول های عصبی را تسهیل می کنند.
• یون های سدیم، پتاسیم و کلرید باعث انقباض عضلات و تکانه های عصبی می شوند.

تراز سیال

•  سدیم در حفظ سطح مناسبی از آب در سلول ها نقش دارد.
• سدیم، برای حفظ تعادل طبیعی آب در بدن با پتاسیم به طور هماهنگ کار می کند.

حجم خون

ارتباط نزدیکی بین عملکرد سدیم در حفظ سطح طبیعی مایعات و کنترل حجم خون بدن و در نتیجه فشار خون وجود دارد. مطابق دفترچه راهنمای بهداشت خانگی Merck، بدن به طور مداوم غلظت سدیم و میزان خون را کنترل می کند. اگر حجم خون یا میزان سدیم خیلی زیاد شود، بدن کلیه ها را برای دفع سدیم اضافی تحریک می کند و حجم خون را به حد طبیعی خودش باز می گرداند.

کنترل فشار خون

• سدیم در خون حل می شود و در حفظ فشار خون نقش اساسی دارد.
• سدیم آب را جذب و نگه می دارد، بنابراین سدیم موجود در خون به حفظ بخش مایع خون کمک می کند.

 از طرف دیگر، اگر سدیم زیادی مصرف کنید، بدن ممکن است آب اضافی را نگه داشته و حجم خون را افزایش دهد. از آنجا که رگ های خونی نمی توانند افزایش حجم خون را تحمل کنند، فشار خون بالا می رود. فشار خون بالا یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری ها از جمله مشکلات قلبی و سکته مغزی است.

تاثیر  سدیم بر عملکرد عضلات و عصب

 

هر دو دستگاه عضلانی و دستگاه عصبی برای عملکرد صحیح به جریان های الکتریکی نیاز دارند. سلول های عضلانی و عصبی با کنترل جریان مولکول های دارای بار الکتریکی از جمله سدیم، این جریان های الکتریکی را تولید می کنند. برای سلول های ماهیچه ای، این جریان های الکتریکی انقباض عضله را تحریک می کنند. از طرف دیگر اعصاب برای برقراری ارتباط با اعصاب دیگر به فعالیت الکتریکی احتیاج دارند. سلول ها از پمپ های مولکولی برای بالا نگه داشتن سطح سدیم در خارج از سلول استفاده می کنند. در صورت نیاز به جریان الکتریکی، سلول ها می توانند یون های سدیم با بار مثبت را وارد سلول کنند و جریان الکتریکی مثبتی را تولید کنند.

هیپوناترمیا و هایپرناترمیا

از آنجا که سدیم بخشی جدایی ناپذیر از عملکرد اعصاب و ماهیچه ها است، جای تعجب نیست که مقدار خیلی کم یا زیاد سدیم در بدن بتواند هر دو سیستم عصبی و سیستم عضلانی را تحت تأثیر قرار دهد.

هیپوناترمیا

• به کاهش میزان سدیم در بدن هیپوناترمیا می گویند.
• هیپوناترمیا، می تواند باعث اسپاسم عضلات، گرفتگی عضلات، سردرد، تحریک پذیری، بی قراری، حالت تهوع و خستگی شود.
• علائم جدی تر هیپوناترمی شامل سردرگمی، توهم، کاهش هوشیاری و اغما است.

هایپرناترمیا

• به مصرف بیش از حد سدیم هایپرناترمیا گفته می شود.
• هایپرناترمیا، می تواند باعث بی حسی یا بیقراری افراد شود.
• هایپرناترمیا همچنین ممکن است باعث افزایش رفلکس های عمیق تاندون، اسپاسم عضلات و تشنج گردد.

توصیه های لازم در مصرف سدیم

طبق گفته انجمن قلب آمریکا، بیشتر سدیم موجود در رژیم غذایی (حدود 76 درصد) از غذاهای فراوری شده تامین می شود و فقط 14 درصد باقی مانده طور طبیعی در برخی غذاهای تازه مانند کرفس، صدف و کره دوغ وجود دارد. 6 درصد دیگر از نمکی است که هنگام پخت و پز اضافه می شود و 5 درصد به غذا در سفره شام ​​اضافه می شود. مصرف سدیم را حداکثر تا 2300 میلی گرم در روز برای بزرگسالان تا 50 سالگی نگه دارید و برای آن هایی که 51 سال یا بیشتر دارند، حداکثر 1500 میلی گرم برش دهید. دستورالعمل های رژیم غذایی همچنین مصرف حداکثر 1500 میلی گرم را برای افراد در هر سنی که آفریقایی آمریکایی هستند یا دارای فشار خون بالا، دیابت یا بیماری مزمن کلیه هستند، توصیه می شود.

تنظیم سدیم

بدن برای جلوگیری از بالا رفتن یا زیاد شدن سطح سدیم، میزان سدیم را با دقت تنظیم می کند.

عملکرد کلیه ها، میزان غلظت کلیه ها را کنترل می کند. برای همین ممکن است افراد مبتلا به بیماری های کلیوی به دلیل اختلال عملکرد کلیه در معرض ابتلا به کمبود سدیم قرار داشته باشند. همچنین عرق کردن بدن باعث دفع مقداری سدیم بدن شده و در تنظیم میزان آن نقش دارد.. افرادی که زیاد عرق می کنند، مانند ورزشکاران استقامتی مستعد ابتلا به هیپوناترومی یا کمبود سدیم هستند.

توصیه های برای میزان سدیم

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنید، اما بهتر است در صورت امکان مصرف خود را زیر 1500 میلی گرم نگه دارید. برای تشخیص بهتر باید بدانید که یک قاشق چایخوری نمک حاوی 2300 میلی گرم سدیم است. بیشترین میزان سدیم در غذاهای فرآوری و بسته بندی شده وجود دارد. مصرف بیش از حد سدیم می تواند برای افراد در هر سنی مضر باشد. با این حال، افراد بالای 50 سال مستعد ابتلا به خطرات منفی ناشی از مصرف بیش از حد سدیم هستند.

در افراد بلای 50 سال بدن به حداقل 1200 تا 1300 میلی گرم سدیم نیاز دارد، اما آن ها برای حفظ سلامتی خود نباید بیش از 2300 میلی گرم مصرف کنند.

خطرات مصرف بیش از حد سدیم

مصرف زیاد سدیم می تواند خطر ابتلا به بیماری های بی شمار را افزایش دهد.

به عنوان مثال، سدیم اضافی در خون باعث احتباس مایعات می شود که خطر فشار خون بالا را افزایش می دهد. در خانم های 50 تا 55 سال که در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا قرار دارند مصرف سدیم در رژیم غذایی زیاد می تواند خطر ابتلا به فشار خون را تا حدود زیادی افزایش دهد. فشار خون بالا می تواند در بروز مشکلات سلامتی مانند بیماری های قلبی و سکته مغزی نقش داشته باشد. علاوه بر این، مصرف مقادیر بیش از حد سدیم باعث افزایش دفع کلسیم در ادرار و ضعیف شدن استخوان ها می شود. از بین رفتن کلسیم در استخوان اغلب برای خانم های بالای 50 سال که یائسه هستند می تواند نگران کننده باشد و در صورت عدم درمان می تواند منجر به پوکی استخوان شود.

برش برگشت

دو روش اصلی برای کاهش سدیم در رژیم غذایی وجود دارد.

 نکته اول محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده و آماده است. اکثر قریب به اتفاق سدیم در غذاهای فرآوری شده مانند پیتزا، نان، پنیر، و غذاهای کنسرو شده وجود دارد. مصرف غذاهای تازه به جای غذاهای فرآوری شده می تواند به میزان قابل توجهی در کاهش سدیم در رژیم غذایی نقش داشته باشد. راه دوم برای کاهش سدیم کاهش مقدار سدیم اضافه شده نمک می باشد. به عنوان مثال، سعی کنید مقدار نمک اضافه شده را در رژیم غذایی و هنگام پخت مواد غذایی خود کاهش دهید یا از گیاهان و ادویه جات ترشی جات به جای نمک استفاده کنید. همچنین در نظر داشته باشید که بیشتر چاشنی ها و سس های اغلب حاوی سدیم زیادی هستند.

سطح سدیم خود را ارزیابی کنید.

در برخی شرایط ممکن است که افراد در خون خود به اندازه کافی سدیم نداشته باشند.

در افراد بالای 50 سال کاهش سطح سدیم در خون می تواند نگران کننده باشد برخی از شرایط پزشکی خاص مانند نارسایی احتقانی قلب، سیروز کبدی و بیماری کلیوی می تواند بر تعادل سدیم این افراد تأثیر بگذارند. علاوه بر این، مصرف برخی داروهای خاص، مانند برخی از داروهای ادرارآور و داروهای ضد درد، می تواند دفع سدیم در ادرار را افزایش دهد و به نوبه خود منجر به کاهش سطح سدیم شود. به منظور ارزیابی میزان سطح سدیم بدنتان در درجه اول به پزشک مراجعه کنید تا فشار خون و میزان سدیم خون شما را ارزیابی و مشخص کند. در صورت بالابودن میزان سدیم، با پزشک خود مشورت کنید.

میزان مصرف خود را به مقدا توصیه شده روزانه 1500 میلی گرم سدیم برسانید. قبل از خرید هر بسته غذایی میزان مصرف آن را بررسی و نگاه کنید.. مقدار سدیم موجود مواد های غذایی در برچسب روی آن ها نوشته شده است.

رژیم غذایی سدیم را کاهش دهید.

1. مصرف غذاهای فرآوری شده و غذاهای آماده را محدودکنید.
2. میوه، سبزیجات، گوشت و مرغ تازه را انتخاب کنید زیرا آن ها به طور طبیعی کم سدیم هستند. درباره میزان نمک ماهی در هنگام خرید از فروشنده سوال کنید. برخی از انواع ماهی های تازه به خصوص میگو برای جلوگیری از خراب شدن با محلول های نمکی نگهداری می شوند.
3. غذاهای کنسرو شده و یخ زده کم نمک یا سدیم بخرید.
4. غذاهای کنسرو شده را قبل از استفاده خالی کرده و بشویید. طبق گفته USDA، لوبیای سبز کنسرو شده، ذرت و نخود فرنگی 2 تا 9 درصد از سدیم خود را پس از خالی کردن و 7 تا 9 درصد دیگر هنگام شستشو از دست می دهند.

از اضافه کردن نمک به غذای خود، پرهیز کنید.

1. نمک را با ادویه جات خشک و تازه جایگزین کنید.
2. نمکدان را از سر سفره خود حذف کنید تا در موقع غذا خوردن استفاده نکنید.
3. به تدریج نمک را کم کنید تا جوانه های چشایی شما به رژیم کم نمک عادت کند.
4. استفاده از پودر سیر، ریحان، ترخون، فلفل داغ، پودر کاری، دارچین و زردچوبه به جای نمک استفاده کنید.

نکته

آب زیادی بنوشید زیرا کم آبی بدن می تواند باعث افزایش بیش از حد سدیم در بدن شود.

هشدار

از مکمل های نمکی حاوی پتاسیم بدون مشورت با پزشک خود استفاده نکنید. پتاسیم اضافی می تواند برای مبتلایان به دیابت یا بیماری های کلیوی، مصرف کنندگان داروهای خاصی خطرناک باشد. کاهش مصرف نمک در طول وعده های غذایی یک راهکار خوب برای کاهش مصرف سدیم است. غذای خود را قبل از افزودن نمک به ادویه جات دیگر مزه دار کنید. برای تقویت عطر و طعم غذاهای بدون نمک سعی کنید فلفل سیاه، زردچوبه، زنجبیل خشک شده یا پوست لیمو رنده شده را به غذای پخته شده اضافه کنید. در هنگام استفاده از چاشنی هایی مثل سس در طول وعده های غذایی، ابتدا برچسب های روی آن ها را بخوانید و نوع انواع کم سدیم را انتخاب کنید.

آشپزی

اگرچه اضافه کردن نمک در حین پخت و پز معمولاً روال است، اما می توانید بدون تغییر دادن طعم آن از مصرف نمک جلوگیری کنید. راهکارهای ساده شامل کاهش یا از بین بردن نمک هنگام جوشاندن ماکارونی یا برنج و کاهش مقدار نمک در هنگام پخت غذا است.

استراتژی های خرید

میوه و سبزیجات تازه به طور طبیعی میزان سدیم کمتری دارند و گزینه های عالی برای وعده های غذایی و میان وعده ها هستند. غذاهای کنسرو شده را با انواع تازه آن ها جایگزین کنید. مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده خود را کاهش دهید، زیرا این مواد اغلب سدیم اضافی زیادی دارند. در مواد غذایی آماده و کنسرو شده مقداری سدیم به عنوان منابع پنهان وجود دارد برای اطلاع از منابع سدیم پنهان برچسب هایی را برای ترکیباتی از قبیل جوش شیرین، سدیم سیترات، مونو سدیم گلوتامات و نیترات سدیم بررسی کنید و این ترکیبات، سدیم مواد غذایی را افزایش می دهد.