کمبود چه موادی باعث افسردگی می‌ شود؟

شناخت مواد مغذی که کمبود آن ‌ها باعث افسردگی می‌ شود، به شما کمک می کند با تامین آن‌ها برای بدن از کمبود مواد مغذی و افسردگی جلوگیری کنید. بعضی اوقات احساس آرامش، بخشی طبیعی از زندگی است، اما احساس بدبختی و ناامیدی به طور مداوم می تواند به معنای افسردگی شما باشد. افسردگی، نوعی اختلال خلقی است که باعث احساس مداوم غم، عصبانیت و از بین رفتن امید به زندگی می‌شود و فعالیت های روزمره فرد را مختل می کند.

علائم و نشانه های دیگر افسردگی عبارتند از : کاهش اشتها، کاهش چشمگیر وزن یا افزایش وزن، تغییر در الگوی خواب، کمبود انرژی، مشکل در تمرکز و دردهای غیرقابل توضیح است.

برخی از دلایل و عوامل خطر افسردگی شامل انزوای اجتماعی، استرس، سابقه خانوادگی افسردگی، مشکلات رابطه ای، مشکلات مالی، ضربه یا سو ء استفاده در دوران کودکی، سو ء مصرف الکل یا مواد مخدر و برخی شرایط سلامتی است.

کمبودهای تغذیه ای نیز احتمالاً در بروز این مشکل نقش دارند. محققان دریافتند افرادی که از افسردگی و اختلالات خلقی رنج می برند نه تنها در یک، بلکه چندین ماده مغذی کبود دارند.

همیشه به یاد داشته باشید که غذایی که می خورید مغز و همچنین بدن را تغذیه می کند. از آنجا که مغز بیشتر نیازهای متابولیکی شما را تأمین خواهد کرد، به تغذیه مداوم نیاز دارد.

از مهمترین کمبود مواد مغذی که باعث افسردگی می شوند، عبارتند از:

کمبود اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 فواید بی شماری برای سلامتی دارند. آن‌ها نقشی اساسی در تکامل و عملکرد سیستم عصبی مرکزی ایفاء می کنند.

در حالی که امگا 3 DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) برای ساختار سلول های مغزی حیاتی است، EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) به عملکرد نورون کمک می کند و حتی التهاب را کاهش می دهد.

علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به کاهش سطح کلسترول بد و سلامت کلی قلب کمک کند.

کمبود اسید چرب امگا 3 در اختلال افسردگی اساسی به دلیل تعامل بین رژیم غذایی و یک ناهنجاری تعیین شده از نظر ژنتیکی در متابولیسم نقش مهمی دارد. محققان گزارش دادند که مصرف مناسب امگا 3 PUFA (اسیدهای چرب اشباع نشده) و مکمل های غذایی از جمله مکمل های امگا 3 PUFA می تواند در پیشگیری و درمان افسردگی موثر باشد.

برای تأمین مقدار کافی اسیدهای چرب امگا 3 در بدن، دانه های کتان، ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، گردو و تخم مرغ غنی شده با امگا 3 بیشتر مصرف کنید. بعد از مشورت با پزشک، می توانید از مکمل اسیدهای چرب امگا 3 نیز استفاده کنید.

کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D با افسردگی و همچنین زوال عقل و اوتیسم ارتباط دارد. این ویتامین به تولید سروتونین کمک می کند. سروتونین، هورمون مرتبط با افزایش روحیه و شادی است. سطح کافی سروتونین به پیشگیری و درمان افسردگی خفیف کمک می کند. علاوه بر این، ویتامین D برای سیستم ایمنی بدن و سلامت استخوان مهم است.

 کمبود ویتامین D در میان سالمندان، بزرگسالان، افراد چاق و کسانی که بیماری های مزمن دارند شایع است. همچنین گزارش شده است که این افراد بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند. محققان ارتباطی بین اختلال عاطفی فصلی (SAD) و کمبود نور خورشید یافتند.

با گذراندن وقت در زیر نور آفتاب، می توانید به بدن خود کمک کنید تا ویتامین D. را تولید کند. روزانه به مدت 15 تا 20 دقیقه روزانه پیاده روی منظم داشته باشید. پس از مشورت با پزشک، می توانید از مکمل ویتامین D نیز استفاده کنید.

کمبود منیزیم

منیزیم یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که کمبود آن می تواند منجر به افسردگی شود. منیزیم به فعال سازی آنزیم های مورد نیاز برای تولید سروتونین و دوپامین کمک می کند.

همچنین چندین سیستم مرتبط با ایجاد افسردگی را تحت تأثیر قرار می دهد. بعلاوه، استخوانها را سالم نگه می دارد، اضطراب و فشار خون را کاهش می دهد. کمبود منیزیم علت بیشتر افسردگی های اساسی و مشکلات مربوط به بهداشت روانی، از جمله از دست دادن ضریب هوشی است.

یک مطالعه در سال 2013 که در Pharmacological Reports منتشر شده است، تأثیر مفید منیزیم را در مدیریت افسردگی نیز روشن می کند.

برای جلوگیری از کمبود منیزیم، غذاهای غنی از منیزیم مانند بادام، آووکادو، موز، لوبیا، دانه کدو تنبل، توفو، شیر سویا، غلات کامل، سبوس و سبزیجات برگ سبز مصرف کنید.

همچنین از مصرف الکل، نمک، قهوه، شکر و نوشابه خودداری کنید، همه اینها می تواند سطح منیزیم شما را کاهش دهد.

کمبود روی

روی یکی دیگر از مواد مغذی ضروری است که بدن شما برای کاهش خطر افسردگی به آن نیاز دارد. این ماده مغذی نقش اساسی در عملکردهای عصبی دارد.

روی، تولید و عملکرد انتقال دهنده عصبی را افزایش می دهد. حتی در بیش از 250 مسیر بیوشیمیایی جداگانه نقش دارد که از عملکرد اندام های مختلف پشتیبانی می کند.

بررسی ها نشان داده که افسردگی با کاهش سطح روی در بدن ارتباط دارد. خوردن غذاهای غنی از روی می تواند به رفع کمبود روی کمک کند. برخی از منابع خوب شامل گوشت قرمز، تخم مرغ، صدف، حبوبات، حبوبات، آجیل، دانه ها، غلات سبوس دار و محصولات لبنی است.

کمبود سلنیوم

سلنیوم همچنین برای عملکرد مغز ضروری است و به بهبود خلق و خو و علائم افسردگی کمک می کند. علاوه بر این، سلنیوم نقش مهمی در عملکرد مناسب تیروئید دارد. تیروئید سالم برای سلامت روان مهم است.

بررسی ها نشان داده مصرف کم سلنیوم در رژیم غذایی با افزایش خطر ابتلا به اختلال افسردگی اساسی همراه است.

نقش سلنیوم به عنوان یک آنتی اکسیدان و به عنوان سازنده سلنوپروتئین ها به پیشگیری و مدیریت افسردگی کمک می کند.

سلنیوم را می توانید از منابع غذایی مانند آجیل برزیلی، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، لوبیا، نخود فرنگی، تخم مرغ، بوقلمون، مرغ و صدف دریایی دریافت کنید.

کمبود ویتامین B12

ویتامین های گروه B برای سلامت کلی جسمی و همچنین روانی مهم هستند. به ویژه، ویتامین B12 به تشکیل گلبول های قرمز خون و حفظ سیستم عصبی سالم کمک می کند.

در حقیقت، کمبود آن ممکن است دلیل اصلی افسردگی باشد. علاوه بر این، B12 به کاهش سطح هموسیستئین، یک محصول متابولیسم پروتئین کمک می کند. افزایش سطح هموسیستئین خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد.

بیماران تحت درمان با مکمل ویتامین B12 با داروهای ضد افسردگی، بهبود چشمگیری در علائم افسردگی نشان دادند.

برای جلوگیری از کمبود ویتامین B12، از غذاهایی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، مخمرهای مغذی، غلات غنی شده و شیر سویا استفاده کنید. همچنین می توانید روزانه، پس از مشورت با پزشک، مصرف مکمل ویتامین B را در نظر بگیرید.

کمبود فولات

فولات، یک ویتامین B محلول در آب، برای بیوسنتز مناسب انتقال دهنده های عصبی سروتونین، اپی نفرین و دوپامین مورد نیاز است. نداشتن فولات کافی در رژیم غذایی می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد و حتی منجر به افسردگی شود.

علاوه بر این، سطح پایین فولات در بدن می تواند اثر بسیاری از داروهای ضد افسردگی را مختل کند. فولات حتی می تواند به جلوگیری از نقایص مادرزادی، اختلالات خونی و سرطان کمک کند.

در مطالعه ای که در سال 2008 در Alternative Medicine Review منتشر شد، محققان ارتباط بین کمبود فولات و افسردگی را نشان دادند. این مطالعه همچنین بر مکمل های فولات برای پاسخ ضد افسردگی به طور قابل توجهی بهتر تأکید کرده است. برای جلوگیری از کمبود آن، غذاهای غنی از فولات مانند سبزیجات تیره و برگ، لوبیا، مرکبات و حبوبات را در رژیم خود بگنجانید.

کمبود ویتامین B6

کمبود ویتامین B6 همچنین می تواند منجر به افسردگی و سایر اختلالات شناختی شود. بدن برای ایجاد انتقال دهنده های عصبی و مواد شیمیایی مغز به این ماده مغذی نیاز دارد. ویتامین B6 حتی به سلامت سیستم عصبی کمک می کند. علاوه بر این در جذب ویتامین B12 نقش موثری دارد، کمبود آن نیز با افسردگی مرتبط است.

مطالعه 2004 که در روان درمانی و روان تنی منتشر شده است نشان می دهد که سطح پایین ویتامین B6 با علائم افسردگی ارتباط دارد. با این حال، این مطالعه در مورد اینکه آیا درمان با ویتامین B6 علائم را بهبود می بخشد چیزی را نشان نداده است.

برخی از منابع غذایی عالی ویتامین B6 شامل گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، پنیر دلمه، سیب زمینی، موز، هندوانه، اسفناج و دانه های آفتابگردان است.

کمبود آهن

کمبود آهن، یک مشکل شایع در زنان است که می تواند باعث افسردگی شود. این ماده مغذی یک مولفه مهم در رشد و عملکرد شناختی، حرکتی حسگر و اجتماعی – عاطفی است.

علاوه بر این، کمبود آهن منجر به کاهش گلبول قرمز می‌شود که می تواند علائم افسردگی مانند خستگی، مه مغز، از دست دادن اشتها و تحریک پذیری را ایجاد کند… کم خونی فقر آهن به طور قابل توجهی با افزایش خطر ابتلا به اختلال افسردگی تک قطبی و همچنین اختلال دو قطبی، اختلال اضطراب، کمبود توجه / بیش فعالی (ADHD)، تأخیر در رشد و عقب ماندگی ذهنی در کودکان و نوجوانان ارتباط دارد.

برای تقویت مصرف آهن، از غذاهایی مانند گوشت قرمز، لوبیای سویا، چغندر، ماهی، بلغور جو دوسر، کره بادام زمینی، اسفناج، لوبیا، انار و تخم مرغ استفاده کنید. با این حال، برای افزایش جذب آهن در بدن، حتما از غذاهای غنی از ویتامین C نیز استفاده شود.

کمبود اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه، عناصر سازنده پروتئین، پیش ساز انتقال دهنده های عصبی هستند. مغز از آن‌ها برای تولید انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز به منظور عملکرد بهینه استفاده می کند. کمبود اسیدهای آمینه ممکن است باعث انواع اختلالات خلقی، از جمله افسردگی و اضطراب شود.

9 آمینو اسید لازم وجود دارد و عملکردهای مختلفی دارند. به عنوان مثال، اسید آمینه 5-هیدروکسی تریپتوفان 5 به افزایش سطح سروتونین در بدن کمک می کند.

اسید آمینه گلوتامین دیگر باعث سنتز پروتئین می‌شود و تعادل نیتروژن را بهبود می بخشد. مطالعه ای که در سال 1993 در ژورنال Parenteral and Enteral Nutrition منتشر شد، خاطرنشان كرد: بیمارانی كه از مكمل های گلوتامین استفاده می كنند، بهبود روحیه را گزارش داده اند.

از آنجا که این اسید آمینه ها توسط بدن تولید نمی‌شود، شما باید منابع غذایی اسیدهای آمینه مانند تخم مرغ، ماهی، لوبیا، دانه ها و مغزها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.