14 راهکار بهبود حساسیت به انسولین

قبل از بررسی 14 راهکار بهبود حساسیت به انسولین باید بدانیم که انسولین یک هورمون ضروری است که سطح قند خون شما را کنترل می‌‌کند. این هورمون در لوزالمعده شما ساخته می‌‌شود و به انتقال قند از خون به سلول های شما برای ذخیره سازی کمک می‌‌کند. هنگامی‌‌که سلول‌هابه انسولین مقاوم هستند، نمی‌‌توانند به طور موثر از انسولین استفاده کنند و قند خون شما بالا می‌‌رود. هنگامی‌‌که لوزالمعده شما قند خون بالا را حس می‌‌کند، انسولین بیشتری برای غلبه بر مقاومت و کاهش قند خون تولید خواهد شد. با گذشت زمان، این می‌‌تواند سلول های تولید کننده انسولین را که در دیابت نوع 2 شایع است، از پانکراس تخلیه کند. همچنین قند خون بالا به مدت طولانی می‌‌تواند به اعصاب و اندام‌ها آسیب برساند.

اگر پیش دیابت یا سابقه خانوادگی دیابت نوع 2 دارید و همچنین اگر اضافه وزن دارید یا چاقی دارید، بیشتر در معرض خطر مقاومت به انسولین هستید. حساسیت به انسولین به میزان پاسخگویی سلول های شما به انسولین اشاره دارد. بهبود آن می‌‌تواند به شما در کاهش مقاومت به انسولین و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌هااز جمله دیابت کمک کند. اما 14 روش طبیعی برای بهبود حساسیت به انسولین وجود دارند که ما در این مقاله از پزشکت سعی کرده ایم آنها را بررسی کنیم. آنها عبارتند از:

خواب کافی داشته باشید.

خواب خوب شبانه برای سلامتی شما مهم است. در مقابل، کمبود خواب می‌‌تواند مضر باشد و خطر ابتلا به عفونت، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. چندین مطالعه همچنین خواب ضعیف را با کاهش حساسیت به انسولین مرتبط دانسته اند. به عنوان مثال، یک مطالعه با حضور 9 داوطلب سالم نشان داد که تنها 4 ساعت خوابیدن در یک شب، حساسیت به انسولین و توانایی تنظیم قند خون را در مقایسه با 8 و نیم ساعت خواب کاهش می‌‌دهد. خوشبختانه، جبران خواب از دست رفته می‌‌تواند اثرات خواب ضعیف را بر مقاومت به انسولین معکوس کند.

بیشتر ورزش کنید.

ورزش منظم یکی از بهترین راه‌هابرای افزایش حساسیت به انسولین است. این به انتقال قند به داخل ماهیچه‌هابرای ذخیره سازی کمک می‌‌کند و باعث افزایش فوری حساسیت به انسولین می‌‌شود که بسته به تمرین 2 تا 48 ساعت طول می‌‌کشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که 60 دقیقه دوچرخه سواری روی دستگاه با سرعت متوسط، حساسیت به انسولین را به مدت 48 ساعت در میان داوطلبان سالم افزایش داد. تمرین مقاومتی همچنین به افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌‌کند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که حساسیت به انسولین را در میان مردان و زنان مبتلا به دیابت یا بدون دیابت افزایش می‌‌دهد. به عنوان مثال، مطالعه‌ای روی مردان دارای اضافه وزن و بدون دیابت نشان داد که وقتی شرکت‌کنندگان تمرینات مقاومتی را در یک دوره 3 ماهه انجام می‌دهند، حساسیت آنها به انسولین، مستقل از عوامل دیگری مانند کاهش وزن، افزایش می‌یابد. در حالی که هر دو تمرین هوازی و مقاومتی حساسیت به انسولین را افزایش می‌‌دهند، به نظر می‌‌رسد ترکیب هر دو در روتین شما موثر باشد.

استرس را کاهش دهید.

استرس بر توانایی بدن شما برای تنظیم قند خون تأثیر می‌‌گذارد. بدن را تشویق می‌کند تا به حالت «جنگ یا گریز» برود، که تولید هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و گلوکاگون را تحریک می‌کند. این هورمون‌ها گلیکوژن، شکلی از قند ذخیره شده را به گلوکز تجزیه می‌‌کنند، که وارد جریان خون شما می‌‌شود تا بدن از آن به عنوان منبع سریع انرژی استفاده کند. متأسفانه، استرس مداوم سطح هورمون استرس شما را بالا نگه می‌‌دارد، تجزیه مواد مغذی را تحریک می‌‌کند و قند خون را افزایش می‌‌دهد.

هورمون های استرس نیز بدن را نسبت به انسولین مقاوم می‌‌کنند. این از ذخیره شدن مواد مغذی جلوگیری می‌‌کند و آنها را در جریان خون بیشتر در دسترس قرار می‌‌دهد تا از آنها برای انرژی استفاده شود.

در واقع، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که سطوح بالای هورمون های استرس باعث کاهش حساسیت به انسولین می‌‌شود. این فرآیند ممکن است برای اجداد ما مفید بوده باشد که برای انجام فعالیت های حفظ حیات نیاز به انرژی اضافی داشتند. با این حال، امروزه برای افرادی که تحت استرس مزمن هستند، کاهش حساسیت به انسولین می‌‌تواند مضر باشد. فعالیت هایی مانند مدیتیشن، ورزش و خواب راه های بسیار خوبی برای کاهش استرس هستند که به افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌‌کند.

وزن خود را کاهش دهید.

اضافه وزن، به خصوص در ناحیه شکم، حساسیت به انسولین را کاهش می‌‌دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می‌‌دهد. چربی شکم می‌‌تواند این کار را به طرق مختلف انجام دهد، مانند ساخت هورمون هایی که مقاومت به انسولین را در عضلات و کبد تقویت می‌‌کنند.

بسیاری از مطالعات ارتباط بین مقادیر بیشتر چربی شکم و حساسیت کمتر به انسولین را تایید می‌‌کنند. خوشبختانه کاهش وزن یک راه موثر برای کاهش چربی شکم و افزایش حساسیت به انسولین است. همچنین در صورت داشتن پیش دیابت ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

به عنوان مثال، مطالعه ای در دانشگاه جان هاپکینز نشان داد که افراد مبتلا به پیش دیابت که 5 تا 7 درصد از وزن کل خود را طی 6 ماه از دست دادند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 3 سال آینده تا 54 درصد کاهش دادند. خوشبختانه راه های زیادی برای کاهش وزن از طریق رژیم غذایی، ورزش و تغییر سبک زندگی وجود دارد.

فیبر محلول بیشتری بخورید.

فیبر را می‌‌توان به دو دسته کلی محلول و نامحلول تقسیم کرد. اما فیبر نامحلول بیشتر به عنوان یک عامل حجیم کننده برای کمک به حرکت مدفوع از طریق روده عمل می‌‌کند.

در همین حال، فیبر محلول مسئول بسیاری از فواید مرتبط با فیبر مانند کاهش کلسترول و کاهش اشتها است. چندین مطالعه ارتباط بین مصرف زیاد فیبر محلول و افزایش حساسیت به انسولین را نشان می دهند. فیبر محلول همچنین به تغذیه باکتری های مفید در روده شما کمک می‌‌کند، که با افزایش حساسیت به انسولین مرتبط است. غذاهای غنی از فیبر محلول شامل حبوبات، بلغور جو دوسر، دانه کتان، سبزیجاتی مانند کلم بروکسل و میوه هایی مانند پرتقال هستند.

میوه‌ها و سبزیجات بیشتری بخورید.

میوه‌ها و سبزیجات نه تنها مغذی هستند، بلکه اثرات تقویت کننده سلامتی قوی دارند. به ویژه، میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ سرشار از ترکیبات گیاهی حاوی خواص آنتی اکسیدانی هستند. آنتی اکسیدان‌ها به مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد متصل می‌‌شوند و آنها را خنثی می‌‌کنند که می‌‌توانند باعث التهاب مضر در سراسر بدن شوند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خوردن یک رژیم غذایی غنی از ترکیبات گیاهی با حساسیت بالاتر به انسولین مرتبط است. هنگامی‌‌که میوه را در رژیم غذایی خود قرار می‌‌دهید، به اندازه وعده های معمولی پایبند باشید و مصرف خود را به یک عدد در هر وعده و نه بیشتر از 2 وعده در روز محدود کنید.

مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.

کربوهیدرات‌ ها محرک اصلی هستند که باعث افزایش سطح انسولین خون می‌‌شوند. هنگامی‌‌که بدن کربوهیدرات‌ها را به قند تبدیل می‌کند و آن را در خون آزاد می‌‌کند، لوزالمعده انسولین آزاد می‌‌کند تا قند را از خون به سلول‌ها منتقل کند.

کاهش مصرف کربوهیدرات می‌‌تواند به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. به این دلیل که رژیم‌های پر کربوهیدرات منجر به افزایش قند خون می‌شوند که فشار بیشتری بر پانکراس برای حذف قند از خون وارد می‌کند. توزیع یکنواخت کربوهیدرات در طول روز راه دیگری برای افزایش حساسیت به انسولین است.

خوردن بخش‌های کوچک‌تر کربوهیدرات به طور منظم در طول روز، قند کمتری را در هر وعده غذایی به بدن می‌رساند و کار انسولین را آسان‌تر می‌کند. این همچنین با تحقیقات نشان می‌‌دهد که خوردن منظم به حساسیت به انسولین کمک می‌‌کند.

نوع کربوهیدراتی که انتخاب می‌‌کنید نیز مهم است.

کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی‌‌ پایین (GI) بهتر هستند، زیرا آزاد شدن قند در خون را کاهش می‌دهند و به انسولین زمان بیشتری برای کارکرد مؤثر می‌دهند.

منابع کربوهیدراتی که GI پایینی دارند شامل سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، کینوا و برخی از انواع بلغور جو دوسر هستند.

مصرف قندهای اضافه شده را کاهش دهید.

تفاوت زیادی بین قندهای افزوده شده و قندهای طبیعی وجود دارد. قندهای طبیعی در منابعی مانند گیاهان و سبزیجات یافت می‌‌شوند که هر دو مواد مغذی زیادی را فراهم می‌‌کنند.

برعکس، قندهای اضافه شده در غذاهای بسیار فرآوری یافت می‌‌شوند. دو نوع اصلی شکر اضافه شده در طول فرآیند تولید شامل  شربت ذرت با فروکتوز بالا و شکر سفره که به نام ساکارز نیز شناخته می‌‌شود. هر دو حاوی تقریباً 50٪ فروکتوز هستند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر فروکتوز می‌‌تواند مقاومت به انسولین را در افراد دیابتی افزایش دهد.

گیاهان و ادویه‌ها را به آشپزی خود اضافه کنید.

گیاهان و ادویه‌ها مدت‌ها قبل از اینکه وارد آشپزی شوند برای خواص دارویی خود استفاده می‌‌شدند. با این حال، در چند دهه گذشته بود که دانشمندان شروع به بررسی خواص ارتقاء سلامت آنها کردند. گیاهان و ادویه جات از جمله شنبلیله، زردچوبه، زنجبیل و سیر نتایج امیدوارکننده ای را برای افزایش حساسیت به انسولین نشان داده اند.

یک پیمانه دارچین اضافه کنید.

دارچین یک ادویه خوش طعم است که مملو از ترکیبات گیاهی است. همچنین به دلیل توانایی آن در کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین معروف است. به عنوان مثال، یک بررسی نشان داد مصرف روزانه 1/2 تا 3 قاشق چایخوری (1 تا 6 گرم) دارچین به طور قابل توجهی باعث کاهش سطح قند خون کوتاه مدت و بلندمدت می‌‌شود. جالب توجه است، برخی از مطالعات نشان می دهند که دارچین حاوی ترکیباتی است که می‌‌تواند انسولین را تقلید کند و مستقیماً روی سلول‌ها تأثیر بگذارد.

چای سبز بنوشید.

چای سبز یک نوشیدنی عالی برای سلامتی شماست. همچنین برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا کسانی که در معرض خطر ابتلا به آن هستند، انتخاب بسیار خوبی است. چندین مطالعه نشان می دهند که مصرف چای سبز می‌‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش و قند خون را کاهش دهد.

از مصرف چربی های ترانس اجتناب کنید.

اگر چیزی ارزش حذف کامل از رژیم غذایی خود را دارد، آن چربی های ترانس مصنوعی است. بر خلاف سایر چربی ها، آنها هیچ فوایدی برای سلامتی ندارند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش می‌‌دهند. غذاهایی که معمولاً حاوی چربی های ترانس مصنوعی هستند شامل دونات و فست فودهای سرخ شده می شوند. چربی های ترانس مصنوعی معمولا در غذاهای فرآوری بیشتر یافت می‌‌شوند. ارتباط بین چربی های ترانس مصنوعی و مقاومت به انسولین در مطالعات حیوانی قوی تر از مطالعات انسانی است. با این وجود، بهتر است از مصرف آنها اجتناب کنید زیرا خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های دیگر را افزایش می‌‌دهند.

سرکه سیب را امتحان کنید.

سرکه یک مایع همه کاره است. می‌‌توانید با آن تمیز کنید یا از آن به عنوان یک ماده در غذاها استفاده کنید. سرکه می‌‌تواند با کاهش قند خون و بهبود اثربخشی انسولین به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف سرکه سیب حساسیت به انسولین را تا 34 درصد در طول یک وعده غذایی پر کربوهیدرات در افرادی که مقاوم به انسولین بودند و 19 درصد در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 افزایش داد.

یک مکمل را امتحان کنید.

ایده مصرف مکمل های طبیعی برای افزایش حساسیت به انسولین نسبتاً جدید است. بسیاری از مکمل‌های مختلف ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش دهند، اما کروم، بربرین، منیزیم و رسوراترول توسط ثابت‌ترین شواهد پشتیبانی می‌شوند.

کروم یک ماده معدنی است که در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش دارد. مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های کروم پیکولینات در دوزهای 200 تا 1000 میکروگرم می‌‌تواند توانایی گیرنده های انسولین را برای کاهش قند خون بهبود بخشد.

منیزیم یک ماده معدنی است که با گیرنده های انسولین برای ذخیره قند خون کار می‌‌کند. مطالعات نشان داده اند که منیزیم پایین خون با مقاومت به انسولین مرتبط است. مصرف منیزیم ممکن است به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.

بربرین یک مولکول گیاهی است که از گیاهان مختلف از جمله گیاه بربری استخراج می‌‌شود. اثرات آن بر انسولین دقیقاً مشخص نیست، اما برخی مطالعات نشان داده اند که حساسیت به انسولین را افزایش می‌‌دهد و قند خون را کاهش می‌‌دهد.

رسوراترول یک پلی فنول است که در پوست انگور قرمز و سایر انواع توت‌هایافت می‌‌شود. ممکن است حساسیت به انسولین را به خصوص در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 افزایش دهد، اما عملکرد آن به درستی شناخته نشده است.

مانند تمام مکمل ها، این خطر وجود دارد که با داروهای فعلی شما تداخل داشته باشند. همیشه بهتر است قبل از شروع مصرف آنها با پزشک خود صحبت کنید.

سخن آخر

انسولین یک هورمون مهم است که نقش های زیادی در بدن دارد. هنگامی‌‌که حساسیت شما به انسولین پایین است، به لوزالمعده فشار می‌‌آورد تا تولید انسولین را افزایش دهد تا قند از خون شما دفع شود.

حساسیت کم به انسولین همچنین ممکن است منجر به افزایش مزمن قند خون شود که تصور می‌شود خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می‌‌توانید برای افزایش طبیعی حساسیت به انسولین انجام دهید.

برخی از پیشنهادات این مقاله را برای کمک به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به بیماری در نظر بگیرید، اما قبل از افزودن مکمل‌ها به رژیم درمانی خود، ابتدا با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید.