وزنتان را مثل آب خوردن کاهش دهید

چگونه وزن خود را کاهش دهم؟ این سوالی است که بیشتر افراد برای کاهش وزن و هم چنین برای حفظ سلامتی خود، در اینترنت به دنبال جواب آن هستند. این در حالی است که اطلاعات زیادی درباره کاهش وزن در اینترنت وجود دارد. بیشتر روش های که راهکارهای کاهش وزن را توصیه می کنند در بهترین حالت ممکن جای سوال دارند و حتی ممکن است پایه و اساس علمی نداشته مبتنی باشند. با این وجود چندین روش طبیعی برای کاهش وزن وجود دارد که در واقع اثبات شده هستند. ما در این مقاله سعی کرده این راهکارهای آسان را برای کاهش وزن را پیشنهاد دهیم تا افراد بتوانند در صورت نیاز این راهکارهای خانگی برای کاهش وزن خود را در نظر بگیرند.

برای کاهش وزن پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین پادشاه مواد مغذی است. بدن شما هنگام هضم و متابولیزه کردن پروتئینی که می خورید، کالری می سوزاند؛ بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند سوخت و ساز بدن را تا 80 تا 100 کالری در روز تقویت کند.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می تواند احساس سیر شدن بیشتری ایجاد کند و اشتهای شما را کاهش دهد. حتی چیزی به سادگی خوردن صبحانه با پروتئین بالا مانند تخم مرغ می تواند اثر قدرتمندی داشته باشد.

غذاهای کامل بخورید.

یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سالم نگه داشتن وزن خود انجام دهید این است که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل تهیه کنید. با این کار مصرف بیش از حد قند، چربی اضافه شده و مواد غذایی فرآوری شده را از بین می برید. علاوه بر این، خوردن غذاهای کامل، بسیاری از مواد مغذی اساسی لازم برای عملکرد صحیح بدن را نیز در اختیار شما قرار می دهد. کاهش وزن اغلب به عنوان یک اثر طبیعی در پی خوردن غذاهای کامل به دست می آید.

از مصرف غذاهای آماده خودداری کنید.

غذاهای آماده و فرآوری شده معمولاً حاوی قندهای اضافه شده، چربی ها و کالری اضافی هستند. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده به گونه ای طراحی شده اند که شما را مجبور می کنند تا جای که می توانید غذا بخورد. آنها بسیار بیشتر از غذاهای غیر فرآوری شده باعث ایجاد ولع بیشتر می شوند.

غذاهای سالم و میان وعده ها را نگهداری کنید.

بررسی ها نشان داده اند غذایی که در خانه نگه دارید، بر وزن و رفتار شما تأثیر می گذارد. با نگهداری  غذای سالم، شانس شما یا سایر اعضای خانواده برای خوردن غذاهای ناسالم کاهش می یابد. همچنین بسیاری از میان وعده های سالم و طبیعی وجود دارد که تهیه آن به راحتی امکان پذیر است. اینها شامل ماست، میوه کامل، آجیل، هویج و تخم مرغ های پخته شده می باشد. پس سعی کنید غذاهای سالم و میان وعده های سالمی را در خانه نگهداری کنید تا در هنگام گرسنگی مجبور نشوید غذاهای ناسالم بخورید.

مصرف شکر را محدود کنید.

خوردن مقدار زیادی قند اضافه شده با برخی از بیماری های شایع در جهان از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان مرتبط است.

به طور متوسط​​، افراد هر روز حدود 15 قاشق غذاخوری شکر اضافه شده می خورند. این مقدار معمولا در غذاهای مختلف فرآوری شده وجود دارد؛ بنابراین شما ممکن است حتی بدون آنکه متوجه شوید مقدار زیادی قند مصرف کنید. به حداقل رساندن مقدار مصرف قند اضافه شده، راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی و کاهش وزن است.

آب زیاد بنوشید.

در حقیقت این ادعا وجود دارد که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن 0.5 لیتر آب ممکن است کالری هایی را که می سوزانید 24 تا 30 درصد افزایش دهد. نوشیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است منجر به کاهش کالری، به ویژه برای افراد میانسال و سالمندان شود.

قهوه بنوشید.

خوشبختانه مردم متوجه شده اند که قهوه نوشیدنی سالم است که حاوی آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید می باشد. نوشیدن قهوه با افزایش سطح انرژی و میزان کالری که می سوزانید، می تواند منجر به کاهش وزن شود. قهوه کافئین دار ممکن است سوخت ساز بدن شما را 3 تا 11٪ تقویت کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را با 23 تا 50٪ کاهش دهد. علاوه بر این، قهوه سیاه از نظر لاغری بسیار مفید و موثر است چون تقریباً کالری ندارد.

از مصرف کالری های مایع پرهیز کنید.

کالری مایع از نوشیدنی هایی مانند نوشابه های شیرین ، آب میوه، شیر شکلات و نوشیدنی های انرژی زا به دست می آید. این نوشیدنی ها از راه های مختلف از جمله افزایش خطر چاقی برای سلامتی مضر هستند. یک بررسی نشان داد که مصرف روزانه یک نوشیدنی شیرین منجر به افزایش 60٪ خطر چاقی در بین کودکان می شود.

میزان مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید.

کربوهیدرات های تصفیه شده، کربوهیدرات هایی هستند که بیشتر مواد مغذی مفید و فیبر آنها از بین رفته است. فرآیند پالایش این کربوهیدرات ها می تواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد. منابع اصلی رژیم غذایی کربوهیدرات های تصفیه شده، عبارتند از: آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، سدیم، شیرینی، میان وعده، شیرینی، ماکارونی، غلات صبحانه و شکر اضافه شده.

چای سبز بنوشید.

نوشیدن چای سبز با فواید بسیاری از جمله افزایش چربی سوزی و کاهش وزن همراه است. چای سبز ممکن است چربی سوزی خصوصا چربی شکم مضر را تا 17٪ افزایش دهد.

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.

میوه ها و سبزیجات غذاهای بسیار سالم و کم وزن هستند. آنها علاوه بر داشتن آب، مواد مغذی و فیبر زیاد، چگالی انرژی بسیار کمی دارند. این امر باعث می شود بدون مصرف کالری زیادی وعده های غذایی مناسبی را رعایت کنید. بررسی های بیشماری نشان داده اند افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، وزن کمتری دارند.

از بشقاب و قاشق های کوچکتر استفاده کنید.

برخی بررسی ها نشان می دهد که استفاده از بشقاب های کوچکتر به شما کمک می کند تا غذای کمتری بخورید. به نظر می رسد افراد بدون در نظر گرفتن اندازه بشقاب، آن را به همان اندازه پر می کنندو بنابراین بهتر است برای کم کردن میزان غذای خود بشقاب های بزرگ را به بشقاب های کوچک تبدیل کنید. استفاده از بشقاب های کوچکتر میزان غذای شما را کم می کند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند. محدود کردن کربوهیدرات ها و خوردن چربی و پروتئین بیشتر، اشتها را کاهش می دهد. حتی به شما کمک می کند کالری کمتری بخورید و می تواند منجر به کاهش وزن شود. رژیم غذایی کم کربوهیدرات همچنین می تواند بسیاری از عوامل خطرساز بیماری را بهبود بخشد.

آهسته تر غذا بخورید.

افرادی که آهسته تر غذا می خورند در برابر افرادی که تند غذا می خورند، وزن کمتری دارند. آهسته تر جویدن می تواند کالری کمتری ایجاد کند و تولید هورمون هایی را كه با كاهش وزن در ارتباط هستند افزایش می دهد.

روغن نارگیل را امتحان کنید.

روغن نارگیل دارای چربی هایی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​است که متفاوت از سایر چربی ها متابولیزه می شوند. بررسی ها نشان می دهد که روغن نارگیل می توانند سوخت ساز بدن را کمی تقویت کنند، در حالی که در کاهش کالری مصرفی تاثیر زیادی دارند. روغن نارگیل ممکن است به ویژه در کاهش چربی های مضر شکم مفید باشد.

توجه داشته باشید که این بدان معنا نیست که شما باید این چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بلکه کافی است برخی دیگر از منابع چربی خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید.

به اندازه کافی بخوابید.

خواب کافی برای کاهش وزن و همچنین برای جلوگیری از افزایش وزن موثر است. بررسی ها نشان داده است كه افراد با کمبود خواب در مقایسه با افرادی كه خواب كافی دارند، 55 درصد بیشتر چاق هستند. این آمار حتی در کودکان بیشتر است. کمبود خواب نوسانات روزانه هورمون های اشتها را مختل می کند و منجر به اختلال در اشتها می شود.

برای کاهش وزن فیبر بیشتری بخورید.

غذاهای سرشار از فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. غذاهایی که حاوی فیبر محلول در آب هستند به خصوص می توانند در کاهش وزن تاثیر زیادی داشته باشند؛ زیرا این نوع فیبر می تواند به افزایش احساس سیری کمک کند. فیبر ممکن است خالی شدن معده را به تأخیر اندازد، معده را گسترش دهد و باعث آزاد شدن هورمون های سیری شود. درنهایت، این مسئله باعث می شود که کمتر غذا بخوریم.

علاوه بر این، بسیاری از انواع فیبر می توانند باکتری های سالم روده را تغذیه کنند. باکتری های روده سالم با کاهش خطر چاقی مرتبط هستند. فقط حتماً برای جلوگیری از ناراحتی در شکم مانند نفخ، گرفتگی و اسهال، میزان فیبر خود را به صورت تدریجی افزایش دهید.

تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

تخم مرغ، غذای مناسبی برای کاهش وزن است. آنها ارزان، کالری کم، پروتئین بالا و پر از انواع مواد مغذی هستند. علاوه بر این، خوردن تخم مرغ برای صبحانه ممکن است باعث کاهش وزن شود.

به غذای خود ادویه بزنید.

فلفل قرمز و سایر ادویه ها حاوی ترکیباتی به نام کپسایسین هستند که ممکن است سوخت و ساز بدن و سوزاندن چربی را افزایش و اشتها و کالری را کاهش دهد.

پروبیوتیک استفاده کنید.

پروبیوتیک ها باکتری های زنده هستند که هنگام مصرف در سلامتی افراد تاثیر زیادی دارند. آنها می توانند سلامت دستگاه گوارشی و قلب را بهبود ببخشند. حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. بررسی ها نشان داده است که افراد دارای اضافه وزن، باکتری های روده متفاوتی نسبت به افراد با وزن طبیعی دارند که ممکن است بر وزن آن ها تأثیر بگذارد. پروبیوتیک ها می توانند به تنظیم باکتری های روده سالم کمک کنند. آنها جذب چربی در رژیم غذایی را مسدود کرده، ضمن اینکه اشتها و التهاب را کاهش می دهند. از بین همه باکتری های پروبیوتیک، لاکتوباسیلوس گاسری  تأثیر زیادی در کاهش وزن دارد.

برای کاهش وزن از پروتئین آب پنیر استفاده کنید.

بیشتر افراد پروتئین را فقط از رژیم غذایی خود دریافت می کنند. با این حال، برای کسانی که این کار را انجام نمی دهند، مصرف مکمل پروتئین آب پنیر یا کشک راهی مؤثر برای افزایش مصرف پروتئین است. بررسی ها نشان می دهد که جایگزینی بخشی از کالری های شما با پروتئین آب پنیر می تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی و در عین حال باعث افزایش حجم عضلات نیز شود.

 بر تغییر سبک زندگی خود متمرکز شوید.

رژیم غذایی یکی از مواردی است که تقریباً همیشه در دراز مدت حفظ نمی شود. در واقع، افرادی که رژیم غذایی را رها می کنند با گذشت زمان تمایل به افزایش وزن بیشتری دارند. به جای اینکه فقط روی کاهش وزن تمرکز کنید، هدف اصلی خود را برای تغذیه مناسب از مواد غذایی و مواد مغذی سالم متمرکز کنید. سعی کنید رژیم غذایی سالمی را بخورید تا فردی سالم تر، شادتر و سرزنده تر شوید.

دندان های خود را بعد از غذا مسواک بزنید.

بسیاری از افراد بعد از خوردن غذا، دندان های خود را مسواک و نخ دندان می زنند که این امر به محدود کردن تمایل به میان وعده یا خوردن بین وعده های غذایی کمک می کند؛ بنابراین، اگر بعد از غذا مسواک بزنید یا از دهانشویه استفاده کردید، ممکن است کمتر وسوسه شوید که یک میان وعده غیر ضروری بخورید. چون برخی افراد معتقدند که خوردن وعده های غذایی بعد از مسواک زدن طعم غذا را بد می کند.

 به وابستگی خود به مواد غذایی خاص پایان دهید.

اعتیاد به مواد غذایی شامل غلبه بر میل و تحولات شیمیایی مغز است که مقاومت در برابر خوردن برخی غذاها را سخت تر می کند. این مسئله دلیل عمده پرخوری برای بسیاری از افراد است. حتی درصد قابل توجهی از جمعیت را تحت تأثیر قرار می دهد. در حقیقت، یک مطالعه جدید در سال 2014 نشان داد که تقریبا 20٪ از مردم معیارهای اعتیاد به مواد غذایی را رعایت می کنند. بعضی از غذاها مانند نوشیدنی ها بسیار فرآوری شده باعث ایجاد علائم اعتیاد می شوند.  بهترین راه برای مقابله با اعتیاد به مواد غذایی، مشاوره با یک متخصص تغذیه می باشد.

ورزش کاردیو انجام دهید.

انجام کاردیو مانند دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی تند راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روانی و جسمی است. بررسی ها نشان داده كه كارديو بسياري از عوامل خطرساز بيماري هاي قلبي را بهبود مي بخشد. حتی می تواند به کاهش وزن بدن کمک کند. به نظر می رسد کاردیو در کاهش چربی شکمی خطرناک که در اطراف اندام شما ایجاد و باعث بیماری متابولیک می شود، مؤثر است.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/30-ways-to-lose-weight-naturally#section30

[advisers limit=3 online =true skill=”15 34″]