بیماری های قلب و عروق

برای کاهش فشار خون چه بخوریم؟

دنبال رژیم برای کاهش فشار خون هستید؟ یا اگر پاسخ اینکه برای کاهش فشار خون چه بخوریم؟ اگر برایتان اهمیت دارد، برای شناخت 15 مواد غذایی کاهش دهنده فشار خون ادامه مقاله پزشکت را بخوانید. تغییر رژیم غذایی می تواند فشار خون بالا را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که برخی غذاها می توانند فشار خون را هم فورا و هم در درازمدت کاهش دهند.

داروها، تغییرات رژیم غذایی و سایر اصلاحات سبک زندگی می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند. در عین حال خطر بیماری های مرتبط را کاهش دهند. ابتلا به فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و بیماری کلیوی را در فرد افزایش می دهد.

در این مقاله به غذاهایی می پردازیم که می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند و شواهد علمی را ارائه می کنیم.

15 ماده غذایی برای کاهش فشار خون

بسیاری از محققان دریافته اند که برخی از مواد غذایی می توانند فشار خون را کاهش دهند. ما به این می پردازیم که کدام غذاها موثر هستند و چگونه آنها را در یک رژیم غذایی مناسب بگنجانیم.

توت ها برای کاهش فشار خون

زغال اخته و توت فرنگی حاوی آنتوسیانین هستند که می تواند به کاهش فشار خون افراد کمک کند. آنها حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین، نوعی فلاونوئید هستند.

هم اکنون با مشاوران پزشکت مشاوره آنلاین بگیرید

محققان یک بررسی که بر روی بیش از 34000 نفر مبتلا به فشار خون بالا انجام دادند. آنها دریافتند که افرادی که بیشترین مصرف آنتوسیانین (عمدتاً از زغال اخته و توت فرنگی را داشتند) در مقایسه با افرادی که مصرف کم آنتوسیانین داشتند، 8 درصد کاهش در خطر ابتلا به فشار خون داشتند. از انواع توت ها به عنوان یک میان وعده یا شیرینی بعد از غذا لذت ببرید یا آن را به اسموتی ها و بلغور جو دوسر اضافه کنید.

کیوی

برای کاهش فشار خون چه بخوریم؟ || پزشکت

بر اساس نتایج، یک وعده روزانه کیوی می تواند فشار خون را در افرادی که سطح خفیف آن بالا است کاهش دهد. محققان اثرات سیب و کیوی را بر روی افراد مبتلا به فشار خون کمی بالا مقایسه کردند.

آنها دریافتند که خوردن سه کیوی در روز به مدت 8 هفته منجر به کاهش قابل توجه فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در مقایسه با خوردن یک سیب در روز برای مدت مشابه می شود. نویسندگان گمان می کنند که مواد فعال زیستی در کیوی باعث کاهش این کاهش شده است. کیوی همچنین سرشار از ویتامین C است که ممکن است به میزان قابل توجهی فشار خون را کاهش دهد. کیوی همچنین به راحتی به ناهار یا اسموتی اضافه می شود.

موز

موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است، ماده معدنی که نقش مهمی در مدیریت فشار خون دارد. یک موز متوسط حاوی 422  میلی گرم پتاسیم است. طبق گفته انجمن قلب آمریکا، پتاسیم اثرات سدیم و تنش در دیواره رگ های خونی را کاهش می دهد.

بزرگسالان باید روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم مصرف کنند. سایر غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:

  • آووکادو
  • قارچ
  • گوجه فرنگی
  • ماهی تن
  • لوبیا
  • طالبی و خربزه عسلک
  • نوعی ماهی پهن بزرگ
  • سیب زمینی های شیرین

افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید در مورد پتاسیم با پزشک خود صحبت کنند، زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند مضر باشد.

چغندر

نوشیدن آب چغندر می تواند فشار خون را در کوتاه مدت و طولانی مدت کاهش دهد. در سال 2015، محققان گزارش دادند نوشیدن آب چغندر قرمز منجر به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا شد که به مدت 4 هفته هر روز 250 میلی لیتر، حدود 1 فنجان، از آب می‌نوشیدند. محققان در عرض 24 ساعت متوجه برخی اثرات مثبت شدند.

در این مطالعه، کسانی که هر روز 1 فنجان آب چغندر می‌نوشیدند، به طور متوسط حدود 8/4 میلی‌متر جیوه کاهش فشار خون داشتند. برای بسیاری، این تغییر فشار خون آنها را در محدوده طبیعی قرار داد. به طور متوسط، یک داروی فشار خون منفرد سطوح را تا 9/5 میلی متر جیوه کاهش می دهد.محققان پیشنهاد کردند که سطوح بالای نیترات معدنی چغندر باعث کاهش فشار خون می شود.

نوشیدن یک لیوان آب چغندر در روز، اضافه کردن چغندر به سالاد، یا تهیه سبزیجات به عنوان یک غذای جانبی سالم ممکن است کمک کند.

شکلات تلخ

برای کاهش فشار خون چه بخوریم؟ || پزشکت

این خوراکی شیرین ممکن است فشار خون را کاهش دهد. بررسی ها نشان می دهد که شکلات غنی از کاکائو باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون می شود. شکلات باکیفیت را انتخاب کنید که حاوی حداقل 70 درصد کاکائو باشد و هر روز یک مربع یا یک تکه به اندازه 1 اونس مصرف کنید.

هندوانه

هندوانه حاوی اسید آمینه ای به نام سیترولین است که ممکن است به کنترل فشار خون بالا کمک کند. سیترولین به بدن کمک می کند تا اکسید نیتریک را تولید کند، گازی که رگ های خونی را شل می کند و انعطاف پذیری رگ ها را تشویق می کند. این اثرات به جریان خون کمک می کند که می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد.

در یک مطالعه ، بزرگسالان مبتلا به چاقی و پیش فشار خون یا فشار خون خفیف که عصاره هندوانه مصرف کردند، کاهش فشار خون را در مچ پا و شریان های بازویی نشان دادند. شریان بازویی، شریان اصلی در بازو است.

محققان همچنین دریافته‌اند که حیواناتی که رژیم غذایی غنی از هندوانه دریافت می‌کنند، سلامت قلب بهتری دارند. در یک مطالعه ، موش‌هایی که محلولی حاوی آب هندوانه می‌نوشیدند، 50 درصد کمتر از گروه کنترل پلاک در شریان‌های خود داشتند.

موش هایی که محلول را نوشیدند همچنین 50 درصد کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم کمتری داشتند که بسیاری آن را به عنوان کلسترول بد توصیف می کنند و 30 درصد افزایش وزن کمتری نسبت به حیوانات کنترل نشان دادند.

برای افزایش مصرف هندوانه، میوه را به سالادها و اسموتی ها اضافه کنید یا آن را در سوپ هندوانه خنک میل کنید.

جو

جو، حاوی نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که می تواند سطح کلسترول خون و حتی فشار خون را کاهش دهد. بررسی ها نشان می دهد مصرف بیشتر فیبر بتا گلوکان ممکن است فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد. جو نیز حاوی این فیبر است. روز خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر شروع کنید یا از جو دوسر به جای آرد سوخاری استفاده کنید تا به گوشت یا همبرگرهای گیاهی بافت ببخشید.

ماست طبیعی

انجمن قلب آمریکا گزارش می دهد که ماست ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را در زنان کاهش دهد. محققان دریافتند زنان میانسالی که به مدت 18 تا 30 سال هر هفته پنج وعده یا بیشتر ماست مصرف می‌کردند، در مقایسه با زنان با سن مشابهی که به ندرت ماست می‌خوردند، 20 درصد کاهش در خطر ابتلا به فشار خون داشتند.

مردانی که در این مطالعه شرکت کردند به نظر نمی رسید فواید مشابهی داشته باشند، اما میزان مصرف ماست آنها کمتر بود.

ماست های شیرین نشده، مانند ماست های طبیعی یا یونانی، فواید بیشتری دارند. از آن ها با میوه، آجیل یا دانه ها برای یک میان وعده یا دسر سالم لذت ببرید.

انار

بر اساس یافته های یک پژوهشگر، نوشیدن روزانه 1 فنجان آب انار به مدت 28 روز می تواند فشار خون بالا را در کوتاه مدت کاهش دهد. محققان این اثر را به محتوای آنتی اکسیدانی میوه نسبت دادند.

در حالی که انار را می توان به طور کامل میل کرد، برخی افراد آب آن را ترجیح می دهند. هنگام خرید آب انار از پیش بسته بندی شده، مطمئن شوید که شکر اضافه نشده باشد.

سبزیجات سبز برگ

برای کاهش فشار خون چه بخوریم؟ || پزشکت

سبزیجات دارای برگ سبز، سرشار از نیترات هستند که به کنترل فشار خون کمک می کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن 1 تا 2 وعده سبزیجات غنی از نیترات در روز می تواند فشار خون بالا را تا 24 ساعت کاهش دهد.

نمونه هایی از سبزی های برگ دار، عبارتند از:

  • کلم
  • سبزی کولارد
  • رازیانه
  • کلم پیچ
  • کاهو
  • سبزی خردل
  • اسفناج
  • چغندر

برای مصرف روزانه یک دوز سبزیجات سبز، اسفناج را درون خورش ها بریزید.

سیر

خوردن سیر می تواند سطح اکسید نیتریک فرد را افزایش دهد. سیر یک آنتی بیوتیک طبیعی و غذای ضد قارچ است. ماده اصلی فعال آن، آلیسین، اغلب مسئول فواید سلامت مرتبط است.

بررسی ها نشان می‌دهد که سیر تولید اکسید نیتریک را در بدن افزایش می‌دهد، که به شل شدن عضلات صاف و گشاد شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند. این تغییرات می تواند فشار خون را کاهش دهد. عصاره سیر باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افراد مبتلا به فشار خون بالا می شود.

سیر می تواند طعم بسیاری از وعده های غذایی خوش طعم، از جمله سیب زمینی سرخ شده، سوپ ها و املت ها را افزایش دهد. استفاده از سیر به جای نمک می تواند سلامت قلب را بیشتر کند.

غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده سرشار از پروبیوتیک ها هستند. آنها باکتری های مفیدی به شمار می روند که نقش مهمی در حفظ سلامت روده ایفا می کنند. به گفته محققان، خوردن پروبیوتیک ها می تواند تأثیر کمی بر فشار خون بالا داشته باشد. غذاهای تخمیر شده برای افزودن به رژیم غذایی، عبارتند از:

  • ماست طبیعی
  • کیمچی
  • کامبوچا
  • سرکه سیب
  • میسو
  • تمپه

برخی افراد ترجیح می دهند هر روز مکمل های پروبیوتیک غلیظ مصرف کنند.

عدس و سایر حبوبات

درمان خانگی برای موهای زائد || پزشکت

عدس جزء اصلی بسیاری از رژیم های غذایی در سراسر جهان است، زیرا منبع عالی پروتئین و فیبر گیاهی است. حتی عدس بسیار متنوع است. بسیاری از مردم از آنها به عنوان یک جایگزین گیاهی برای گوشت چرخ کرده یا برای اضافه کردن حجم به سالاد، خورش و سوپ استفاده می کنند.

دارچین

دارچین همچنین ممکن است به کاهش فشار خون، حداقل در کوتاه مدت، کمک کند. یک بررسی نشان داد که دارچین فشار خون سیستولیک کوتاه مدت را 5.39 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا 2.6 میلی متر جیوه کاهش می دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. دارچین را با پاشیدن آن روی بلغور جو دوسر یا میوه های تازه خرد شده به عنوان جایگزین شکر به رژیم غذایی اضافه کنید.

پسته

مصرف مغز پسته ممکن است خطر ابتلا به فشار خون را در افراد کاهش دهد. پسته آجیل مفیدی است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد. یک بررسی نشان داد که گنجاندن مغز پسته در یک رژیم غذایی با چربی متوسط ممکن است فشار خون را در زمان استرس کاهش دهد. به نظر می رسد ترکیب موجود در آجیل باعث کاهش سفتی رگ‌های خونی می‌شود.

مطالعات دیگر نشان داده اند که سایر آجیل ها مانند بادام ها تأثیر مشابهی داشت. پسته های ساده را به عنوان میان وعده بخورید، آنها را در سالاد بریزید. آجیل های بدون نمک سالم تر و در دسترس تر هستند.

غذاهای غیرمجاز در فشار خون پایین!

در حالی که برخی از غذاها ممکن است فشار خون را کاهش دهند، برخی دیگر می توانند باعث افزایش قابل توجه فشار خون شوند.

افراد می توانند با اجتناب از موارد زیر از فشار خون بالا پیشگیری یا کاهش دهند:

نمک

سدیم می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. با توجه به بررسی ها از سال 2013، کاهش مصرف نمک به میزان 4.4 گرم در روز به طور قابل ملاحظه ای فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش داد.

کافئین

کافئین موجود در قهوه ، چای، کولا و نوشیدنی های انرژی زا می تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود. بررسی ها نشان می دهد نوشیدن حداکثر 2 فنجان قهوه غلیظ می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به مدت 3 ساعت پس از مصرف افزایش دهد.

الکل

مصرف مقادیر متوسط شراب قرمز می تواند باعث افزایش چشمگیر فشار خون شود. مصرف زیاد الکل همچنین خطر نارسایی قلبی، سکته مغزی، سرطان و چاقی را افزایش می دهد.

سخن آخر

یک رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی می تواند به کاهش خطر ابتلا به فشار خون کمک کند. غذاهایی که ممکن است فشار خون را کاهش دهند عبارتند از میوه ها، سبزیجات، جو، آجیل، عدس، گیاهان و ادویه جات. اینها را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید و برای درمان فشار خون بالا و بهبود سلامت کلی به فعالیت بدنی کافی بپردازید.

منبع
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322284

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا