چگونه چربی و قند خون بالا را کنترل کنیم؟

 

کنترل چربی در قند خون بالا به طور همزمان در بسیاری افراد می تواند تاثیر زیادی در سلامتی آنها داسته باشد. چون کلسترول بالا هنگام دیابت شایع است. حتی افرادی که مبتلا به دیابت هستند و قند خون خود را به خوبی کنترل نمی کنند، نسبت به افراد سالم بیشتر از همه دچار مشکلات کلسترولی می شوند که خطر آترواسکلروز و سایر مشکلات قلبی عروقی را افزایش می دهد.

اگر مبتلا به دیابت هستید، قبلاً تغییراتی در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود ایجاد کرده اید که برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون (قند خون) شما انجام شده است. اما با توجه به افزایش خطر مشکلات قلبی مرتبط با دیابت، شاید بخواهید برای حفظ سطح کلسترول خود نیز اقدامات لازم را انجام دهید. بر همین اساس ما سعی کرده ایم در این مقاله راه های کنترل چربی و قند خون بالا به طور همزمان را بررسی کنیم.

عوارض چربی خون بالا

کلسترول به خودی خود چیز بدی نیست، کلسترول در هر سلول بدن وجود دارد و بسیار مفید است. کلسترول از تولید هورمون ها، هضم و تبدیل نور خورشید به ویتامین D حمایت می کند. تقریباً 75 درصد کلسترول موجود در خون توسط کبد تولید می شود، اما بقیه کلسترول از رژیم غذایی گرفته می شود، به همین دلیل ایجاد تغییرات در رژیم غذایی راهی موثر برای حفظ سطح کلسترول است.

دو نوع کلسترول وجود دارد:

• کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) به عنوان “کلسترول بد” شناخته می شود. این مواد نرم و مومی هستند که می توانند در جریان خون جمع شده و جریان خون را مختل کنند.
• لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) که به آن “کلسترول خوب” می گویند. HDL با انتقال کلسترول LDL به کبد برای دفع، رگ های خونی را سالم نگه می دارد.

علاوه بر کلسترول، سطح تری گلیسیرید (چربی) در بدن برای سلامت قلب مهم هستند.

دستورالعمل های سطح کلسترول برای بزرگسالان 20 سال به بالا
تایپ کنید	هدف	بالا
کلسترول کل	زیر 200 میلی گرم در دسی لیتر	بیش از 240 میلی گرم در دسی لیتر
کلسترول LDL	زیر 100 میلی گرم در دسی لیتر	بالای 160 میلی گرم در دسی لیتر
کلسترول HDL	بالای 60 میلی گرم در دسی لیتر	زیر 40 میلی گرم در دسی لیتر
تری گلیسیرید	زیر 150 میلی گرم در دسی لیتر	بالای 200 میلی گرم در دسی لیتر

دستورات تغذیه مناسب برای کنترل چربی خون

مدیریت سطح دیابت و کلسترول به این معنی است که در مورد میزان کربوهیدرات، کلسترول و چربی های اشباع شده در رژیم غذایی خود دقت داشته باشید. همچنین مطمئن شوید که از برخی مواد مغذی کافی برای بهبود قند و کلسترول خون خود استفاده می کنید.

سطوح کل کربوهیدرات ها

انواع مختلفی از کربوهیدرات ها وجود دارد، که شامل کربوهیدرات های پیچیده (با نام مستعار نشاسته) از اهمیت ویژه ای برخوردارند. آنها در غذاهایی مانند حبوبات، غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای، ماکارونی و نان و کربوهیدرات های ساده یافت می شوند. کربوهیدرات های ساده به سادگی قند هستند.

برای اکثر افراد مبتلا به دیابت، به ویژه کسانی که انسولین مصرف می کنند و سطح قند خون خود را قبل و بعد از غذا کنترل می کنند، هیچ عدد سخت و سریع کربوهیدرات ایده آل در روز وجود ندارد.

مصرف کربوهیدرات توصیه شده برای اکثر افراد به استثنای افرادی که از نظر جسمی غیرفعال هستند، بین 45 تا 65 درصد از کل کالری کربوهیدرات ها است. برای افرادی که رژیم غذایی 1800 کالری را دنبال می کنند، این بدان معناست که روزانه 202.5 گرم کربوهیدرات دریافت می کنند. بر اساس این واقعیت که در هر گرم کربوهیدرات چهار کالری وجود دارد.

شکر اضافه شده

شکر به دو صورت در رژیم غذایی استفاده می شود. برای مثال، شکر جزء طبیعی میوه های تازه است. اما در مواردی مانند نوشیدنی های میوه ای و حتی چاشنی هایی مانند سس کچاپ و کباب نیز به عنوان یک افزودنی، اغلب بصورت مخفیانه ظاهر می شود. توصیه می شود که شکر اضافه شده به غذاها به کمتر از 10 درصد کالری در روز برسد.

چربی های اشباع شده

چربی های اشباع شده که در غذاهایی مانند پروتئین حیوانی و گوشت فرآوری شده، برخی روغن های گیاهی، محصولات لبنی و میان وعده های غذایی موجود است، سطح کلسترول LDL را در بدن افزایش می دهد. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکا دریافت کمتر از 10 درصد از کل کالری روزانه از چربی اشباع شده را توصیه می کند. در حالی که توصیه می شود که کمتر از 5 تا 6 درصد کالری روزانه شامل چربی اشباع شده باشد. برای افرادی که از رژیم غذایی 2000 کالری استفاده می کنند. این مقدار به بیش از 120 کالری چربی اشباع یا حدود 13 گرم نمی رسد.

چربی ترانس. چربی ترانس یک نوع بد چربی اشباع شده است که از حرارت دادن روغن های گیاهی مایع (هیدروژناسیون) حاصل می شود. فرآیندی که به طور طبیعی به مواد غذایی ماندگاری طولانی تری می بخشد. از آن در مارگارین، غذاهای میان وعده فرآوری شده و محصولات پخته شده و برای سرخ کردن استفاده می شود.

مدیریت کلسترول و دیابت

علاوه بر پیروی از دستورالعمل های رژیم غذایی برای سلامت عمومی و همچنین نظارت بر قند خون برای تعیین نحوه تأثیر برخی غذاها، به ویژه کربوهیدرات ها بر سطح خون شما، روشهای موثر دیگری برای مدیریت دیابت و حفظ سطح کلسترول سالم وجود دارد.

فیبر بیشتری بخورید.

فیبر بخشی از گیاهان است که قابل هضم نیست. اگرچه بسیار سیر کننده است. اما کالری اضافه نمی کند زیرا بدن نمی تواند آن را جذب کند. بنابراین برای کاهش وزن مفید است. علاوه بر این، فیبر محلول که در غذاهایی مانند لوبیا، سیب و بلغور جو دوسر یافت می شود، به کاهش کلسترول LDL کمک می کند و سطح قند خون را ثابت نگه می دارد.

یک قانون خوب برای دریافت فیبر کافی در هر وعده غذایی این است که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید. سبزیجات سرشار از فیبر هستند. همچنین مواد مغذی گیاهی که می توانند به حفظ سلامت کلی شما کمک کنند.

هدف این است که میزان فیبر مصرفی خود را هر روز به تدریج افزایش دهید، اگر شما یک زن هستید حداقل 25 گرم در روز و اگر شما یک مرد هستید 38 گرم در روز باید فیبر مصرف کنید.

چربی های خوب را با چربی های بد جایگزین کنید.

چربی یک ماده مغذی مهم است که برای تولید انرژی و هورمون، جذب ویتامین، حفظ یکپارچگی غشای هر سلول در بدن ما و رشد و نمو ضروری است. 20 تا 35 درصد کالری باید از چربی تأمین شود.

همانطور که در بالا ذکر شد، چربی های اشباع شده به میزان بالایی از کلسترول LDL کمک می کنند، همانطور که چربی های ترانس در غذاهای سرخ کرده و محصولات پخته شده وجود دارد. در عین حال، چربی های غیر اشباع تک، که در زیتون، روغن زیتون و برخی آجیل ها و دانه ها یافت می شوند، در واقع به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کنند.

نوع دیگری از چربی خوب، چربی غیر اشباع موجود در ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی کاد، و بذر کتان و گردو، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آنها نقش بسزایی در کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون دارند.

وزن مناسب را حفظ کنید.

اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، از دست دادن فقط 5 تا 10 درصد وزن می تواند با کاهش قند خون، فشار خون و بهبود چربی های خون، تأثیر فوق العاده ای هم بر دیابت و هم بر سطح کلسترول شما داشته باشد. حتی ممکن است بتوانید داروهای خود را کاهش دهید.

یکی از بهترین راه ها برای شروع یک برنامه کاهش وزن ایمن و موثر و متناسب با شما این است که سه روز، به طور ایده آل دو روز هفته و یک آخر هفته، چیزی را که می خورید، چقدر می خورید و حدود چه زمانی غذا می خورید، ثبت کنید. سپس می توانید از یک متخصص تغذیه برای تجزیه و تحلیل آن برای تعیین میانگین تعداد کالری مصرفی و الگوهای دیگر، مانند تعداد سبزیجات که می خورید یا نمی خورید استفاده کنید.

با توجه به این اطلاعات، می توانید ببینید چقدر کالری کمتری باید بخورید تا بتوانید وزن خود را به آرامی و به طور مداوم کاهش دهید. از چه غذاهایی باید استفاده کنید یا از آنها خودداری کنید تا شکر کمتری بخورید.

فعالیت بدنی منظمی داشته باشید.

فعالیت بدنی کالری می سوزاند، به همین دلیل است که ورزش همیشه به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن توصیه می شود به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت. همچنین مشخص شده است که ورزش به کاهش سطح کلسترول کلی کمک می کند. در مطالعات انجام شده، ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی  برای کاهش وزن ایده آل بوده است.

در مورد اینکه چقدر و چند بار باید ورزش کنید، توصیه می شود 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط، یا 75 دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید یا ترکیبی از هر دو، ترجیحاً در طول هفته انجام شود. با فعالیت حداقل 300 دقیقه (پنج ساعت) در هفته، مزایای بیشتری را نیز به دست خواهید آورد. حداقل دو روز در هفته فعالیت های تقویت کننده عضلات متوسط تا شدید را اضافه کنید.

هرگونه فعالیت بدنی بهتر از بی تحرکی است، حتی اگر فقط به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. یا در اطراف خانه قدم بزنید، می توانید متوجه تاثیرات آن شوید. اگر تمرینات ورزشی طولانی مدت برای شما سخت است. آن را در طول روز به جلسات کوتاه تر، 10 یا 15 دقیقه تقسیم کنید.

اگر سیگار می کشید، ترک آن بر سطح کلسترول HDL و LDL شما تأثیر مثبت می گذارد. استعمال سیگار با افزایش سطح کلسترول و همچنین شکل دهی LDL مضر به نام LDL اکسید شده ارتباط دارد. تحقیقات نشان می دهد، در واقع به محض ترک سیگار، سطح کلسترول شما کاهش می یابد.

منبع:

https://www.verywellhealth.com/guidelines-for-high-cholesterol-and-diabetes-697813