راهکارهای افزایش گردش خون در پا
راه هایی برای افزایش گردش خون در پا های شما وجود دارد، صرف نظر از سطح فعالیت شما در هر وضعیتی حتی اگر در رختخواب دراز کشیده باشید. ما حرکات خاصی را که مفید هستند و شامل نکات غیر ورزشی برای کمک به گردش خون پا هستند معرفی می کنیم. حرکت هم شامل کارهایی می‌شود که می‌توانید با استفاده از پاهایتان انجام دهید و هم شامل حرکات غیرفعال که موثر هستند. اما به طور کلی راهکارهای افزایش گردش خون در پا، عبارتند از:
پیاده روی
هر مقدار پیاده روی توصیه شماره یک برای بهبود گردش خون است. شما می توانید از پیاده روی کوتاه حتی فقط 5 دقیقه در روز شروع کنید. اگر می توانید پیاده روی بیشتری انجام دهید، زمان یا سرعت خود را به تدریج افزایش دهید. مطالعات نشان می دهد که حتی افزایش اندک در مدت زمان پیاده روی روزانه می تواند مزایایی داشته باشد.
تمرین هنگام دراز کشیدن
در اینجا سه تمرین وجود دارد که می توانید هر زمانی که دراز کشیده اید انجام دهید. اگر برای هر زمان در بستر استراحت باشید، مانند بعد از جراحی، یا به هر دلیل دیگری که حفظ گردش خون در پاها برای جلوگیری از لخته شدن خون مهم است، می‌توانند مفید باشند.
پمپاژ مچ پا. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را مستقیماً به جلو بکشید، پای خود را خم کنید تا انگشتان پا را 10 بار به سمت بالا حرکت دهید. می توانید این کار را یک پا یا هر دو با هم انجام دهید. پمپاژ مچ پا را حداقل هر ساعت یک بار تکرار کنید.
خم کردن زانو. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را مستقیماً به جلو ببرید، یک زانو را به سمت قفسه سینه به سمت بالا حرکت دهید و به سمت پایین برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. خم شدن زانو را حداقل هر ساعت یک بار تکرار کنید.
بلند کردن پا. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف به جلو بکشید، یک زانو را خم کنید در حالی که پای خود را صاف نگه داشته اید. پای دیگر را صاف و «قفل» نگه دارید، آن را بالا بیاورید تا زانوهایتان در همان سطح قرار گیرند. با یک حرکت کنترل شده پا را به آرامی پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید. این کار را با پای دیگر خود تکرار کنید. همراه با با پمپ های مچ پا و خم شدن زانو تا جایی که می توانید ورزش های تقویتی دیگر را اضافه کنید. پزشک می تواند به شما کمک کند تا یک روال مناسب برای وضعیت خود ایجاد کنید.
تمرین هنگام نشستن
شما می توانید این تمرینات را در هر زمانی که نشسته اید، پشت میز، یا سوار بر ماشین یا هواپیما انجام دهید.
بالا بردن پاشنه و پنجه پا. در حالت نشسته و هر دو پا را روی زمین در مقابل خود قرار دهید، هر دو پاشنه را بالا بیاورید و به مدت 3 ثانیه نگه دارید. 10 بار یا بیشتر تکرار کنید. بلند کردن را تکرار کنید، اما این بار انگشتان هر دو پا را بالا بیاورید. می توانید این تمرین را با بالا بردن متناوب پاشنه پا و بالا بردن انگشتان پا در یک حرکت تکان دهنده ثابت تغییر دهید. یا پاشنه پا را روی یک پا و انگشتان پا را روی پای دیگر به طور همزمان بالا بیاورید.
چرخش مچ پا. هنگام نشستن هر دو پا روی زمین قرار داده، یک پا را کمی بالا بیاورید. مچ پا را 10 بار در جهت عقربه های ساعت و سپس 10 بار در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
کشش ساق پا. در حالی که هر دو پا را روی زمین قرار داده، یکی از پاها را جلوی خود دراز کنید. انگشتان پا را به سمت خود بلند کرده و مچ پا را خم کنید. کشش را به مدت 3 ثانیه نگه دارید و پای خود را دوباره روی زمین قرار دهید. 10 بار یا بیشتر تکرار کنید.
کشش تسمه
همچنین می توانید با کشش دستی پای خود با استفاده از یک بند ورزش یا حوله یا کمربند، کشش ساق پا داشته باشید. روی زمین (یا در رختخواب) بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. یک بند را دور وسط یک پا حلقه کنید و انتهای آن را نگه دارید. در حالی که پای خود را صاف نگه دارید، بند را بکشید تا جایی که کشش را در ساق پا احساس کنید. کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید. این کار را سه بار تکرار کنید، پای خود را در بین حرکات کششی شل کنید.
کشش فوم غلتکی
حرکاتی که افراد با فوم رولر برای کاهش تنش عضلانی و کشش ماهیچه ها انجام می دهند، می تواند به جریان خون نیز کمک کند. در حالی که روی زمین نشسته اید، یک غلتک فوم نرم را زیر مچ پا قرار دهید و آن را زیر ساق پا بغلتانید. در حالی که روی زمین نشسته اید، یک غلتک نرم زیر ران خود قرار دهید و آن را زیر زردپی خود بغلتانید .از طرف دیگر، می توانید در حالی که روی زمین یا روی صندلی نشسته اید، یک چوب غلتکی ماساژ را با دستان خود روی همان قسمت های پاهای خود حرکت دهید. از حرکت دادن چوب غلتکی روی مفاصل یا نواحی استخوانی خودداری کنید.
تمرین هنگام ایستادن
در اینجا تمرینات اساسی وجود دارد که می توانید قبل از سایر تمرینات به صورت ایستاده یا به عنوان گرم کردن انجام دهید. تمرین هنگام ایستادن همچنین راه های خوبی برای افزایش گردش خون در هنگام استراحت هستند.
بلند کردن پاشنه. برای حفظ تعادل روی صندلی قرار بگیرید. پاشنه های خود را به آرامی بالا بیاورید تا روی نوک پا بایستید. پاشنه های خود را به آرامی با یک حرکت کنترل شده پایین بیاورید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
بلند کردن پا. برای حفظ تعادل روی صندلی بنشینید. یک پا را بلند کنید، به طوری که وزن شما فقط روی یک پا باشد. موقعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. با ایستادن روی پای دیگر تکرار کنید. اگر می توانید، با گرفتن روی صندلی با یک دست، سپس یک انگشت و در نهایت بدون اینکه اصلاً صندلی را نگه دارید، تمرین خود را سخت تر کنید.
قوز کردن. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. با سفت نگه داشتن بدن، بدن خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید. وزن شما باید به سمت پاشنه پاها تغییر کند، پشت شما باید صاف و باید به سمت بیرون کشیده شود. با یک قوز کردن کم عمق شروع کنید و سپس قوز کردن را افزایش دهید. زانوهای شما نباید از کنار انگشتان پا عبور کنند.
تمرین توپ. در نزدیکی دیوار بایستید، توپ را بین پشت خود و دیوار قرار دهید. توپ به محافظت از کمر شما کمک می کند. در حالت قوز به سمت پایین خم شوید، در حالی که به توپ فشار می آورید، پشت خود را صاف نگه دارید. تا جایی که می توانید خم شوید. 10 بار تکرار کنید.
یوگا برای گردش خون پا
یوگا برای بهبود گردش خون شناخته شده است. سایر اثرات درمانی یوگا شامل کمک به کاهش فشار خون و بهبود انعطاف پذیری است. جریان یوگا می تواند از ملایم تا شدید متغیر باشد. یوگا در موارد زیر مفید است:
- دیابت
- بارداری
- فشار خون بالا
جوراب های واریس
این جورابها می توانند به بهبود جریان خون و کاهش التهاب و درد کمک کنند. جوراب ها از یک پارچه الاستیک ویژه ایجاد شده که به طور محکم روی ساق پاها و مچ پاها یا روی ران ها و پاهای شما قرار می گیرد. پزشک ممکن است پوشیدن جوراب های فشرده را پس از جراحی برای جلوگیری از لخته شدن خون توصیه کند. آنها همچنین ممکن است جوراب های فشاری را برای کمک به رگ های واریسی یا نارسایی وریدی توصیه کنند .برخی از افراد اگر شغلی دارند که در آن زیاد می ایستند، جوراب های فشاری می پوشند تا پاهای خود را راحت تر نگه دارند. جوراب شلواری ساپورت، چه سبک و چه ساپورت محکم، ممکن است مفید باشد. این جوراب ها در سطوح مختلف فشرده سازی از خفیف تا سفت وجود دارند.
این جوراب ها همچنین از نظر مواد، طرح ها، ضخامت و ارتفاع متفاوت هستند. با یک پزشک در مورد نوع و ارتفاع جوراب های فشاری که برای شرایط شما توصیه می کنند صحبت کنید. ممکن است لازم باشد چندین ترکیب را آزمایش کنید تا راحت ترین و موثرترین سبک را برای خود بیابید. بسته به شرایطی که باعث گردش خون ضعیف شما می شود.
سایر درمان های خانگی
- میز عسلی. اگر نشسته اید، از یک میز عسلی برای بالا بردن پاها و کمک به گردش خون استفاده کنید.
- چرخه زیر میز . اگر زیاد می نشینید یا زمانی را جلوی تلویزیون می گذرانید، یک دستگاه چرخه زیر میز می تواند گزینه خوبی باشد.
- فلفل هندی. بر اساس بررسی های انجام شده در سال 2018 ، فلفل هندی ، به ویژه به شکل پودر، گردش خون را افزایش می دهد.
- مکمل ها. تصور می شود بسیاری از گیاهان و ویتامین ها جریان خون را افزایش می دهند. قبل از مصرف هر گونه مکملی برای بهبود گردش خون، حتما با یک پزشک صحبت کنید. برخی از مکمل ها ممکن است در صورت مصرف با برخی داروها اثرات منفی داشته باشند.
- شاه بلوط هندی . برخی شواهد نشان می دهد که عصاره شاه بلوط هندی که به عنوان یک مکمل غذایی مصرف می شود به گردش خون در پاها کمک می کند. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که شاه بلوط هندی به اندازه پوشیدن جوراب های فشرده موثر است.
- بالش تخت. بالا بردن پاها هنگام خواب می تواند به گردش خون کمک کند و از التهاب جلوگیری کند. بهتر است پاهای خود را بالاتر از سطح قلب خود قرار دهید. بالش‌های تخت این کار را آسان‌تر می‌کنند.
نکات غیر ورزشی
تغییرات سبک زندگی می تواند به افزایش گردش خون در پاها و به طور کلی کمک کند. در اینجا چند دستورالعمل وجود دارد:
- حمام آب گرم بگیرید. اثرات یک حمام گرم بر گردش خون به خوبی ورزش نیست، اما می تواند کمک کند.
- یک رژیم غذایی متعادل بخورید. ماهی های چرب، سیر، دارچین، و پیاز ترکیب مواد غذایی برای افزایش گردش خون می باشند.
- حمام سونا را امتحان کنید. افزایش گردش خون یکی از مزایای علمی استفاده منظم از سونا است. قبل از امتحان سونا با یک پزشک صحبت کنید.
- ماساژ را امتحان کنید. یک ماساژ حرفه ای ممکن است به گردش خون شما کمک کند. همچنین می تواند به شما در آرامش و کاهش استرس کمک کند.
- هیدراته بمانید. وقتی به خوبی هیدراته می‌شوید، قلب شما کار آسان‌تری برای پمپاژ خون از طریق رگ‌های خونی به ماهیچه‌ها دارد. میزان آب مورد نیاز برای نوشیدن بستگی به سطح فعالیت، آب و هوا و نوع لباس دارد.
- چای بنوشید. مطالعات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای می‌توانند گردش خون را بهبود بخشند. این هم برای چای سیاه و هم برای چای سبز صادق است. چای اولانگ به دلیل نحوه فرآوری آن خواص ویژه ای دارد.
- اگر سیگار می کشید، سیگار را ترک کنید. سیگار بر گردش خون تاثیر منفی می گذارد. نیکوتین با سفت شدن رگ های خونی، جریان خون را محدود می کند.
سخن آخر
اگر گردش خون در پاهایتان ضعیف است، می توانید اقدامات خاصی را برای افزایش جریان خون انجام دهید. افزایش حرکت یکی از مهم ترین اقداماتی است که می توانید برای بهبود گردش خون بردارید. با یک پزشک صحبت کنید. آنها می توانند به شما در ایجاد یک رژیم درمانی کمک کنند که بهترین اثر را برای شما داشته باشد.
آخرین دیدگاه‌ها