بهترین جایگزین برای مصرف قند و شکر

شناخت بهترین جایگزین برای مصرف قند و شکر برای افراد به خصوص مبتلایان به دیابت می تواند نقش زیادی در سلامت و پیشگیری از بروز عوارض های جانبی آن داشته باشد. ولع مصرف قند، به خصوص در بین خانم ها بسیار رایج است. در حقیقت، 97٪ از زنان و 68٪ از مردان نوعی ولع غذا، از جمله میل به قند را تجربه کرده اند. کسانی که ولع مصرف قند دارند، تمایل زیادی به خوردن یک چیز شیرین را احساس می کنند و کنترل آنها در اطراف غذا را دشوار می سازد. این وضعیت می تواند به پرخوری یا مصرف بیش از حد کالری منجر شود. خوشبختانه گزینه های جایگزینی وجود دارد که می توانید برای مقابله با مصرف قند و شکر آنها را انتخاب کنید.

میوه

وقتی بیشتر مردم هوس قند می کنند، به دنبال غذاهای پرچرب و پر قند مانند شکلات می روند. با این حال، در این مواقع می توانید برخی از میوه ها را جایگزین کنید. مصرف میوه ها می تواند ولع مصرف شما را کاهش دهند. میوه به طور طبیعی شیرین است. اما حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید و فیبر است. مصرف آن به شما این امکان را می دهد که بدن را سالم نگه دارید. میوه هایی مانند انبه یا انگور را بخورید که قند بیشتری دارند. اگر گرسنه هستید، سعی کنید مقداری ماست به میوه خود اضافه کنید تا یک میان وعده سیر کننده باشد. میوه حاوی قند، و بسیاری از مواد مغذی سالم و ترکیبات گیاهی است.

اسموتی

اگر اشتیاق به خوردن چیز شیرینی دارید و به یک میان وعده نیاز دارید، اسموتی  یا آب میوه های طبیعی می تواند یک گزینه عالی باشد. شیرینی میوه همراه با اثرات پر کننده ماست می تواند نیاز به چیز شیرین را برطرف، در حالی که بسیاری از مواد مغذی مفید را تأمین می کند.  اسموتی هایی که با میوه های کامل و ماست تهیه می شوند می توانند با ولع مصرف شیرینی جات مقابله کنند.

آلو خشک

آلو خشک، یکی از بهترین جایگزین برای مصرف قند و شکر می باشد. آلو خشک مانند خرما، سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند و طعم آنها بسیار شیرین است. می توانید آنها را به عنوان یک جایگزین سالم برای آب نبات در نظر بگیرید. آنها محتوای فیبر زیاد و سوربیتول طبیعی هستند. به این معنی است که احتمال دارد به رفع یبوست کمک کند. سوربیتول، نوعی الکل قندی است که طعم شیرینی دارد. اما به آهستگی در روده جذب می شود. آلو خشک شیرین ، مغذی و سرشار از فیبر است. بنابراین می تواند یک غذای مفید برای رفع ولع مصرف شیرینی باشد.

توت

توت یک انتخاب عالی و مقوی برای جلوگیری از ولع مصرف قند است. آنها طعم شیرین دارند. اما محتوای فیبر بالا هستند و در واقع قند کمی دارند. به عنوان مثال، هنگام تماشای تلویزیون احتمال دارد هوس غذاهای شیرین کنید. در این شرایط می توانید مصرف توت را جایگزین قند و شکر کنید. علاوه بر این، توت غنی از ترکیبات گیاهی و دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است. بدان معنی که آنها می توانند به کاهش عوامل خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت کمک کنند.  توت ها طعم شیرینی دارند اما سرشار از فیبر و قند کمی هستند. مصرف منظم توت همچنین احتمال دارد در کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت موثر باشد.

شکلات

شکلات یکی از رایج ترین غذاهایی است که مردم هنگام میل به شیرینی مصرف می کنند. این به ویژه در مورد زنان بیشتر صدق می کند . با این حال، اگر علاقه به خوردن آن دارید، می توانید با مصرف شکلات تلخ، انتخاب بهتری داشته باشید. شکلات تلخ، شکلاتی است که حاوی بیش از 70٪ کاکائو، همچنین ترکیبات گیاهی سالم است که به پلی فنول معروف هستند.

برخی بررسی ها نشان داده اند که اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی این پلی فنول ها می تواند به بهبود مارکرهای سلامت قلب کمک کند. با این حال شکلات تلخ، مانند شکلات معمولی، حاوی قند و چربی است. بنابراین بهتر است برای رفع نیاز خود، مصرف تان را به چند مربع محدود کنید.

شکلات معمولی خود را با چند مربع شکلات تلخ که حاوی قند کمترو سطح بالاتری از پلی فنول های سالم است، جایگیزین کنید.

آدامس

آدامس می تواند یک روش عالی برای کنترل ولع مصرف قند باشد. صمغ یا نعناع هایی که با شیرین کننده های مصنوعی تهیه می شوند طعم شیرینی دارند. اما حاوی حداقل تعداد کالری و بدون قند هستند. برخی بررسی ها نشان داده اند که آدامس می تواند به کنترل گرسنگی، هوس و مصرف غذاهای سنگین کربوهیدرات در اواخر روز کمک کند. جویدن آدامس بعد از وعده های غذایی علاوه بر کمک در مبارزه با تمایل به قند، برای دندان ها نیزمفید است.

جویدن آدامس بدون قند می تواند طعم شیرینی را فراهم کند. حتی به شما کمک کرده تا ولع ومیزان مصرف مواد غذایی را کنترل کند.

حبوبات

حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود از منابع گیاهی عالی فیبر و پروتئین هستند. در واقع، 1 فنجان (198 گرم) عدس حدود 18 گرم پروتئین و 16 گرم فیبر برای شما فراهم می کند. تصور می شود که هر دو این مواد مغذی احساس سیری را افزایش می دهند. بنابراین، از نظر تئوری، گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی می تواند کمک کند احساس سیری بیشتری ایجاد کند. حتی میل به قند ناشی از گرسنگی را کاهش دهید.

خوردن عدس می تواند به کاهش وزن کمک کند. این احتمال دارد تا حدی به دلیل اثرات مفید کوتاه مدت حبوبات در اشتها باشد. حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند. گنجاندن آنها در رژیم غذایی می تواند به مهار گرسنگی کمک کند.

ماست یونانی

ماست یک میان وعده سالم و سرشار ازپروتئین و کلسیم است. علاوه بر این، برخی بررسی ها نشان داده اند که ماست می تواند میان وعده خوبی برای تنظیم و کنترل اشتها باشد.

در حقیقت، یک بررسی نشان داد که زنان با وزن سالم که برای یک میان وعده بعد از ظهر، ماست یونانی پر پروتئین داشتند، در مقایسه با کسانی که میان وعده با پروتئین کمتری دارند یا اصلاً میان وعده ندارند، کمتر گرسنه می شوند. حتی ممکن است در اواخر روز کمتر غذا بخورند . ماست یک میان وعده با پروتئین بالا است که می تواند در کنترل اشتها و ولع مصرف کمک کند.

دانه های چیا

دانه های چیا منبع خوبی از بسیاری مواد مغذی مهم، از جمله اسیدهای چرب امگا 3، فیبرهای غذایی محلول و برخی از ترکیبات گیاهی مفید است. در حقیقت، فیبرهای محلول، حدود 40٪ از دانه های چیا را تشکیل می دهند. این نوع فیبر به راحتی آب را جذب کرده و بزرگ می شود و ماده ای ژله مانند در روده ایجاد می کند، که می تواند کمک کند احساس سیری را برای مدت طولانی تری حفظ کنید. حتی از ولع مصرف قند جلوگیری شود.

دانه های چیا همچنین همه کاره هستند. بنابراین اگر می خواهید یک شیرینی دلخواه خود را تهیه کند، می توانید یک پودینگ چیا درست کنید. دانه های چیا سرشار از فیبر محلول است، که می تواند کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کرده و میل به قند را کنترل کنید.

خرما

خرما، میوه خشک درخت خرما است. آنها بسیار مقوی و شیرین هستند. حتی اگر خشک شده باشند، منبع بزرگی از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی مفید هستند. مصرف چند عدد خرما به جای نوشابه یا مقداری آب نبات می تواند یک رفع شیرینی ایجاد کند و همچنین مواد مغذی سالمی را فراهم کند. حتی می توانید سعی کنید آنها را با مغزهایی مانند بادام برای یک خوراکی شیرین و ترد مصرف کنید. با این حال، به یاد داشته باشید که خرما بسیار شیرین است. بنابراین هر بار یک وعده یا حدود سه خرما مصرف کنید. خرما بسیار شیرین است. بنابراین می تواند اشتیاق شما به قند را برطرف کند در حالی که سایر مواد مغذی مفید را نیز فراهم می کند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین مقوی، شیرین و بسیار سیر کننده است. آنها بیشتر حاوی کربوهیدرات هستند. اما همچنین فیبر و تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین A، C و پتاسیم دارند. برخی از افراد ولع مصرف قند دارند. زیرا در طول روز به اندازه کافی غذا نمی خورند. گنجاندن یک منبع کربوهیدرات مانند سیب زمینی شیرین در وعده های غذایی می تواند با افزودن کالری به غذا و متعادل نگه داشتن آنها، با ولع مبارزه کند، در حالی که طعم شیرینی را که انتظار دارید ارائه می دهد.

منابع پروتئین ها

گنجاندن منبع پروتئینی مانند گوشت، مرغ یا ماهی در وعده های غذایی احتمال دارد به جلوگیری از ولع مصرف قند کمک کند.

در حقیقت، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، مصرف مقادیر کافی پروتئین می تواند برای کنترل مصرف غذا، ولع مصرف و وزن بسیار مهم باشد.

در یک بررسی، هنگامی که شرکت کنندگان رژیم لاغری را که 25٪ کالری آن از پروتئین بود دریافت می کردند، ولع غذای آنها 60٪ و میل آنها به میان وعده در اواخر شب به نصف کاهش یافت. بنابراین اگر رژیم دارید و ولع مصرف زیاد قند را تجربه می کنید، مطمئن شوید که در وعده های غذایی خود یک منبع پروتئین مانند گوشت، مرغ یا ماهی قرار داده اید.

اگر گیاه خوار هستید، نگران نباشید. منابع پروتئینی گیاهی می تواند همان تأثیر را داشته باشند. منابع خوب پروتئین مانند گوشت، مرغ و ماهی احتمال دارد در سیر نگه داشتن بدن و جلوگیری از ولع مصرف شیرینی کمک کند.

تخم مرغ، یکی از بهترین جایگزین برای مصرف قند و شکر می باشد.

تخم مرغ یکی دیگر از غذاهای پر پروتئین است که احتمال دارد در کنترل اشتها و اشتیاق کمک کند. در حقیقت، بررسی ها نشان داده است که داشتن یک صبحانه با پروتئین بالا مانند تخم مرغ می تواند گرسنگی را کاهش دهد و به افراد کمک کند در طول روز کمتر غذا بخورند.

شاید به این دلیل باشد که یک صبحانه با پروتئین بالا، هورمون گرسنگی گرلین را سرکوب می کند. حتی برخی از هورمون هایی که باعث احساس سیری می شوند، از جمله پپتید YY (PYY) و پپتید 1 مانند گلوکاگون (GLP-1) را افزایش می دهد.

این نشان می دهد که مصرف تخم مرغ  در صبحانه می تواند برای مدت طولانی تری احساس سیری را حفظ کند و اشتیاق به مصرف قند را کاهش دهد. تخم مرغ می تواند انتخاب خوبی برای صبحانه باشد. آنها به مدت طولانی تری احساس سیری کرده  و احتمال اشتیاق به قند را در طول روز کاهش می دهند.

Trail Mix

Trail mix اغلب به میان وعده ای حاوی میوه خشک و آجیل گفته می شود. ترکیب دقیق مواد تشکیل دهنده می تواند متفاوت باشد. اما اگر اشتیاق به چیزی شیرین دارید می توانید ترکیب عالی را انتخاب کنید.

شیرینی میوه خشک می تواند جلوی ولع مصرف قند را بگیرد. همچنین راهی عالی برای ورود مقداری آجیل به رژیم غذایی است.

آجیل حاوی چربی های سالم، پروتئین ها، فیبر و ترکیبات گیاهی است. خوردن آنها با تعدادی از فواید سلامتی، از جمله بهبود عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت ارتباط دارد. بنابراین، با انتخاب مخلوط میوه خشک، نه تنها ولع شیرینی بر طرف می شود، بلکه مقوی نیز است.

با این حال، مخلوط آجیل می تواند کالری بسیار بالایی داشته باشد. بنابراین در یک وعده حدود یک مشت را مصرف کنید.

غذاهای تخمیر شده، یکی از بهترین جایگزین برای مصرف قند و شکر می باشند.

غذاهای تخمیر شده مانند ماست و کلم ترش منبع منابع باکتری های مفید هستند. باکتری های مفید موجود در این غذاها احتمال دارد به حفظ تعادل باکتری های “مفید” در روده کمک کرده و تعداد باکتری های بیماری زا را کاهش دهد.

در واقع، باکتری های روده نیز به بسیاری از فرآیندهای بدن مرتبط هستند و می توانند از طریق ترکیبات و هورمون های تولید شده با مغز ارتباط برقرار کنند.

این امر باعث می شود که باکتری های روده از راه های مختلف بر روی مصرف مواد غذایی تأثیر بگذارند. برخی از این ترکیبات حتی احتمال دارد هورمون های گرسنگی یا سیری را در بدن افزایش داده و بر اشتها و اشتیاق تأثیر بگذارند.

به همین دلیل، گفته شده است که قرار دادن برخی از مواد غذایی تخمیر شده در رژیم غذایی می تواند به حفظ روده سالم و حتی به جلوگیری از هوس غذایی کمک کند. با این حال، تاکنون هیچ مقاله ای اثرات خوردن غذاهای تخمیر شده بر ولع غذا را نشان نداده و بررسی بیشتری لازم است. غذاهای تخمیر شده می توانند به حفظ روده سالم کمک کرده، و اشتها و مصرف غذا را تحت تأثیر قرار دهد.

غلات کامل، یکی از بهترین جایگزین برای مصرف قند و شکر می باشند.

غلات کامل دارای فیبر بالایی هستند و حاوی مواد مغذی از جمله ویتامین های گروه B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند. خوردن غلات کامل با زندگی سالم تر و طولانی ترمرتبط است و محتوای بالای فیبر آنها، همچنین به معنای کمک در احساس سیری است.

غلات کامل همچنین می توانند باعث رشد باکتری های مفیدی مانند بیفیدوباکتریا، لاکتوباسیل و باکتریوئید در روده شوند. جالب است که خواص پر کنندگی آنها را نمی توان فقط با محتوای فیبر توضیح داد. گفته شده که تأثیر آنها بر باکتریهای روده نیز احتمال دارد در این امر موثر باشد. با این حال، بررسی های بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

به طور کلی، اطمینان از اینکه به اندازه کافی غذا می خورید و استفاده از غذاهایی مانند غلات سبوس دار در رژیم غذایی خود کمک می کند تا سیر شوید و از اشتیاق قند جلوگیری می کند. غلات سبوس دار فیبر زیادی دارند و می توانند احساس سیری بدهند.

سبزیجات

اگرچه خوردن سبزیجات احتمال دارد رضایت شما را جلب نکند، اما مصرف منظم آنها در رژیم غذایی می تواند مفید باشد. سبزیجات دارای فیبر زیاد و کالری کمی و آنها همچنین حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مفید و ترکیبات گیاهی هستند.

خوردن سبزیجات بیشتر یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. حتی می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد.

افزودن سبزیجات نیز راهی عالی برای افزایش حجم وعده های غذایی است. حتی کمک می کند در طول روز احساس رضایت بیشتری داشته باشید.

افزودن سبزیجات بیشتر به وعده های غذایی می تواند شما را سیر کرده و از اشتیاق قند به دلیل گرسنگی جلوگیری کند.

میان وعده های کم کربوهیدرات

همه میان وعده ها مفید نیستند و بعضی از آنها دارای چربی و قند زیادی هستند. با این حال، اگر هوس یک غذای شیرین می کنید، گزینه های خوب و مفید دیگری وجود دارد. سعی کنید به جای قند سفره، به دنبال یک میان وعده تهیه شده با جو دوسر کامل و شیرین شده با میوه های تازه یا خشک شده باشید. همچنین مراقب میان وعده هایی  که حاوی مقدار زیادی قند “سالم” مانند عسل، شربت گاو یا شکر نارگیل هستند، باشید. اینها حاوی قند اضافه شده بوده و مفید نیستند.