زندگی با اختلال دو قطبی

زندگی با اختلال دو قطبی و یادگیری راهکارهایی برای مدیریت مشکلات این بیماری می تواند به شما کمک کند تا اختلال دوقطبی را کنترل کنید، با علائم کنار بیایید و از بازگشت بیماری پیشگیری کنید. باید به خاطر داشته باشید که وقتی صحبت از اختلال دو قطبی می شود، شما در کنترل آن ناتوان نیستید. فراتر از درمانی که از پزشک یا روان شناس خود می گیرید، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا علائم خود را کاهش داده و بیماری خود را در مسیر مناسب کنترل کنید.

زندگی با اختلال دو قطبی نیاز به تنظیمات خاصی دارد. مانند بیماران دیابتی که انسولین مصرف می کنند یا افراد سیگاری بهبود یافته که بر کشیدن آن غلبه می کنند، اگر مبتلا به اختلال دوقطبی هستید، مهم است که گزینه های سالمی را برای خود انتخاب کنید. انجام این انتخاب های سالم به شما کمک می کند تا علائم خود را کنترل کنید، اختلالات خلقی را به حداقل برسانید و زندگی خوبی داشته باشید.

مدیریت اختلال دوقطبی با درمان مناسب، از جمله دارو آغاز می شود. اما کارهای بسیار بیشتری وجود دارد که می توانید در زندگی روزمره خود انجام دهید. با این اقدامات روند بیماری خود را تحت تأثیر قرار دهید، کنترل بیشتری بر علائم خود داشته باشید، مدت طولانی تری بخوابید و به سرعت از هر حالت خلقی یا عود بیماری رها شوید.

برای زندگی با اختلال دو قطبی، در روند درمان خود به صورت فعال شرکت کنید.

در درمان خود آماده و فعال باشید. درباره اختلال دو قطبی هر آنچه می توانید بیاموزید. در زمینه بیماری متخصص شوید. در مورد علائم مطالعه کنید، در این حالت می توانید مشکلات را در خود تشخیص دهید و در مورد تمام گزینه های درمانی موجود تحقیق کنید. هرچه اطلاعات شما بیشتر باشد، آمادگی بیشتری برای مقابله با علائم خود خواهید داشت.

با استفاده از آنچه در مورد اختلال دوقطبی آموخته اید، در روند برنامه ریزی درمان با پزشک یا روان شناس خود همکاری کنید. از بیان نظرات یا سوالات خود نترسید. سودمندترین روابط بین بیمار و پزشک به صورت مشارکتی و همکاری است.

• صبور باشید: انتظار یک درمان فوری و کامل را نداشته باشید. در روند درمان صبر داشته باشید. یافتن برنامه مناسب برای شما ممکن است زمان بر باشد.
• ارتباط مداوم با پزشک: برنامه درمانی شما با گذشت زمان تغییر می کند، بنابراین در تماس نزدیک با پزشک یا روان شناس خود باشید. در صورت تغییر وضعیت یا داشتن هرگونه سوال با پزشک خود صحبت کنید و در مورد علائم و عوارض جانبی دارو دقت داشته باشید.
• مصرف داروهای طبق دستورالعمل: اگر دارویی مصرف می کنید، تمام دستورالعمل ها را رعایت کنید بدون هماهنگی قبلی با پزشک خود، دوز مصرفی را حذف یا تغییر ندهید.
• دارو ممکن است تنها برخی از علائم اختلال دوقطبی را کنترل کند بنابراین روان درمانی و رفتار درمانی نیز در برنامه درمانی وجود خواهد داشت.
• در این برنامه درمانی شما مهارت هایی را می آموزید که می توانید از آنها در همه زمینه های زندگی خود استفاده کنید. درمان می تواند به شما کمک کند که چگونه با اختلال خود کنار بیایید، مشکلات پیش رو را برطرف کنید، روحیه خود را بالا نگه دارید، طرز فکر خود را تغییر دهید و روابط خود را بهبود ببخشید.

برای زندگی با اختلال دو قطبی، علائم و خلق و خوی خود را کنترل کنید.

برای اینکه حال خوبی داشته باشید، مهم است که از نزدیک با احساس خود هماهنگ باشید. وقتی علائم واضح شیدایی (مانیا) یا افسردگی ظاهر می شود، برای کنترل تغییرات خلقی اقدام موثری وجود ندارد، بنابراین مراقب تغییرات در الگوی خواب، سطح انرژی و افکار خود باشید. اگر به موقع مشکل را پیدا کنید و سریع واکنش نشان دهید، ممکن است بتوانید از تبدیل تغییر جزئی خلق و خوی خود به یک اپیزود کامل مانیا یا افسردگی پیشگیری کنید.

برای زندگی با اختلال دو قطبی، عوامل محرک و علائم هشدار دهنده اولیه خود را بشناسید.

 تشخیص علائم هشدار دهنده یک دوره شیدایی یا افسردگی در حال پیشرفت بسیار مهم است. لیستی از علائم اولیه قبل از دوره های خلقی قبلی خود تهیه کنید. همچنین سعی کنید عوامل محرک داخلی یا خارجی را که در گذشته منجر به شیدایی یا افسردگی شده اند، شناسایی کنید.

محرک های رایج دوره افسردگی عبارتند از:

• فشار روانی
• کمبود خواب
• مشکلات مالی
• تغییرات فصلی
• سردرد مداوم
• علائم هشدار دهنده افسردگی
• مشکلات در مدرسه یا محل کار
• شما به دیگران اهمیت نمی دهید.
• بحث با اعضای خانواده و دوستان
• حضور افراد شما را اذیت می کند.
• علاقه ای به دورهمی های دوستانه ندارید.
• شما هوس غذای شیرین مانند شکلات می کنید.
• شما دیگر پخت وعده های غذایی خود را متوقف کرده اید.
• در طول روز به خواب بیشتری نیاز دارید و چرت می زنید.

 علائم هشدار دهنده شیدایی یا هیپومانیا:

• نمی توانید تمرکز کنید.
• شما تمام وقت گرسنه هستید.
• احساس تحریک پذیری می کنید.
• شما سریعتر از حالت عادی صحبت می کنید.
• دوستان در مورد روحیه تحریک پذیر شما نظر داده اند.
• شما بیش از حد معمول انرژی دارید بنابراین باید مدام حرکت کنید.
• شما متوجه انرژی بالا در خود می شوید مثلا همزمان کتابهای زیادی می خوانید.

دانستن زودهنگام علائم و عوامل هشدار دهنده، اگر در مورد احساس خود آگاه نباشید، فایده چندانی نخواهد داشت.

در زندگی روزمره خود فردی فعال باشید.

حفظ نمودار خلق و خوی یکی از روشهای کنترل علائم شما است. برای این کار یک جدول روزانه از وضعیت احساسی و سایر علائمی که دارید را ثبت کنید. این جدول می تواند شامل اطلاعاتی از قبیل ساعت خوابیدن، وزن، داروهای مصرفی و هر نوع مصرف م.اد محرک نیز باشد. می توانید از اطلاعات این جدول برای ترسیم نمودار خلق و خوی خود جهت تعیین الگوها و شاخص های مشکلات پیش رو استفاده کنید.

یک جعبه ابزار سلامتی ایجاد کنید.

اگر علائم هشدار دهنده شیدایی یا افسردگی را مشاهده کردید، مهم است که سریع اقدام کنید. در چنین مواقعی، داشتن جعبه ابزار سلامتی مفید است. یک جعبه ابزار سلامتی شامل مهارت ها و فعالیت های پیشگیرانه است که می توانید برای حفظ خلق و خوی پایدار یا بهتر شدن احساس خود انجام دهید.

تکنیک های مقابله ای که به بهترین وجه کار می کنند، وابسته به شرایط، علائم و احساسات شما خواهند بود. برای یافتن یک استراتژی موفق، آزمایش و زمان لازم است. با این حال، بسیاری از افراد مبتلا به اختلال دو قطبی، ابزارهای زیر را برای کاهش علائم و حفظ سلامتی خود مفید دانسته اند:

• ورزش
• قند و کافئین را کاهش دهید.
• هشت ساعت کامل بخوابید.
• با یک شخص حامی صحبت کنید.
• از خانواده کمک بیشتری بخواهید.
• در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید.
• فعالیت های اضافی را کاهش دهید.
• یک برنامه اقدام اضطراری ایجاد کنید.
• با پزشک یا درمانگر خود تماس بگیرید.
• برای آرامش و آرامش خود وقت بگذارید.
• عوامل محرک در محیط خود را کم ترکنید.
• قرار گرفتن در معرض نور را افزایش دهید.
• کاری سرگرم کننده یا خلاقانه انجام دهید، یا ژورنال بنویسید.

با وجود تلاش شما، ممکن است مواردی پیش بیاید که دچار مانیا کامل یا افسردگی شدید شوید. در شرایط بحرانی که امنیت شما در معرض خطر باشد، خانواده یا پزشک ممکن است مجبور شوند مراقبت های شما را بر عهده بگیرند. چنین شرایطی می تواند احساس ناتوانی برای شما ایجاد کند، اما داشتن یک برنامه بحرانی به شما امکان می دهد تا هنوز قسمتی از مسئولیت درمان خود را حفظ کنید.

یک برنامه عملیاتی معمولاً شامل موارد زیر است:

• لیستی از تمام داروهایی که مصرف می کنید، شامل اطلاعات مربوط به دوز دارو.
• لیستی از تماس های اضطراری برای پزشک، روان شناس و اعضای نزدیک خانواده شما.
• علائمی که نشان می دهد شما به دیگران احتیاج دارید تا مسئولیت مراقبت شما را به عهده بگیرند و نیز اطلاعاتی در مورد سایر اختلالات روانپزشکی که دارید.

ارتباط قوی با خانواده و دوستان خود داشته باشید.

داشتن یک سیستم پشتیبانی قوی برای شاد و سالم ماندن ضروری است. غالباً، داشتن شخصی برای گفتگوی رو در رو می تواند کمک بزرگی در تسکین افسردگی دو قطبی و تقویت روحیه و انگیزه شما کند. افرادی که به آنها مراجعه می کنید نمی توانند شما را درمان کنند. آنها فقط باید شنونده خوبی باشند. هرچه افراد بیشتری در دسترس بوده و شنوندگان خوبی باشند، احتمال مدیریت روحیه شما بیشتر است.

منزوی نشوید! حمایت از اختلال دو قطبی از خانه شروع می شود. مهم است که افرادی را داشته باشید که بتوانید روی آنها حساب کنید تا در زمان های سخت به شما کمک کنند. انزوا و تنهایی می تواند باعث افسردگی شود، بنابراین تماس منظم با دوستان حامی و اعضای خانواده به خودی خود درمانی است. ارتباط با دیگران نشانه ضعف شما نیست. یادتان باشد که اعضای خانواده به شما اهمیت می دهند و می خواهند به شما کمک کنند. برای کنترل اختلال دوقطبی، ضروری است افرادی را داشته باشید که بتوانید روی آنها حساب کنید تا در زمان های سخت به شما کمک کنند.

به یک گروه حمایتی از اختلال دو قطبی بپیوندید. گذراندن وقت با افرادی که می دانند چه چیزی را پشت سر می گذارید و صادقانه می گویند که تجربه مشابه داشته اند می تواند بسیار مفید باشد. همچنین می توانید از تجربیات مشترک و مشاوره با سایر اعضای گروه نیز بهره مند شوید.

انزوا و تنهایی، اختلال دو قطبی را بدتر می کند. اگریک گروه حامی ندارید که بتوانید روی آن حساب کنید، برای ایجاد روابط جدید گام بردارید. در یک کلاس شرکت کنید، داوطلب شوید یا در رویدادهای جامعه خود شرکت کنید.

10 نکته برای ایجاد روابط موثر، عبارتند از:

• برای شام هفتگی برنامه ریزی کنید.
• ناهار یا قهوه را با یک دوست بخورید.
• با یک دوست جدید به پیاده روی بروید.
• با داوطلب شدن به شخص دیگری کمک کنید.
• با یک نفر در مورد احساسات خود صحبت کنید.
• از یکی از دوستان خود بخواهید که مرتباً با شما صحبت کنند.
• کسی را در سینما، کنسرت یا یک گردهمایی کوچک همراهی کنید.
• با یک دوست قدیمی تماس بگیرید یا از طریق ایمیل پیامی ارسال کنید.
• با شرکت در یک کلاس یا عضویت در یک باشگاه با افراد جدید آشنا شوید.
• به یک مشاور، پزشک یا روان شناس اعتماد کنید و با او مشورت داشته باشید.

یک برنامه روزمره فعال تنظیم کنید.

گزینه های سبک زندگی شما، از جمله الگوی خواب، غذا خوردن و ورزش، تأثیر قابل توجهی در روحیه شما دارد. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید در زندگی روزمره خود انجام دهید تا علائم خود را کنترل کنید و افسردگی و شیدایی را از بین ببرید.

در زندگی خود ساختار ایجاد کنید.

ایجاد و رعایت یک برنامه روزانه می تواند به ایجاد ثبات در نوسانات خلقی اختلال دو قطبی کمک کند. زمان های مشخص برای خواب، غذا خوردن، معاشرت، ورزش، کار خود داشته باشید و سعی کنید الگوی فعالیت منظم خود را در هر شرایطی حفظ کنید.

مرتباً ورزش کنید و از نشستن طولانی مدت خودداری کنید. ورزش تأثیر خوبی بر خلق و خوی دارد و ممکن است تعداد دوره های دوقطبی را که تجربه می کنید کاهش دهد. ورزش های هوازی مانند دویدن، رقص، شنا، کوهنوردی و تمام فعالیت هایی که بازوها و پاها را فعال نگه می دارند به ویژه در درمان افسردگی موثر هستند. سعی کنید حداقل 30 دقیقه فعالیت را در برنامه روزانه خود بگنجانید. پیاده روی برای افراد در هر سطح آمادگی جسمانی انتخاب خوبی است.

یک برنامه دقیق خواب داشته باشید. کم خوابیدن می تواند باعث شیدایی شود، بنابراین مهم است که استراحت کافی داشته باشید. برای برخی از افراد، از دست دادن حتی چند ساعت می تواند مشکلاتی ایجاد کند. با این حال، خواب زیاد می تواند روحیه شما را نیز بدتر کند. بهترین توصیه این است که یک برنامه خواب ثابت و کافی داشته باشید.

عادات خواب سالم برای کنترل اختلال دو قطبی، عبارتند از:

• هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید.
• از چرت زدن خودداری کنید یا آن را به حداقل برسانید، به خصوص اگر خواب شبانه شما را مختل کند.
• به جای مشاهده صفحه نمایش گوشی و لپ تاپ یا سایر فعالیت های تحریک کننده قبل از خواب، حمام، کتاب خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش را امتحان کنید.
• کافئین را بعد از ناهار و قبل خواب محدود کنید زیرا هر دو اختلال خواب ایجاد می کنند.

استرس را به حداقل برسانید.

استرس می تواند باعث بروز مانیا و افسردگی در افراد مبتلا به اختلال دو قطبی شود، بنابراین کنترل آن بسیار مهم است. محدودیت های خود را، هم در خانه و هم در محل کار یا مدرسه بدانید. بیش از حد توان خود مسیولیتی به عهده نگیرید و اگر احساس ضعف کردید برای استراحت خود وقت بگذارید.

یاد بگیرید چگونه آرام شوید: تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا می توانند در کاهش استرس و فعالیت های یکنواخت شما بسیار موثر باشند. یک تمرین آرامش بخش روزانه می تواند روحیه شما را بهبود بخشیده و افسردگی را دور نگه دارد.

اوقات فراغت را در اولویت قرار دهید: کارها را به هیچ دلیلی جز این که انجام آنها احساس خوبی دارد انجام ندهید. به تماشای یک فیلم خنده دار بروید، در ساحل قدم بزنید، موسیقی گوش دهید، یک کتاب خوب بخوانید یا با یک دوست صحبت کنید. بازی و تفریح مناسب یک ضرورت و بهداشت روان و عاطفی است.

به حواس خود مسلط شوید: با تسلط به حواس خود آرامش و انرژی داشته باشید. به موسیقی خوب گوش دهید، گلها را در جایی که می بینید بو کنید، دستها و پاهای خود را ماساژ دهید یا یک نوشیدنی گرم بنوشید.

مراقب آنچه می خورید باشید.

از غذایی که می خورید گرفته تا انواع ویتامین ها و داروها همه بر روی علائم اختلال دوقطبی تأثیر می گذارد که می تواند اثرات خوب یا بد باشد.

رژیم غذایی سالم داشته باشید.

بین غذا و خلق و خوی رابطه غیر قابل انکاری وجود دارد. برای خلق و خوی مطلوب، مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل بخورید و مصرف چربی و قند را محدود کنید. وعده های غذایی خود را در طول روز به چندین بخش کوچک تقسیم کنید، بنابراین قند خون شما هرگز خیلی پایین نمی افتد. رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا باعث ایجاد اثرات خلقی نامطلوب می شوند، بنابراین نباید زیاد از حد مصرف شوند. سایر مواد غذایی آسیب رسان به روحیه شما شامل شکلات، کافئین و غذاهای فرآوری شده هستند.

امگا 3 مصرف کنید.

اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است باعث کاهش نوسانات تغییرات خلقی در اختلال دو قطبی شود. با خوردن ماهیان آب سرد مانند سالمون، ساردین و مصرف ​​سویا، گل گاو زبان، دانه های کتان، روغن کانولا، دانه کدو تنبل و گردو می توانید میزان مصرف امگا 3 خود را افزایش دهید. امگا 3 همچنین یک مکمل غذایی نیز است.

مواد مخدر مصرف نکنید.

داروهایی مانند کوکائین، اکستازی و آمفتامین می توانند باعث شیدایی شوند، در حالی که داروهای تسکین دهنده می توانند افسردگی را تحریک کنند. استفاده از مواد مخدر در خواب نیز تداخل ایجاد می کند و ممکن است باعث تداخلات خطرناکی با داروهای شما شود. تلاش برای خود درمانی یا کاهش علائم با داروها و مواد محرک فقط مشکلات بیشتری ایجاد می کند.

هنگام مصرف هر دارویی محتاط باشید. داروهای خاص بدون نسخه می توانند برای افراد مبتلا به اختلال دو قطبی مشکل ساز شوند. به خصوص در مورد داروهای ضد افسردگی، که می تواند باعث شیدایی شود، مراقب باشید. داروهای دیگری که می توانند باعث شیدایی شوند شامل داروهای سرماخوردگی بدون نسخه، مهار کننده های اشتها، کافئین، کورتیکواستروئید ها و داروهای تیروئیدی است.

منبع :

https://www.helpguide.org/articles/bipolar-disorder/living-with-bipolar-disorder.htm