12 علت احساس گرسنگی مداوم

احساس گرسنگی مداوم، علت های زیادی دارد. احساس گرسنگی مداوم، نشانه ای طبیعی و عکس العمل عادی بدن شماست و به این معناست که بدن شما به غذای بیشتری احتیاج دارد. هنگامی که گرسنه هستید، ممکن است معده شما سرو صدا راه بیندازد و یا احساس خالی بودن معده تان را بکنید. یا ممکن است سردرد بگیرید، احساس تحریک پذیری کرده و یا نتوانید تمرکز کنید.

اکثر افراد قبل از اینکه دوباره احساس گرسنگی مداوم کنند می توانند چندین ساعت عدم خوردن غذا، بین وعده های غذایی خود را تحمل کنند، هرچند همه افراد این گونه نیستند. چندین علت ممکن برای این پدیده وجود داشته باشد، از جمله رژیم غذایی فاقد پروتئین، چربی یا فیبر و همچنین استرس بیش از حد یا کمبود آب بدن. در این مقاله چند علت از علل گوناگون گرسنگی بیش از حد، مورد بحث قرار گرفته است.

کمبود پروتئین در غذا

مصرف پروتئین کافی برای کنترل اشتها مهم است. پروتئین دارای خواص کاهش گرسنگی است که ممکن است به شما کمک کند در طی روز به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنید. این کار با افزایش تولید هورمون های سیری و کاهش سطح هورمون های تحریک کننده گرسنگی، به شما کمک می کند. به دلیل این تأثیرات، اگر پروتئین کافی مصرف نکنید ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید.

در یک مطالعه، 14 مرد دارای اضافه وزن که 25٪ کالری خود را از پروتئین به مدت 12 هفته مصرف کردند، در مقایسه با گروهی که پروتئین کمتری مصرف کردند، 50٪ کاهش میل به میان وعده در اواخر شب را تجربه کردند. علاوه بر این، کسانی که پروتئین دریافتی بیشتری دارند، سیری بیشتر در طول روز و افکار وسواس گونه گرسنگی کمتری را در مورد میل غذا گزارش کردند.

بسیاری از غذاهای مختلف دارای پروتئین زیادی هستند. بنابراین دریافت کافی آن از طریق رژیم غذایی دشوار نیست. گنجاندن منبع پروتئین در هر وعده غذایی می تواند از گرسنگی بیش از حد جلوگیری کند. محصولات دامی، مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ، حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. این ماده مغذی همچنین در برخی از محصولات لبنی از جمله شیر و ماست و همچنین چند ماده غذایی گیاهی مانند حبوبات، مغزها، دانه ها و غلات کامل یافت می شود. پس، پروتئین با تنظیم هورمون های گرسنگی نقش مهمی در کنترل اشتها دارد. به همین دلیل، اگر مقدار کافی از پروتئین را نخورید، ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید.

خواب ناکافی

خواب کافی برای حفظ سلامتی شما بسیار مهم است. خواب برای عملکرد مناسب مغز و سیستم ایمنی بدن شما لازم است. داشتن مقدار کافی خواب، با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری های قلبی و سرطان همراه است. علاوه بر این، خواب کافی عامل کنترل اشتها است. زیرا به تنظیم گرلین، هورمون تحریک کننده اشتها کمک می کند. کمبود خواب منجر به افزایش سطح گرلین می شود. به همین دلیل در هنگام کمبود خواب ممکن است احساس گرسنگی مداوم کنید.

برای کنترل سطح گرسنگی، معمولاً توصیه می شود هر شب حداقل 8 ساعت بدون وقفه بخوابید. پس کمبود خواب، باعث نوساناتی در سطح هورمون گرسنگی شما می شود. ممکن است احساس گرسنگی مداوم را در شما ایجاد کند.

مصرف بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده

کربوهیدرات های تصفیه شده، پردازش می شود و فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی آنها از بین می روند. یکی از محبوب ترین منابع کربوهیدرات تصفیه شده، آرد سفید است که در بسیاری از غذاهای حاوی غلات مانند نان و ماکارونی یافت می شود. نوشابه، آب نبات و کالاهای پخته شده که با قندهای فرآوری شده تهیه می شوند نیز از کربوهیدرات های تصفیه شده محسوب می شوند.

از آنجا که کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر پر کننده هستند، بدن شما آنها را خیلی زود هضم می کند. این دلیل عمده ای است که باعث می شود در صورت خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده، مرتباً گرسنه باشید. زیرا باعث احساس سیری نمی شود.

برای کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده، کافی است غذاهای سالم و کامل مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل را جایگزین آنها کنید. این غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند. اما سرشار از فیبر نیز هستند، که به کنترل گرسنگی کمک می کند. کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر هستند و باعث نوسانات قند خون می شوند. این اتفاق، علت اصلی است که خوردن بیش از حد آنها گرسنگی شما را بیشتر می کند.

رژیم غذایی کم چربی

چربی، در سیری شما نقش اساسی دارد. این امر تا حدی به دلیل افزایش زمان عبور مواد از دستگاه گوارش در حضور چربی است. به این معنی که هضم شما بیشتر طول می کشد و غذا برای مدت طولانی در معده شما باقی می ماند. علاوه بر این، خوردن چربی ممکن است منجر به ترشح هورمون های مختلف تقویت کننده سیری شود. به همین علل، اگر رژیم غذایی شما کم چرب باشد، ممکن است احساس گرسنگی مکرر داشته باشید.

بسیاری از غذاهای سالم و پرچرب وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا میزان چربی دریافتی شما افزایش یابد. انواع خاصی از چربی ها، مانند تری گلیسیریدهایی با زنجیره متوسط ​​(MCTs) و اسیدهای چرب امگا 3، بیشترین توانایی را برای کاهش اشتها دارند. غنی ترین منبع غذایی MCT روغن نارگیل است. در حالی که اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن و ماهی خال مخالی یافت می شود.

همچنین می توانید امگا 3 را از غذاهای گیاهی مانند گردو و دانه های کتان دریافت کنید. منابع دیگر غذاهای سالم و پرچرب شامل آووکادو، روغن زیتون، تخم مرغ و ماست پرچرب است. پس اگر چربی کافی نخورید، ممکن است اغلب احساس گرسنگی کنید. این بدان دلیل است که چربی در کاهش سرعت هضم غذا و افزایش تولید هورمون های تقویت کننده سیری نقش دارد.

عدم مصرف آب کافی

تامین آب بدن به مقدار مناسب برای سلامت کلی شما فوق العاده مهم است. نوشیدن آب به اندازه کافی فواید بسیاری برای سلامتی دارد، از جمله سلامتی مغز و قلب و بهینه سازی عملکرد ورزشی. علاوه بر این، آب، پوست و سیستم گوارشی شما را سالم نگه می دارد. آب همچنین ماده ای سیر کننده است. حتی می تواند اشتها را، با مصرف قبل از غذا، کاهش دهد.

اگر همیشه گرسنه هستید، ممکن است نوشیدن یک یا دو لیوان آب کمک کند تا بفهمید که آیا تشنه اید یا گرسنه. برای اطمینان از آبرسانی مناسب بدن، حتما آب بنوشید. خوردن مقدار زیادی غذای غنی از آب، از جمله میوه و سبزیجات، به تامین آب بدنتان کمک می کند. پس اگر آب کافی ننوشید ممکن است همیشه احساس گرسنگی داشته باشید. علاوه بر این، ممکن است احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه بگیرید.

رژیم غذایی فاقد فیبر

اگر رژیم غذایی شما فاقد فیبر باشد، ممکن است مرتبا احساس گرسنگی داشته باشید. مصرف مقدار زیادی غذای پر فیبر به کنترل گرسنگی کمک می کند. غذاهای حاوی فیبر بالا میزان تخلیه معده شما را کاهش می دهند و هضم بیشتر از غذاهای کم فیبر طول می کشد. علاوه بر این، مصرف زیاد فیبر در آزاد شدن هورمون های کاهش دهنده اشتها و تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره تأثیر می گذارد، که اثبات شده است دارای اثرات تقویت کننده سیری هستند.

غذاهای مختلف، مانند بلغور جو دوسر، دانه های کتان، سیب زمینی شیرین، پرتقال و جوانه بروکسل، منابع عالی فیبر محلول هستند. رژیم غذایی با فیبر بالا نه تنها به کاهش گرسنگی کمک می کند، بلکه با چندین فواید دیگر سلامتی مانند کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت و چاقی نیز همراه است. برای اطمینان از دریافت فیبر کافی، رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، مغزها، دانه ها، حبوبات و غلات کامل را انتخاب کنید. پس اگر رژیم غذایی شما فاقد فیبر باشد، ممکن است احساس گرسنگی دائمی داشته باشید. این بدان دلیل است که فیبر در کاهش اشتها و سیری شما نقش دارد.

عدم تمرکز هنگام میل غذا

اگر یک سبک زندگی برون گرایانه و پر جنب و جوش دارید، ممکن است در حالی که حواس شما پرت است، غذا بخورید. اگرچه ممکن است در وقت شما صرفه جویی شود. اما غذا خوردن با حواس پرتی می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. عدم تمرکز حین غذا خوردن با اشتهای بیشتر، افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن همراه است. دلیل اصلی این امر این است که غذا خوردن با حواس پرتی، آگاهی شما را از میزان غذای مصرفی کاهش می دهد.

بررسی ها نشان داده کسانی که با حواس پرتی مشغول خوردن غذا خوردن هستند، گرسنه تر از کسانی هستند که در زمان صرف غذا از حواس پرتی پرهیز می کنند.

ورزش بیش از حد

افرادی که مرتباً ورزش می کنند، کالری زیادی می سوزانند. این امر بخصوص اگر در ورزشهای با شدت زیاد شرکت کنید یا برای مدت طولانی تمریناتی مانند ماراتن را انجام دهید، بیشتر به این امر مبتلا می شوید. تحقیقات نشان داده است که کسانی که به طور منظم ورزش می کنند متابولیسم سریع تری دارند، این بدان معناست که در هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزانند. در یک مطالعه، 10 مردی که به یک تمرین شدید 45 دقیقه ای مشغول بودند، میزان متابولیسم کلی خود را نسبت به روزی که ورزش نمی کردند، 37 درصد افزایش دادند.

مطالعه دیگری نشان داد زنانی که به مدت 16 روز هر روز با شدت زیاد ورزش می کنند، در مقایسه با گروهی که ورزش نمی کنند، روزانه 33٪ کالری بیشتری می سوزانند. نتایج برای مردان نیز مشابه بود. اگرچه چندین مطالعه نشان داده است که ورزش برای سرکوب اشتها مفید است. اما برخی شواهد نشان می دهد که ورزش شدید و طولانی مدت اشتهای بیشتری در فرد ایجاد می کند.

این اتفاق بیشتر در مورد افرادی صادق است که ورزشکار حرفه ای هستند و مرتباً با شدت زیاد یا برای مدت طولانی تمرین می کنند. اگر به طور متوسط ​​ورزش می کنید، احتمالاً نیازی به افزایش کالری دریافتی ندارید. پس افرادی که به طور منظم با شدت بالا یا مدت طولانی ورزش می کنند، اشتهای بیشتری دارند و متابولیسم آنها سریعتر است. بنابراین، آنها ممکن است گرسنگی مکرر را تجربه کنند.

استرس بیش از حد

استرس بیش از حد به عنوان عاملی برای افزایش اشتها شناخته شده است. این اتفاق بیشتر به دلیل تأثیرات آن در افزایش سطح کورتیزول است. کورتیزول گرسنگی و اشتیاق به غذا را تقویت می کند. به همین دلیل، اگر دچار استرس مکرر شوید، ممکن است متوجه شوید که همیشه احساس گرسنگی می کنید.

در یک مطالعه، 59 زن در معرض استرس، کالری بیشتری در طول روز مصرف کردند و به طور قابل توجهی غذاهای شیرین تری نسبت به زنانی که استرس نداشتند مصرف کردند. مطالعه دیگری عادت های غذایی 350 دختر جوان را مقایسه کرد. کسانی که سطح استرس بالاتری دارند بیشتر از کسانی که سطح استرس کمتری دارند، پرخوری می کنند.

دختران تحت فشار روحی، همچنین میزان مصرف بیشتر میان وعده های ناسالم مانند چیپس و کلوچه را گزارش کردند. بسیاری از اعمال می توانند به شما کمک کنند تا سطح استرس خود را کاهش دهید. برخی از این گزینه ها شامل ورزش و تنفس عمیق است. پس استرس بیش از می تواند با افزایش سطح کورتیزول بدن تان، باعث افزایش اشتهای شما شود.

مصرف داروهای خاص

داروهای مختلفی وجود دارند که می توانند به عنوان یک عارضه جانبی، اشتهای شما را افزایش دهند. متداول ترین داروهای اشتها آور شامل داروهای ضد روان پریشی مانند کلوزاپین و اولانزاپین و همچنین داروهای ضد افسردگی، تثبیت کننده های خلقی، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد تشنج می باشند. علاوه بر این، برخی از داروهای ضد دیابت، مانند انسولین، ترشح کننده های انسولین و تیازولیدیندیونز، می توانند گرسنگی و اشتهای شما را افزایش می دهند.

همچنین برخی شواهد حاکی از آن است که قرص های ضد بارداری خاصیت تحریک کننده اشتها را دارند. اما این تحقیقات پشتوانه محکمی ندارند. اگر شک دارید که مصرف داروها دلیل گرسنگی مکرر شما هستند، در مورد استفاده از داروهای جایگزین با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است داروهای جایگزین وجود داشته باشد که شما را گرسنه نکند. پس برخی از داروها باعث افزایش اشتها به عنوان یک عارضه جانبی می شوند و باعث می شوند که احساس گرسنگی مکرر داشته باشید.

تند خوری

سرعت خوردن غذا ممکن است در گرسنگی شما نقش داشته باشد. مطالعات متعددی نشان داده است که در مقایسه با کندخواران، افراد تندخوار اشتها بیشتری دارند. تمایل به پرخوری در وعده های غذایی در آنها بالاست. همچنین احتمال چاقی یا اضافه وزن در آنها بیشتر است. در یک مطالعه بر روی 30 زن، افرادی که سریع غذا می خوردند، 10٪ کالری بیشتری در یک وعده مصرف کردند و در مقایسه با کندخواران سیری کمتری را گزارش کردند. مطالعه دیگری اثرات میزان سرعت غذا خوردن را در بیماران دیابتی مقایسه کرد.

کسانی که یک وعده غذایی را به آرامی می خورند، سریعتر سیر می شوند. 30 دقیقه بعد از غذا، در مقایسه با تندخواران، گرسنگی کمتری را گزارش می کنند. این تأثیرات تا حدودی به دلیل عدم جویدن و کاهش آگاهی است که هنگام غذا خوردن سریع اتفاق می افتد. جویدن مناسب و تمرکز ،هر دو برای کاهش احساس گرسنگی لازم هستند. علاوه بر این، غذا خوردن به آرامی و جویدن کامل آن، به بدن و مغز شما زمان بیشتری می دهد تا هورمون های ضد گرسنگی را ترشح کرده و علائم سیری را ایجاد کنند. اگر مرتباً احساس گرسنگی می کنید، ممکن است کند خوری، به شما کمک کند. پس، تند خوری به بدن شما اجازه نمی دهد زمان کافی برای تشخیص سیری داشته باشد. حتی ممکن است باعث گرسنگی بیش از حد شما شود.

بیماری

احساس گرسنگی مداوم ممکن است از علائم یک بیماری باشد. گرسنگی مکرر یک نشانه معمول دیابت است. این اتفاق در نتیجه سطح بسیار بالای قند خون رخ می دهد. به طور معمول با علائم دیگری از جمله تشنگی بیش از حد، کاهش وزن و خستگی همراه است. پرکاری تیروئید، با افزایش گرسنگی نیز همراه است. دلیل این امر این است پرکاری تیروئید، باعث تولید بیش از حد هورمون های تیروئید می شود، که باعث تقویت اشتها می شوند. کاهش قند خون، یا پایین بودن سطح قند خون، همچنین ممکن است سطح گرسنگی شما را افزایش دهد.

اگر برای مدتی غذا نخورده باشید، ممکن است سطح قند خون شما کاهش یابد، این اتفاق ممکن است با یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات تصفیه شده و قند تشدید شود. با این حال، افت قند خون همچنین با بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، پرکاری تیروئید و نارسایی کلیه همراه است. علاوه بر این، گرسنگی بیش از حد اغلب علامت چند بیماری دیگر مانند افسردگی، اضطراب و سندرم قبل از قاعدگی است. اگر شک دارید که یکی از این شرایط را دارید یا خیر، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. تا یک تشخیص صحیح انجام داده شود.  در مورد گزینه های درمان با او بحث کنید. پس احساس گرسنگی مداوم ممکن است علامت چند بیماری خاص پزشکی باشد.

سخن آخر

احساس گرسنگی مداوم علامت نیاز بدن شما به غذای بیشتر است. این اتفاق اغلب در نتیجه ترشح نامتعادل هورمونهای گرسنگی است که ممکن است به دلایل مختلفی از جمله رژیم غذایی ناکافی و برخی از عادات نامناسب سبک زندگی رخ دهد. اگر رژیم غذایی شما فاقد پروتئین، فیبر یا چربی باشد، ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید. همه این عوامل باعث سیری و کاهش اشتها می شوند. گرسنگی شدید همچنین نشانه خواب ناکافی و استرس مزمن است.

علاوه بر این، برخی از داروها و بیماری ها باعث احساس گرسنگی مکرر شناخته شده است. اگر غالباً احساس گرسنگی می کنید، ارزیابی رژیم غذایی و سبک زندگی برای شناسایی تغییرات بالقوه ای که می تواند احساس سیری را افزایش دهد، مفید خواهد بود. گرسنگی شما همچنین می تواند نشانه آن باشد که شما به اندازه کافی غذا نمی خورید. که به سادگی با افزایش مصرف غذا حل می شود. درصورتی که در زمان صرف غذا خیلی تند غذا می خورید یا حواس شما پرت می شود، می توانید غذاخوردن با تمرکز را نیز تمرین کنید. هدف آن به حداقل رساندن حواس پرتی، افزایش تمرکز شما و کند کردن فرآیند جویدن است. که به شما کمک می کند تا احساس سیری را به موقع دریابید.