برای کاهش وزن روش های متعددی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا بدون رعایت رژیم سخت غذایی بتوانید به وزن مورد نظر و متناسب خود برسید. ما در اینجا سعی کرده ایم روش های گوناگونی را برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی بیان کنیم. این روش ها عبارتند از:
سبزیجات بیشتری بخورید.
سعی کنید انواع سبزیجات را همراه با وعده های غذایی مصرف کنید. مصرف سبزیجات بیشتر برای کاهش وزن بسیار موثر است. سبزیجات حاوی آب و فیبر هستند که با کالری کمتری شما را سیر می کنند. فقط مطمئن شوید که سبزیجات را بدون چربی اضافه شده مانند سس های کره ای یا سس های پرچرب تهیه و سرو کنید.
سوپ را با کالری کمتر پر کنید.
سوپ هم به عنوان پیش غذا و هم به عنوان وعده غذایی اصلی یک انتخاب عالی است. یک سوپ یا آبگوشت (از سوپ خامه ای خودداری کنید!) می تواند سرعت غذا خوردن شما را کاهش دهد و زودتر سیر شوید. با افزودن سبزیجات و پروتئین ها به سوپ می توانید تاثیر آن را چند برابر کنید.
غلات کامل را انتخاب کنید.
خوردن غلات کامل در هر زمان، یکی دیگر از راهکارهای کاهش وزن است. غلات کامل شامل برنج قهوه ای، جو دوسر، جو، گندم سیاه و… است. جایگزین کردن غلات کامل در هر زمان ممکن به شما کمک می کند تا سریعتر سیر شوید. این کربوهیدرات های سالم را می توان در بسیاری از محصولات آماده مانند کلوچه و ماکارونی یافت.
پیتزا های مفید درست کنید.
پیتزا یک فاجعه غذایی نیست. جایگزینی مواد افزودنی گوشت با سبزیجات می تواند در هر وعده غذایی 100 کالری از انرژی یا کالری بدن را کاهش دهد. همچنین می توانید از یک تکه پنیر سبک تر یا پنیر کم چرب استفاده کنید.
مصرف نوشیدنی های قندی را کاهش دهید.
ممنوعیت نوشیدنی های قندی را اجرا کنید. می توانید مرکبات یا نعناع را به آبمیوه تبدیل کرده یا آب خوردن را جایگزین کنید. محققان نشان داده اند که قند موجود در نوشابه های گازدار فرد را از سیر شدن خودش آگاه نمی کند و در طی مصرف آنها فرد از زمان سیر شدن خودش مطلع نمی شود.
روغن نارگیل را امتحان کنید.
روغن نارگیل دارای چربی هایی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است که متفاوت از سایر چربی ها متابولیزه می شوند. بررسی ها نشان می دهد که روغن نارگیل می توانند سوخت ساز بدن را کمی تقویت کنند، در حالی که در کاهش کالری مصرفی تاثیر زیادی دارند. روغن نارگیل ممکن است به ویژه در کاهش چربی های مضر شکم مفید باشد.
توجه داشته باشید که این بدان معنا نیست که شما باید این چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بلکه کافی است برخی دیگر از منابع چربی خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید.
از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید.
از مصرف الکل خودداری کنید. به جای یک نوشیدنی الکلی، یک گزینه مفید و کم کالری مانند آب گازدار را جایگزین کنید. الکل در هر گرم 7 کالری دارد که بیشتر از کربوهیدرات (4 کالری در گرم) یا پروتئین (4 کالری در گرم) است. الکل همچنین می تواند اراده شما را تضعیف کرده و منجر به غذا خوردن حتی در هنگام سیری شود.
برای خوردن آگاهانه، یوگا تمرین کنید.
بررسی ها نشان می دهد زنانی که تمرینات یوگا را انجام می دهند، وزن کمتری دارند. محققان معتقدند این به دلیل سطح خودآگاهی و هوشیاری در تمرین کنندگان یوگا است. کسانی که تمرینات یوگا را انجام می دهند ممکن است به علائم بدن خود مانند غذا خوردن فقط به اندازه ای که احساس سیری کنند، توجه بیشتری داشته باشند.
غذاهای خانگی بخورید.
افرادی که در کاهش وزن موفق هستند، اغلب غذای خانگی می خورند. سعی کنید حداقل پنج بار در هفته وعده های غذایی خانگی تهیه کنید. ماهی قزل آلا یا کباب ماهی، انواع سبزیجات، سالاد و کنسرو لوبیا از جمله موارد خوبی هستند که می توانید برای غذای خانگی از آنها استفاده کنید.
آدامس های قوی و با طعم نعنا را بجوید.
پختن شام، شرکت در یک مهمانی، تماشای تلویزیون یا گشت و گذار در اینترنت زمان خطرناکی برای میان وعده ها است. جویدن آدامس بدون شکر با عطر و طعم قوی می تواند بر طعم سایر غذاها غلبه کند. این می تواند یک راهکار مفید برای پیشگیری از غذا خوردن بدون احساس گرسنگی باشد.
از ظروف کوچکتر استفاده کنید.
یک بشقاب کوچکتر انتخاب کنید. بررسی ها نشان می دهد که افراد هنگام استفاده از ظروف بزرگتر، غذای بیشتری مصرف می کنند. سعی کنید با بشقاب سالادخوری، غذا بخورید تا 100-200 کالری در روز صرفه جویی کنید. انتخاب ظروف کوچکتر می تواند 10-20 پوند در سال وزن شما را کاهش دهد.
چای سبز بنوشید.
چای سبز بنوشید. برخی بررسی ها نشان داده اند که چای سبز می تواند متابولیسم بدن را تقویت کند. چای سبز نوشیدنی مفید و گوارایی است که کالری کمی دارد.
ورزش کاردیو انجام دهید.
انجام کاردیو مانند دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی تند راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روانی و جسمی است. بررسی ها نشان داده كه كارديو بسياري از عوامل خطرساز بيماري هاي قلبي را بهبود مي بخشد. حتی می تواند به کاهش وزن بدن کمک کند. به نظر می رسد کاردیو در کاهش چربی شکمی خطرناک که در اطراف اندام شما ایجاد و باعث بیماری متابولیک می شود، مؤثر است.
100 کالری اضافی در روز را بسوزانید.
حتی اگر رژیم غذایی شما تغییر نکند، سوزاندن 100 کالری اضافی در روز می تواند به 10 کیلو کاهش وزن در طول یک سال منجر شود. در حالی که تعداد کالری سوزانده شده به وزن شما بستگی دارد، برخی از فعالیت های خوب که حدود 100 کالری می سوزانند عبارتند از:
- 10 دقیقه آهسته دویدن
- 30 دقیقه نظافت منزل
- 20 دقیقه پیاده روی یا چمن کاری
وعده های غذایی خود را کنترل کنید.
افراد لاغر در کنترل وعده های غذایی بسیار خوب عمل می کنند. اگر شروع به اندازه گیری وعده غذایی کنید، به سرعت می توانید تغییراتی را در وزن خود کنترل کنید.
از قانون 80-20 استفاده کنید.
این بدان معناست زمانی که 80٪ سیر می شوید، از غذا خوردن دست بکشید و آن را متوقف کنید. شما می توانید این قانون را با کاهش 20٪ مواد غذایی خود انجام دهید.
از تایمر برای وعده های غذایی استفاده کنید.
کم کردن مدت زمان غذا خوردن عادت خوبی برای کسانی است که نگران اضافه وزن خودشان هستند. انجام این کار باعث ترشح هورمون هایی می شود که بدن شما احساس سیری می کند.
خواب کافی به کاهش وزن کمک می کند.
طبق بررسی های صورت گرفته، خواب کافی می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. بررسی ها نشان داده است که فقط یک ساعت خواب بیشتر در شب می تواند به کاهش 14 پوندی وزن در طی یک سال کمک کند. مطالعات دیگر نشان می دهد که کمبود خواب می تواند باعث افزایش اشتها و احتمال پرخوری شما شود.
غذاهای گیاهی بیشتر بخورید.
وزن افرادی که غذای گیاهی می خورند معمولاً کمتر از کسانی است که محصولات گوشتی مصرف می کنند. این مربوط به فیبر در غذاهای حاوی حبوبات است مانند همبرگر لوبیا و سوپ عدس. فیبر با کالری نسبتاً کمی شما را سیر می کند.
تغییرات موفقیت آمیز خود را جشن بگیرید.
هر زمان که مرحله جدیدی را در برنامه کنترل وزن خود اجرا کردید، به خود پاداش ناچیز (غیر غذایی!) مانند وقت گذراندن با دوست یا خرید لوازم جدید بدهید. به خودتان پاداش دهید که بدون داشتن یک رژیم غذایی پیچیده یا محدود کردن خود، تغییری در سبک زندگی کاهش وزن ایجاد کرده اید.
بهترین نکات مفید برای کاهش وزن
آب برای کاهش وزن
قبل از خوردن میان وعده های پر کالری، یک لیوان آب بنوشید. گاهی اوقات تشنگی را می توان با گرسنگی اشتباه گرفت، بنابراین اگر ابتدا آب بنوشید احساس گرسنگی کمتری خواهید کرد.
پروتئین برای همه وعده های غذایی
پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات ها یا چربی ها مناسب تر هستند . به علاوه ، باعث می شود مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید. پروتئین همچنین برای حفظ توده عضلانی بسیار مهم و ضروری است. پروتئین های مفید مانند گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، سفیده تخم مرغ، سویا، آجیل، لوبیا یا ماست و لبنیات کم چربی را انتخاب کنید.
ادویه ها
غذاهای خوش طعم می توانند به شما در احساس رضایت و سیری کمک کنند. اگر غذا پر از عطر و طعم باشد ممکن است کمتر غذا بخورید. اضافه کردن ادویه یا فلفل دلمه ای به چاشنی غذایی می تواند در کاهش وزن بدون رژیم غذایی شما کمک کنند.
صبحانه برای کاهش وزن
کنار گذاشتن صبحانه ایده بدی برای کسانی است که بدنبال لاغر شدن هستند. برخی بررسی نشان می دهد که حذف صبحانه کاهش وزن را دشوارتر می کند، زیرا بعداً باعث گرسنگی و پرخوری بالقوه می شود. گزینه های صبحانه مفید شامل غلات غنی از فیبر، شیر و لبنیات کم چرب و میوه هستند.
کاهش وزن تدریجی
یک هدف واقع بینانه برای کاهش وزن، از دست دادن حدود 1-2 پوند در هفته است. همانطور که برای اضافه وزن نیاز به زمان دارید ، برای کاهش آن نیز زمان لازم است. انتظار نتایج فوری یا بیش از حد سریع را نداشته باشید. انتظارات بالا می تواند شما را ناامید و تسلیم کند. فواید سلامتی از زمانی شروع می شود که فقط 5٪ -10٪ از وزن بدن خود را از دست داده باشید.
دفترچه برنامه غذایی
یادداشت برداری از آنچه که می خورید، باعث می شود که شما از رژیم غذایی خود آگاه شوید. نتیجه آن معمولاً کاهش کالری دریافتی به دلیل افزایش آگاهی است. بررسی ها همچنین نشان می دهد که نگه داشتن منظم دفترچه یادداشت غذایی می تواند منجر به کاهش وزن بیشتر افراد شود.
گرفتن کمک از خانواده و دوستان
خانواده و عزیزانتان می توانند برای کمک به کاهش وزن شما را تشویق کنند. به خصوص می توانند هنگام دلسردی شما را تشویق کرده و از کنار کشیدن با شما صحبت کنند.
آخرین دیدگاه‌ها