خود هیپنوتیزم

در اصطلاح اولیه، خود هیپنوتیزم به معنای قرار دادن خود در یک وضعیت بسیار متمرکز و قابل تلقین است. اگر تا به حال مدیتیشن را امتحان کرده باشید، ممکن است متوجه شوید که حالت خود هیپنوتیزمی خیلی متفاوت نیست. خود هیپنوتیزمی نه تنها به شما کمک می کند تا احساس آرامش داشته باشید، اگرچه مطمئناً می تواند به آرامش شما کمک کند. همچنین می تواند به شما کمک کند عادات ناخواسته و الگوهای فکری غیر مفید را تغییر دهید. این عمل ممکن است کمی غیرقابل قبول به نظر برسد، اما شواهد علمی مناسبی پشت آن وجود دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایای بالقوه آن و دریافت نکاتی در مورد امتحان کردن آن، ادامه دهید.

مزایای بالقوه خود هیپنوتیزمی

تعدادی از مطالعات علمی نشان می دهد که خود هیپنوتیزم می تواند چند مزیت کلیدی داشته باشد.

بهبود خواب

طبق بررسی های انجام شده از بین 90 زن که اختلالات خواب پس از یائسگی را تجربه می کنند، خود هیپنوتیزمی به عنوان یک درمان موثر برای بی خوابی و سایر مشکلات خواب نویدبخش است .این مطالعه زنان را به چهار گروه تقسیم کرد. برخی برای جلسات هیپنوتیزم حضوری ملاقات کردند، در حالی که برخی دیگر با جلسات هدایت شده خود هیپنوتیزم تماس های تلفنی دریافت کردند. اکثر زنان گزارش کردند که هیپنوتیزم به آنها کمک می کند بیشتر بخوابند. آنها همچنین متوجه پیشرفت هایی در موارد زیر شدند:

• کیفیت خواب
• گرگرفتگی و تعریق شبانه
• تغییرات در خلق و خوی

از آنجایی که همه گروه‌ها پیشرفت‌های مشابهی را نشان دادند، محققان به این نتیجه رسیدند که خودهیپنوتیزم به اندازه جلسات حضوری مفید است، همراه با مزایای اضافی راحتی و سهولت دسترسی.

در یک بررسی از 24 مطالعه ای که استفاده از هیپنوتیزم را برای نگرانی های خواب ارزیابی می کردند، 58.3 درصد از مطالعات، هیپنوتیزم را به عنوان یک درمان حمایت می کردند. 12.5 درصد دیگر نتایج متفاوتی را گزارش کردند.

همه مطالعات وارد شده به طور خاص بر روی خود هیپنوتیزم متمرکز نشده اند. با این حال، نویسندگان مرور گفتند که بیش از نیمی از مطالعات ضبط‌های صوتی را برای تمرین خانگی ارائه کردند و شرکت‌کنندگان را تشویق کردند که به تنهایی هیپنوتیزم را تمرین کنند. (بعلاوه، بسیاری از متخصصان اشاره کرده اند که تمام هیپنوتیزم ها، در برخی سطوح، خود هیپنوتیزم هستند.)

نویسندگان بررسی همچنین به چند محدودیت کلیدی اشاره کردند، از جمله:

• حجم نمونه مطالعه کوچک
• کیفیت پایین مطالعه
• تعداد نسبتاً کمی از مطالعاتی که روی گروه‌هایی که نگرانی‌های مربوط به خواب را تجربه می‌کنند، انجام شده است.

آنها به این نتیجه رسیدند که علیرغم نیاز به تحقیقات بیشتر، هیپنوتیزم به طور کلی به عنوان یک درمان کم خطر برای مشکلات خواب نویدبخش است.

کاهش وزن

یک بررسی در سال 2021 ، 11 مطالعه را در نظر گرفت که مزایای بالقوه هیپنوتیزم را برای کاهش وزن ارزیابی می کرد. 9 مورد از این مطالعات شواهدی را نشان دادند که نشان می دهد هیپنوتیزم یا خود هیپنوتیزم می تواند به کاهش وزن کمک کند. به گفته نویسندگان بررسی، هیپنوتیزم و ذهن آگاهی می توانند به کاهش وزن کمک کنند:

• افزایش آگاهی از غذا در طول وعده های غذایی
• ترویج پذیرش بیشتر تصویر بدن
• محدود کردن غذا خوردن در پاسخ به نشانه های احساسی یا بیرونی

نویسندگان مرور خاطرنشان کردند که به نظر می رسد هیپنوتیزم بیشترین فایده را برای کاهش وزن دارد که با تغییرات رژیم غذایی و ورزش ترکیب شود.

یک بررسی از 120 بزرگسال با شاخص توده بدنی (BMI) بین 35 تا 50، مزایای دو برنامه کاهش وزن را مقایسه کردند. هر دو گروه دریافت کردند:

• توصیه های رژیم غذایی و ورزش
• نکاتی برای خوردن آگاهانه، پایبندی به یک رژیم غذایی مغذی و اضافه کردن فعالیت بدنی به برنامه روزانه

یک گروه نیز خود هیپنوتیزم را یاد گرفتند. محققان این 60 شرکت کننده را تشویق کردند تا قبل از غذا از خود هیپنوتیزمی استفاده کنند تا کنترل خود را بهبود بخشند و عادات غذایی ناخواسته را ترک کنند.

با توجه به نتایج، خود هیپنوتیزم احساس سیری پس از غذا خوردن، همراه با بهبود کیفیت زندگی و کاهش التهاب را افزایش داد.

این فواید مطمئناً می تواند تأثیر غیرمستقیم بر کاهش وزن داشته باشد، که به نظر می رسد یکی دیگر از یافته های کلیدی این مطالعه تأیید می کند: شرکت کنندگانی که به طور منظم از هیپنوتیزم استفاده می کردند نسبت به کسانی که این کار را نمی کردند وزن بیشتری از دست دادند.

مدیریت درد

یک مطالعه مزایای هیپنوتیزم و خود هیپنوتیزمی را برای 53 سالمند بستری در بیمارستان که درد مزمن را تجربه می‌کنند، بررسی کرد.

محققان بیماران را به 2 گروه تقسیم کردند: یک گروه مداخله ماساژ و گروه دیگر 3 جلسه هیپنوتیزم دریافت کردند. بیماران همچنین خودهیپنوتیزم را از یک پزشک آموزش دیده یاد گرفتند که آنها را تشویق کرد تا برای تسکین درد طولانی مدت خود هیپنوتیزم را تمرین کنند.

نتایج حاکی از آن است که هیپنوتیزم برای تسکین درد بیشتر از ماساژ در طول اقامت در بیمارستان سودمند است. به نظر می رسید که هیپنوتیزم نیز مزایایی برای تقویت خلق و خو دارد.

یک بررسی از 100 جانبازی که با کمردرد مزمن زندگی می کردند، از خود هیپنوتیزمی به عنوان یک درمان مفید برای تسکین درد حمایت کردند.

محققان شرکت کنندگان را به چهار گروه تقسیم کردند:

• هشت جلسه آموزش خود هیپنوتیزمی
• هشت جلسه آموزش خود هیپنوتیزم، به علاوه ضبط های صوتی برای تمرین در خانه
• دو جلسه آموزش خود هیپنوتیزم، به علاوه ضبط های صوتی و یادآوری تماس تلفنی هفتگی
• هشت جلسه بیوفیدبک

بر اساس نتایج، هیپنوتیزم برای تسکین درد مؤثرتر از بیوفیدبک بود. بیش از نیمی از کسانی که در گروه های هیپنوتیزم بودند، گفتند که دردشان بهبود یافته است. این فواید به مدت 6 ماه پس از درمان ادامه داشت، اگر نه بیشتر.

علاوه بر این، یافته‌ها حاکی از آن است که دو جلسه خودهیپنوتیزم، زمانی که با تمرین خانگی ترکیب شود، می‌تواند به اندازه هشت جلسه درمانی معمولی سودمند باشد.

سایر مزایای بالقوه

برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که خود هیپنوتیزمی می‌تواند مزایایی برای موارد زیر داشته باشد:

• تقویت ذهن آگاهی و مدیریت استرس
• کاهش احساس اضطراب
• افزایش اعتماد به نفس
• ترک سیگار

اکثر مطالعات موجود که مزایای بالقوه خودهیپنوتیزم را بررسی می‌کنند، حجم نمونه‌های کوچک‌تری دارند، البته محدودیت‌های دیگر ذکر نشده است.

از یک طرف، شواهد بسیار کمی به اثرات نامطلوب خود هیپنوتیزم اشاره می کند. با این حال، محققان به طور کلی در مورد نیاز به کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده بزرگ‌تر، با کیفیت بهتر برای حمایت قطعی از این عمل به‌عنوان یک رویکرد درمانی سودمند توافق دارند.

خود هیپنوتیزم گام به گام

راحت باش. سعی کنید لباس هایی بپوشید که به شما کمک می کند احساس آرامش و راحتی کنید. لباس های سفت، خش دار، تنگ یا سنگین ممکن است باعث آرامش نشوند.

نقطه مناسب را پیدا کنید خود را در یک اتاق ساکت قرار دهید، جایی که نگران نباشید کسی مزاحم شما شود. تلفن خود را ساکت کنید و در هر جایی راحت بنشینید، در وضعیتی که پشت شما را پشتیبانی می کند و احساس گرفتگی در شما ایجاد نمی کند.

هدف خود را تعیین کنید.

از خودهیپنوتیزم چه چیزی می خواهید بدست آورید؟ با یک هدف روشن وارد تمرین شوید، خواه این هدف بهبود عزت نفس، خواب بهتر یا ترک عادت باشد.

نگاهت را متمرکز کن چیزی ساده در محدوده دید خود برای تمرکز پیدا کنید، یا با فشار دادن یک انگشت شست رنگی به دیوار یا روشن کردن یک شمع و تمرکز روی شعله، نقطه تمرکز ایجاد کنید.

نفس را به آرامی و عمیق شروع کنید.

از طریق بینی نفس بکشید و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و اجازه دهید چشمانتان روی نقطه تمرکزتان قرار بگیرند. به تنفس خود ادامه دهید و تصور کنید که با هر بازدم، پلک های شما سنگین تر می شوند. ادامه دهید تا زمانی که احساس کنند سنگینی برای باز ماندن ندارند.

به آرامش خود ادامه دهید. با چشمان بسته به آرامی نفس بکشید و روی نفس خود تمرکز کنید تا افکارتان سرگردان نشوند. وقتی آگاهی شما از مسیر خود خارج شد، آن را به نفس خود برگردانید. اگر قسمتی از بدن شما احساس تنش خاصی می کند، تصور کنید هر بازدم تنش را از بین می برد.

تجسم کنید.

با استفاده از حواس خود، یک “مکان شاد” ذهنی آرام ایجاد کنید. ممکن است دور خود را با ابرهایی با رنگ‌های آرامش‌بخش احاطه کنید یا تصور کنید که در امتداد ساحل قدم می‌زنید، در مزرعه‌ای از گل نشسته‌اید یا یک برش آبدار و خوشمزه خربزه را گاز می‌زنید.

مدتی را در صحنه خود بگذرانید. همانطور که تجسم شما شروع به آرامش می کند، تصور کنید بدن شما بسیار سنگین می شود، درست مانند زمانی که می خواهید بخوابید. اگر کمک کرد، حتی می توانید تصور کنید که کمی در صندلی یا مبل فرو رفته اید.

حالت آرامش خود را تأیید کنید. سعی کنید یک مانترا مانند “من آرامم” یا “من در آرامش هستم” را تکرار کنید.

به سمت هدفت حرکت کنید.

هنگامی که کاملاً احساس آرامش کردید، از تجسم برای تمرکز روی هدف خود استفاده کنید. در جزئیات کوتاهی نکنید – صحنه خود را تا حد امکان زنده کنید. سعی می کنید بهتر بخوابید؟ با ملحفه های نرم خود را در رختخواب غوطه ور کنید. وقتی در تاریکی خنک نفس می‌کشید و به سمت خواب می‌روید، صدای زمزمه فن را بشنوید.

هدف خود را تایید کنید همانطور که خود را در حال رسیدن به هدف خود تصور می کنید، به صورت ذهنی آن را تکرار کنید، مانند “من با اطمینان صحبت می کنم، بدون اینکه احساس عصبی کنم”، “من در طول شب آرام می خوابم” یا “من نمی خواهم سیگار بکشم.” من هوس سیگار ندارم.» همانطور که این کلمات را تکرار می کنید، شفقت و تشویق را به سمت خود هدایت کنید.

اجازه دهید بدن شما به حالت عادی بازگردد. بعد از 5 دقیقه یا بیشتر، برای ترک حالت هیپنوتیزم آماده شوید. تصور کنید هر دم از دنیای اطراف شما انرژی می گیرد و هر بازدم آن را در رگ های شما جاری می کند. هر نفس باعث می شود اندام شما سبک تر شوند تا زمانی که به حالت عادی بازگردند.

خودت را بیدار کن. شمارش معکوس را از 10 شروع کنید و به خود بگویید: “وقتی به یک عدد رسیدم، با انرژی و هوشیاری چشمانم را باز خواهم کرد.”

خود هیپنوتیزم هدایتی را امتحان کنید.

مراحل بالا یک رویکرد برای خود هیپنوتیزم ارائه می دهد، اما شما می توانید با استفاده از چندین روش به یک حالت آرام و هیپنوتیزمی برسید. اگر آرامش را برایتان سخت می‌دانید، آزمایش استراتژی‌های مختلف آرامش می‌تواند کمک کند:

سعی کنید تصور کنید که از پله‌ها به آرامی پایین می‌روید و در هر مرحله یک بار دم و بازدم می‌کنید. در بازدم، به خود بگویید که در قسمت پایین کاملاً احساس آرامش خواهید کرد.

اگر تصاویر آب را آرامش بخش می‌دانید، می‌توانید تصور کنید که در حال شنا کردن عمیق‌تر و عمیق‌تر در دنیای زیر دریا هستید و تنش‌های خود را پشت ساحل رها می‌کنید.

برای پایان به حالت هیپنوتیزم، به سادگی خود را در حال بالا رفتن از پله ها یا شنا در ساحل تصور کنید.

آن را به یک عادت تبدیل کنید.

مانند هر مهارت یا روال جدیدی، وقت گذاشتن برای تمرین روزانه می تواند شانس شما را برای مشاهده پیشرفت افزایش دهد. حتی فقط 10 یا 15 دقیقه در روز می تواند کمک کند. شاید خودتان هیپنوتیزم را به برنامه صبحگاهی خود اضافه کنید یا چند دقیقه قبل از شروع پختن شام کنار بگذارید.

همچنین اگر فکر می کنید که این تمرین فوایدی دارد، احتمالاً خود هیپنوتیزم را مفیدتر خواهید یافت. این اعتماد به نفس می تواند به مرور زمان حفظ این عادت را آسان تر کند.

کار با یک فرد حرفه ای

شما همچنین می توانید هیپنوتیزم را با کار با یک هیپنوتیزم درمانگر باتجربه امتحان کنید. هیپنوتیزم درمانی رویکردی برای مراقبت از سلامت روان است که استفاده از هیپنوتیزم را در بر می گیرد. در طول یک جلسه، هیپنوتیزم به شما کمک می کند تا وارد یک حالت آرام شوید و سپس پیشنهاداتی را ارائه می دهد که به طور خاص برای اهداف کلیدی مورد بحث شما اختصاص دارد.

در صورتی که برای وارد شدن به یک حالت آرام به تنهایی مشکل دارید، ممکن است هیپنوتیزم درمانی حرفه ای گزینه ای باشد که ارزش آن را دارد.

همچنین به خاطر داشته باشید که شناسایی علل اساسی الگوهای فکری یا رفتارهای غیرمفید اغلب کلید تغییر موفقیت آمیز آن عادات است. از آنجایی که یک درمانگر می‌تواند در این زمینه کمک کند، می‌توانید در نهایت از درمان حرفه‌ای بهره بیشتری ببرید.

اگر به دنبال هیپنوتیزم درمانی هستید متخصصانی که در سایر رویکردهای درمان سلامت روان و همچنین هیپنوتیزم درمانی باتجربه، بهتر می توانند تشخیص دهند که چه زمانی رویکرد دیگری ممکن است فواید بیشتری داشته باشد.

سخن آخر

خود هیپنوتیزم برای همه کار نمی کند. متخصصان عموماً موافق هستند که این یک رویکرد کم خطر برای خودیاری است که بسیاری از مردم آن را مفید می دانند.