راهکارهای کاهش میوستاتین بدن

کاهش میوستاتین بدن ممکن است به افراد مبتلا به بیماری های مربوط به رشد عضلات، مانند دیستروفی عضلانی یا سایر بیماری های مرتبط، کمک کند. برای کاهش سطح میوستاتین بدن، هر دو نوع ورزش قلبی عروقی (هوازی) و همچنین تمرینات مقاومتی (تمرین های وزنه برداری) مفید هستند. ترک سیگار یکی دیگر از روش های کاهش میوستاتین بدن است.

میوستاتین پروتئینی است که از رشد عضلانی، فیزیکی و افزایش قدرت بدن جلوگیری می کند. بسیاری از بدنسازان و برخی دانشمندان بر این باورند که کاهش میوستاتین می تواند میزان رشد عضلانی را افزایش داده، همچنین از پیری جلوگیری کرده و سلامت کلی بدن را بهبود می بخشد. برای کسب اطلاعات بیشتر با یک پزشک تماس بگیرید. در ادامه به چند مورد از روش های موثر کاهش میوستاتین بدن اشاره خواهیم کرد.

راهکار اول کاهش میوستاتین بدن: انجام تمرینات مقاومتی با شدت زیاد

تمرینات مقاومتی، از هر نوعی که باشند می تواند باعث بهبود سلامتی و افزایش بازدهی عضله سازی شوند. اما برای پایین آوردن سطح میوستاتین، باید تمرین های مقاومتی فشرده و با شدت زیاد را انجام دهید. تمرین شدید به معنای انجام تمرینات مقاومتی تا سر حد محدودیت قدرت عضلانی بدن است. برای کاهش سطح میوستاتین بدن به کمک این روش، باید تمام بدن خود را درگیر کنید. به عبارت دیگر، برنامه تمرینی مقاومتی شما باید شامل حرکات بازوها، کمر و پاها باشد.

همچنین بهتر است چندین حرکت تمرینی مقاومتی سوپر ست را به برنامه بدنسازی خود بیفزایید. به جای اینکه بدن خود را با افزایش تعداد تکرار در هر تمرین درگیر کنید، مدت زمان انجام حرکات مقاومتی را افزایش دهید. زمان معینی برای خود تعیین کرده و بدون استراحت تمرین کنید.

به عنوان مثال، در طی 10 دقیقه، ۱۰ حرکت قدرتی، 10 حرکت کششی، 10 مورد کشش پا و سپس 10 حرکت تقویت عضله دو سر بازو را در سریعترین زمان ممکن انجام دهید.

اگر قبل از اتمام زمان تعیین شده، به حرکات عضله دو سر بازو رسیده و آن را تکمیل کردید، باقی زمان را به انجام دوباره حرکات بپردازید. از اول و از حرکات قدرتی شروع کنید. بین هر حرکت سوپر ست ۱ یا ۲ دقیقه استراحت کرده و با حرکات کششی عضله مورد نظرتان را درگیر کنید.

در زمان انجام حرکات مقاومتی شدید، احتیاط کنید.

تمرینات فشرده می توانند به بدن هایی که آمادگی ندارند، آسیب وارد کنند. قبل از انجام این حرکات با یک پزشک مشورت کرده و بیش از ۳ یا ۴ نوبت در هفته این حرکات را انجام ندهید. به بدن خود حداقل یک روز در میان روز های تمرین زمان دهید تا استراحت کرده و بهبود یابد. بهتر است این حرکات را به صورت متوالی انجام ندهید.

برنامه متناسب با سطح آمادگی بدن خود را انتخاب کنید. هنگام انجام تمرینات مقاومتی، باید وزنه های مناسب خود را انتخاب کنید. در هر دستگاه یا هالتر که استفاده می کنید از کمترین وزنه شروع کنید. در هر ست10-12 تکرار انجام دهید. اگر متوجه شدید که وزنه مورد استفاده برایتان سبک است و با پایان 10-12 تکرار احساس ناتوانی نمی کنید، وزنه مورد استفاده خود را تدریجا سنگین کنید. هر وقت که احساس کردید 10-12 بار تکرار باعث محدودیت قدرت عضلانی شما می شود، یعنی این که وزنه مناسب خود را پیدا کرده اید.

راهکار دوم کاهش میوستاتین بدن: انجام تمرینات مقاومتی خاص

حرکات مقاومتی عضله دو سر را انجام دهید. هالتر را از پایین بگیرید و کف دست خود را به سمت بالا قرار دهید. هالتر را به گونه ای بگیرید که وزنه های موجود هالتر از هر دست به اندازه مساوی فاصله داشته باشند و دست هایتان را به اندازه عرض شانه بر روی میله هالتر قرار دهید. میله را با استفاده از آرنج به سمت سینه بلند کنید.

هنگام بلند کردن هالتر، آرنج ها را محکم در کنار بدن خود نگه دارید. انحراف آرنج به پشت بدن باعث کاهش میزان درگیری عضلات دو سر بازویی می شود.

از دستگاه پرس قفسه سینه استفاده کنید.

 بر روی صندلی دستگاه پرس قفسه سینه بنشینید و آن را متناسب با قد خود تنظیم کنید. دسته ها باید در نزدیکی وسط یا پایین عضلات سینه شما قرار بگیرند. دستان خود را بر روی دسته های دستگاه قرار دهید. تیغه های شانه شما باید جمع شوند. در صورت تنظیم نبودن موقعیت دسته های دستگاه، با استفاده از پیچ تنظیم آن را در حالت مناسب قرار دهید.

سر و سینه را بالا نگه دارید، دستگیره ها را به جلو فشار داده و به کمک آرنج ادامه دهید. هنگامی که حرکت را به طور کامل انجام دادید، مکث کوتاهی کنید، سپس دستگیره ها را به موقعیتی عقب تر از موقعیت شروع حرکت برگردانید تا عضله تان کشیده شود.

از دستگاه پرس شانه استفاده کنید.

دستگاه پرس شانه تقریبا مشابه دستگاه پرس قفسه سینه است، با این تفاوت که به جای فشار به جلو، دسته ها را باید به سمت بالا فشار دهید. دسته های دستگاه را گرفته و آرنج ها را در راستای تنه قرار دهید. اگر آرنج ها در راستای تنه شما قرار نگرفتند، صندلی را تنظیم کنید. هنگام بازدم دستگیره ها را بلند کنید. بازوها را به آرامی دراز کنید. هنگامی که حرکت را به طور کامل انجام دادید، مدت کوتاهی مکث کرده، سپس دسته ها را تا اندکی بالاتر از موقعیت شروع پایین بیاورید.

سایر تمرینات مقاومتی را نیز امتحان کنید. انواع مختلفی از تمرینات مقاومتی وجود دارند که می توانند سطح میوستاتین شما را کاهش دهند. به عنوان مثال، می توانید حرکت اسکوات را امتحان کنید. باندهای مقاومت نیز خوب هستند و استفاده از آنها در خانه بسیار آسان است.

سومین راهکار کاهش میوستاتین بدن: انجام تمرینات هوازی

ورزش های هوازی را با شدت متوسط ​​انجام دهید. هنگام انجام ورزش های هوازی، برای شروع کاهش سطح میوستاتین فقط باید در حدود 40 تا 50 درصد حداکثر توانایی خود را استفاده کنید. تمرین با شدت متوسط ​​با استفاده از دوچرخه یا سایر ورزش های هوازی مانند پیاده روی سریع، در کاهش میوستاتین موثر است. شما باید هر هفته حداقل 1200 کالری بسوزانید تا اثرات واقعی کاهش میوستاتین را ببینید. برای از دست دادن یک پوند چربی بدن به حدود 3500 کالری نیاز است. اگر نمی خواهید لاغر شوید، حتماً بیشتر غذا بخورید یا از مکمل های غذایی مناسب برای تامین انرژی مورد نیاز بدن تان استفاده کنید.

همچنین می توانید از دستگاه اسکی فضایی نیز استفاده کنید. دستگاه اسکی فضایی، یکی از تجهیزات محبوبی است که می تواند به شما در کاهش سطح میوستاتین کمک کند. برای استفاده از این دستگاه، روی بالشتک های دستگاه بروید. پای چپ خود را در بالشتک سمت چپ، و پای راست خود را در بالشتک سمت راست قرار دهید. دسته های چپ و راست را بگیرید.

تنظیمات مد نظر خود را انتخاب کنید. به عنوان مثال، با در نظر گرفتن میزان کالری مصرفی، می توانید مقاومت دستگاه را افزایش داده یا نمایش میزان کالری مصرف شده را انتخاب کنید. در حالی که دسته راست دستگاه را به جلو حرکت می دهید، پای راست شما به عقب حرکت می کند. در طرف مقابل، دست چپ به عقب کشیده می شود و پای چپ شما به جلو منتقل می شود. پاها و بازوهای خود را به موقع با دستگاه به جلو و عقب حرکت دهید.

برای کاهش میوستاتین دوچرخه سواری کنید.

دوچرخه سواری یک تمرین هوازی رایج و محبوب است که می تواند سطح میوستاتین شما را کاهش دهد. هم دوچرخه های معمولی و هم دوچرخه های ثابت، در کاهش میوستاتین بدن موثر هستند. سعی کنید با شدت دوچرخه سواری کنید تا سطح میوستاتین خود را کاهش دهید. هدف شما این است که با دوچرخه سواری 1200 کالری در هفته بسوزانید.

همیشه هنگام دوچرخه سواری از کلاه ایمنی استفاده کنید و در لاین دوچرخه سواری یا تا حد امکان بیرون از محدوده مختص اتومبیل ها رانندگی کنید. در مناطق پر ترافیک و در پیاده رو ها دوچرخه سواری نکنید.

دویدن روش مطلوب دیگری برای کاهش میوستاتین بدن است. دویدن یکی از رایج ترین اشکال ورزش های هوازی است و می تواند سطح میوستاتین بدن شما را کاهش دهد. هنگام دویدن لباس سبک و گشاد بپوشید. مسیری ایمن و دارای روشنایی مناسب را انتخاب کنید.

حداقل به مدت 20 دقیقه آهسته بدوید. با افزایش قدرت و استقامت، 10 دقیقه به زمان‌ دویدن خود اضافه کنید. سعی کنید در هر 5 دقیقه سرعت خود را به تدریج افزایش دهید. این کار ضربان قلب شما را افزایش می دهد و برای سلامت قلب و عروق شما بسیار مناسب است.

همچنین می توانید سایر تمرینات هوازی را امتحان کنید. تمرینات هوازی زیادی وجود دارند که می توانید انجام شان دهید. این تمرین ها می توانند با گذشت زمان سطح میوستاتین بدن شما را کاهش دهند. به عنوان مثال، شما می توانید طناب زنی، شنا کردن یا قایق سواری را امتحان کنید.

چهارمین راهکار کاهش میوستاتین بدن: ترک سیگار

برای حفظ سلامتی تان سیگار را ترک کنید. سیگار کشیدن باعث افزایش سطح میوستاتین بدن می شود. برای کاهش میزان میوستاتین، از روش های کاهش این ماده استفاده کرده و هرگز به سمت سیگار نروید. اگر از قبل به نیکوتین معتاد شده اید، برنامه ای برای ترک سیگار شروع کنید.

بهترین روش برای ترک سیگار، کنار گذاشتن تدریجی این رفتار است. به عنوان مثال، اگر تصمیم گرفتید که طی دو هفته دیگر، سیگار را به طور کامل ترک کنید، امروز مصرف سیگار خود را 25٪ کاهش دهید. حدود پنج روز بعد آن را 25٪ دیگر کم کنید. بعد از حدود 10 روز، دوباره مصرف سیگار خود را 25٪ کاهش دهید. سرانجام، با گذشت دو هفته، آخرین نخ سیگار خود را بکشید.

پنجمین راهکار کاهش میوستاتین بدن: استفاده از مهارکننده میوستاتین

همچنین می توانید از یک مهار کننده میوستاتین استفاده کنید. استفاده از مهارکننده های میوستاتین در مراحل ابتدایی بوده و برای افرادی که اختلالات پزشکی موثر بر رشد عضلات دارند، استفاده می شود. اگر هدف شما درمان چنین اختلالاتی است، ممکن است یکی از واجدین شرایط استفاده از این روش درمانی باشید. این روش درمانی یک روش نیازمند به نسخه پزشک است. برای تعیین بهترین روش های کاهش میوستاتین، با پزشک خود صحبت کنید.

یک روش آزمایشی دیگر، ژن درمانی مهار کننده های میوستاتین است که این روش در مراحل اولیه رشد است. این روش ممکن است روزی برای بیماران مبتلا به اختلالات تحلیل برنده عضلات مفید باشد.

در مورد مکمل فولیستاتین از پزشک خود سوال کنید. فولیستاتین مانع تولید میوستاتین می شود. مکمل های حاوی فولیستاتین می توانند سطح میوستاتین شما را کاهش دهند. به طور کلی، مکمل های فولیستاتین به صورت پودر ارائه می شوند. آنها با آب یا شیر مخلوط می شوند، سپس مصرف می شوند.

فولیستاتین گران قیمت است، به طور گسترده ای در دسترس نیست و ممکن است خطرات کبدی به همراه داشته باشد. پزشک بهترین فردی است که می تواند به شما در این زمینه کمک کند.