آرام کردن ذهن، تمرینی برای صبر و شفقت به خود است. این کار مهارتی است که می‌توانیم با درک آنچه در مغزمان می‌گذرد، زمانی که احساس ناراحتی می‌کنیم با انجام اقداماتی عملکرد مغزمان را تقویت کنیم. هنگامی که استرس تحریک می شود، سیستم لیمبیک یا مرکز عاطفی مغز ما، تهدیدی را درک می کند و قشر جلوی مغز ما را تحت تأثیر قرار می دهد. وقتی این اتفاق می افتد، افراد تعادل و تنظیمی را که به آنها کمک می کند آرام بمانند از دست می دهند.
آگاه ساختن خود از آنچه در مغزمان می گذرد می تواند به ما کمک کند به جای واکنش هایی که به ما صدمه می زند یا بعدا پشیمان می شویم، وقفه ها را پشت سر بگذاریم و آرام شویم. بهترین کار در این لحظات شدید استرس، مکث و انجام کاری موزون و قابل پیش بینی مانند پیاده روی یا نفس کشیدن است.
تمرین تنفس 4-7-8 یک تمرین بسیار ساده است که می توانیم آن را امتحان کنیم. ایده این است که به مدت چهار ثانیه از طریق بینی نفس بکشیم، هفت ثانیه نفس را نگه داریم و هشت ثانیه از طریق دهان نفس خود را خارج کنیم. انجام این کار پنج بار متوالی به مغز ما کمک می کند تا دوباره ادغام شود و سیستم عصبی ما آرام شود.
ذهن آگاهی فراتر از مدیتیشن است!
ذهن آگاهی به ما این امکان را می دهد که افکار و احساسات خود را مانند کشتی هایی که در افق در حال عبور هستند ببینیم. ما می‌توانیم حرکت هر شبح را تماشا کنیم، اما نیازی نیست سوار شویم و از خود دور شویم. بنابراین بسیاری از افکار و احساسات ما بر ما غلبه می کنند و وقتی نوبت به رفتارمان می رسد، فرمان را در دست می گیرند. با استفاده از تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن و تمرین‌های تنفسی ساده، می‌توانیم با دلسوزی و کنجکاوی متوجه این افکار و احساسات شویم، اما می‌توانیم توجه خود را به نفس خود برگردانیم، که به ما کمک می‌کند بیش از حد با این افکار همذات پنداری نکنیم یا بیش از حد به آنها معنا ندهیم.
در حالی که مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا با ذهن خود هماهنگ تر شوید، شما در حال حاضر همه ابزارهایی را دارید که برای بهره مندی از مزایای یک ذهن آرام نیاز دارید. با تنظیم ساده چیزهای کوچک در زندگی، می توانید راه خود را به سمت خوشبختی و رضایت بیشتر در زندگی خود پیش ببرید.
یک مانترای ذهن آگاهی ایجاد کنید.
عمقاً درک کنید که لحظه حال تنها چیزی است که دارید. هر روز صبح به خود یادآوری کنید که زندگی جدید من از امروز شروع می‌شود، که به من کمک می‌کند وارد زمان حال شوم و عمیق‌تر با لحظه حال ارتباط برقرار کنم و خودم را از نگرانی‌های ذهنم جدا کنم.
روی افکار منفی تمرکز نکنید.
هر زمان که فکر منفی در ذهن شما رخ می دهد، به سادگی آن را به عنوان یک “فکر” یا “احساس” شناسایی کنید و کار خود ادامه دهید. خود را تحقیر نکنید و یا احساس پشیمانی نکنید. شما از افکار خود جدا هستید و آنها از شما جدا هستند، پس چرا روی آنها تمرکز کنید؟
بپذیرید که افکار به طور طبیعی به وجود می آیند.
اگر نمی‌توانید افکارتان را تغییر دهید، پس چرا سعی در جایگزینی آنها با افکار متفاوت و «بهتر» دارید؟ خودتان را به خاطر چیزی که نمی توانید کنترل کنید مورد ضرب و شتم قرار ندهید، اما آنها را نیز نادیده نگیرید. به سادگی از کنار آنها عبور کنید و انتخاب کنید که با آنها همذات پنداری نکنید، حتی اگر آنها ذهن شما را تیره کنند.
نفس عمیق بکشید.
یک نفس طولانی از طریق بینی خود بکشید و آن را از طریق دهان بیرون دهید. این کار می تواند به آرامش شما کمک کند و به شما یادآوری کند که افکار شما بخش کوچکی از دنیای بی نهایت وسیع اطراف شما هستند.
به هر طریقی که می توانید از کسی تشکر کنید.
حتی یک عمل کوچک “تشکر” از کسی می تواند ما را دوباره با لحظه حال وصل کند، و همچنین می تواند مانع از گیرکردن ما در افکار خودمان شود، که ما را از لذت بردن از زندگی در زمان وقوعش باز می دارد.
به اطرافیانتان لبخند بزنید.
لبخند زدن به ما کمک می کند تا توجه خود را به سمت افراد اطرافمان متمرکز کنیم و با برقراری ارتباط مجدد با این قدردانی از دیگران، می توانیم عمیق تر به لحظه حال متصل شویم و به خود یادآوری کنیم که به سادگی از زندگی لذت ببریم.
به طبیعت بروید.
به پیاده روی بروید و در محیط اطراف خود محو شوید و به صداهایی گوش دهید که در غیر این صورت از دست می دادید.
عادت شکرگزاری روزانه را حفظ کنید.
نگه داشتن یک دفتر خاطرات و سپاسگزاری به ما کمک می کند تا از استرس روز دور شویم. همچنین ما را وادار می‌کند که قدر زندگی را همانطور که می‌آید بدانیم و خوبی‌ها را در هر روز پیدا کنیم.
تلفن همراه خود را در تمام روز خاموش کنید.
همچنین می‌توانید اعلان‌های گوشی خود را خاموش کنید، زیرا این اعلان‌ها می‌توانند حواس‌تان را پرت کنند و شما را از لحظه حال دور کنند. پیام‌های شما همچنان در آنجا منتظر شما خواهند بود، زمانی که آماده مرور آنها باشید. خاموش کردن زنگ نیز می‌تواند مانع از ایجاد اختلال در ذهن شما شود و از آرامش ذهنی که در طول روز دارید پیشگیری کند.
آهسته غذا بخورید.
تمرکز بر بافت و طعم چیزی که می‌خورید می‌تواند به شما یادآوری کند که در حالی که همه احساسات موقتی هستند، مهم است که لحظه‌هایی را که می‌آیند واقعاً تجربه کنید، نه اینکه اجازه دهید آنها از کنار شما بگذرند.
چای بنوشید.
چای می تواند اعصاب و افکار شما را آرام کند و شما را بیشتر به لحظه حال متصل کند.
حمام کنید.
حمام می‌تواند با وادار کردن شما به عقب‌نشینی از شلوغی روز، به آرامش شما کمک کند، همچنین می‌تواند راهی عالی برای از بین رفتن نگرانی‌های شما در گرمای آب باشد.
به موسیقی گوش دهید.
ثابت شده است که توانایی تمرکز شما را افزایش می‌دهد، که می‌تواند کیفیت ذهن شما را بالا ببرد و به شما کمک کند زمانی که افکارتان متوقف نمی‌شوند آرام شوید.
یکی از استرس زا ترین کارها را در لیست کارهایتان حل کنید.
در حالی که مهم است که علیرغم نیازهای روزتان مراقب باشید، اگر یک کار استرس زا را در لیست خود انجام دهید، و این باعث ایجاد اضطراب بی مورد در شما می شود، اجتناب نکنید. برای مثال، اگر باید مالیات‌های خود را تمام کنید، اما آنها را به تعویق می‌اندازید، ممکن است تکمیل آنها برای خلاص شدن از شر افکار استرس‌زای ناشی از تعویق، مفید باشد.
با کسی که می شناسید حرف بزنید.
کاملاً روی طرف مقابل تمرکز کنید و به حرف های او گوش دهید. با صرفاً منتظر نماندن برای گفتن حرف‌هایمان، می‌توانیم با قدردانی از افرادی که با آنها صحبت می‌کنیم، خودمان را از سر خود بیرون بکشیم و عمیق‌تر با لحظه ارتباط برقرار کنیم.
برنامه مورد علاقه خود را تماشا کنید.
مهم است که از روز خود برای پاداش دادن به خودمان وقت بگذاریم، و افراط در یک لذت ساده مانند تماشای نمایشی که دوست داریم می‌تواند به ما کمک کند از نگرانی‌هایمان دور شویم و از لحظات آزادمان از شلوغی زندگی لذت ببریم.
شعر یا متن بنویسید.
این کار می تواند شما را به خلاقیت در راه هایی که نوشتن نمی تواند انجام دهد، به چالش بکشد و می تواند به شما کمک کند لحظه ای از زندگی خود را که خوشایند اما زودگذر بود، دوباره به تصویر بکشید.
یک پازل کلمه ای انجام دهید.
جدول کلمات متقاطع می تواند به ذهن شما کمک کند خلاق باشد و هوش شما و همچنین وضوح کلی افکار شما را تقویت کند. آنها همچنین می توانند استراحتی از روتین های روزانه شما داشته باشند، در حالی که انجام آنها سرگرم کننده است.
ظرف ها را بشویید.
شستن ظروف می تواند راهی عالی برای استراحت از زندگی باشد. تمیز کردن ظروف می تواند به شما کمک کند احساس خوبی داشته باشید، و شما را از افکار فعلی خود دور می کند، که به نوبه خود می تواند به ذهن شما اجازه دهد تا استراحت کند و از استرس روز شارژ شود.
به یک اثر هنری که دوست دارید خیره شوید.
خواه شعری که دوست دارید، یا نقاشی ای که از دیدن آن لذت می برید. هنر ذهنی است و می تواند به شما کمک کند با نشان دادن قدردانی خود از کار دیگران، لحظه را احساس کنید و به طور کامل تجسم کنید.
سگ یا گربه را نوازش کنید.
خز زیر دستان خود و لطافت پوست آنها را احساس کنید. نوازش یک حیوان می تواند به رها شدن تنش های ما کمک کند. ما را به لحظه وصل کند و همچنین می تواند ما را از افکارمان دور کند.
گاهی اوقات آنقدر مشغول تمرکز روی خود هستیم که فراموش می کنیم از لحظه هایی که می آیند لذت ببریم. ما در محدودیت های روزمره و گستره اهداف خودمان گرفتار می شویم. لذت از زیبایی های زندگی و چیزهای کوچک را فراموش می کنیم.
توجه بیشتر به شما کمک می کند که به خود یادآوری کنید که همه چیزهای خوب با گذشت زمان به دست می آیند. اگر از زندگی آنطور که می آید لذت نبرید، اینقدر سخت کار کردن بی معنی است. این کار به شما کمک می کند که از فشارهای شغلتان آزاد شوید. همچنین می تواند به شما کمک کند تا با بهره بردن از قدرت لحظه حال دوباره از زندگی لذت ببرید.
سخن آخر
ذهن آگاهی لازم نیست وقت گیر یا فراگیر باشد. شما به راحتی می توانید از هر یک از این تکنیک ها در طول روز استفاده کنید تا ذهن خود را آرام کنید. خود را در لحظه حال ثابت نگه دارید. از نگرانی های خود دور شوید. فقط فراموش نکنید که هر چند وقت یکبار بایستید و نفس بکشید.
هنگامی که در یک لحظه معین توسط احساسات شدید فعال می شویم، واکنش های ما گاهی با آنچه در زمان حال می گذرد هماهنگ نیست. ما به شدت واکنش نشان می‌دهیم، اما بعداً، وقتی آن عملکردهای قشر جلوی پیشانی به جای خود برگشتند. از واکنش خود پشیمان می‌شویم و اغلب دیدگاه متعادل‌تری داریم.
ممکن است متوجه شویم که فرزندمان وقتی غیرمنطقی رفتار می‌کند. احساس غرق شدن می‌کرد و واکنش ما به آنها ناشی از احساس ناتوانی یا ناامیدی خودمان بود. ممکن است متوجه شویم که چگونه احساس مداوم عقب ماندن یا “به اندازه کافی خوب نبودن” در محل کار در نهایت به ما رسیده است. و ما قطعاً متوجه می شویم که چگونه ذهن بیش فعال ما می تواند در دقیقه ای که برای نشستن و فکر کردن وقت داریم به بزرگترین منتقدان ما تبدیل شود.
در حقیقت، بسیاری از واکنش‌های هیجانی شدید ما توسط یک احساس قدیمی یا خاطره ضمنی تحریک یا تشدید می‌شوند و نه صرفاً رویدادهایی که در آن لحظه با آنها روبرو هستیم. کلمه خاصی که شریک زندگی ما برای توصیف ما به کار می برد، می تواند به احساس ناامنی قدیمی دست پیدا کند. اقیانوسی از حملات خود را به راه بیندازد. لحن خاصی در ناله‌های فرزندمان می‌تواند خاطراتی از لحظات دردناک دوران کودکی‌مان را ایجاد کند یا احساسی را که در تلاش برای مدیریت آن در خودمان هستیم.
آخرین دیدگاه‌ها