بیدار شدن از خواب با اضطراب

علل زیادی وجود دارند که باعث می‌شوند فرد با اضطراب از خواب بیدار شود. مواردی مانند استرس ناشی از کار، مدرسه یا مسائل مربوط به روابط اجتماعی، از جمله این علل هستند. اگرچه گاهی اوقات ممکن است که با احساس اضطراب از خواب بیدار شود، اما اگر فردی مکرراً این وضعیت را تجربه کند، ممکن است به اختلال اضطراب فراگیر مبتلا شده باشد.

اختلال اضطراب فراگیر (GAD) وضعیتی است که باعث نگرانی غیرقابل کنترل و بیش از حد می‌شود. این وضعیت زندگی روزمره  را تحت تاثیر قرار می‌دهد. GAD ممکن است باعث شود فرد به علت اضطراب از خواب بیدار شود یا در به خواب رفتن مشکل داشته باشد. علائم شایع GAD، عبارت‌اند از:

• خستگی
• تحریک پذیری
• مشکل در تمرکز
• احساس بی قراری
• حملات پانیک مکرر
• عصبی بودن یا نگرانی

GAD و سایر اختلالات اضطرابی می‌توانند در طول زمان ایجاد شوند. در بیشتر موارد، چندین شرایط مزمن منجر به ایجاد نوعی اضطراب در فرد می‌شوند. به طور کلی افراد با سابقه قبلی یا سابقه خانوادگی اضطراب ممکن است بیش از دیگران در معرض خطر ابتلا به این وضعیت باشند، اما ممکن است هر فردی دچار اضطراب شود.

چه چیزی باعث اضطراب صبحگاهی می شود؟

از جمله محرک‌های احتمالی برای بروز اضطراب صبحگاهی، عبارت‌اند از:

استرس در محل کار، خانه یا مدرسه

استرس، پاسخ طبیعی بدن به محرک‌های ناخوشایند است. هنگامی که فرد احساس نگرانی یا استرس دارد، بدن کورتیزول آزاد می‌کند. مردم اغلب از آن به عنوان هورمون استرس یاد می‌کنند. طبق نتایج یک مطالعه، در هنگام صبح که فرد تحت استرس زیادی است، بدن مقدار زیادی کورتیزول ترشح می‌کند.

هنگامی که ترشح کورتیزول یک فرد را بیدار می‌کند، متخصصان پزشکی از این حالت به عنوان پاسخ بیداری کورتیزول (CAR) یاد می‌کنند. CAR محتمل ترین علت بیدار شدن افراد مبتلا به GAD یا بدون GAD است. در مورد اکثر مردم، این احساس باید پس از از بین رفتن عامل استرس زا از بین برود.

با این حال اگر این مشکل برطرف نشد، ممکن است نیاز باشد که فرد در مورد اضطراب مداوم خود با یک متخصص صحبت کند. انجام این کار ممکن است برای افرادی که به طور مرتب احساس اضطراب می‌کنند، اما نمی‌توانند علت آن را شناسایی کنند نیز مفید باشد.

مصرف مواد یا الکل

افرادی که با اضطراب سروکار دارند، باید از مصرف الکل و مواد مخدر حتی به صورت تفریحی خودداری کنند. اگرچه مصرف مواد و مصرف الکل ارتباط مستقیمی با اضطراب ندارند، اما می‌توانند علائم اضطراب را بدتر کنند. در نتیجه، الکل یا سایر مواد می‌توانند بر نحوه خواب فرد یا احساس او در هنگام بیدار شدن تأثیر بگذارند.

وجود مشکلات در روابط

به طور کلی، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهند میزان مطلوبیت یک رابطه، می‌تواند به طور مستقیم بر جنبه‌های سلامتی افراد تأثیر بگذارد. این موارد شامل بهبودی بیماری و الگوهای خواب است. در یک مطالعه در مقیاس کوچک، محققان از 29 زوج خواستند تا تجربیات خود را در طول روز و نحوه خوابیدنشان در شب ثبت کنند.

نتایج نشان داد که وقتی زنان گزارش کردند که در طول روز با شریک زندگی خود تعامل مثبت داشتند، هم آنها و هم همسرشان بهتر از زمانی که تعاملات منفی بود، می‌خوابیدند. به روشی مشابه، وضعیت رابطه ممکن است باعث شود فرد با احساس اضطراب از خواب بیدار شود.

رویدادهای زندگی

GAD و سایر اختلالات اضطرابی ممکن است به علت رویدادهای استرس زا حاد در زندگی ایجاد شوند. برخی از رویدادهای زندگی که ممکن است باعث ایجاد اضطراب در هنگام بیداری شوند، عبارت‌اند از:

• جدایی یا مرگ یکی از عزیزان
• تجربه آزار جسمی، ذهنی یا جنسی
• شوک عاطفی پس از یک رویداد آسیب زا
• تغییر در نظم زندگی، به عنوان مثال، نقل مکان به یک منطقه جدید
• بروز تغییرات در وضعیت اشتغال، مانند تغییر شغل یا از دست دادن شغل

این موارد می‌توانند باعث بروز اضطراب شوند.

مسائل مالی

مسائل مالی تقریباً بر هر بزرگسالی تأثیر می‌گذارد و بسیاری از مردم نگران وضعیت اقتصادی خود هستند. ممکن است فردی در مورد نحوه پرداخت بدهی، پوشش وام مسکن یا اجاره خانه نگرانی‌هایی داشته باشد. با این حال، برای برخی از افراد، فکر کردن و نگرانی در مورد مسائل مالی می‌تواند به یک مشکل بزرگ تبدیل شود.

وقتی فردی بیش از حد نگران مسائل مالی است، ممکن است دچار اضطراب شود که ممکن است بر خواب و احساس او در هنگام صبح که از خواب بیدار می‌شود، تأثیر بگذارد.

مسائل مربوط به سلامتی جسمانی

بیماری جسمی مزمن می‌تواند به بروز احساس اضطراب در فرد کمک کند. اگرچه همه افراد به بیماری‌ها و مشکلات سلامتی به صورت متفاوت واکنش نشان می‌دهند، اما فردی که به یک مشکل پزشکی مزمن مبتلا شده است، ممکن است دچار اضطراب شود. برخی از مشکلات سلامتی شایع که ممکن است باعث بروز اضطراب شوند، عبارت‌اند از:

• آسم
• دیابت
• سرطان
• افسردگی
• فشار خون
• پسوریازیس
• بیماری قلبی

این بیماری‌ها می‌توانند سلامتی فرد را تحت تاثیر خود قرار دهند.

سایر اختلالات روانی

فردی که به GAD مبتلا است، ممکن است به سایر اختلالات سلامت روان نیز مبتلا شده باشد. در صورتی که آنها‌ به اختلال دیگری مانند افسردگی یا اختلال دوقطبی مبتلا شده باشند، علائم اضطراب آنها ممکن است بدتر شود. این تشدید علائم می‌تواند منجر به بیدار شدن فرد با اضطراب شود.

درمان اضطراب عمومی

اگر فردی به GAD یا شکل دیگری از اضطراب مبتلا شده باشد، روانپزشک ممکن است یک داروی ضد افسردگی تجویز کند. علاوه بر این، آنها ممکن است مشاوره، عضویت در گروه‌های حمایتی یا سایر اشکال درمانی را توصیه کنند تا به فرد کمک کنند احساس اضطراب کمتری داشته باشد.

علاوه براین، فرد می‌تواند در خانه اقداماتی را برای کاهش اضطراب خود انجام دهد. از جمله این اقدامات، عبارت‌اند از:

• تمرین یوگا
• تمرین مدیتیشن
• انجام ورزش به صورت منظم
• مصرف یک رژیم غذایی مناسب
• استفاده از تکنیک‌های تنفس عمیق
• اجتناب از مصرف الکل و سایر مواد مخدر
• تلاش برای اجتناب از موقعیت‌های استرس زا

در صورتی که درباره این موارد سوالی دارید، با پزشکت تماس بگیرید و با او مشورت کنید.

پیش آگهی اضطراب عمومی

فردی که به طور مداوم با احساس اضطراب از خواب بیدار می‌شود، ممکن است به GAD یا شکل دیگری از استرس مبتلا شده باشد. بسیاری از محرک‌های بالقوه می‌توانند باعث شوند که فرد با احساس اضطراب از خواب بیدار شود. اگر این احساسات ادامه یابد، فرد باید در مورد علائم اضطراب و گزینه‌های درمانی با روانپزشک خود صحبت کند.

ترس و استرس صبحگاهی

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب چنان با نگرانی و پر از ترس از خواب بیدار می‌شوند که فقط می‌خواهند زیر لحاف خود باقی بمانند و روز را شروع نکنند. حتی اگر اضطراب بالینی ندارید، ممکن است اغلب به صورت مضطرب از خواب بیدار شوید.

ابتدا سعی کنید که ناامید نشوید، زیرا راه‌های زیادی برای به حداقل رساندن استرس صبحگاهی و بیدار شدن با استرس برای شروع روز جدید وجود دارد.

درمان و کاهش اضطراب صبحگاهی

راهبردهای زیر را برای کاهش و کنار آمدن با استرس هنگام بیدار شدن از خواب و خوردن صبحانه خود امتحان کنید:

الگوی خواب خود را در نظر بگیرید.

خواب مناسب برای سلامتی روانی و جسمی شما بسیار مهم است. در واقع، مشکلات خواب مانند مشکلات در به خواب رفتن یا به حالت خواب ماندن باعث بروز انواع شکایات روانی و جسمی می‌شود. این مشکلات شامل سردرد، کاهش انرژی، کاهش تمرکز، بروز مشکلات در حافظه کوتاه مدت، تحریک پذیری و اضطراب است.

برخی از عادات خواب “سالم” که برای رفع مشکل خود باید در نظر بگیرید، عبارت‌اند از:

• از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
• اتاق خواب خود را سرد (حدود 65 درجه فارنهایت) و تاریک نگه دارید.
• قبل از خواب به یک فعالیت آرامش بخش بپردازید، مانند مطالعه یک کتاب خوب
• هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها.
• دو تا سه ساعت قبل از خواب از فعالیت‌های تحریک کننده خودداری کنید (مثلاً تماشای تلویزیون، کار با رایانه، ورزش شدید و نوشیدن کافئین)
• قبل از خواب، یادداشت‌های روزانه یا «تغذیه مغزی» انجام دهید تا افکار یا نگرانی‌هایتان را روی کاغذ بیاورید تا در خوابیدن یا خواب ماندن اختلال ایجاد نشود.

اگر متوجه شدید که با وجود رعایت بهداشت خواب، نمی‌توانید خوب بخوابید، با پزشک خود صحبت کنید.

عوامل استرس زای صبحگاهی را بررسی کنید.

ممکن است که بخش‌هایی از برنامه صبحگاهی شما استرس آور باشد. مواردی مانند زنگ هشداری که شما را از خواب بیدار می‌کند و آدرنالین را در رگ‌هایتان جاری می‌کند، از این جمله هستند. اگر اینطور است، زنگ هشدار خود را به زنگی تغییر دهید که با موسیقی آرام بخش شما را از خواب بیدار کند.

همچنین ممکن است با فهرست طولانی کارهایی که باید انجام دهید، اضطراب شما بدتر شود. برای پیشگیری از استرس، صبح‌ها وقت زیادی به خود بدهید و برخی از کارهای روزمره را عصر روز‌ قبل انجام دهید. در این صورت در صبح فشار کمتری را تجربه خواهید کرد.

ورزش‌های آرامش بخش انجام دهید.

به طور کلی، شروع روز با آرامش و تمرکز می‌تواند حس تعادل عاطفی را در شما ایجاد کند و شما را در طول روز آرام و خوب نگه دارد. برخی از تکنیک‌هایی که می‌توانید آنها را امتحان کنید، عبارت‌اند از:

• نفس عمیق

تنفس کم عمق می‌تواند تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن بدن شما را مختل کند و ایجاد کننده واکنش استرسی باشد که به بروز اضطراب و حملات هراس کمک می‌کند. تنفس صحیح می‌تواند به اطمینان از اینکه خون شما به درستی اکسیژن را جذب می‌کند، کمک کند.

• تصویرسازی هدایت‌شده

در این روش، از طریق تجسم، از تخیل خود استفاده می‌کنید تا خود را در محیطی آرام‌تر مانند ساحل یا در یک علفزار پوشیده از گل تصور کنید.

• ژورنال نویسی

ژورنال نویسی شامل عمل نوشتن افکار، احساسات و ادراکات شخصی در مورد رویدادهای زندگی است. این روش هنگامی که به عنوان یک تکنیک مقابله‌ای استفاده می‌شود، می‌تواند راهی مفید برای کشف ترس‌ها، مدیریت استرس و افزایش کیفیت زندگی شخصی شما باشد.

• مدیتیشن

مدیتیشن ذهن آگاهی، یک تمرین آموزشی ذهنی است که شامل تمرکز ذهن بر تجربیات (مانند احساسات‌ بیرونی، افکار و احساسات درونی خود) در لحظه حال می‌شود.

• آرام سازی پیشرونده عضلانی

این تکنیک ساده شامل کشش و شل کردن تمام عضلات اصلی بدن به ترتیب از سر تا پاها است.

مثبت اندیشی را تمرین کنید.

اگر مدتی است که با استرس از خواب بیدار می‌شوید، این امکان وجود دارد که در ذهن خود الگوهای افکار منفی خودکاری را ایجاد کرده باشید که می‌تواند به بروز اضطراب در شما دامن بزنند. این نکته بدان معنی است که ذهن شما بیدار می‌شود و بدون هیچ تلاش آگاهانه‌ای از طرف شما، افکار نگران کننده در مرکز توجه قرار می‌گیرند و منجر به استرس بیشتر می‌شوند.

ابتدا افکاری را که نیاز به تغییر دارند شناسایی کنید و سپس جملات متقابل مثبت را به کار بگیرید. به عنوان مثال، فرض کنید از خواب بیدار می‌شوید و اولین افکار شما این است: “احساس وحشتناکی دارم. امروز چگونه می‌توانم با ماشین به محل کار خود بروم؟ هرگز این روز را پشت سر نمی‌گذارم. چه مشکلی دارم؟”. به کمک تغییر افکار منفی و مثبت اندیشی، می‌توانید شرایط را تغییر دهید.