سندرم ایمپوستر چیست؟

سندرم ایمپوستر (IS) یک تجربه درونی در افراد است و به این باور اشاره دارد که فرد با وجود داشتن صلاحیت، نمی تواند موفقیت های خود را بپذیرد. شما احساس می کنید آنقدر که دیگران شما را قبول دارند، دارای هوش و صلاحیت نیستید. با وجودی که این تعریف معمولاً برای نپذیرفتن هوش و موفقیت به کار می رود، اما پیوندهایی با کمال گرایی و زمینه اجتماعی دارد.

به بیان ساده، سندروم ایمپوستر تجربه احساس دروغگویی است. شما هر لحظه احساس می کنید که قرار است به عنوان یک کلاهبردار شناخته شوید. شما تصور می کنید به جایی که هستید تعلق ندارید و فقط به دلیل خوش شانسی به این موفقیت ها رسیده اید. این پدیده می تواند هر کسی را بدون توجه به موقعیت اجتماعی، سابقه کاری، سطح مهارت یا درجه تخصص تحت تأثیر قرار دهد.

این اصطلاح برای اولین بار توسط دو روانشناس به نام های سوزانا ایمز و پائولین رز کلنس در دهه 1970 استفاده شد. در ابتدا تصور می شد که این اصطلاح بیشتر در مورد زنان با موفقیت بالا کاربرد دارد. در حالی که بعدها مشخص شد که بسیاری از افراد فارغ از جنسیت در مواجهه با موفقیت های خود این پدیده را تجربه می کنند. این مقاله از پزشکت به بررسی علائم سندرم ایمپوستر و برخی از عوامل خطر برای ایجاد آن می‌پردازد.

سندرم ایمپوستر چه علائمی دارد؟

در سندرم ایمپوستر تجربه خوب انجام دادن کارها و موفقیت ها، هیچ تغییری در باورهای شما ایجاد نمی کند. حتی با وجود اینکه ممکن است در یک مسابقه نفر اول شوید، فکرهای ناخوشایند همچنان شما را آزار می دهند. شما با وجود برنده شدن به خود می گویید که چه چیزی به من این حق را می دهد که اینجا باشم. هرچه بیشتر به موفقیت برسید، بیشتر احساس تقلب می کنید. به نظر می رسد که نمی توانید تجربه موفقیت های خود را درونی کنید.

شما با وجودی که بازخوردهای مثبت زیادی در موقعیت های اجتماعی مختلف دریافت می کنید، باز هم خود را از نظر عملکرد شایسته نمی دانید. در واقع باورهای اصلی شما در مورد خودتان آنقدر قوی هستند که تغییر نمی کنند، حتی اگر شواهدی بر خلاف آن وجود داشته باشد.

شما در ذهن خود فکر می کنید که اگر کاری را خوب انجام داده اید، احتمالا در نتیجه شانس خوب شما است. زیرا یک فرد نالایق اجتماعی به این جایگاه تعلق ندارد.

این طرز تفکر در نهایت، احساس اضطراب را در شما شدیدتر می کند و ممکن است منجر به افسردگی شود. افرادی که سندروم ایمپوستر را تجربه می کنند دوست ندارند در مورد احساس خود با کسی صحبت کنند. این افراد ترجیح می دهند در سکوت مبارزه کنند، درست مانند کسانی که دارای اختلال اضطراب اجتماعی هستند.

برخی از علائم شایع در سندرم ایمپوستر عبارتند از:

• تحقیر و کوچک شمردن عملکرد خود
• نسبت دادن موفقیت خود به عوامل خارجی
• ترس از برآورده نکردن انتظارات دیگران
• ترس از اینکه دیگران شما را فریبکار بدانند.
• داشتن شک و تردید نسبت به موفقیت های خویش
• ناتوانی در ارزیابی واقعی شایستگی و مهارت های خود
• تعیین اهداف بسیار چالش برانگیز و احساس ناامیدی در رسیدن به آنها

علل بروز سندرم ایمپوستر چیست؟

می دانیم که عوامل خاصی در تجربه سندرم ایمپوستر و یا تشدید این احساس تاثیر گذار هستند. ابتدا به نظر می رسید که سندروم ایمپوستر با عواملی از جمله پویایی اولیه خانواده و کلیشه های جنسیتی مرتبط است. با این حال، بررسی ها نشان داد که این پدیده در افراد با هر پیشینه، سن و جنسیت رخ می دهد. برخی عوامل خارجی تاثیر گذار در سندرم ایمپوستر عبارتند از:

تربیت خانوادگی

تحقیقات نشان می دهد که تربیت و پویایی خانواده می تواند در زندگی و طرز تفکر افراد نقش مهمی ایفا کند. سبک‌های فرزندپروری که در آنها از کنترل یا محافظت بیش از حد استفاده می‌شود، ممکن است در ایجاد سندروم ایمپوستر در کودکان نقش داشته باشد.

برای مثال، شما ممکن است از خانواده‌ای باشید که برای موفقیت‌ها ارزش زیادی قائل هستند یا والدینی دارید که دائم در حال انتقاد شما هستند. بررسی ها نشان می‌دهد افرادی که در خانواده هایی با انتقاد زیاد و حمایت‌های کم رشد می کنند، بیشتر به سندرم ایمپوستر مبتلا می شوند.

فرصت های جدید در کار یا تحصیل

ورود به یک نقش جدید معمولا می تواند باعث ایجاد سندرم ایمپوستر شود. برای مثال، پذیرفته شدن در دانشگاه و شروع تحصیل ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که انگار به این محیط تعلق ندارید و یا توانایی های لازم برای تحصیل در این رشته را ندارید.

به نظر می‌رسد زمانی که افراد وارد یک دوره جدید زندگی می شوند و یا چیزهای جدید را امتحان می‌کنند، تجربه سندروم ایمپوستر شایع تر است. استرس برای دستیابی به موفقیت همراه با کمبود تجربه می‌تواند باعث ایجاد احساس بی کفایتی در این نقش‌ها و موقعیت‌های جدید شود.

شخصیت

برخی از ویژگی‌های شخصیتی نیز می تواند خطر تجربه سندرم ایمپوستر را افزایش دهد. برخی از صفات یا ویژگی هایی شخصیتی که در تجربه سندرم ایمپوستر موثر هستند، عبارتند از:

خودکارآمدی ضعیف. خودکارآمدی به باور شما در مورد توانایی هایتان برای رسیدن به موفقیت در هر موقعیتی اشاره دارد.

کمال گرایی. کمال گرایی تا حد زیادی در تجربه سندرم ایمپوستر تاثیر گذار است. افراد دارای این ویژگی شخصیتی به دلیل داشتن انتظارات بیش از حد از خود ممکن است انجام یک کار را دائم به تعویق بیندازید.

روان رنجوری. روان رنجوری یکی از پنج بعد بزرگ شخصیتی است که با سطوح بالاتری از اضطراب، ناامنی، تنش و احساس گناه مرتبط است.

اضطراب اجتماعی

سندرم ایمپوستر و اضطراب اجتماعی تا حد زیادی با هم همپوشانی دارند. یک فرد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) احساس می کند که به موقعیت های اجتماعی که به آن رسیده است، تعلق ندارد.

در اضطراب اجتماعی ممکن است شما در حال گفتگو با شخصی باشید و احساس کنید که او هم اکنون از صحبت هایتان به بی کفایتی اجتماعی شما پی خواهد برد. این احساس با وجود نادرست بودن، نوعی اضطراب شدید در شما ایجاد می کند.

علائم اضطراب اجتماعی می تواند تجربه سندروم ایمپوستر را تقویت کند. اما این بدان معنا نیست که هرکسی سندرم ایمپوستر را تجربه می کند، اضطراب اجتماعی دارد یا برعکس. افراد بدون اضطراب اجتماعی نیز می توانند کمبود اعتماد به نفس و شایستگی را در خود احساس کنند. سندرم ایمپوستر اغلب باعث می شود که حتی افراد عادی در برخی موقعیت ها احساس بی کفایتی کنند.

انواع سندرم ایمپوستر کدامند؟

سندرم ایمپوستر انواع مختلفی دارد. از جمله:

کمال گرا. افراد کمال گرا هرگز از وضعیت خود راضی نیستند و همیشه احساس می کنند کار را باید بهتر از آنچه هست انجام بدهند. افراد کمالگرا به جای تمرکز بر نقاط قوت خود، بیشتر بر نقص یا اشتباهات خود تمرکز می کنند. این کار اغلب منجر به استرس و اضطراب زیاد در این افراد می شود.

ابرقهرمان. این افراد احساس بی کفایتی می کنند، به همین علت مجبورند تا حد امکان به سختی کار کنند.

متخصص. این افراد همیشه در تلاش برای یادگیری بیشتر هستند و هرگز از سطح معلومات خود راضی نیستند. این افراد حتی با وجود داشتن مهارت های بالا، باز هم تخصص خود را دست کم می گیرند.

نابغه طبیعی. این افراد اهداف بیش از حد بلندی برای خود تعیین می کنند و بعد از اینکه در اولین تلاش خود موفق نمی شوند احساس سرشکستگی می کنند.

تکنواز. این افراد تمایل زیادی به فردگرایی دارند و ترجیح می دهند به تنهایی کار کنند. به همین علت این افراد اغلب پیشنهادهای کمک دیگران را رد می کنند. افراد تکنواز درخواست کمک  از دیگران را نشانه ضعف یا بی کفایتی می دانند.

سندرم ایمپوستر چگونه تشخیص داده می شود؟

سندرم ایمپوستر یک اختلال بسیار شایع و شناخته شده در راهنمای تشخیص و آمار اختلالات روانی (DSM-5) است. بررسی ها نشان می دهد که 70٪ از مردم حداقل یک بار این پدیده را در زندگی خود تجربه می کنند.

اگر فکر می کنید ممکن است به سندرم ایمپوستر مبتلا باشید، برای اطمینان می توانید سوالات زیر را از خود بپرسید:

• آیا شما حتی به انتقاد سازنده هم بسیار حساس هستید؟
• موفقیت خود را به شانس یا عوامل بیرونی نسبت می دهید؟
• آیا احساس می کنید که به عنوان یک متقلب شناخته می شوید؟
• برای کوچکترین اشتباهات یا ایرادات کارتان عذاب میکشید؟
• آیا تخصص خود را حتی در زمینه هایی که واقعاً از دیگران مهارت بیشتری دارید، کم اهمیت می دانید؟

اگر اغلب احساس می کنید که یک کلاهبردار یا متقلب هستید، احتمالا صحبت با یک درمانگر برای شما مفید است. تفکر منفی و شک داشتن به موفقیت ها و شایستگی های خود که اغلب مشخصه سندروم ایمپوستر است می تواند بر بسیاری از بخش های زندگی شما تأثیر بگذارد.

چگونه با سندرم ایمپوستر مقابله کنیم؟

برای غلبه بر سندرم ایمپوستر، ابتدا باید سوالات زیر را از خود بپرسید:

• چه باورهای اصلی در مورد خودم دارم؟
• آیا خود را لایق عشق ورزیدن می دانم؟
• آیا باید فرد کاملی باشم تا دیگران مرا تایید کنند؟

برای پشت سر گذاشتن این احساسات، باید در مواجهه با باورهای ریشه داری که در مورد خود دارید، راحت باشید. این تمرین تا حدودی سخت است. اما تکنیک هایی وجود دارد که می تواند در انجام این کار به شما کمک کند، از جمله:

مطرح کردن احساسات خود با دیگران

احساسات خود را با دوستان و نزدیکان در میان بگذارید. باورهای غیرمنطقی می توانند در شما پنهان شوند. صحبت کردن با دیگران باعث می شود که بتوانید این احساسات را به راحتی  شناسایی کنید.

ارزیابی توانایی های خود

اگر در مورد بی کفایتی خود در موقعیت های اجتماعی و عملکردی باورهای دیرینه ای دارید، یک ارزیابی واقع بینانه از توانایی های خود داشته باشید. تمام دستاوردها و آنچه در آن مهارت دارید را بر روی یک کاغذ بنویسید و آنها را یکی یکی ارزیابی کنید.

برداشتن قدم های کوچک

روی انجام کارها به طور کامل تمرکز نکنید، بلکه کارها را به قسمت های کوچک تر تقسیم کنید. هر بار پس از رسیدن به موفقیت به خود پاداش دهید.

زیر سوال بردن افکار

همانطور که شروع به ارزیابی توانایی های خود می کنید و قدم های کوچکی برمی دارید، منطقی بودن افکار خود را زیر سوال ببرید. آیا با توجه به همه چیزهایی که در مورد خود می دانید، باور اینکه شما یک دروغگو یا کلاهبردار هستید منطقی است؟

کنار گذاشتن مقایسه

دست از مقایسه بردارید. هر بار که در یک موقعیت اجتماعی خود را با دیگران مقایسه می‌کنید، به در خود دنبال ایرادی می گردید که به احساس خوب نبودن شما دامن می‌زند.

محدود کردن استفاده از رسانه های اجتماعی

استفاده بیش از حد از رسانه های اجتماعی در اغلب موارد با احساس حقارت مرتبط است. اگر سعی کنید تصویری را در رسانه های اجتماعی به تصویر بکشید که با شخصیت واقعی شما مطابقت ندارد یا دستیابی به آن غیرممکن است، فقط احساس کلاهبرداری شما را بدتر می کند.

انکار نکردن احساسات

با احساسات خود نجنگید. در عوض، سعی کنید آنها را بپذیرید. زمانی که احساسات خود را تصدیق می کنید، می توانید باورهای اصلی که شما را عقب نگه داشته اند را شناسایی کنید.

به طور کلی بهترین راه برای مقابله با سندرم ایمپوستر زیر سوال بردن افکار منفی خود و اجتناب از مقایسه خود با دیگران است.

سخن آخر

افرادی که سندروم ایمپوستر را در خود تجربه می کنند، دارای اضطراب دائم هستند. این افراد ممکن است بیش از حد لازم تلاش کنند تا در نظر خود مطمئن شوند که هیچ کس متوجه کلاهبرداری آنها نمی شود. این طرز تفکر باعث تقویت انگیزه در این افراد می شود ولی انگیزه و تلاشی که با اضطراب دائمی همراه است.

در نتیجه این وضعیت یک چرخه معیوب را ایجاد می کند که شما موفقیت های خود را به طور دائم به عوامل بیرونی نسبت می دهید. به عنوان مثال شما فکر می کنید تنها دلیلی که از سخنرانی در کلاس جان سالم به در بردید این بود که تمام شب را برای تمرین بیدار ماندید. یا فکر می‌کنید تنها دلیلی که در مهمانی یا جمع خانوادگی با موفقیت درخشیدید این بود که همیشه ایده‌هایی برای صحبت‌ کردن دارید.

به یاد داشته باشید که اگر احساس می کنید یک فریبکار هستید، به این معنی است که در زندگی خود به درجاتی از موفقیت رسیده اید که آن را به شانس نسبت می دهید. در عوض بهتر است این احساس ناخوشایند را به احساس قدردانی تبدیل کنید. به آنچه در زندگی خود به دست آورده اید نگاه کنید و از خود سپاسگزار باشید.

احساسات خود را شناسایی کنید و به ریشه های آن بپردازید. مراقب خودتان باشید و بگذارید دیگران خود واقعی شما را ببینند. اگر همه این کارها را انجام دادید و هنوز نمی توانید موفقیت های خود را بپذیرید، بهتر است با یک متخصص روانشناس صحبت کنید.