حفظ سلامتی در روزه داری هم از نظر جسمی و هم روانی می تواند تاثیر بسیار زیادی در توانایی شما در ساعات روزه داری داشته باشد. ماه رمضان، ماه خاصی از سال برای مسلمانان در سراسر جهان است. ماه رمضان فرصتی است که مسلمانان با خدای خود ارتباط عمیق تری پیدا می کنند. روزه گرفتن در ماه رمضان شامل نخوردن غذا یا آب آشامیدنی بین طلوع و غروب آفتاب برای کل ماه است.
اما در کنار تمام مزایای روزه داری، برخی راهکارها برای حفظ سلامتی در روزه داری وجود دارند که با رعایت آنها می توانید وضعیت روانی و جسمی خودتان را پایدار نگه دارید، از جمله:
بدون سحری روزه نگیرید.
در ماه رمضان فقط دو فرصت صبح زود قبل از طلوع آفتاب (سحر) و بعد از غروب آفتاب عصر (افطار) برای غذا خوردن وجود دارد. شاید خوردن سحری برای خیلی افراد تا حدودی سخت باشد. با این حال کارشناسان توصیه می کنند که بسیار مهم است که از این وعده صرف نظر نکنید.
انتخاب غذاهای مناسب در طول سحری می تواند بر انرژی شما در طول روز تأثیر بگذارد. این در حالی است که بسیاری از افراد برای سحری خود بیشتر به کربوهیدرات های ساده روی می آورند. اما باید به این نکته توجه داشته باشید که مصرف کربوهیدرات ها ی ساده انرژی مورد نیاز شما را در طول روز تامین نمی کنند. در عوض، توصیه می شود که غلات کامل همراه با چربی ها و پروتئین های سالم و همچنین میوه ها و سبزیجات مصرف کنید.
هیدراته بمانید.
نوشیدن آب از اهمیت حیاتی زیادی برخوردار است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. عدم نوشیدن آب کافی منجر به افزایش خستگی و تضعیف روحیه می شود. حتی می تواند بر سطح انرژی و حافظه افراد تاثیر منفی بگذارد.
تامین آب مورد نیاز بدن در طول وعده های سحری و افطار می تواند به مدیریت بیماری های مزمن کمک کند. حتی در پیشگیری و درمان سردرد، میگرن، سنگ کلیه، یبوست، و همچنین حفظ فشار خون موثر باشد.
همچنین برخی شواهد نشان می دهد که هیدراته ماندن باعث کاهش اشتها می شود. این امر مخصوصاً زمانی که نمی توانید در کل روز غذا بخورید، بسیار مفید است.
در طول ماه رمضان، وعده های سحری و افطار، به عنوان فرصتی برای تأمین میزان توصیه شده آب است که می توانید از این فرصت به بهترین نحو برای تغذیه مناسب استفاده کنید. یک بطری آب را در طول شب نزدیک خودتان نگه دارید و تا حدی که می توانید از آن بنوشید.
علاوه بر آن، به غذاهایی که می خورید توجه داشته باشید. اگرچه مصرف شیرینی ها در ماه رمضان می توانند بسیار وسوسه انگیز باشند، سعی کنید به جای آن غذاهایی با محتوای آب زیاد را انتخاب کنید.
میوه ها و سبزیجات پر از آب را در وعده افطار خود قرار دهید، مانند:
- هندوانه
- طالبی
- خیارها
- کدو سبز
- توت فرنگی
- گوجه فرنگی
- فلفل دلمه ای
اگر ماه رمضان در یک فصل گرم قرار گرفته، لباس خنک بپوشید و بهتر است از قرار گرفتن در معرض آفتاب مستقیم خودداری کنید.
ماه رمضان یک روز نیست، بلکه یک ماه است.
برای حفظ سلامتی خود در ماه رمضان باید به این نکته توجه داشته باشید که خوردن غذاهای سنتی در هر وعده از افطاری ایده مناسبی نباشد.
به طور کلی، پرخوری کردن بعد از چند ساعت نخوردن و احساس گرسنگی کاملا طبیعی است. اما احتمال دارد منجر به خستگی صبحگاهی و افزایش وزن در طول ماه شود.
کارشناسان توصیه می کنند که افطار را با خوردن خرما، مقداری میوه و نوشیدن مقداری آب شروع کنید. حتی آنها پیشنهاد می دهند قبل از شروع به خوردن افطار کمی مکث کنید.
سعی کنید بشقاب وعده افطاری خود را به صورت زیر پر کنید:
- پروتئین: یک چهارم بشقاب
- سبزیجات یا سالاد: نصف بشقاب
- کربوهیدرات ها: یک چهارم بشقاب. اگر می خواهید کربوهیدرات های تصفیه شده بخورید، مراقب باشید که مصرف آن را به حداقل برسانید.
وضعیت سلامتی خود را کنترل کنید.
ابتلا به برخی از بیماری های زمینه ای مزمن، دلیلی برای روزه نگرفتن شما نیست و این بیماری ها به این معنی نمی باشند که شما قادر به روزه داری نیستید. این در حالی است که شما می توانید در طول روز وضعیت سلامتی خود را کنترل کنید. اما در شرایطی که روزه داری وضعیت پزشکی شما را بدتر می کند، نباید روزه بگیرید.
برخی از بیماری های زمینه ای مزمن، عبارتند از:
- برخی سرطان ها
- بیماری هایی که بیمار نیاز به بستری شدن در بیمارستان دارد.
- دیابت که در طی روز، بیمار برای مدیریت قند خون خود نیاز به تأمین مداوم غذا و نوشیدنی دارد.
افراد مبتلا به بیماری های رایج پزشکی مانند دیابت و فشار خون بالا تا زمانی که شرایط آنها پایدار و کنترل شود، می توانند روزه بگیرند. با این حال، آنها باید قند خون و فشار خون را از نزدیک کنترل کرده، آب کافی بنوشند و زمان داروهای خود را به درستی تنظیم کنند و مهمتر از همه وضعیت خودشان را با پزشک معالج در میان بگذارند و از وی مشورت بگیرند.
علاوه بر آن، توجه داشته باشید که پس از پایان ماه رمضان ممکن است بازگشتن به رژیم غذایی منظم کمی برای تان دشوار باشد. بدن شما ممکن است به وضعیت روزه داری و گرسنگی های طولانی مدت عادت کرده باشد.
نوشیدنی های مناسب برای روزه داری
در کنار برخی راهکارهایی که به منظور حفظ سلامتی در روزه داری به روزه داران توصیه می شود، مصرف برخی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند در حفظ سلامتی افراد در طول روز موثر باشند.
غذاهای مناسب برای سحری
برخی از متخصصان می گویند اگر بتوانید میزان کربوهیدرات خودتان را در روزه داری کمتر از 50 گرم در روز نگه دارید، می توانید سطح کتوز را حفظ کنید. بر همین اساس، برخی از غذاها و نوشیدنی هایی که می توانید هنگام سحری مصرف کنید، عبارتند از:
- آب. آب ساده یا گازدار فاقد کالری است و در طی روزه داری بدن شما را هیدراته می کند.
- قهوه و چای. این موارد بیشتر باید بدون افزودن شکر، شیر یا خامه مصرف شوند. با این حال، برخی افراد می گویند که افزودن مقدار کمی شیر یا چربی می تواند گرسنگی آنها را کنترل کند.
- سرکه سیب رقیق شده. برخی از افراد دریافتند که نوشیدن 1-2 قاشق چای خوری (5-10 میلی لیتر) سرکه سیب مخلوط در آب به آنها کمک می کند تا در طول روز هیدراته بمانند و از ولع خوردن در طی روزه داری جلوگیری خواهد کرد.
- آب قلم، آبگوشت استخوان. آب قلم منبع غنی از مواد مغذی می تواند به جبران مجدد الکترولیت های از دست رفته در طولانی مدت کمک کند.
غذاهای مناسب برای افطاری
در ایام روزه داری بهتر است برای حفظ سلامتی خود، افطار را خوردن غذاهای ملایم شروع کرده و حتما پرخوری نکنید. افطار با غذاهایی که به ویژه دارای چربی، قند یا حتی فیبر زیادی هستند هضم را دشوار می کند و منجر به نفخ و ناراحتی می شود.
مصرف غذاها و نوشیدنی هایی مانند همبرگر چرب، یک تکه کیک یا نوشابه بعد از روزه داری ممکن است برای سیستم گوارشی شما تا حدودی مشکل ساز باشند. حتی هضم محصولات خام، آجیل و دانه های با فیبر بالا ممکن است دشوار باشد.
از طرف دیگر، غذاهای غنی از مواد مغذی که هضم آنها آسان است و حاوی مقداری پروتئین و برخی از چربی های سالم هستند، می توانند باعث ضعف شما در طول روز شوند.
به منظور حفظ سلامتی خود در روزه داری، برخی از مواد غذایی که می توانید برای افطار خود از آنها استفاده کنید، عبارتند از:
- غذاهای تخمیر شده. ماست یا کفیر شیرین نشده را امتحان کنید.
- اسموتی. مصرف آب میوه ها و نوشیدنی های مخلوط می توانند روشی مناسب برای تامین مواد مغذی در بدن باشند. زیرا نسبت به میوه ها و سبزیجات کامل و خام حاوی فیبر کمتری هستند.
- میوه های خشک. خرما منبع غلیظی از مواد مغذی است که غالباً برای افطار استفاده می شود. زردآلو و کشمش ممکن است اثرات مشابهی داشته باشند.
- سوپ ها. سوپ هایی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات های قابل هضم هستند، مانند عدس، توفو یا ماکارونی می توانند غذاهای مناسبی برای افطار باشند. از سوپ های تهیه شده با خامه سنگین یا مقدار زیادی سبزیجات خام با فیبر زیاد خودداری کنید.
- سبزیجات. سبزیجات پخته شده، نرم و نشاسته ای مانند سیب زمینی می توانند گزینه های غذایی مناسبی هنگام افطار باشند.
- چربی های سالم. غذاهایی مانند تخم مرغ یا آووکادو می توانند اولین غذاهای عالی بعد از روزه گرفتن باشند.
افطار با غذاهای سالمی که دستگاه گوارش شما بتوانند آنها را راحت تر و بهتر هضم کند در تامین مواد مغذی مهم بدن و الکترولیت ها تاثیر بسیار زیادی دارد. بعد از مصرف آنها می توانید سایر غذاهای سالم مانند غلات سبوس دار، لوبیا، سبزیجات، آجیل، دانه ها، گوشت، مرغ و ماهی را مصرف کنید.
حواستان باشد پرخوری نکنید. پرخوری در بین دوره های روزه داری آسان و رایج است. پرخوری و خوردن غذای ناخواسته در ایام روزه داری می تواند منجر به بروز برخی عوارض احتمالی شود.
سخن آخر
برای حفظ سلامتی خود در ایام روزه داری بهتر است افطار خودتان را با غذاها و نوشیدنی هایی که سیستم گوارشی شما بتوانند راحت تر آنها را هضم کند، شروع کنید. از غذاهایی که به ویژه سرشار از قند، چربی و فیبر هستند خودداری شود. علاوه بر این، مراقب باشید که بیش از حد غذا نخورید.
آخرین دیدگاه‌ها