گرلین یا هورمون گرسنگی چیست؟

گرلین یا هورمون گرسنگی، هورمونی است که در معده تولید و ترشح می شود. مردم اغلب از آن به عنوان “هورمون گرسنگی” یاد می کنند زیرا اشتها را افزایش می دهد. همچنین تنظیم قند خون را تقویت، از تجزیه عضلات پیشگیری و از قلب محافظت می کند. در این مقاله از پزشکت، ما بررسی می‌کنیم که گرلین چیست، عملکردهای آن و چگونه یک فرد می‌تواند سطوح بدن خود را مدیریت کند.

گرلین هورمونی است که عمدتاً در زمان خالی بودن معده تولید و همچنین در روده کوچک، مغز و پانکراس نیز ترشح می شود و از طریق جریان خون به مغز می رسد و در آنجا روی هیپوتالاموس اثر می گذارد. هیپوتالاموس بخشی از مغز است و هورمون هایی را تولید می کند که گرسنگی، خلق و خو، تشنگی و بسیاری از عملکردهای مهم دیگر را در بدن تنظیم می کند.

گرلین اغلب به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می شود زیرا نقش اصلی آن تنظیم اشتها است. هنگامی که گرلین گیرنده خود – گیرنده ترشح کننده هورمون رشد – را فعال می کند باعث می شود فرد غذای بیشتری بخورد و چربی اضافی ذخیره کند.

در افرادی که سعی در کاهش وزن دارند یا اخیراً وزن کم کرده‌اند، سطح گرلین اغلب بالاتر است که حفظ کاهش وزن را به چالش می‌کشد.

نقش گرلین یا هورمون گرسنگی در بدن چیست؟

در یک بررسی از سال 2020 افراد مبتلا به دیابت در یک برنامه مدیریت وزن 2 ساله شرکت کردند. شرکت‌کنندگانی که در ابتدا وزن خود را کاهش دادند، در طول مدت مطالعه به آرامی آن را به دست آوردند. محققان دریافتند که کاهش وزن با افزایش سطح گرلین و گرسنگی مرتبط است که احتمال دارد حفظ وزن را دشوار کند.

گرلین همچنین می تواند به بدن سیگنال دهد که گرمازایی چربی قهوه ای را کاهش دهد . وقتی این رخ می دهد، بدن در حالت استراحت، چربی کمتری می سوزاند. چربی قهوه ای به دلیل خواص ترموژنیک و توانایی افزایش کلی کالری سوزانده شناخته شده است.

بررسی ها نشان می دهد که گرلین بر چرخه خواب وبیداری، حس چشایی و رفتار پاداش جویانه فرد نیز تأثیر می گذارد. از آنجایی که در پردازش پاداش نقش دارد، بسیاری کارشناسان اعتقاد بر این دارند که سطوح بالاتر گرلین می تواند به سوء مصرف مواد غذایی کمک کند.

به تازگی محققین دریافته‌اند که گرلین همچنین عملکردهای زیادی در بدن دارد، از جمله بهبود سلامت قلب، پیشگیری از آتروفی عضلانی و تأثیر بر متابولیسم استخوان.همچنین می تواند ترشح اسید معده را تحریک و باعث تسریع تخلیه معده شود.

چه چیزی باعث افزایش سطح گرلین می شود؟

سطح گرلین اغلب در طول روز تغییر می کند و عمدتاً با مصرف غذا کنترل می شود.سطوح گرلین معمولاً وقتی معده خالی است زیاد می شود و پس از خوردن غذا کاهش می یابد. بررسی ها نشان می دهد افرادی که چاق هستند سطوح بالاتری از گرلین در گردش دارند. این می تواند منجر به گرسنگی مداوم شود و کاهش وزن را دشوار کند.

با این حال، تحقیقات در مورد این موضوع متناقض است. یک بررسی در سال 2015 نشان می‌دهد که سطوح گرلین در افراد چاق کم است و حتی در افرادی که دارای اختلال پرخوری هستند، پایین‌تر است .

رژیم گرفتن همچنین برای تحریک ترشح گرلین شناخته شده است. علاوه بر این، رژیم های غذایی می توانند سطح لپتین، که به عنوان “هورمون سیری” شناخته می شود را کاهش دهد. در مجموع، این می تواند کاهش وزن را دشوار و آن را طولانی مدت نگه دارد.

جالب اینجاست که کارشناسان معتقدند افرادی که تحت عمل جراحی کاهش وزن قرار گرفته‌اند سطوح پایین‌تری از گرلین دارند که احتمال دارد کاهش وزن را آسان‌تر کند.به ویژه که سطح گرلین به دنبال معده اسلیو به طور قابل توجهی کاهش می یابد. محققان بر این باورند که بخشی از معده – فوندوس معده – که در آن بیشتر گرلین تولید می شود، به طور کامل حذف می شود. با این حال، نتایج سایر بررسی ها برای سایر روش های کاهش وزن مانندبای پس معده roux-en-y امیدوار کننده است.

عوامل خطر افزایش سطح هورمون گرسنگی

افرادی که دارای بیماری های زمینه ای خاصی هستند نیز تمایل به افزایش سطح گرلین دارند.

افراد مبتلا به چاقی و سندرم پرادر ویلی (PWS) دارای سطوح بسیار بالایی از گرلین در گردش هستند که می تواند در احساس گرسنگی و مشکل در کنترل وزن آنها نقش داشته باشد. علاوه بر این، افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو، بی اشتهایی و پرخوری عصبی و کاشکسی ناشی از بیماری، سطح هورمون گرسنگی بالاتری دارند.

سطوح گرلین همچنین می تواند در طول دوره های استرس بالاتر باشد. تصور می شود سطوح بالاتر گرلین دارای یک ضد اضطراب تاثیر بر بدن است.

چگونه سطح گرلین را افزایش دهیم؟

اگر چه سطوح بالا گرلین معمولا به عنوان نامطلوب تلقی می شود و با افزایش اشتها همراه است، افراد خاصی احتمال دارد از سطوح بالاتر گرلین سود ببرند.به عنوان مثال، فردی که در تلاش برای افزایش وزن یا مبتلا به سندرم لاغری است، ممکن است از اثرات تحریک کننده اشتها گرلین بهره مند شود.

بررسی های جدیدتر نشان می دهد که تجویز گرلین احتمال دارد به طور بالقوه در بیماران مبتلا به کاشکسی سرطان مفید باشد زیرا می تواند به کاهش وزن و تجزیه پروتئین در حالت های کاتابولیک کمک کند. اگرچه تجویز کوتاه مدت گرلین بی خطر و قابل تحمل به نظر می رسد، قبل از توصیه، به مطالعات بیشتری در مورد اثربخشی و ایمنی آن نیاز داریم.

 یک مطالعه در مردان مبتلا به HIV نشان داد که تتراهیدروکانابینول (THC)، ترکیب روانگردان موجود در شاهدانه، می تواند ترشح گرلین را تحریک کند.

چگونه سطح گرلین را کاهش دهیم؟

 کاهش سطح گرلین در بدن می تواند به کاهش اشتهای فرد و پیشگیری از افزایش وزن یا کاهش وزن کمک کند. با این حال، توجه به موارد دیگر ضروری است مطالعات تغییرات نظارتی برجسته در گرلین به تنهایی برای پیش بینی افزایش وزن بدنبال کاهش وزن در اکثر افراد کافی نیست. عوامل رفتاری، فیزیولوژیکی و محیطی نیز در افزایش وزن نقش دارند. فردی که می خواهد به طور طبیعی سطح گرلین را کاهش دهد، احتمال دارد بخواهد برخی از مداخلات زیر را امتحان کند.

از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنید.

سطح گرلین افراد در هنگام رژیم غذایی و عدم دریافت کالری کافی افزایش می یابد. اجتناب از معده خالی و خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می تواند به محدود کردن ترشح گرلین کمک کند. بر اساس دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها،عناصر اصلی تشکیل دهنده یک الگوی غذایی سالم عبارتند از:

• لبنیات کم چرب
• پروتئین بدون چربی
• سبزیجات از همه نوع
• میوه ها، به خصوص میوه های کامل
• غلات، حداقل نیمی از آنها غلات کامل هستند.
• روغن هایی مانند روغن زیتون و آنهایی که به طور طبیعی در مغزها و ماهی های چرب وجود دارند.

برخی از غذاها نیز ممکن است سطح گرلین را کاهش دهند. در یک بررسی محققان دریافتند که غذاهای غنی از فیبر می توانند سطح گرلین را کاهش دهند.

در مطالعه دیگربه 21 مرد برای صبحانه یک نان شیرینی یا تخم مرغ داده شد. گروهی که برای صبحانه تخم مرغ می‌خوردند نسبت به گروهی که نان شیرینی می‌خوردند سطح گرلین کاهش یافته بود.

خواب کافی داشته باشید.

با الگوهای خواب ضعیف سطح گرلین افزایش و سطح لپتین کاهش می یابد که منجر به افزایش اشتها و گرسنگی می شود. برای خواب بهتر، حداقل زمان را در نظر بگیرید7 ساعت خواب در یک دوره 24 ساعته کافی است.

پروتئین بیشتری بخورید.

مصرف وعده‌های غذایی و میان وعده‌های با پروتئین بالا می‌تواند به افزایش سیری و کاهش سطح گرلین کمک کند. در واقع، بسیاری از بررسی ها مربوط به وعده های غذایی کاهش قابل توجهی در گرسنگی و افزایش سیری پس از وعده های غذایی با پروتئین بالا نشان داده اند.

محققین دریافت بین 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا 25 تا 30 درصد از کالری روزانه را برای ارتقاء مدیریت وزن و سرکوب اشتها توصیه می کند. اکثر مردم می توانند با خوردن سینه مرغ، لوبیا، عدس، لبنیات کم چرب و صدف از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی کنند.

استرس را مدیریت کنید.

اگرچه حذف استرس به طور کلی تقریبا غیرممکن است، بررسی ها نشان می دهد که سطوح بالای استرس مزمن می تواند منجر به افزایش سطح گرلین شود. گرلین علاوه بر سیگنال دادن به گرسنگی، احتمال دارد بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد. مکانیسم دقیق هنوز نامشخص است و یافته های متفاوت نتیجه گیری در مورد نقش گرلین در استرس را دشوار می کند.

برخی از بررسی های حیوانی نشان می دهد که احتمال دارد اضطراب را کاهش دهد و خواص ضد افسردگی داشته باشد، در حالی که مطالعات دیگر نشان می دهد که می تواند این رفتارها را تقویت کند.

فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند به کاهش استرس کمک کند.

ورزش کنید.

تحقیقات پیرامون تأثیر ورزش بر سطوح گرلین متناقض است. در یک بررسی محققان دریافتند که ورزش حاد تولید گرلین را سرکوب می کند. با این حال، آنها همچنین نشان دادند که برنامه های ورزشی طولانی مدت احتمال دارد اثر معکوس داشته و تولید گرلین را افزایش دهد.مکانیسم دقیق این اثرات نامشخص است، اما محققان معتقدند که احتمالاً به دلیل افزایش مجدد جریان خون و کاهش وزن ناشی از ورزش است.

نحوه تغییر سطوح بدن در طول رژیم

در عرض یک روز پس از شروع رژیم کاهش وزن، سطح گرلین شروع به بالا رفتن خواهد کرد. این تغییر در طول هفته ها ادامه دارد.

یک مطالعه کوچک در افراد مبتلا به چاقی نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری به مدت 16 هفته منجر به افزایش قابل توجهی در سطح گرلین می شود.

یک بررسی دیگر 8 هفته ای روی 18 زن یائسه که رژیم غذایی کم کالری داشتند، نشان داد که سطح گرلین هم در طول و هم بعد از کاهش وزن، افزایش می یابد.

به علاوه، یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که در طول یک رژیم بدنسازی 6 ماهه، که از محدودیت های غذایی شدید برای رسیدن به سطح بسیار پایین چربی بدن استفاده می کند، گرلین تا 40 درصد افزایش یافت. با این حال، این یافته ها تنها بر اساس یک فرد است، بنابراین تحقیقات گسترده تری مورد نیاز است.

این روندها نشان می دهد که هر چه رژیم غذایی طولانی تری داشته باشید – و چربی بدن و توده عضلانی بیشتری از دست بدهید – سطح گرلین بالاتر خواهد رفت.در نتیجه این افزایش، گرسنه‌تر می‌شوید، بنابراین حفظ وزن جدید بسیار سخت‌تر می‌شود.

در واقع سطح گرلین در رژیم کاهش وزن به طور قابل توجهی افزایش می یابد. هر چه رژیم غذایی طولانی‌تر باشد، سطح هورمون بیشتر می‌شود.

سخن آخر

گرلین به دلیل نقش کلیدی در تنظیم اشتها به هورمون گرسنگی معروف است. سطوح بالای گرلین منجر به افزایش اشتها و مصرف غذا می شود. با این حال، بدن به گرلین نیاز دارد زیرا در بسیاری از فرآیندها دخالت دارد. اینها شامل بهبود سلامت قلب، تأثیرگذاری بر متابولیسم استخوان و پیشگیری از تجزیه عضلات است.

فردی که می خواهد به طور طبیعی سطح گرلین را در بدن کاهش دهد، ممکن است خوردن یک رژیم غذایی مناسب و غنی از فیبر، مصرف پروتئین کافی، ورزش، خواب کافی و به حداقل رساندن استرس را در نظر بگیرد.

در مقابل، فردی که دچار بی اشتهایی ناشی از بیماری یا مشکل در افزایش وزن است، احتمال دارد از سطوح بالاتر گرلین برای افزایش گرسنگی و وزن بهره مند شود.