دیابت به عنوان یک اختلال متابولیک منجر به افزایش سطح قند خون در بدن بیماران می شود. حتی می تواند عوارض زیادی برای بدن آنها داشته باشد. این در حالی است که با تغییرات سبک زندگی مانند رژیم غذایی مناسب، داروها و مهمتر از همه ورزش تا حدودی می توان آن را کنترل کرد. ورزش و فعالیت بدنی در مبتلایان به دیابت یک راه عالی برای کاهش سطح قند خون و همچنین بهبود سلامت عمومی شما است. اما واقعا ورزش در مبتلایان به دیابت چه فوایدی دارد و چگونه بر کنترل قند خون تاثیر می گذارد؟ برای تشخیص هر آنچه که باید در مورد اهمیت ورزش بر بیماران دیابتی بدانید بهتر است ادامه این مقاله از پزشکت را تا انتها بخوانید.
ما در این مقاله سعی کرده ایم شما را با مزایای فعال بودن در هنگام دیابت آشنا می کنیم و به شما کمک کنیم تا احساسات خود را نسبت به حرکت بیشتر درک کنید. ما انواع مختلفی از فعالیت‌های مناسب برای مبتلایان به دیابت، و یا در صورت ابتلا به عوارض دیابت را به شما پیشنهاد می دهیم. و همچنین بررسی خواهیم کرد که چگونه فعالیت بیشتر می تواند بر سطح گلوکز (قند) خون شما تأثیر بگذارد.
فواید ورزش روزانه برای افراد دیابتی
برخی از رایج ترین مزایای ورزش منظم در مبتلایان به دیابت، عبارتند از:
- دیابت بدن را در برابر انسولین مقاوم می کند یا مقدار انسولین تولید شده توسط پانکراس را کاهش می دهد. در این شرایط سطح قند خون شروع به افزایش می کند. این در حالی است که ورزش منظم عضلات شما را مجبور به استفاده از قند خون می کنند. بنابراین، ورزش منظم می تواند با افزایش فعالیت های عضلات سطح قند خون شما را کنترل کند.
- ورزش همچنین ممکن است به سلول های بدن شما کمک کند تا نسبت به انسولین حساس تر شوند و در نتیجه سطح قند خون را کاهش دهند.
- ورزش حتی می تواند خطر ابتلا به آسیب عصبی ناشی از دیابت و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. بررسی ها نشان می دهد افراد مبتلا به دیابت که از نظر بدنی فعال هستند کمتر به بیماری قلبی مبتلا می شوند. چون فعالیت بدنی می تواند به کاهش وزن و کاهش سطح کلسترول کمک کند.
- ورزش همچنان به بهبود ذهن و بدن شما کمک می کند. ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که می توانید آنها را به عنوان هورمون های شادی در نظر بگیرید. ثابت شده است که فعال بودن باعث کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خوی ضعیف می شود. حتی ورزش منظم به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند تا HbA1c خود را بهبود بخشند.
مهم است که به یاد داشته باشید که اگر شما نیز انتخاب های غذایی مفید تری داشته باشید، یعنی سیگار نکشید و خواب کافی داشته باشید، فعال بودن و ورزش منظم حتی می تواند مفیدتر باشد.
دستورالعمل های ورزشی در مبتلایان به دیابت
هر چه بیشتر ورزش کنید، می توانید از فواید بیشتر آن بهره بگیرید، اما ممکن است نگران این باشید که بدنتان چگونه با آن مقابله می کند و چگونه ورزش می تواند بر دیابت شما تأثیر بگذارد. برخی از مردم فکر می کنند که ورزش بیشتر باعث خستگی آنها می شود، یا کنترل وضعیت آنها را سخت تر می کند، و برخی دیگر نگران سطح قند خون خود هستند.
همچنین ممکن است روزهایی پیش بیاید که حوصله انجام کارهای زیاد و انگیزه ای برای حرکت نداشته باشید. این نگرانی ها و احساسات همه قابل درک هستند، اما مهم است که به یاد داشته باشید که لازم نیست به تنهایی با این احساسات کنار بیایید. بهتر است برای شناسایی ورزش های متناسب با وضعیت خود و حتی تعیین یک رژیم غذایی مشخص با متخصص پزشکی مربوطه یا با متخصص تغذیه مشورت کنید.
اگر به دیابت مبتلا هستید توصیه می شود برای انجام ورزش منظم حتما دستورالعمل هایی زیر را قبل از ورزش کنترل کنید:
- با پزشک خود صحبت کنید. مهم است که قبل از شروع ورزش روزانه یک بررسی دقیق و مناسب از سلامت کلی خود داشته باشید. پزشک قبل از شروع ورزش حتما سطح قند خون، سلامت قلب، سایر مسائل و غیره را ارزیابی می کند.
- اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید. قبل از انجام تمرینات با شدت بالا یا طولانی تر، ورزش را به مدت 15 تا 20 دقیقه در روز شروع کنید. از طرفی هم مهم است که در حین ورزش هیدراته بمانید.
- در حین ورزش مطمئن شوید که سطح قند خون شما خیلی افت پیدا نکند و پایین نیایید. مقدار مناسبی از غذا بخورید و با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، تا یک برنامه غذایی مشخص و مناسبی را به شما پیشنهاد دهد.
نکاتی در حین ورزش
در اینجا چند نکته وجود دارد که می توانید در حین ورزش رعایت کنید:
- سعی کنید در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید. این میزان تمرینات و ورزش منظم به اکثر افراد توصیه می شود.
- زمان خود را به گونه ای تقسیم کنید که مناسب وضعیت شما باشد. به عنوان مثال، می توانید هر بار 15 دقیقه، 10 بار در هفته یا 21 دقیقه در روز به مدت یک هفته ورزش کنید. پیاده روی یک تمرین کم شدت عالی برای بزرگسالان است.
- سعی کنید همراه با یک دوست ورزش کنید تا انگیزه شما برای ورزش بیشتر شود.
- همیشه در حین ورزش تنقلات و آبمیوه همراه خود داشته باشید تا اگر قند خونتان پایین بیاید سریعا آن را بخورید.
- برای پیشگیری از بروز هر گونه آسیب دیدگی پا، حتما از کفش های راحت استفاده کنید. همچنین روزانه پاهای خود را چک کنید. در صورت مشاهده هرگونه کبودی، تاول یا بریدگی در پاهای خود فوراً با پزشک مشورت کنید.
قبل از شروع ورزش، مطمئن شوید که یک برنامه مدیریت دیابت فردی و یک بررسی سلامت با پزشک عمومی خود دارید. یک فیزیولوژیست ورزشی می تواند یک برنامه ورزشی شخصی برای شما ایجاد کند. سطح گلوکز خون (BGLs) خود را قبل، در حین و بعد از ورزش بررسی کنید تا ببینید تمرینی که انجام می دهید چه تأثیری بر آنها دارد.
اگر BGL های شما قبل از ورزش بالاتر از حد طبیعی است به برنامه مدیریت دیابت خود مراجعه کنید. اگر حال شما خوب نیست و BGL شما بالا است، تا زمانی که BGL های شما به محدوده طبیعی برگشته و احساس بهتری دارید، از ورزش خودداری کنید.
در صورتی که دیابت نوع 1 دارید و حالتان خوب نیست، تا زمانی که احساس بهتری ندارید از ورزش خودداری کنید زیرا ممکن است در معرض خطر کتواسیدوز باشید. در صورت مصرف انسولین یا داروی سولفونیل اوره، همیشه دارو قابل حمل هیپوگلیسمی را همراه خود داشته باشید.
ورزش های توصیه شده برای افراد دیابتی
هیچ نوع فعالیتی وجود ندارد که برای همه افراد مبتلا به دیابت مناسب باشد. بهترین نوع ورزش در بیماران می تواند به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد.
به طور کلی، بهتر است سعی کنید ترکیبی از انواع مختلف فعالیت ها را انجام دهید. زیرا انواع مختلف فعالیت فواید متفاوتی دارند و از قسمت های مختلف بدن شما استفاده می کنند. به عنوان مثال، شنا می تواند شما تنفس شما را بدتر کند و ضربان قلب شما را افزایش دهد. در حالی که برای سلامت قلب شما خوب است، زیرا در هنگام شنا قلب شما باید برای پمپاژ خون در بدن سخت تر کار کند. زمانی که دیابت دارید، حفظ سلامت قلب از اهمیت بیشتری برخوردار است زیرا بیشتر در معرض خطر عوارض از جمله بیماری قلبی قرار دارید.
با این حال، انجام کاری مانند حفاری می تواند به بدن در استفاده بهتر از انسولین کمک کند. برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که انجام همان کار ممکن است پس از مدتی خسته کننده شود.
طبق دستورالعمل فعالیت بدنی و ورزش استرالیا (2021) ورزش منظم مهم است. نوع و میزان دقیق ورزش به سن شما و شرایط دیگر مانند بارداری بستگی دارد. این دستورالعمل ها برای افراد مبتلا به دیابت نیز قابل اجرا است، اما قبل از شروع هر فعالیت جدیدی با پزشک خود مشورت کنید.
دستورالعمل ها فعالیت بدنی زیر را توصیه می کنند:
- کودکان: هر روز 3 ساعت فعالیت بدنی مختلف، از جمله بازی های پرانرژی مانند راه رفتن، پریدن، رقصیدن.
- بزرگسالان (17 تا 64 سال): 2.5 تا 5 ساعت فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته مانند پیاده روی سریع، گلف، چمن زنی یا شنا و 1.25 تا 2.5 ساعت فعالیت بدنی شدید در هفته مانند دویدن، ایروبیک، دوچرخه سواری سریع، فوتبال یا نت بال.
- سالمندان (64 سال و بالاتر): 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در اکثر روزها مانند پیاده روی، خرید، باغبانی.
کارشناسان انجام سه نوع تمرین اصلی را به مبتلایان به دیابت توصیه می کنند که عبارتند از:
تمرینات هوازی
تمرینات هوازی یا کاردیو راه خوبی برای حفظ سلامتی است. اینها شامل رقص، پیاده روی، دویدن، دویدن و بازی بدمینتون یا تنیس و غیره می شوند. سعی کنید حداقل 20 تا 30 دقیقه ورزش هوازی در روز داشته باشید.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی در مدیریت دیابت تاثیر بسیار زیادی دارند و به شما کمک می کند تا عضلات قوی تری داشته باشید. حتی به ساخت ماهیچه های بدون چربی به جای چربی کمک می کند.
بعد از عادت کردن به ورزش هوازی می توانید تمرینات قدرتی یا مقاومتی را شروع کنید. آنها عضلات شما را وادار کرده تا گلوکز را به طور موثر مصرف کنند و قند خون را کاهش دهند. وزنه برداری یک نمونه کلاسیک از تمرینات مقاومتی است. سعی کنید در ابتدا 20 دقیقه تمرینات قدرتی را دو بار در هفته انجام دهید.
آموزش انعطاف پذیری
تمرینات انعطاف پذیری به شما کمک می کند تا به طور موثر از عضلات و مفاصل خود استفاده کنید. همچنین به کاهش درد در عضلات و مفاصل کمک می کند.
بهترین ورزش برای فعال ماندن در خانه
اگر مبتلا به دیابت هستید و زمان زیادی از وقت خود را در خانه سپری می کنید، راه های زیادی برای فعال شدن و ادامه حرکت بیشتر برای شما وجود دارد. برای این منظور می توانید راهکارهای زیر را در نظر بگیرید:
- پیاده روی در محل در طول وقفه های تبلیغاتی تلویزیونی
- در حالی که روی صندلی نشسته اید، دست ها و پاهای خود را دراز کنید.
- از قوطی های غذا یا بطری های آب به عنوان وزنه استفاده کنید.
باغبانی کنید و اگر گیاهان خانگی دارید به مراقبت و نگهداری از آنها بپردازید.
پخش موسیقی در حین انجام همه این کار به شما کمک کند، تا تحرک خود را افزایش دهید. حتی می تواند تمرکز شما را بر روی زمان متوقف کند و به شما کمک کند تا انگیزه بیشتری برای فعالیت داشته باشید.
بهترین ورزش فعال ماندن در محل کار
فعال ماندن در محل کار زمانی که دیابت دارید مهم است، به خصوص اگر مجبور باشید برای مدت طولانی جلوی کامپیوتر بنشینید. در این شرایط بهتر است تمرینات زیر را برای فعال ماندن در محل کار خود در نظر بگیرید:
- تمرینات روی صندلی مانند نشستن و بلند کردن بازوها را امتحان کنید.
- به مدت 5 دقیقه بعد از هر جلسه یا برنامه کاری تمرینات کششی را انجام دهید. این تمرینات همچنین می تواند یک راه عالی برای کاهش استرس باشد.
می توانید یک سرگرمی جدید برای فعالیت بدنی شروع کنید. این به شما کمک می کند دیابت خود را مدیریت کنید و احساس خوبی داشته باشید. برخی از ایده ها عبارتند از:
- شروع تمرینات یوگا یا پیلاتس به صورت آنلاین
- ثبت نام در یک کلاس جدید، مانند تای چی
- هنگامی که دیابت دارید، شنا می تواند شکل خوبی از ورزش یا سرگرمی فعال بدنی برای شما باشد.
بهترین ورزش در صورت بروز عوارض دیابت
اگر عوارض دیابت یا سایر شرایط سلامتی دارید که بر میزان فعالیت شما تأثیر می گذارد، تشخیص بهترین نوع ورزش برای شما دشوار است.
اگر عوارض دیابت مانند مشکلات چشم یا قلب دارید، همچنان می توانید ورزش کنید ، اما باید در مورد فعالیتی که می خواهید انجام دهید کمی بیشتر فکر کنید. به عنوان مثال، شما باید از فعالیت های با شدت بالا و بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید. اما ورزش های ملایم تر و کم تاثیر دیگری مانند شنا، دوچرخه سواری یا پیاده روی وجود دارد که می توانید امتحان کنید.
اگر از عوارض دیابت بر روی پاها و انگشتان خود رنج می برید ، مانند نوروپاتی یا زخم پا، بهتر است از انواع خاصی از فعالیت های تحمل وزن مانند دویدن اجتناب کنید. تمرینات مبتنی بر صندلی، مانند بالا بردن پاهای خود یکی پس از دیگری ممکن است برای شما بهتر و مناسب تر باشد.
افرادی که برای مدت طولانی دیابت داشته اند یا افرادی که BGL به طور مداوم بالا هستند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به مشکلات پا هستند. اگر آسیب عصبی به پاهای خود دارید (به نام نوروپاتی محیطی) شما را مستعد آسیب دیدگی و مشکلاتی مانند زخم پا می کند.
سلامت پاهای شما باید به طور منظم توسط یک متخصص بررسی شود. علاوه بر آن می توانید با راهکارهای زیر از آسیب ها و عفونت های پا جلوگیری کنید:
- پوشیدن جوراب و کفش مناسبک بررسی کنید که کفش به اندازه کافی بلند، به اندازه کافی پهن و به اندازه کافی عمیق باشد
- روزانه پاهای خود را بازرسی کنید. هر گونه تغییر در پاهای خود مانند قرمزی، تورم یا بریدگی یا زخم را به محض تشخیص به پزشک گزارش دهید.
افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که از انسولین یا برخی از داروهای کاهش دهنده گلوکز به نام سولفونیل اوره استفاده می کنند، در معرض خطر هیپوگلیسمی هستند و خطر ابتلا به آنها در حین و بعد از ورزش افزایش می یابد. اگر از نوع دارویی که مصرف می کنید مطمئن نیستید با پزشک خود صحبت کنید.
دیابت، ورزش و سطح گلوکز خون
ورزش باعث می شود عضلات شما گلوکز بیشتری مصرف کنند، بنابراین می تواند BGL شما را کاهش دهد. برای افراد مبتلا به دیابت مهم است که BGL خود را قبل، در حین و بعد از ورزش پیگیری کنند.
هیپوگلیسمی
هیپوگلیسمی یا BGL پایین (4.0 میلی مول در لیتر یا کمتر) می تواند در افرادی که انسولین تزریق می کنند یا نوعی از داروهای کاهش دهنده گلوکز (سولفونیل اوره) مصرف می کنند رخ دهد.
شما می توانید خطر هیپوگلیسمی خود را در حین و بعد از ورزش کاهش دهید:
- بررسی منظم BGL خود در حین و بعد از ورزش
- مصرف کربوهیدرات خود را در صورت لزوم با توجه به شدت، مدت و نوع ورزش افزایش دهید.
- کاهش مصرف دارو یا انسولین در صورت لزوم: البته این کار را حتما باید تحت نظر پزشک معالج خود انجام دهید.
- بررسی BGL های خود قبل از ورزش: مطمئن شوید که BGL شما حداقل 7.0 میلی مول در لیتر قبل از ورزش باشد.
همچنین در شرایط زیر خطر هیپوگلیسمی در حین ورزش افزایش می یابد:
- ابتلا به دیابت نوع 1
- سابقه دوره های مکرر هیپوگلیسمی داشته اید.
- شما انسولین تزریق یا سولفونیل اوره مصرف می کنید.
- قبل از ورزش الکل مصرف کرده اید (الکل توانایی شما در تشخیص هیپوگلیسمی را کاهش می دهد).
- قبل از ورزش یک دوره هیپوگلیسمی دارید (زیرا هم ورزش و هم هیپوگلیسمی توانایی شما را برای تشخیص هیپوگلیسمی بیشتر کاهش می دهند).
اگر در معرض خطر هیپوگلیسمی هستید، همیشه داروهای هیپوگلیسمی را با خود حمل کنید و از دستبند هشدار پزشکی استفاده کنید.
هایپرگلیسمی
هایپرگلیسمی راه دیگری برای بیان BGL بسیار بالاست (بیش از 11 میلی مول در لیتر) است. ورزش زمانی که گلوکز خون شما بالاتر از حد طبیعی است می تواند آن شما را کاهش دهد. با این حال، اگر حال مساعدی ندارید و BGL های شما بسیار بالا است، بهتر است تا زمانی که BGL های شما به محدوده طبیعی بازگشته اند از ورزش خودداری کنید.
افراد مبتلا به دیابت که BGL بالاتر از محدوده طبیعی دارند بیشتر در معرض خطر کم آبی هستند، بنابراین مصرف مایعات خود را افزایش دهید تا هنگام ورزش هیدراته بمانید.
دیابت، ورزش و کتواسیدوز
افراد مبتلا به دیابت نوع 1 در معرض خطر ایجاد کتون ها ( کتواسیدوز ) هستند.
اگر دیابت نوع 1 دارید و حالتان خوب نیست، تا زمانی که احساس بهتری ندارید از ورزش خودداری کنید. اگر BGL شما بالاتر از 15 میلی مول در لیتر است و کتون های خون یا ادرار شما مثبت است، باید قبل از شروع ورزش، کتون ها را از خون خود دفع کنید. مصرف انسولین برای پاکسازی کتون ها توصیه می شود. از متخصص بهداشت دیابت خود بخواهید که یک برنامه مدیریت فردی را برای شما ارائه دهد.
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 معمولاً در معرض خطر ابتلا به سطوح خطرناک کتون نیستند مگر اینکه از مهارکننده SGLT-2 استفاده کنند. بنابراین نیازی به بررسی آنها ندارند.
نحوه کنترل افت قند خون در حین یا بعد از ورزش
اگر قند خون شما کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر است، فوراً 15 تا 20 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این موارد می تواند نصف فنجان آب میوه، یک تکه نان، یک قاشق غذاخوری شکر یا عسل، یک فنجان سوپ یا 4 قرص گلوکز باشد.
بعد از 15 دقیقه قند خون خود را چک کنید. اگر هنوز میزان قند خون شما کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر است، 15 گرم دیگر کربوهیدرات مصرف کنید. این کار را هر 15 دقیقه تکرار کنید تا قند خون به حداقل 100 میلی گرم در دسی لیتر برسد. اگر احساس کردید قند خونتان پایین است، بهتر است تمرین را برای یک روز متوقف کنید.
سخن آخر
ورزش منظم و خوردن یک رژیم غذایی متعادل در مبتلایان به دیابت می تواند تاثیر بسیار زیادی در کنترل علائم داشته باشد. به طور کلی، دیابت می تواند به روش های غیرقابل پیش بینی تحت تاثیر قرار دهد و تشخیص اینکه چه نوع فعالیتی باید انجام دهید تا از بروز عوارض آن پیشگیری کنید بسیار دشوار است به همین دلیل مهم است که بدانید حتی کمترین تمرینات ورزشی هم می توانند بسیار موثر و مفید باشند.
فرقی نمی کند کاری جدید را امتحان کنید یا فقط کمی بیشتر از کاری را که قبلا انجام داده اید تلاش کنید. هر قدمی که برای حرکت بیشتر برمی دارید می تواند به مدیریت شرایط شما کمک کند. در صورت ابتلا به دیابت نوع 1، نوع 2 و یا سایر انواع دیابت، فعال بودن فواید زیادی دارد. اما اگر عوارض دیابت مانند مشکلات قلبی، چشمی یا کلیوی دارید، با متخصص دیابت خود مشورت کنید که آیا انجام انواع خاصی از فعالیت ها بی خطر است یا خیر. آنها می توانند به شما توصیه کنند که از کدام نوع ورزش اجتناب کنید تا از بدتر شدن عوارض جلوگیری کنید.
آخرین دیدگاه‌ها