خانه » روانشناسی و روانپزشکی » رژیم غذایی برای کاهش اضطراب صبحگاهی: 8 ماده مؤثر

مدت مطالعه: 13 دقیقه

دیدگاه ها: یک نظر

نویسنده: تیم محتوای پزشکت

تأیید شده توسط متخصصان پزشکت

مطالب این مقاله با نظارت متخصصان پزشکت گردآوری و تأیید شده‌ است، اما برای تشخیص یا درمان موثر ، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید. ناظر این مقاله:

دکتر زهرا والایی نسب

روانپزشک

رژیم غذایی برای کاهش اضطراب صبحگاهی: 8 ماده مؤثر

آنچه میخوانید:

گاهی آرامش صبحگاهی نه از خواب کافی، بلکه از تغذیه‌ای درست آغاز می‌شود. رژیم غذایی برای کاهش اضطراب صبحگاهی می‌تواند همان کلیدی باشد که ذهن و بدن را برای روزی پرانرژی آماده می‌کند. ترکیب هوشمندانه مواد غذایی سرشار از ویتامین‌های گروه B، منیزیم و اسیدهای چرب امگا ۳ به تعادل ...

گاهی آرامش صبحگاهی نه از خواب کافی، بلکه از تغذیه‌ای درست آغاز می‌شود. رژیم غذایی برای کاهش اضطراب صبحگاهی می‌تواند همان کلیدی باشد که ذهن و بدن را برای روزی پرانرژی آماده می‌کند.

ترکیب هوشمندانه مواد غذایی سرشار از ویتامین‌های گروه B، منیزیم و اسیدهای چرب امگا ۳ به تعادل هورمون‌های استرس کمک کرده و احساس آرامش و تمرکز را در ساعات ابتدایی روز افزایش می‌دهد. وقتی بدن تغذیه‌ای متعادل دریافت می‌کند، ذهن نیز پاسخ آن را با ثبات و آرامش می‌دهد.

اگر اضطراب هر صبح هنوز بر ذهن‌ شما سایه می‌اندازد، شاید زمان آن رسیده باشد که ریشه آن را به‌صورت علمی بررسی کنید. در پزشکت، پزشکان و متخصصان ما تغذیه آماده‌اند تا با تحلیل شرایط بدنی و روانی شما، بهترین مسیر درمان و اصلاح تغذیه را پیشنهاد دهند. این رویکرد تخصصی نه‌ تنها به بهبود اضطراب صبحگاهی کمک می‌کند؛ بلکه سلامت عمومی و کیفیت زندگی شما را نیز ارتقا می‌دهد.

ترس و استرس صبحگاهی

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب چنان با نگرانی و پر از ترس از خواب بیدار می‌شوند که فقط می‌خواهند زیر لحاف خود باقی بمانند و روز را شروع نکنند. حتی اگر اضطراب بالینی ندارید، ممکن است اغلب به صورت مضطرب از خواب بیدار شوید.

ابتدا سعی کنید که ناامید نشوید؛ زیرا راه‌های زیادی برای به حداقل رساندن استرس صبحگاهی و بیدار شدن با استرس برای شروع روز جدید وجود دارد.

برای دریافت مشاوره از روانشناس و گفتگوی آنلاین با دکتر می‌توانید از طریق پلتفرم از راه دور پزشکت اقدام کنید.

دلایل اضطراب صبحگاهی

پیش از بررسی رژیم غذایی برای کاهش اضطراب صبحگاهی، به دلایل استرس صبحگاهی خواهیم پرداخت. از جمله محرک‌های احتمالی برای بروز اضطراب صبحگاهی، در ادامه بیان شده است.

1. استرس در محل کار، خانه یا مدرسه

استرس پاسخ طبیعی بدن به محرک‌های ناخوشایند است. هنگامی که فرد احساس نگرانی یا استرس دارد، بدن کورتیزول آزاد کرده که مردم اغلب از آن به عنوان هورمون استرس یاد می‌کنند. طبق نتایج یک مطالعه، در هنگام صبح که فرد تحت استرس زیادی است، بدن مقدار زیادی کورتیزول ترشح می‌کند.

هنگامی که ترشح کورتیزول یک فرد را بیدار می‌کند، متخصصان پزشکی از این حالت به عنوان پاسخ بیداری کورتیزول (CAR) یاد می‌کنند. CAR محتمل ترین علت بیدار شدن افراد مبتلا به GAD یا بدون GAD است. در مورد اکثر مردم، این احساس باید پس از از بین رفتن عامل استرس زا از بین برود.

با این حال اگر این مشکل برطرف نشد، ممکن است نیاز باشد که فرد در مورد اضطراب مداوم خود با یک متخصص صحبت کند. انجام این کار ممکن است برای افرادی که به طور مرتب احساس اضطراب می‌کنند؛ اما نمی‌توانند علت آن را شناسایی کنند، نیز مفید باشد.

2. مصرف مواد یا الکل

افرادی که با اضطراب سروکار دارند، باید از مصرف الکل و مواد مخدر حتی به صورت تفریحی خودداری کنند. اگرچه مصرف مواد و مصرف الکل ارتباط مستقیمی با اضطراب ندارند؛ اما می‌توانند علائم اضطراب را بدتر کنند. در نتیجه الکل یا سایر مواد می‌توانند بر نحوه خواب فرد یا احساس او در هنگام بیدار شدن تأثیر بگذارند.

3. وجود مشکلات در روابط

به طور کلی شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند میزان مطلوبیت یک رابطه، می‌تواند به طور مستقیم بر جنبه‌های سلامتی افراد تأثیر بگذارد. این موارد شامل بهبودی بیماری و الگوهای خواب است.

در یک مطالعه در مقیاس کوچک، محققان از 29 زوج خواستند تا تجربیات خود را در طول روز و نحوه خوابیدنشان در شب ثبت کنند. نتایج نشان داد که وقتی زنان گزارش کردند که در طول روز با شریک زندگی خود تعامل مثبت داشتند، هم آنها و هم همسرشان بهتر از زمانی که تعاملات منفی بود، می‌خوابیدند. به روشی مشابه، وضعیت رابطه ممکن است باعث شود که فرد با احساس اضطراب از خواب بیدار شود.

در شرایط اضطراری روحی و روانی می‌توانید با دریافت خدمات پزشکی غیرحضوری ارائه شده در پزشکت، در کمترین زمان ممکن به یک روانشناس دسترسی داشته باشید.

4. رویدادهای زندگی

GAD و سایر اختلالات اضطرابی ممکن است به علت رویدادهای استرس زا حاد در زندگی ایجاد شوند. برخی از رویدادهای زندگی که ممکن است باعث ایجاد اضطراب در هنگام بیداری شوند، عبارت‌اند از:

جدایی یا مرگ یکی از عزیزان
تجربه آزار جسمی، ذهنی یا جنسی
شوک عاطفی پس از یک رویداد آسیب زا
تغییر در نظم زندگی، به عنوان مثال، نقل مکان به یک منطقه جدید
بروز تغییرات در وضعیت اشتغال، مانند تغییر شغل یا از دست دادن شغل

این موارد می‌توانند باعث بروز اضطراب شوند.

5. مسائل مالی

مسائل مالی تقریباً بر هر بزرگسالی تأثیر می‌گذارند و بسیاری از مردم نگران وضعیت اقتصادی خود هستند. ممکن است فردی در مورد نحوه پرداخت بدهی، پوشش وام مسکن یا اجاره خانه نگرانی‌هایی داشته باشد. با این حال برای برخی از افراد، فکر کردن و نگرانی در مورد مسائل مالی می‌تواند به یک مشکل بزرگ تبدیل شود.

وقتی فردی بیش از حد نگران مسائل مالی است، ممکن است دچار اضطراب شود که ممکن است بر خواب و احساس او در هنگام صبح که از خواب بیدار می‌شود، تأثیر بگذارد.

6. مسائل مربوط به سلامتی جسمانی

بیماری جسمی مزمن می‌تواند به بروز احساس اضطراب در فرد کمک کند. اگرچه همه افراد به بیماری‌ها و مشکلات سلامتی به صورت متفاوت واکنش نشان می‌دهند؛ اما فردی که به یک مشکل پزشکی مزمن مبتلا شده است، ممکن است دچار اضطراب شود.

برخی از مشکلات سلامتی شایع که ممکن است باعث بروز اضطراب شوند، عبارت‌اند از:

آسم
دیابت
سرطان
افسردگی
فشار خون
پسوریازیس
بیماری قلبی

این بیماری‌ها می‌توانند سلامتی فرد را تحت تاثیر خود قرار دهند.

چنانچه به دریافت مشاوره آنلاین برای درمان کودکان بیش ‌فعال نیاز دارید، کلیک کنید.

7. سایر اختلالات روانی

فردی که به GAD مبتلا است، ممکن است به سایر اختلالات سلامت روان نیز مبتلا شده باشد. در صورتی که آنها‌ به اختلال دیگری مانند افسردگی یا اختلال دوقطبی مبتلا شده باشند، علائم اضطراب آنها ممکن است که بدتر شوند. این تشدید علائم می‌تواند منجر به بیدار شدن فرد با اضطراب شود.

رژیم غذایی برای کاهش اضطراب صبحگاهی

انتخاب یک الگوی غذایی مفید تر و غنی از مواد مغذی علائم اضطراب را در برخی افراد کاهش می دهد. رژیم غذایی مناسب، همراه با درمان و دارو می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند ابزار مفیدی برای مدیریت اضطراب باشد. مصرف غذاهای زیر ممکن است به کاهش اضطراب در برخی افراد کمک کنند.

1. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، ساردین، قزل آلا و شاه ماهی سرشار از امگا 3 هستند. کاهش علائم اضطراب با درمان اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 مرتبط است.

امگا 3 نوعی اسید چرب است که رابطه قوی با عملکرد شناختی و سلامت روان دارد. مکمل های امگا 3 انتقال دهنده های عصبی را تنظیم می کنند و موجب کاهش التهاب و اضطراب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند.

ماهی مفید ون و ساردین نیز جزء معدود غذاهای حاوی ویتامین D هستند. محققان کمبود ویتامین D را با اختلالات خلقی مانند اضطراب مرتبط می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دانند. افراد مبتلا به کمبود ویتامین D باید به جای خوردن ماهی های چرب به تنهایی، از مکمل های با دوز بالا این ویتامین هم استفاده کنند.

2. تخم مرغ

زرده تخم مرغ یکی از مواد غذایی موثر در رژیم غذایی برای کاهش اضطراب صبحگاهی بوده که از منابع خوب ویتامین D و پروتئین است. آنها حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن برای رشد و نمو هستند. تخم مرغ همچنین حاوی تریپتوفان، اسید آمینه ای است که به تولید سروتونین کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی شیمیایی است که در مغز، روده و پلاکت های خون یافت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود و به تنظیم خلق و خو، خواب، حافظه و رفتار کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

سروتونین برای بهبود عملکرد مغز و رفع اضطراب مناسب است. با این حال نمی‌تواند از سد خونی مغزی عبور کند، به این معنی که غذا و درمان‌های حاوی سروتونین مستقیماً سروتونین مورد نیاز بدن شما را تامین نمی‌کنند؛ اما می‌توانند باعث ایجاد واکنش‌های شیمیایی شوند که سروتونین را در مغز تقویت می‌کنند.

در صورت نیاز به دریافت مشاوره تغدیه‌ای از بهترین متخصصان تغذیه در سراسر کشور می‌توانید از طریق خدمات مشاوره پزشکی آنلاین پزشکت اقدام کنید.

3. دانه کدو تنبل

دانه های کدو تنبل هم زرده تخم مرغ یکی از مواد غذایی موثر در رژیم غذایی برای کاهش اضطراب صبحگاهی بوده که منبع عالی پتاسیم هستند و به تنظیم تعادل الکترولیت و مدیریت فشار خون کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. سطح پایین پتاسیم و منیزیم با سطح بالای کورتیزول، هورمون استرسی که غدد فوق کلیوی ترشح کرده، مرتبط است.

خوردن غذاهای غنی از پتاسیم، مانند دانه کدو تنبل و موز ممکن است که به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند. تخمه کدو تنبل منبع خوبی از ماده معدنی روی است.

افزایش روی بدن می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند اختلالات خلقی را در برخی افراد بهبود بخشد. روی برای رشد مغز و اعصاب ضروری است. بزرگترین محل ذخیره روی در بدن در نواحی مغز درگیر با احساسات است.

4. شکلات تلخ

کارشناسان مدت ها به این موضوع مشکوک بودند که شکلات تلخ ممکن است به عنوان یک ماده موثر در رژیم غذایی برای کاهش اضطراب صبحگاهی کمک کند. برخی تحقیقات نشان داده اند که شکلات تلخ یا کاکائو می تواند خلق و خو را از طریق محور روده، مغز بهبود ببخشد.

اگرچه هنوز مشخص نیست که چگونه شکلات تلخ می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند خلق و خو یا استرس را بهبود بخشد؛ اما لازم به ذکر است که شکلات تلخ منبع غنی فلاونوئیدها بوده که می توانند التهاب عصبی و مرگ سلولی در مغز را کاهش و جریان خون را بهبود بخشند.

شکلات دارای حاوی مقدار بالایی از تریپتوفان است که بدن از آن برای بهبود خلق و خو استفاده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند؛ همچنین شکلات تلخ منبع خوبی از منیزیم است. رژیم غذایی حاوی منیزیم علائم استرس و اضطراب را کاهش می دهد. افراد مبتلا به کمبود منیزیم باید به جای مصرف منابع غذایی به تنهایی، مصرف مکمل های با دوز بالا را در نظر بگیرند.

هنگام انتخاب شکلات تلخ، ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر را هدف قرار دهید. از آنجایی که شکلات تلخ حاوی قندها و چربی های اضافه شده است؛ بنابراین یک وعده کوچک از 1 تا 3 گرم مناسب است.

زردچوبه ادویه ای است که معمولا در آشپزی هند و آسیای جنوب شرقی استفاده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود و یکی از مواد غذایی موثر در رژیم غذایی برای کاهش اضطراب صبحگاهی محسوب می‌شود. ماده فعال در زردچوبه که کورکومین نامیده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، به کاهش اضطراب در افرادی که اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی را تجربه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند، کمک خواهد کرد.

6. بابونه

بسیاری از مردم در سراسر جهان از چای بابونه به عنوان یک داروی گیاهی استفاده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. خواص آرام بخش و ضد اضطراب از فلاونوئیدهای موجود در بابونه ناشی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. چای بابونه ممکن است که در مدیریت اضطراب مفید باشد. این به راحتی در دسترس بوده و برای استفاده در دوزهای بالا بی خطر است.

7. ماست

ماست یکی از مواد غذایی موثر در رژیم غذایی برای کاهش اضطراب صبحگاهی بوده که حاوی باکتری های مفید لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریاست که اثرات مثبتی بر سلامت مغز دارند. ماست و سایر محصولات لبنی اثر ضد التهابی در بدن ایجاد می کنند. تحقیقات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهند که التهاب مزمن تا حدی مسئول اضطراب، استرس و افسردگی است.

گنجاندن ماست و سایر غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند برای باکتری های طبیعی روده مفید باشد و ممکن است اضطراب و استرس را کاهش دهد.

برخی از غذاهای تخمیر شده عبارت‌اند از :

پنیر
کلم ترش
محصولات تخمیر شده سویا

8. چای سبز

چای سبز از دیگر مواد غذایی موثر در رژیم غذایی برای کاهش اضطراب صبحگاهی است. چای سبز حاوی اسید آمینه ای به نام تیانین است که دارای اثرات ضد اضطراب و آرام بخش بوده و تولید سروتونین و دوپامین را افزایش می دهد؛ همچنین تیانین باعث بهبود آرامش و در عین حال کاهش تنش در آزمایشات انسانی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. چای سبز جایگزین مناسبی برای نوشابه، قهوه و نوشیدنی های الکلی است.

9. آجیل برزیلی

آجیل برزیلی حاوی سلنیوم است که به بهبود خلق و خو کمک می کند. سلنیوم همچنین یک آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. سایر آجیل ها، محصولات حیوانی و سبزیجات مانند قارچ و سویا نیز منابع عالی سلنیوم هستند که می‌توانید در رژیم غذایی برای کاهش اضطراب صبحگاهی، آن‌ها را امتحان کنید.

مهم است که سلنیوم بیش از حد مصرف نکنید؛ زیرا می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند عوارض ایجاد کند. حد بالای توصیه شده سلنیوم برای بزرگسالان ا400 میکروگرم در روز است؛ بنابراین باید مراقب باشید که مکمل های با دوز بالا مصرف نکنید یا بیش از سه یا چهار آجیل برزیلی در روز مصرف نکنید.

آجیل برزیلی و سایر آجیل ها نیز منابع خوبی از ویتامین E هستند که یک آنتی اکسیدان است. سطوح پایین ویتامین E منجر به اضطراب در کودکان می شود.

بهتر است برای کاهش اضطراب رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشید که شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌های با کیفیت بالا و غنی از مواد مغذی باشد. غذاهای کامل، سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، گوشت بدون چربی و به خصوص ماهی را هدف قرار دهید.

سایر غذاهایی که ممکن است در رژیم غذایی برای کاهش اضطراب صبحگاهی موثر باشند، به شرح زیر هستند:

دانه چیا که منبع خوبی از امگا 3 است.
میوه هایی مانند انواع توت ها، گیلاس و مرکبات
اسفناج و چغندر که هر دو سرشار از منیزیم هستند.
بوقلمون و سایر غذاهای حاوی تریپتوفان مانند: تخم مرغ، شکلات تلخ، پنیر، آناناس، موز، جو دوسر و توفو
آجیل بادام منبع عالی ویتامین E است که ممکن است به جلوگیری از کمبود ویتامین E که با اختلالات خلقی مرتبط است کمک کند.
منابع پروتئینی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، آجیل و لبنیات که آمینو اسیدهایی را فراهم می‌کنند که بدن آنها را به انتقال‌دهنده‌های عصبی تقویت‌کننده خلق‌وخو مانند سروتونین تبدیل می‌کند.

درمان اضطراب عمومی

اگر فردی به GAD یا شکل دیگری از اضطراب مبتلا شده باشد، روانپزشک ممکن است یک داروی ضد افسردگی تجویز کند. علاوه بر این، آنها ممکن است مشاوره، عضویت در گروه‌های حمایتی یا سایر اشکال درمانی را توصیه کنند تا به فرد کمک کرده تا احساس اضطراب کمتری داشته باشند.

علاوه بر مصرف داروها و رژیم غذایی برای کاهش اضطراب صبحگاهی، فرد می‌تواند در خانه اقداماتی را برای کاهش اضطراب خود انجام دهد. از جمله این اقدامات، عبارت‌اند از:

تمرین یوگا
تمرین مدیتیشن
انجام ورزش به صورت منظم
مصرف یک رژیم غذایی مناسب
استفاده از تکنیک‌های تنفس عمیق
اجتناب از مصرف الکل و سایر مواد مخدر
تلاش برای اجتناب از موقعیت‌های استرس زا

در صورتی که درباره این موارد سوالی دارید، با پزشکت تماس بگیرید و با او مشورت کنید.

روش های درمان اضطراب صبحگاهی

بعد از بررسی رژیم غذایی برای کاهش اضطراب صبحگاهی، به راهکارهای درمانی استرس صبحگاهی می‌پردازیم. راهبردهای زیر را برای کاهش و کنار آمدن با استرس هنگام بیدار شدن از خواب و خوردن صبحانه خود امتحان کنید.

1. الگوی خواب خود را در نظر بگیرید

در کنار رژیم غذایی برای کاهش اضطراب صبحگاهی، خواب مناسب برای سلامتی روانی و جسمی شما بسیار مهم است. در واقع مشکلات خواب مانند مشکلات در به خواب رفتن یا به حالت خواب ماندن باعث بروز انواع شکایات روانی و جسمی می‌شوند. این مشکلات شامل سردرد، کاهش انرژی، کاهش تمرکز، بروز مشکلات در حافظه کوتاه مدت، تحریک پذیری و اضطراب هستند.

برخی از عادات خواب “سالم” که برای رفع مشکل خود باید در نظر بگیرید، شامل موارد زیر می‌شوند:

از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
اتاق خواب خود را سرد (حدود 65 درجه فارنهایت) و تاریک نگه دارید.
قبل از خواب به یک فعالیت آرامش بخش بپردازید، مانند مطالعه یک کتاب خوب
هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها.
دو تا سه ساعت قبل از خواب از فعالیت‌های تحریک کننده خودداری کنید. (مثلاً تماشای تلویزیون، کار با رایانه، ورزش شدید و نوشیدن کافئین)
قبل از خواب، یادداشت‌های روزانه یا «تغذیه مغزی» انجام دهید تا افکار یا نگرانی‌های خود را روی کاغذ بیاورید تا در خوابیدن یا خواب ماندن اختلال ایجاد نشود.

اگر متوجه شدید که با وجود رعایت بهداشت خواب، نمی‌توانید خوب بخوابید، با پزشک خود صحبت کنید.

2. عوامل استرس زای صبحگاهی را بررسی کنید

ممکن است که بخش‌هایی از برنامه صبحگاهی شما استرس آور باشد. مواردی مانند زنگ هشداری که شما را از خواب بیدار می‌کند و آدرنالین را در رگ‌هایتان جاری می‌کند، از این جمله هستند. اگر این طور است، زنگ هشدار خود را به زنگی تغییر دهید که با موسیقی آرام بخش شما را از خواب بیدار کند.

همچنین ممکن است با فهرست طولانی کارهایی که باید انجام دهید، اضطراب شما بدتر شود. برای پیشگیری از استرس، صبح‌ها وقت زیادی به خود بدهید و برخی از کارهای روزمره را عصر روز‌ قبل انجام دهید. در این صورت در صبح فشار کمتری را تجربه خواهید کرد.

3. ورزش‌های آرامش بخش انجام دهید

به طور کلی، شروع روز با آرامش و تمرکز می‌تواند حس تعادل عاطفی را در شما ایجاد کند و شما را در طول روز آرام و خوب نگه دارد.

در کنار رژیم غذایی برای کاهش اضطراب صبحگاهی، برخی از تکنیک‌هایی که می‌توانید آنها را امتحان کنید، به شرح زیر هستند:

نفس عمیق: تنفس کم عمق می‌تواند تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن بدن شما را مختل کند و ایجاد کننده واکنش استرسی باشد که به بروز اضطراب و حملات هراس کمک خواهد کرد. تنفس صحیح می‌تواند به اطمینان از اینکه خون شما به درستی اکسیژن را جذب می‌کند، کمک کند.

تصویرسازی هدایت‌شده: در این روش، از طریق تجسم، از تخیل خود استفاده می‌کنید تا خود را در محیطی آرام‌تر مانند ساحل یا در یک علفزار پوشیده از گل تصور کنید.

ژورنال نویسی: ژورنال نویسی شامل عمل نوشتن افکار، احساسات و ادراکات شخصی در مورد رویدادهای زندگی است. این روش هنگامی که به عنوان یک تکنیک مقابله‌ای استفاده می‌شود، می‌تواند راهی مفید برای کشف ترس‌ها، مدیریت استرس و افزایش کیفیت زندگی شخصی شما باشد.

مدیتیشن: مدیتیشن ذهن آگاهی، یک تمرین آموزشی ذهنی است که شامل تمرکز ذهن بر تجربیات (مانند احساسات‌ بیرونی، افکار و احساسات درونی خود) در لحظه حال می‌شود.

آرام سازی پیشرونده عضلانی: این تکنیک ساده شامل کشش و شل کردن تمام عضلات اصلی بدن به ترتیب از سر تا پاها است.

4. مثبت اندیشی را تمرین کنید

اگر مدتی است که با استرس از خواب بیدار می‌شوید، این امکان وجود دارد که در ذهن خود الگوهای افکار منفی خودکاری را ایجاد کرده باشید که می‌تواند به بروز اضطراب در شما دامن بزنند.

این نکته بدان معنی است که ذهن شما بیدار می‌شود و بدون هیچ تلاش آگاهانه‌ای از طرف شما، افکار نگران کننده در مرکز توجه قرار می‌گیرند و منجر به استرس بیشتر می‌شوند.

ابتدا افکاری را که نیاز به تغییر دارند شناسایی کنید و سپس جملات متقابل مثبت را به کار بگیرید. به عنوان مثال فرض کنید که از خواب بیدار می‌شوید و اولین افکار شما این است: “احساس وحشتناکی دارم. امروز چگونه می‌توانم با ماشین به محل کار خود بروم؟ هرگز این روز را پشت سر نمی‌گذارم. چه مشکلی دارم؟”. به کمک تغییر افکار منفی و مثبت اندیشی، می‌توانید شرایط را تغییر دهید.

پیش آگهی اضطراب عمومی

فردی که به طور مداوم با احساس اضطراب از خواب بیدار می‌شود، ممکن است به GAD یا شکل دیگری از استرس مبتلا شده باشد. بسیاری از محرک‌های بالقوه می‌توانند باعث شوند که فرد با احساس اضطراب از خواب بیدار شود. اگر این احساسات ادامه یابد، فرد باید در مورد علائم اضطراب و گزینه‌های درمانی با روانپزشک خود صحبت کند.

چه زمانی برای اضطراب باید به پزشک مراجعه کرد؟

زمانی که فردی اضطراب و استرس را تجربه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند، در کنار تمرینات و رژیم غذایی برای کاهش اضطراب صبحگاهی، بهترین کار این است که به دنبال مشاور با روانشناس باشد. گاهی اوقات یک پزشک یا متخصص سلامت روان ممکن است که گفتگو درمانی مانند CBT را برای مدیریت اضطراب و استرس توصیه کند.

پزشکان یا روانپزشکان ممکن است داروهایی مانند مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)، مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) یا بنزودیازپین ها را تجویز کنند.

افراد هنگام استفاده از این داروها باید دستورالعمل های پزشک را دنبال کنند؛ زیرا ممکن است عوارض شدید و احتمالاً خطرناکی را به همراه داشته باشند.

مشاوره فوری روانشناسی برای کاهش اضطراب صبحگاهی در پزشکت

برای دستیابی به آرامش درونی و شروعی آرام‌تر در هر صبح، از مشاوره روانشناسی برای کاهش اضطراب صبحگاهی در پزشکت استفاده کنید. روانشناسان مجرب ما با بررسی وضعیت ذهنی و سبک زندگی شما، برنامه‌ای اختصاصی برای کنترل اضطراب و بهبود کیفیت زندگی‌ شما طراحی می‌کنند. همین حالا با ما همراه شوید تا صبح‌های شما با آرامش بیشتری آغاز شود.

نتیجه‌گیری

تغییر عادات غذایی می‌تواند یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین گام‌ها برای مدیریت اضطراب باشد. انتخاب رژیم غذایی برای کاهش اضطراب صبحگاهی به شما کمک می‌کند تا تعادل شیمیایی بدن را حفظ کرده و با ذهنی آرام‌تر به استقبال روز بروید.

با تمرکز بر تغذیه سالم، خواب کافی و کاهش مصرف مواد محرک، می‌توانید از چرخه‌ی اضطراب صبحگاهی رهایی یابید. ایجاد این تغییرات کوچک در سبک زندگی، تأثیری بزرگ بر سلامت روان و انرژی روزانه شما خواهد داشت.

برچسب ها: اثرات اختلال اضطراب, اختلال اضطراب, اصلاح رژیم غذایی با مشاوره آنلاین

سوالات پر تکرار

1. بهترین رژیم غذایی برای کاهش اضطراب صبحگاهی چیست؟

غذاهای حاوی امگا ۳، ویتامین B، منیزیم، و تریپتوفان مانند: ماهی، تخم‌مرغ، مغزها و جو دوسر می‌توانند باعث آرامش ذهن و کاهش اضطراب شوند.

2. آیا حذف کافئین در کنترل اضطراب صبحگاهی مؤثر است؟

بله، مصرف زیاد کافئین می‌تواند اضطراب را تشدید کند. کاهش قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا به ثبات خلق و تمرکز بهتر کمک می‌کند.

3. آیا وعده صبحانه بر اضطراب صبحگاهی تأثیر دارد؟

قطعاً. صرف صبحانه متعادل با پروتئین و کربوهیدرات پیچیده باعث تثبیت قند خون و کاهش علائم اضطراب در ساعات ابتدایی روز می‌شود.

اشتراک گذاری مقاله :

امتیاز شما به این مقاله:

گفتگو با پزشکان برتر

بیش از ۱۲۰ پزشک آنلاین هستند!

مقالات خواندنی دیگر

مدت مطالعه: 3 دقیقه

راهکارهای درمان و مشاوره کنترل اضطراب کودکان

مدت مطالعه: 2 دقیقه

دانشمندان ژاپنی موفق به پاک کردن خاطرات منفی شدند!

مدت مطالعه: 4 دقیقه

درمان ترس های شدید و فوبیا با مشاوره آنلاین: 3روش درمان مؤثر

مدت مطالعه: 4 دقیقه

مشاوره آنلاین برای کاهش استرس دوران کنکور | 4 نکته طلایی

مدت مطالعه: 4 دقیقه

پزشک آنلاین برای مشاوره ترک اعتیاد: درمان 3 نوع اعتیاد

مدت مطالعه: 4 دقیقه

مشاوره آنلاین با دکتر روانپزشک: فوری |24 ساعته |بهترین پزشک

یک پاسخ

خالق غزنوی گفت:

۱۴۰۳-۱۱-۱۲ در ۱۱:۰۶

سلام
من چهل سال عمر دارم بعضی وقت ها بچه‌هایم را یا پدر و مادرم را در خواب می‌بینم که ناراحت است یا مثلا در یک جای دقیق نمیدانم کجاست، چنان دچار غم و غصه میشوم که از خواب بیدار میشوم و در ان لحظه احساس میکنم که سرم دارد انفجار میکند. بلند میشوم بیرون میروم و یا کمی میگردم و بعد برای مدت سرم درد می‌کند. خیلی اذیت میشوم
ممنون میشوم راهنمایی کنید.

پاسخ