شاخص قند خون چیست؟
شاخص قند خون (GI) یک رتبه بندی نسبی کربوهیدرات در غذاها با توجه به تأثیر آنها بر سطح گلوکز خون است. شاخص قند خون (GI) برای اولین بار توسط جنکینز و همکارانش ایجاد شد.
کربوهیدراتهای با GI پایین (55 یا کمتر) دیرتر هضم، جذب و متابولیزه می شوند و این موضوع باعث می شود که گلوکز خون و سطح انسولین دیرتر و کند تر افزایش یابد
تحقیقات نشان داد که مقدار و نوع کربوهیدرات موجود در غذا بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارد. مطالعات همچنین نشان می دهد که مقدار کل کربوهیدرات موجود در غذا، به طور کلی، پیش بینی کننده قوی تری از پاسخ گلوکز خون نسبت به GI است.
شاخص قند خون و سطح گلوکز
شاخص قند خون یا GI کربوهیدرات ها را بر اساس تأثیر آنها بر سطح گلوکز خون رتبه بندی می کند. هرچه GI پایین تر باشد، افزایش سطح گلوکز خون هنگام مصرف غذا کندتر خواهد بود. ممکن است تأثیر آن در افراد مختلف متفاوت باشد.
هیچ رژیم غذایی یا برنامه غذایی مناسب برای همه افراد مبتلا به دیابت وجود ندارد. توصیه می شود افراد مبتلا به دیابت مقادیر متوسط کربوهیدرات و غذاهای حاوی فیبر بالا که دارای GI پایین نیز هستند داشته باشند. اما باید به این موضوع توجه کنید که همه غذاهای دارای فیبر بالا GI پایین ندارند.
از آنجا که نوع کربوهیدرات می تواند بر گلوکز خون تأثیر بگذارد، استفاده از GI ممکن است در “تنظیم دقیق” قند خون مفید باشد. به عبارت دیگر، همراه با شمارش کربوهیدرات ها، ممکن است برای افرادی که می توانند و می خواهند تلاش بیشتری برای نظارت بر انتخاب غذای خود انجام دهند، برای دستیابی به اهداف گلوکز خون مفید باشد.
شاخص گلیسمی و وعده های غذایی
مهمترین کاری که باید انجام دهید این است که اندازه وعده غذایی خود را درست انتخاب کنید. گوشت ها و چربی ها GI ندارند زیرا کربوهیدرات ندارند.
برخی تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت با خوردن رژیم غذایی با GI پایین می توانند سطح متوسط گلوکز خون خود را کاهش دهند. این در کاهش خطر ابتلا به عوارض مرتبط با دیابت مهم است.
شاخص GI از 0 تا 100 اجرا می شود و معمولاً از گلوکز، که GI آن 100 است، به عنوان مرجع استفاده می شود. کربوهیدرات هایی که به آرامی جذب می شوند دارای GI پایین (55 یا کمتر) هستند و بیشتر میوه ها و سبزیجات، شیر، برخی غلات و نان های سبوس دار، حبوبات و برنج باسماتی را شامل می شوند. اعداد GI فقط به عنوان راهنما استفاده می شود زیرا غذاهای جداگانه در همه افراد مبتلا به دیابت واکنش یکسانی ندارند.
- غذاهای با GI پایین غذاهایی هستند که GI آنها کمتر از 55 است.
- غذاهای GI متوسط غذاهایی با GI بین 55 تا 70 هستند.
- غذاهای دارای GI بالا غذاهایی با GI بیشتر از 70 هستند.
در زیر نمونه هایی از غذاها بر اساس GI آنها آورده شده است.
غذاهای پر کربوهیدرات |
شاخص قند خون (GI) |
غلات صبحانه |
شاخص قند خون (GI) |
میوه و محصولات میوه ای |
شاخص قند خون (GI) |
سبزیجات |
شاخص قند خون (GI) |
| نان گندم سفید* | 2 75 75 | برشتوک | 6 81 81 | سیب، خام | 2 36 36 | سیب زمینی، آب پز | 4 78 78 |
| نان گندم کامل/نان کامل | 2 74 74 | بیسکویت پوسته گندم | 2 69 69 | نارنجی، خام | 3 43 43 | سیب زمینی، پوره فوری | 3 87 87 |
| نان غلات مخصوص | 2 53 53 | فرنی، جو دوسر | 2 55 55 | موز، خام | 3 51 51 | سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده | 5 63 63 |
| نان گندم بدون مخمر | 5 70 70 | فرنی جو دوسر فوری | 3 79 79 | آناناس، خام | 59 ± 8 | هویج، آب پز | 4 39 39 |
| روتی گندم | 3 62 62 | فرنی برنج/کنج | 9 78 78 | انبه، خام | 5 51 51 | سیب زمینی شیرین، آب پز | 6 63 63 |
| چاپاتی | 52 ± 4 | فرنی ارزن | 5 67 67 | هندوانه، خام | 4 76 76 | کدو تنبل، آب پز | 7 64 64 |
| تورتیلا ذرت | 4 46 46 | موسلی | 2 57 57 | خرما، خام | 42 ± 4 | چنار/موز سبز | 55 ± 6 |
| برنج سفید، آب پز | 4 73 73 | هلو، کنسرو شده | 5 43 43 | تارو، آب پز | 2 53 53 | ||
| برنج قهوه ای، آب پز | 4 68 68 | مربای توت فرنگی/ژله | 3 49 49 | سوپ سبزیجات | 5 48 48 | ||
| جو | 2 28 28 | آب سیب | 2 41 41 | ||||
| ذرت شیرین | 5 52 52 | آب پرتقال | 2 50 50 | ||||
| اسپاگتی، سفید | 2 49 49 | ||||||
| اسپاگتی، وعده غذایی کامل | 5 48 48 | ||||||
| نودل های برنج | 7 53 53 | ||||||
| رشته فرنگی اودون | 7 55 55 | ||||||
| دانه های کوسکوس | 4 65 65 |
محصولات لبنی و جایگزین ها |
شاخص قند خون (GI) |
حبوبات |
شاخص قند خون (GI) |
محصولات میان وعده |
شاخص قند خون (GI) |
قندها |
شاخص قند خون (GI) |
| شیر، پر چرب | 3 39 39 | نخود | 9 28 28 | شکلات | 3 40 40 | فروکتوز | 15 ± 4 |
| شیر، بدون چربی | 4 37 37 | لوبیا قرمز | 4 24 24 | ذرت بو داده | 5 65 65 | ساکارز | 4 65 65 |
| بستنی | 3 51 51 | عدس | 5 32 32 | چیپس سیب زمینی | 3 56 56 | گلوکز | 3 10 103 |
| ماست، میوه | 2 41 41 | دانه های سویا | 1 16 16 | نوشابه/نوشابه | 3 59 59 | عسل | 3 61 61 |
| شیر سویا | 4 34 34 | کراکر برنج/ترد | 2 87 87 | ||||
| شیر برنج | 7 86 86 |
به یاد داشته باشید، GI بازتابی از میزان سالم بودن یک غذا نیست.
- محتوای چربی. غذاهای پرچرب اغلب دارای GI پایین هستند (به عنوان مثال شکلات یا چیپس ذرت) و فقط باید گهگاه به رژیم غذایی اضافه شود.
- مقدار غذای خورده شده. مقدار کمی از مواد غذایی با GI بالا مانند هندوانه فقط ممکن است تأثیر کمی بر سطح قند خون داشته باشد.
- کیفیت غذا. همیشه سعی کنید طیف وسیعی از غذاهای حاوی کربوهیدرات شامل نان و غلات سبوس دار، میوه ها و سبزیجات تازه و لبنیات که مواد مغذی مهم و فیبر را تأمین می کنند، بخورید.
مقدار GI مربوط به غذایی است که به تنهایی خورده می شود و در عمل ما معمولاً غذاها را به صورت ترکیبی به عنوان وعده غذایی می خوریم. به عنوان مثال، نان معمولاً با کره یا مارگارین و سیب زمینی را می توان با گوشت و سبزیجات مصرف کرد. بنابراین تکیه بر شاخص قند خون غذاها می تواند منجر به خوردن رژیم های نامتعادل و غیر مفید با چربی، نمک و چربی های اشباع شده شود.
یک مشکل دیگر این است که GI تأثیر قند خون مقدار غذایی حاوی 50 گرم کربوهیدرات را مقایسه می کند، اما در زندگی واقعی ما مقادیر متفاوتی از مواد غذایی حاوی مقادیر مختلف کربوهیدرات را می خوریم.
توصیه های غذایی برای رعایت شاخص گلیسمی
میزان مصرف کربوهیدرات نسبت به GI به تنهایی بر سطح قند خون تأثیر بیشتری می گذارد.
توصیه می شود غذاهای GI کم و متوسط بیشتری بخورید و غذاهای با GI بالا را کنار نگذارید. با انتخاب غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین و در نتیجه غذاهای حداقل فرآوری شده، افراد می توانند وزن بیشتری از دست بدهند، مدت زمان بیشتری احساس سیری کنند و سالم تر بمانند.
GI تنها بخش کوچکی از برنامه غذایی مناسب برای افراد مبتلا به دیابت است. برای افراد مبتلا به دیابت، برنامه غذایی با GI شامل انتخاب غذاهایی است که GI کم یا متوسط دارند. اگر از غذایی با GI بالا استفاده می کنید، می توانید آن را با غذاهای با GI پایین ترکیب کنید تا به تعادل غذا کمک کند.
کربوهیدرات ها و شاخص گلیسمی
کربوهیدرات ها یک ماده مغذی ضروری هستند. شما به کربوهیدرات ها احتیاج دارید زیرا در بدن شما به گلوکز تجزیه می شوند که شامل موارد زیر است:
- سوخت اصلی مغز و سیستم عصبی شما
- منبع ترجیحی سوخت برای اکثر اندام ها و ماهیچه های شما در حین ورزش
مصرف کربوهیدراتهای با کیفیت خوب یا همان GI پایین به مدیریت دیابت، کاهش وزن و مدیریت کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، عوارض دیابت و سایر بیماریهای مزمن شیوه زندگی کمک می کند. در حقیقت رژیم غذایی با GI پایین برای همه افراد در تمام مراحل زندگی مزایای سلامتی را فراهم می کند.
رژیم غذایی با GI پایین یک رژیم غذایی ساده نیست، بلکه شیوه ای است که در طولانی مدت پایدار است و بیش از 30 سال شواهد علمی از آن پشتیبانی می کند.
- هدف این است که حداقل 3 غذای کم GI در طول روز، به طور ایده آل، با هر وعده غذایی یا میان وعده مصرف کنید.
- هنگام خوردن غذاهای با GI بالا، سعی کنید این غذاها را با غذای GI کم ترکیب کنید تا GI کلی یک وعده غذایی کاهش یابد.
- همه کربوهیدرات هایی که می خورید لزوما GI پایین ندارند.
چه چیزی بر GI یک غذا تأثیر می گذارد؟
چربی و فیبر GI را کاهش می دهند. به عنوان یک قاعده کلی، هرچه یک غذا بیشتر پخته یا فرآوری شود، GI بالاتر است. با این حال، این قاعدخ همیشه درست نیست .
نمونه خاص از عوامل دیگر که می توانند بر GI یک ماده غذایی تأثیر بگذارند، عبارتند از:
- نوع نشاسته موجود
- نوع قند موجود. فروکتوز (قند میوه) و لاکتوز (قند شیر) هر دو دارای GI پایین تری نسبت به ساکارز (قند رومیزی) هستند.
- رسیدن و زمان نگهداری. هرچه میوه یا سبزی بیشتر رسیده باشد، GI بالاتر است.
- Processin g. آب گوجه فرنگی GI بالاتری نسبت به میوه کامل دارد. GI سیب زمینی GI بالاتری نسبت به سیب زمینی پخته دارد، نان گندم سبوس شده GI GI پایین تری نسبت به نان گندم کامل دارد.
- سرخ کردن، جوشاندن و پختن. پختن و جوشاندن غذا معمولاً GI را افزایش می دهد زیرا کار کمتری برای تجزیه کربوهیدرات ها توسط بدن لازم است.
- فیبر : غلات سبوس دار و غذاهای سرشار از فیبر به عنوان یک مانع فیزیکی عمل می کنند که جذب کربوهیدرات را کند می کند. به عنوان مثال، برخی از نان های غلات مخلوط که شامل غلات کامل هستند، GI پایین تری نسبت به نان سبوس دار یا سفید دارند.
- چربی شاخص کلسمی یک ماده غذایی را کاهش می دهد. به عنوان مثال، شکلات به دلیل محتوای چربی دارای GI متوسط است، و در واقع GI پایین تر از سیب زمینی پخته شده بدون چربی دارد.
- پروتئین GI غذا را کاهش می دهد. شیر و سایر محصولات روزانه دارای GI پایین هستند زیرا پروتئین بالایی دارند و حاوی چربی هستند.
- افزودن اسیدیته به غذا GI را کاهش می دهد (به عنوان مثال اضافه کردن آب لیمو).
- تنوع .برنج سفید دانه بلند تبدیل شده GI پایین تری نسبت به برنج قهوه ای دارد اما برنج سفید دانه کوتاه GI بالاتری نسبت به برنج قهوه ای دارد.
میوه ها و شاخص گلیسمی
بیشتر میوه ها به دلیل داشتن فروکتوز و فیبر دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند. خربزه و آناناس مانند برخی از میوه های خشک مانند خرما، کشمش و زغال اخته شیرین دارای مقادیر GI متوسط هستند.
همه انواع مانند سیب، پرتقال، هلو، موز، خربزه. میوه منبع خوبی از فیبر است. سعی کنید به جای نوشیدن آب میوه، خود میوه را بخورید. حداقل 2 وعده میوه در روز (1 وعده = 1 قطعه سیب متوسط، پرتقال یا گلابی یا 2 عدد کیوی کوچک یا آلو) استفاده کنید.
در زیر لیستی از میوه های رایج با شاخص گلیسمی پایین آمده است:
- سیب
- سس سیب
- زردآلو
- آووکادو
- موز
- تمشک ها
- بلوبری
- طالبی
- گیلاس
- میوه های خشک مانند:
- گیلاس
- کران بری
- تاریخ
- انجیر
- آلو
- کشمش
- کوکتل میوه ای
- گریپ فروت
- انگور
- خربزه عسلی
- کیوی
- انبه
- شلیل
- نارنجی
- پاپایا
- هلو
- گلابی ها
- آناناس
- آلو
- تمشک
- توت فرنگی
- نارنگی
- هندوانه
تفاوت بین شاخص قند خون (GI) و بار قند خون (GL) چیست؟
هنگام خوردن وعده غذایی حاوی کربوهیدرات، قند خون شما بالا و پایین می رود. اینکه چقدر بالا می رود و چه مدت باقی می ماند بستگی به کیفیت کربوهیدرات ها (GI) و کمیت (اندازه سرو) دارد. بار قند خون یا GL هر دو کیفیت و کمیت کربوهیدرات را در یک “عدد” ترکیب می کند. این بهترین راه برای پیش بینی مقادیر گلوکز خون در انواع و مقادیر مختلف غذا است.
بنابراین بار قند خون میزان کربوهیدرات مصرفی را در نظر می گیرد و اندازه گیری دقیق تری از تأثیر یک غذا بر قند خون است. به عنوان یک قاعده کلی، غذاهایی که GL پایین دارند معمولاً بار قند خون پایینی دارند و آنهایی که دارای مقدار GL متوسط تا زیاد هستند تقریباً همیشه دارای بار قند خون بسیار بالا هستند.
منبع:
آخرین دیدگاه‌ها